Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

Eccoci!

SQUAT* 6x3x55kg
PRESSA 4x8x100kg #60"
PANCA f_1" 4x4x68kg
TRAZIONI 3x4 #60"
LENTO MAV5 30/35/40kg
ALZATE LATERALI 4x10x8kg #60"

Squat, nonostante gli indolenzimenti vari è bastato mettermi sotto al bilanciere perchè cessasse tutto.
Le prime 4 serie non male secondo me nell'esecuzione. Nella doppia con 5" alla positiva faccio fatica ad andare piano!!! E' più complicato che scendere.
Poi ho lasciato una Pressa molto leggera con 100kg.

Panca, allora non c'era modo di caricare 67.5kg quindi o scaricavo per i 67 o caricavo mezzo chilo in più. C'ho pensato ed ho messo 68kg.
Andavano sparati su senza problemi.

Lento Avanti, qui ho cappellato alla grande. Mi sono distratto ed ho eseguito un MAV3 anzichè MAV5. Con MAV3 sono arrivato a 50kg. Con il MAV5 di sicuro non andavo oltre i 40kg.


Squat 1a negativa da 5" 3x55kg

http://www.youtube.com/watch?v=KzAl4F4SiX8&feature=youtu.be

Squat 3a fermo in basso 5" 3x55kg

http://www.youtube.com/watch?v=26msYAwgy1k&feature=youtu.be

Squat 5a positiva da 5" 3x55kg

http://www.youtube.com/watch?v=d-CIv4QB1z4&feature=youtu.be

Panca 4a serie 4x68kg f_1"

http://www.youtube.com/watch?v=vfiwe...ature=youtu.be

---------- Post added 29-09-2012 at 10:29:06 ---------- Previous post was 28-09-2012 at 20:59:57 ----------

Stamane terzo WO della nuova routine, dopo che mi sono allenato già ieri.
Speriamo bene, non mi sento particolarmente stanco ma un mezzo cerchio alla testa ce l'ho.


---------- Post added at 15:43:09 ---------- Previous post was at 10:39:15 ----------

newman ti sono fischiate le orecchie oggi sì? Non si sa gli accidenti che t'avrò mandato
WO di oggi

SQUAT superslow 3-5-3x45/55/60kg
PANCA f_1" 6x4x70kg
STACCO 2x40x60kg + 2x3x70kg
TRAZIONI sul Max wo_A 75%(6)-50%(4)-50%(4) #60"
BICIPITI MANUBRI INCLINATA 5x10x10kg #60"

Squat, tutto sempre regolare sulla gamba sinistra. Il dolore che avevo si conferma essere totalmente scomparso. Credo d'aver capito meglio da una parte come innescare la giusta rotazione delle ginocchia in sinergia con il bacino che contro-ruota e viene spinto in fuori. Nel risalire inoltre, mi sento un pò più confidente nel far partire l'impulso dalla coppia glutei-femorali. Li sento proprio indurirsi quando spingo e mi vedo in generale meglio, anche nella risalita.
La serie da 5 con metà positiva da 3" ai 60kg dopo i primi due colpi, è pietosa. Lo so. Questa è oggettivamente la giornata più dura di tutta la routine, secondo me. Quando ho realizzato che dovevo anche staccare mi veniva quasi da piangere.

Panca, tutto buonissimo. Incastro da paura, quando alla 4a serie ho visto che andava tutto fluido ho capito che da questo 6x4 ne sarei uscito indenne e così è stato. Andare alla Panca dopo lo Squat osservo che produce un effetto benefico sul Leg Drive perchè tutte le volte che vado con la positiva, complice anche l'incastro, mi viene una spinta niente male.

Stacco, qui mentre preparavo il bilanciere c'avevo lo sconforto giuro nonostante fossi gasatissimo per l'esito della Panca, al sola idea di rimettermi a fare gambe m'ha dato una fucilata. Le prime due serie da 4 "durette" infatti i recuperi sono stati da 3'. Le successive due, più sicure ma recuperi da 4'.



