Il Diario di Adama "so say we all"

[Adama]

WO della scorsa settimana

SETT.7

Giorno#1
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x3x3
PANCA 50x5 + 60x4x5
DIST. MAN PANCA ALTA 24x8x4
STACCO 60x5 + 100x4 + 120x3 + 140x2 + 152.5x1
TRICP 70x5x6

Giorno#2
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x3x3
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 80x2 + 85x1
DIP 16X10x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 105x3x3
CURL BIL 32x8x5
ABS INCL 26x12x6
VACUUM 10"x10

Giorno#3
SQUAT 50x5 + 70x4 + 85x3 + 95x2 + 105x1
PANCA 50x5 + 60x4x5
FRENCH PRESS 28x8x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 105x3x3
LENTO AV BIL 40x5x5

[Adama]

WO della scorsa settimana


SETT.8


Giorno#1
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x3x3
PANCA 50x5 + 60x4x5
DIST. MAN PANCA ALTA 24x8x4
STACCO 60x5 + 100x4 + 130x3 + 147.5x2 + 157.5x1
TRICP 75x5x6


Giorno#2
SQUAT 50x5 + 60x4 + 70x3x3
PANCA 50x5 + 60x4 + 75x3 + 85x2 + 90x1
DIP 16X10x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 105x3x3
CURL BIL 34x8x5
ABS INCL 26x12x6 (saltati)
VACUUM 10"x10 (saltati)


Giorno#3
SQUAT 50x5 + 70x4 + 80x3 + 90x2 + 100x1 + 110x1
PANCA 50x5 + 60x4x5
FRENCH PRESS 28x8x5
STACCO 60x5 + 90x4 + 105x3x3
LENTO AV BIL 40x5x5





Questa settimana sono partiti i test dei massimali.
A breve aggiorno.

[Jin81]

sarebbe bello rivedere qualche tuo video di stacco...sei una potenza

[Adama]

Ciao Jin e' la mado' addirittura potenza!
Ancora non scrivo nulla pur avendo gia' fatto i primi due test (Stacco e Panca) e oggi termino con la prova di Squat.

Una cosa pero' posso anticiparla, nella precedente routine dal lato peso corporeo avevo concluso con un guadagno davvero minimo.
1 misero kg in piu'. Ero passato da 73kg a 74kg.
Con questa routine (durata 8 settimane se escludiamo questa 9a di test dei massimali) in cui ho alzato leggermente i CHO sono riuscito a "sfondare". Ora sono stabile sui 76kg e pero' la BF ne ha risentito. Non in modo drammatico ma gia' non faccio cardio da mesi e in piu' con i CHO alti la panzetta e' emersa.
Per il momento tollero e monitoro la situazione ma sta salendo la voglia di comprare un paio di scarpe da running e riprendere a correre

[roberto11]

Ma fallo il cardio... Perché no...anzi, non può farti che bene
logicamente è una sessione in più ...

[Adama]

Allora ecco qua il riepilogo dei test massimali:

Stacco 160
Panca 100
Squat 120

Nel complesso questa routine non ha pagato. Nessuno di noi è stato soddisfatto del lavoro svolto ovviamente anche perché sullo Stacco ho perso paradossalmente 10kg rispetto al massimale testato un paio di mesi fa.
Lo Stacco è stato davvero brutto. Non mi piacevano già le singole di avvicinamento a 140 e 150.
Di buono (cosa che mi ha rallegrato parecchio) è che finalmente sono riuscito a spuntare sulla Panca una singola a 100kg tra l'altro chiusa in autonomia e con una fluidità accettabile. Ai 102.5kg ho fallito.
Squat è stato tutto strano. Le singole a 90, 100 e 110kg sono venute su belle, fluide e tecnicamente molto buone.
La singola a 120kg l'ho dovuta ripetere avendo fallito la prima. La seconda l'ho tirata su davvero di rabbia e con lo spotter dietro sempre pronto però non ho mai perso l'assetto, insomma sebbene uno stickin' point che sarà durato un'eternità, sono venuto su giusto.

[Adama]

Ma fallo il cardio... Perché no...anzi, non può farti che bene
logicamente è una sessione in più ...

