Il Diario di Adama "so say we all"

[bio33]

traduco io...
ma che ***** fai?!

p.s
non potevi farli in un momento peggiore

con amicizia


e io quoto su tutto

[Adama]

.... Prendila come un'osservazione amichevole.

traduco io...
ma che ***** fai?!

Bio c'ero tranquillamente arrivato senza traduzione
Avete ovviamente ragione entrambe ma era una curiosita' per vedere dove minchia fossi.

il leg drive deve essere massimo...non è che se senti di non alzare lo sfrutti come asso nella manica

Infatti intendevo dire che ho forzato di piu' con esso non che non lo stessi utilizzando prima.

---------- Post added at 09:39:26 ---------- Previous post was at 09:35:34 ----------

[Adama]

WO di oggi, tranquillo molto in scioltezza giusto per rimanere "attivo"

PANCA 6x5x60kg #120"
Bicipiti 6x6x40kg #90"
Tricipiti 3x10x8kg #60"
LEG PRESS 2x10x80kg #60"
ABS 6x5x32kg #30"

Panca, ho tenuto un carico leggero sia per via della prova dei massimali della volta scorsa, sia perchè lavorare sul setting iniziale.
Giusto in un paio di serie mi sono sentito discretamente compatto per il resto, a parte guadagnarci perchè non sento un esagerato stress lombare, continuo a non essere molto soddisfatto.
Eppure quando mi appoggio con le mani alla struttura della Panca per agevolarmi nel setting dell'arco, le scapole sono quasi a contatto tra loro e in un'occasione nel cercare di spingere il petto e lo sterno quanto più in fuori possibile m'è venuto perfino un crampo

Bicipiti, in tutte le serie avevo almeno una rip di margine, alla fine è uscito un 6x6.
Tricipiti leggeri mentre la Leg Press mi serviva giusto per verificare che sensazioni avessi alla gamba. Saltuariamente in alcune rep, sentivo che il dolore seppur molto ridimensionato c'era.
Nulla di eclatante ma è ancora lì.


Video 2a serie 5x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=SpAWwV2DsC4&feature=youtu.be

Video 3a serie 5x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=HHbSOjRIQO4&feature=youtu.be

[Adama]

Allora stavo pensando a qualcosa di diverso per queste 4 settimane rimaste prima della fine dell'anno.
Allestire un programma articolato non penso abbia molto senso tra chiusura (seppur per pochi giorni) della Palestra, feste e spostamenti vari.
newman una cosa del genere come la vedresti?

wo_A
Panca MAV5 partendo da 55kg f_1" +2kg a serie
Panca Stretta 4x4x60/65kg
ABS

wo_B
Lento Avanti Bil (seduto) 6x5
Lento Manubri 5×10
Trazioni 5xmax

wo_C
Panca MAV3 partendo da 50kg f_3" +2kg a serie
Bicipiti 6x6
Dips 5x10


Tenendo in considerazione che sono ancora in recupero sulla Gamba sinistra (femorale e ginocchio) quindi per certo, almeno tutta settimana prossima escludo di poter tornare a Staccare.

[Adama]

WO di oggi

PANCA MAV5 fermo 1" 55/.../69kg #120"
PANCA STRETTA 4x4x60kg #90"
ABS 6x6x34kg #30"

Panca non male. Temevo peggio invece il setting mi è sembrato buono fino alla penultima serie a 67kg. Con i 69kg ho perso un minimo il settaggio nelle ultime due reps che sono uscite senza stare a spremere tutte le risorse. I 71kg onestamente non c'erano.

Panca stretta, il carico a 60kg è giusto. Vedrò se incrementare settimana prossima.

[newman]

Ti va di iniziare una specializzazione per la panca intanto che riprendi le gambe? Sarebbe su 5 settimane in 4 x week, ma potremmo farla in 6-7 settimane in 3 x week.

---------- Post added 04-12-2012 at 00:29:50 ---------- Previous post was 03-12-2012 at 23:30:26 ----------

Mi correggo. Sarebbe di 4 settimane in 4xweek, ma la faresti in 5-6 settimane in 3xweek. Poco lavoro per le gambe (che se non vuoi farle le puoi anche saltare), e un'enormità di volume su panca e upper body.

[Adama]

Lo sai che i tuoi esperimenti mi piacciono sempre vedo solo un potenziale problema.
Quasi certamente dal 31 al 3 non ci sono, scenderemo a Roma in quel periodo quindi mi si piantano nella programmazione 4gg di stop forzato.
Per la questione Gambe lo sai che non e' una mancanza di volonta' anche se credo di poter tornare a staccare.

[Adama]

WO di oggi

LENTO AVANTI Seduto 6x5x50kg #120"
LENTO AVANTI Manubri 5x10x12kg #60"
Trazioni Prone 8-8-6-4-3 #60"
Tricipiti 3x8x10kg #90"

Nel Lento Avanti se lo eseguo da solo, senza la Panca di torno un 6x6 a 50kg ce l'ho in canna sicuro.
Il Lento manubri invece leggerissimo ma è la prima volta che metto dentro un 5x10 quindi non sapevo come regolarmi.
12 forse 14kg ci stanno.

Non mi sono piaciuto troppo nelle trazioni, dato che tendevo ad oscillare. A corpo libero se non ho un peso di sovraccarico perdo un pò il bacino.

Alla fine mi sembrava di aver fatto poco quindi ho inserito un pò di tricipiti tranquilli ni 3x8.

[bio33]

il lento con il fermo, giusto?

[Adama]

Yep ma tieni conto che era Lento Avanti seduto.

[newman]

Sarebbe il ciclo di Sheiko apposta per la panca. Non sono previsti stacchi. Gambe sì, ma alternando squat, poco e leggero, pressa e leg extension. Ti mando l'originale già impostato coi tuoi carichi, poi discutiamo delle modifiche.

[newman]

Eccolo.

[Adama]

Ciao newman, me lo scarico e me lo studio bene.
Intanto oggi

PANCA MAV3 f_3" 55/.../75kg #120"
Bicipiti 6x6x40kg #90"
Dips 5x10 #60"


Video Panca 3x59kg

http://www.youtube.com/watch?v=nV5QZ229nOA&feature=youtu.be

Video Panca 3x71kg

http://www.youtube.com/watch?v=EUwL4y2H-PQ&feature=youtu.be

[newman]

I gomiti non sono completamente in spinta, tendono a stare "dietro" al bilanciere. Così un'alzata pesante se la perdi non la recuperi più. Devi tenerli un pelo più sotto.

A vederti così mi sta venendo un sospetto: fatti riprendere DA SOPRA la prossima volta.

[Adama]

Intendi in entrambe i video? Cioè troppo verso le spalle?
Che tipo di sospetto? Dai che sono curioso