Squat 3x60kg metà positiva a 5"

http://www.youtube.com/watch?v=Cwj-MtQf5OI&feature=youtu.be

Squat 5x60kg metà positiva a 3"

http://www.youtube.com/watch?v=dR7px_iydfY&feature=youtu.be

Squat 3x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=C1baG74ifjo&feature=youtu.be

Panca 6a serie f_1" 4x70kg

http://www.youtube.com/watch?v=DOiSlpJGZIU&feature=youtu.be

[newman]

Lo squat effettivamente è molto meglio dei mesi scorsi.

Nella panca bene, hai buone probabilità di portare a termine il mesociclo con successo!

Stacco era 1 rip = stacco al ginocchio, riappoggio, stacco normale; spero che l'essere impegnato a mandarmi accidenti (che non mi sono giunti) non te ne abbia fatto dimenticare.

[Adama]

Purtroppo me lo sono ricordato fin troppo bene.
Tranquillo l'ho eseguito come da istruzioni non ho cazzarato come il Lento Avanti ieri

Sulla Panca me lo auguro. Credo che il giro di boa sarà quel 6x3x77.5kg che tra l'altro diventeranno o 78 o 77 dannazione.

[Adama]

WO di oggi.

SQUAT 2x8x45kg+2x5x55kg+2x4x60kg
PANCA f_1" 6x3x75kg
STACCO MAV3 60/65/70/75/80kg
TRAZIONI Max(8)_75(6)_50(4) #60"
FRENCH PRESS non eseguito

Squat, oggi molto meglio. Le gambe erano più stabili, sembra che dopotutto una settimana di "ricondizionamento" le abbia riportate un pò in palla cosicchè al termine del wo non avevo il minimo tremolio.
Anche con il fiato andava decisamente meglio.
Bene le serie da 8 e da 6. Un pò meno quelle da 4repsx60kg dove m'è piaciuta di più la seconda, per questo inserisco il video solo della medesima. Ancora capita che "frano in avanti" con le ginocchia, questo a causa della stanchezza per cui non riesco a mandare bene indietro il sedere.

Panca, oggi situazione a dir poco disastrosa in sala per questo mi sono dovuto beccare quella dannata panca in cui tendo a scivolare. Non ero a mio completo agio.
Non ho video ma oggi ero meno veloce nel fare queste triple a 75kg rispetto a quando le eseguivo nella routine precedente.
Solo all'ultima rep dell'ultima serie un rallentamento più pronunciato ma comunque ben lontano dal cedimento tecnico con il classico tempo morto quando non stenti a chiudere.
Assolutamente! Tutti recuperi da 3' giusto per andare sul sicuro.

Stacco molto bene. Ho ripreso a quanto sembra molta confidenza perchè sentivo la spinta in pancia e l'assetto globale mi sembrava buono. Fianchi e spalle che salivano insieme, tecnica che ha iniziato a sporcarsi alla terza rep con 80kg. A quel punto ho scaricato e stop.

Trazioni, stessi numeri della settimana scorsa ma perlomeno la presa era ancora viva
French Press abbandonato anche stavolta. 2h piene in sala e per la Panca ho dovuto aspettare quasi 10min
Sto pensando di abbandonare il Lunedì come giorno di WO fino a quando la situazione non si sarà normalizzata.


Squat1 8x45kg

http://www.youtube.com/watch?v=i22SaHC4Bpw&feature=youtu.be

Squat3 6x55kg

http://www.youtube.com/watch?v=sE7F3R1gwFE&feature=youtu.be

Squat6 4x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=LyHyCfDFOPQ&feature=youtu.be

[bio33]

stacco, fai salti di 2,5kg circa

[Adama]

Ciao Bio,
e' stato newman ad indicarmi salti di 5kg e comunque non c'e' modo di caricare 2.5kg.

[bio33]

Ciao Bio,
e' stato newman ad indicarmi salti di 5kg e comunque non c'e' modo di caricare 2.5kg.