Il problema al solito è il tempo

[Jin81]

Lo stacco è troppo impegnativo a livello del sistema nervoso, io stesso a volte riesco ad allenarmi con 140kg a volte con 130kg...quindi ci sono svarioni di 10kg, che il massimale sia momentaneamente basso è normale adama, nulla di strano tra un mese con uno scarico giusto e senza tirare alla morte negli allenamenti di stacco tiri fino a 180kg

[roberto11]

Che è comunque poco...

[Adama]

@Jin hai ragione pero' la delusione e' stata tanta.

Quello che mi piace di roberto e' che riesce sempre a confortarti
Battute a parte si' e' poco. Ad essere sincero speravo di toccare i 200kg per l'Estate e invece niente.
Io penso di avere una risposta buona solo nel caso di schede in cui ci sia parecchio volume. Se guardo anche a cio' che feci da solo tempo addietro (scheda di MarcoPL) gli unici veri incrementi che ho osservato, li ho avuti in quelle occasioni.
Mettendo per un attimo da parte Squat e Panca dove lacune tecniche (specie sulla Panca) mi fanno perdere kg per strada e prendendo lo Stacco come riferimento essendo l'esercizio in cui esprimo la mia miglior tecnica, il dato che emerge secondo me e' che non sono particolarmente dotato dal punto di vista della Forza.

Cio' non toglie che ci lavoro ad ogni wo. Se per prendermi carichi importanti dovro' andare avanti per mesi e mesi, cosi' sara'.

[roberto11]

non mollare e guardare in faccia alla realtà' (quella nell'ambito pl)...i carichi arriveranno

magari per qualcuno staccare 180 potranno essere kiloni, ma ora che sei al forma sai bene quali sono i kg veri

[Adama]

Nemmeno a dirlo, Franco deve averla presa sul personale.
Non ci sono né lui né Donatella perché sono andati agli Europei in compenso c'era la scheda nuova ad aspettarmi. Bella botta ma va bene così.
Mi rode che nel mezzo avrò l'ultima di Luglio e la prima di Agosto di ferie. Dovrò escogitare qualcosa.

[Adama]

Si riparte.
Nuovo WO e stavolta direi più denso del precedente.

SETT.1

Giorno#1
SQUAT 50x5 + 70x4 + 90x3 + 100x2x5
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 80x3x5
BOX SQUAT 50x5 + 65x4 + 80x3x4
GOOD M 40x6x4

Giorno#2
SQUAT 50x5 + 60x5 + 70x5x5
CROCI PANCA ORIZ 16x10x4
PANCA STRETTA 50x5 + 60x5 + 65x5x4
BICIP MAN PANCA INCL 12x10x5

Giorno#3
SQUAT 50x5 + 70x4 + 80x4 + 85x4x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x4x4
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x2x4
STACCO BLOCCHI 130x4 + 140x3 + 140x2x4 (doveva essere 150x2x4)

[Adama]

Un paio di note: odio il Good Morning (davvero un esercizio del *****) e lo Stacco dai blocchi è più difficile di quanto pensassi. Difatti siccome avevo una tecnica davvero pessima, abbiamo deciso di scalare di 10kg rispetto al peso target finale. Meglio così perché già con 140kg ho faticato. Tutto per l'esecuzione ben lontana dal modo corretto.

[Adama]

WO di questa settimana


SETT.2


Giorno#1
SQUAT 50x5 + 70x4 + 90x3 + 100x2x5
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x3 + 80x3x5
BOX SQUAT 50x5 + 65x4 + 80x3x4
GOOD M 50x6x4


Giorno#2
SQUAT 50x5 + 60x5 + 70x5 + 75x5x4
CROCI PANCA ORIZ 16x10x4
PANCA STRETTA 50x5 + 60x5 + 65x5x4
BICIP MAN PANCA INCL 12x10x5 (saltati. Stavo male)


Giorno#3
SQUAT 50x5 + 70x4 + 80x4 + 85x4x4
PANCA 50x5 + 60x4 + 70x4x4
STACCO 60x5 + 90x4 + 110x3 + 130x2x5
STACCO BLOCCHI 130x4 + 140x3 + 150x2x5



Ora due settimane di ferie in cui cerchero' di fare qualcosa e poi si riprende dal 10/08