[Adama]

WO di oggi

SQUAT* 6x3x55kg
PRESSA non eseguita
PANCA f_1" 4x4x68kg
TRAZIONI 3x4 #60"
LENTO MAV5 30/.../48kg
ALZATE LATERALI 4x10x8kg #60"

Squat, oggi senz'altro meglio della settiman scorsa. Mi sentivo maggiormente sicuro sui tempi, specie sui 5" positiva tenuti e contati meglio della volta scorsa. Core più duro e stabile. Condizione migliore anche con il fiato.
L'unica nota stonata è stato il dolore alla gamba sinistra che è tornato, proprio quando ho fatto la prima rep di riscaldamento. Forse non sono sceso ben concentrato fatto sta che ho riavvertito la fitta.
Nulla di eccezionale già alla seconda rep dove ho controllato di più il movimento è scomparso tutto ma mesi fa, l'odissea è iniziata così. Per fortuna mi sono rimesso completamente da quel mal di gola quindi posso riprendere ad applicare ghiaccio la sera.
Ci starò molto attento comunque ed ho evitato la Pressa per non stressare ulteriormente le gambe.

Panca, prima serie abbastanza duretta infatti stavo per innervosirmi. Poi tutto in tranquillità.
Ottimo fermo secondo me.

Lento Avanti, ho ripensato gli incrementi. Meglio 2kg a botta che 5kg quindi sono riuscito a caricare da 30kg fino a 48kg.



Squat 1a serie 3x55kg negativa 5"

http://www.youtube.com/watch?v=H8M1eX36eNc&feature=youtu.be

Squat 3a serie 3x55kg fermo in basso 5"

http://www.youtube.com/watch?v=UtKzqY8bJio&feature=youtu.be

Squat 5a serie 3x55kg positiva 5"

http://www.youtube.com/watch?v=7RMcoyx3iwI&feature=youtu.be

Panca 3a serie 4x68kg fermo 1"

http://www.youtube.com/watch?v=fI-My...ature=youtu.be

---------- Post added 04-10-2012 at 14:36:27 ---------- Previous post was 03-10-2012 at 20:59:36 ----------

A quanto sembra, il ghiaccio di ieri sera e' stato una manna pero' continuo a sentire l'adduttore "tirare".
Quel bastardo vuole proprio fregarmi

[Adama]

WO di oggi

SQUAT superslow 3-5-3x45/55/60kg
PANCA f_1" 5x2x80kg
STACCO 2x40x60kg + 2x3x70kg
TRAZIONI sul Max wo_A 75%(6)-50%(4)-50%(4) #60"
BICIPITI MANUBRI INCLINATA 5x10x10kg #60"

Panca, oggi è stata dura. Prima serie difficile con la seconda rep molto lenta. Poi proseguendo ho ingranato ma nella quarta serie ho avuto una perdita di traiettoria nella prima rep ed ho rischiato mentre la quinta (l'ultima) è quella uscita meglio.
In generale il fermo soprattutto nella prima rep, non è stato eccelso.
La cosa strana è che proprio all'ultima mi sono sentito "caldo" e soddisfatto nel setting ma la seconda rep mancava ancora della giusta fluidità. Recuperi da 4' fissi su tutte e cinque le serie.
Metto il video proprio di questa esecuzione.

Squat, rispetto alla settimana precedente dove tirai le madonne a newman oggi con le gambe è andata tutto molto in scioltezza. Le serie sui 60kg, specie le 5 rep con mezza positiva da 3" le vedo buone nei primi tre colpi, invece un pò scadenti le ultime due.
Per il resto, il dolore alla gamba sinistra è lievissimo, lo percepisco solo all'inizio del riscaldamento e non mi ha dato pensieri ma devo stare molto attento.

Stacco, 2x4@60kg e 2x3@70kg stacco al ginocchio, bila a terra, stacco completo tutte eseguite come fucilate. Sentivo la spinta dentro il core e schiantavo le gambe nel terreno. Tutte con recuperi da 2'.
Facili, senza pensieri.


Squat 1a 3x60kg mezza positiva da 5"

http://www.youtube.com/watch?v=J_cdui4U6BM&feature=youtu.be

Squat 2a 5x60kg mezza positiva da 3"

http://www.youtube.com/watch?v=SDXvSiXnN9s&feature=youtu.be

Squat 3a 3x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=AonejN8fM1Y&feature=youtu.be

Panca 5a 2x80kg

http://www.youtube.com/watch?v=Uu4GSpQrIS0&feature=youtu.be

[newman]

Nella panca non fai il fermo, non avere paura e fai le cose per bene. E' normale la "durezza" del lavoro e la lentezza delle ripetizioni, hai fatto 10 ripetizioni con quello che qualche mese fa era il tuo massimale...

Puoi aumentare di 2 kg lo squat e di 4 lo stacco.

[Adama]

Guarda onestamente per come erano uscite le prime due, mi sono un impensierito.
La paura non era di rimanerci sotto quello no, però vedevo salire troppo lentamente la seconda rip.
So che la domanda sembrerà stpida ma quanto è grave aver perso la giusta esecuzione in questo wo?

Abbi pietà perchè so che segui almeno altre due persone però gli incrementi che mi hai dato, sono inapplicabili.
Di Stacco e Squat per la disponibilità dei carichi in sala, meno di 5kg a botta non posso salire. Sullo Stacco penso che 1kg in più non sia un problema ma nello Squat?

EDIT: Tra l'altro ci stavo ripensando a cena......nello scaldarmi alla Panca ho sbagliato alla grande.
10 x bila scarico
4 x 30
3 x 40
2 x 50
1 x 60
1 x 70
1 x 80

sono andato avanti ad incrementi da 10kg :|

[newman]

Non ti preoccupare, ti devi sciogliere...nel mav gli 80 andavano veloci perchè avevi già almeno 10 serie di lavoro alle spalle ed eri bello caldo, è normale che l'impatto è meno agile. E occhio al fermo.

Per il riscaldamento anche meno serie, ma "più volume che conta", in modo da arrivare bello caldo, ma fresco.
Esempio per la sessione di oggi:
6x40
4x55
3x62,5
2x70
1x75
1x80

---------- Post added at 22:56:49 ---------- Previous post was at 22:56:17 ----------

Per stacco aumenta 5 kg, squat tieni uguale per ancora una sessione.

[Adama]

WO di oggi.

SQUAT 2x8x45kg+2x5x55kg+2x4x60kg
PANCA f_1" (fermo saltato) 4x1x85kg + 2x1x80kg
STACCO MAV3 60/65/70/75/80/85/90kg
TRAZIONI Max(8)_75(6)_50(4) #60"
FRENCH PRESS non eseguito

Panca, oggi disastro totale.
Non c'è stato nulla da fare. Riscaldamento (che ho dovuto anche eseguire di corsa per via di un altro ragazzo che doveva condividere con me la panca)
60x5
65x4
70x3
75x2
80x1
85x1

Già i 60kg li ho sentiti stranamente pesanti. Dai 65kg ero già fuori fase ma devo essere onesto anche se mi fossi scaldato nel modo corretto, io gli 85kg con fermo, nel petto non li ho.
Le prime 4 serie a dir poco disastrose.
Alla prima ero quasi a cedimento.
Nella seconda siccome mi alternavo con l'altro ragazzo che metteva su 90kg, mi dimentico di scaricare e faccio una singola spottatissima con 90kg. Muscolo e SNC fritto.
Le altre due serie bruttissime con lo spotter che tirava su, nell'ultima poi ho spostato il bilanciere dal petto di poco meno 3-4cm poi se non c'era lui a tirare rimanevo sotto.

Ho scaricato di 5kg e le ultime due singole a 80kg con fermo sono uscite decenti. Ma giusto due singole.

newman è possibile ripetere la settimana? Ha senso farlo?
Nel riscaldamento ti sembra abbia toppato?

Squat, qui invece tutto bene. Dai video mi sembra buona l'impostazione complessiva specie nella retroversione del bacino.
L'unico appunto è sempre quel dolore al muscolo sulla gamba sinistra. Mi scaldo bene e scompare ok, però anche la volta scorsa le cose erano andate così.
Continuo con il ghiaccio alla sera.

Stacco, sono andato via dalla Panca ch'ero incazzato come una bestia.
Tutte serie bellissime, tirate su con potenza e rabbia (non scherzo) sentendo nella Pancia tutta la propulsione del sollevamento. Peccato non avere dei video, causa bolgia ma avrei potuto benissimo farmi anche una tripla con 95kg ma ai 90kg ho iniziato con la mista e alla terza rep, sono venuto su leggermente più lento.
Non volevo giocarmi altri brutti scherzi, la giornata era stata già sufficientemente disastrosa.

Come al solito niente French Press.

Squat 1a 8x45kg

http://www.youtube.com/watch?v=9hAYiX6Kbik&feature=youtu.be

Squat 3a 6x55kg

http://www.youtube.com/watch?v=_qt2Fw4Yz9E&feature=youtu.be

Squat 5a 4x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=6oqP643LzLI&feature=youtu.be

[newman]

WO di oggi.


Panca, oggi disastro totale.
Non c'è stato nulla da fare. Riscaldamento (che ho dovuto anche eseguire di corsa per via di un altro ragazzo che doveva condividere con me la panca)
60x5
65x4
70x3
75x2
80x1
85x1

Già i 60kg li ho sentiti stranamente pesanti. Dai 65kg ero già fuori fase ma devo essere onesto anche se mi fossi scaldato nel modo corretto, io gli 85kg con fermo, nel petto non li ho.
Le prime 4 serie a dir poco disastrose.
Alla prima ero quasi a cedimento.
Nella seconda siccome mi alternavo con l'altro ragazzo che metteva su 90kg, mi dimentico di scaricare e faccio una singola spottatissima con 90kg. Muscolo e SNC fritto.
Le altre due serie bruttissime con lo spotter che tirava su, nell'ultima poi ho spostato il bilanciere dal petto di poco meno 3-4cm poi se non c'era lui a tirare rimanevo sotto.

Ho scaricato di 5kg e le ultime due singole a 80kg con fermo sono uscite decenti. Ma giusto due singole.

newman è possibile ripetere la settimana? Ha senso farlo?
Nel riscaldamento ti sembra abbia toppato?

Squat, qui invece tutto bene. Dai video mi sembra buona l'impostazione complessiva specie nella retroversione del bacino.
L'unico appunto è sempre quel dolore al muscolo sulla gamba sinistra. Mi scaldo bene e scompare ok, però anche la volta scorsa le cose erano andate così.
Continuo con il ghiaccio alla sera.

Stacco, sono andato via dalla Panca ch'ero incazzato come una bestia.
Tutte serie bellissime, tirate su con potenza e rabbia (non scherzo) sentendo nella Pancia tutta la propulsione del sollevamento. Peccato non avere dei video, causa bolgia ma avrei potuto benissimo farmi anche una tripla con 95kg ma ai 90kg ho iniziato con la mista e alla terza rep, sono venuto su leggermente più lento.
Non volevo giocarmi altri brutti scherzi, la giornata era stata già sufficientemente disastrosa.

Come al solito niente French Press.

Squat 1a 8x45kg

http://www.youtube.com/watch?v=9hAYiX6Kbik&feature=youtu.be

Squat 3a 6x55kg

http://www.youtube.com/watch?v=_qt2Fw4Yz9E&feature=youtu.be

Squat 5a 4x60kg

http://www.youtube.com/watch?v=6oqP6...ature=youtu.be

Strano che sia andata così male, se hai tenuto 5x2x80 kg, un 5x1 con 85 avrebbe dovuto starci...
Comunque non fa niente, non ripetere niente. Continua con la programmazione, ma tenendo i pesi come li hai fatti fino adesso; in pratica senza aumenti di 2,5 kg rispetto alla corrispondente sessione precedente. Ti concedo solo di portare a 68 a 70 kg il 4x4 del secondo giorno.
Se ti dovesse capitare un altra giornata così modula il carico a seconda di come viene la serie:
esempio:
1x85 ---> merda
1x80 ---> buono
1x82,5 ---> buono
1x85 ---> merda
1x80

Per il riscaldamento di avevo postato un esempio qualche post fa.

[Adama]

Scusami ma non credo d'aver capito bene quando dici

Continua con la programmazione, ma tenendo i pesi come li hai fatti fino adesso; in pratica senza aumenti di 2,5 kg rispetto alla corrispondente sessione precedente.

Cioe' intendi che la programmazione (ora sono nella terza settimana) cambia in questo modo?

wk A C A C
1 6x5x65 6x4x70
2 6x3x75 5x2x80
3 6x1x85 6x4x72,5
4 6x3x75 5x2x80 6x3x77,5 5x2x82,5
5 5x1x85 5x2x75 5x1x87,5 5x2x77,5

Ho messo a destra le due settimane 4,5 nella vecchia programmazione.

... Per il riscaldamento di avevo postato un esempio qualche post fa.

L'ho inequivocabilmente seguito male io.
Pensavo che dovendo arrivare al peso allenante di 85kg fare una roba del tipo
6x40
4x55
3x62,5
2x70
1x75
1x80
1x85
avrebbe comportato troppe singole a peso elevato e quindi un riscaldamento non molto efficiente.
Invece andava bene cosi' vero?

---------- Post added at 20:59:15 ---------- Previous post was at 09:24:33 ----------

WO di oggi

SQUAT* 6x3x55kg
PRESSA 4x8x100kg #60"
PANCA f_1" 2x1x85kg + 2x4x68kg
TRAZIONI non eseguite
LENTO MAV5 30/32/34/36/38/40/42/44/46/48kg
ALZATE LATERALI non eseguite

Panca, so di aver fatto una botta di testa quindi mi aspetta una tua mega cazziata newman e ne avrai ben ragione ma dovevo sapere perchè le cose ieri non hanno funzionato a dovere.
Ero veramente troppo incazzato.

Mi sono scaldato così:
6x40
5x50
4x60
3x62
2x70
1x75
1x80
e sono partito. La prima singola a 85kg è uscita bene con il fermo. Bilanciere abbastanza "duro" come sensazione.
La seconda singola, duretta forte, fermo un pò "furbo" ma ho chiuso in autonomia. Altre non ne sarebbero uscite ma ho fatto lo stesso allenamento praticamente ieri, sfanculandolo totalmente poi quindi penso ci stia.
Poi mi sono fermato ed ho fatto le rimanenti due serie con il peso allenante previsto per oggi.
In sintesi, forse e ripeto FORSE se ieri mi fossi scaldato dovutamente FORSE le 6 singole uscivano ma credo sempre con un "fermo veloce".

Squat, molto bene anche se l'incastro non mi soddisfaceva abbastanza.
Per il resto, core discretamente duro anche se nell'ultima rip dell'ultima serie la sensazione di fiato che mi scoppia dentro un pò ancora la sento.
Ho una fase durante la negativa che ancora non riesco bene a velocizzare, a causa dell'equilibrio dove però mi gioco quasi tutta l'esecuzione.

Mi spiace per i due complementari Trazioni e Alzate Laterali saltati ma oggi sembrava un Lunedì. Gente ovunque, attese a volte interminabili per un attrezzo per fortuna che sono riuscito a farmi tutti i fondamentali.


Squat 2a negativa 5"

http://www.youtube.com/watch?v=F_cDmC_bnDU&feature=youtu.be

Squat 5a positiva 5"

http://www.youtube.com/watch?v=xMhDYIXyDKM&feature=youtu.be