" QUADRATIO" il mio diario.

[Katen]

pienamente concorde, infatti nessuno li ha definiti tali .... Ovvio è che andrebbe fatto ben altro per gambe grandi, forti e ben tornite e, in tal senso, anch'io gli ho consigliato lo squat a corpo libero e molto graduale..... se poi si sente di voler aggiungere anche un lavoro con quelli, beh, piùttosto che niente..... ammesso e non concesso che non si scassi nuovamente e pergiunta per colpa di leg ext e leg curl......

XD! Grazie ahahahah!


Beh allora a quanto pare come squat mi conviene testare prima quello del video giusto ?

---------- Post added 19-01-2011 at 12:30:08 ---------- Previous post was 18-01-2011 at 22:16:45 ----------

Buongiorno! Ho appena ridato un' occhiata alla scheda, e aggiungendo gli esercizi di Tex, dovrebbe venir fuori così:

A
Squat pistols
Panca 3x8/10
Lat machine 3x8/10
Military press 6-8-10
Pulley basso o vertical row 3x6

B
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Squat o pressa ????
Panca stretta 6-8-10
Curl 6-8-10

addome

Crunch 3x15
Obliqui 3x15
Crunch inverso 3x15
Dumbell side bend 3x15


Solo una cosa mi fa tentennare però, dove dice panca, intendiamo quella piana o quella inclinata ? E riguardo il curl, per ora conviene farlo a panca inclinata anche quello no ? Le torsioni con l' asta poi si possono ri-inserire ?

[Djdo]

Oh, il diario di katen Mi segno che ti voglio proprio seguire


P.S. Oltretutto ti aspettavo nel mio 3d in trash per un commento

[Katen]

Oh, il diario di katen Mi segno che ti voglio proprio seguire


P.S. Oltretutto ti aspettavo nel mio 3d in trash per un commento

Benvenuto...

[Djdo]

Benvenuto...

Che accoglienza Veniamo al sodo comunque.

Buongiorno! Ho appena ridato un' occhiata alla scheda, e aggiungendo gli esercizi di Tex, dovrebbe venir fuori così:

A
Squat pistols
Panca 3x8/10
Lat machine 3x8/10
Military press 6-8-10
Pulley basso o vertical row 3x6

B
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Squat o pressa ????
Panca stretta 6-8-10
Curl 6-8-10

addome

Crunch 3x15
Obliqui 3x15
Crunch inverso 3x15
Dumbell side bend 3x15


Solo una cosa mi fa tentennare però, dove dice panca, intendiamo quella piana o quella inclinata ? E riguardo il curl, per ora conviene farlo a panca inclinata anche quello no ? Le torsioni con l' asta poi si possono ri-inserire ?

La tua intenzione è di fare AB-AB o altro?

L'addome è a parte perchè lo faresti ogni volta o lo faresti nel giorno B?

Se c'è scritto panca, si intende panca piana Per il curl se lo fai leggerissimo è indifferente: prova a fare una serie in piedi (se puoi) o su inclinata e una serie sdraiato per vedere quello con cui ti trovi meglio.

[Katen]

Che accoglienza Veniamo al sodo comunque.



La tua intenzione è di fare AB-AB o altro?

L'addome è a parte perchè lo faresti ogni volta o lo faresti nel giorno B?

Se c'è scritto panca, si intende panca piana Per il curl se lo fai leggerissimo è indifferente: prova a fare una serie in piedi (se puoi) o su inclinata e una serie sdraiato per vedere quello con cui ti trovi meglio.

Penso opterò per AB-AB l' addome lo vado ad allenare nei giorni B. Riguardo al curl ci provo, in piedi, e vedo un po che succede, sdraiato come sarebbe poi ? °_° Comunque tra le altre cose non mi chiara la panca stretta che sarebbe ?

[Djdo]

Penso opterò per AB-AB l' addome lo vado ad allenare nei giorni B. Riguardo al curl ci provo, in piedi, e vedo un po che succede, sdraiato come sarebbe poi ? °_° Comunque tra le altre cose non mi chiara la panca stretta che sarebbe ?

Che figura Scusa ma nel leggere curl, non so come, ma ho pensato al LEG curl Scusa. No il curl allora lo farei in piedi con bilanciere o seduto con manubri. La panca stretta è un multiarticolare che coinvolge maggiormente i tricipiti rispetto alla panca normale. In pratica presa larghezza spalle o poco meno e gomiti aderenti al busto, poi l'esecuzione è come la panca. Puoi farla anche al MP, io la sento maggiormente, però vedi tu, va bene anche con bilanciere.

Mi permetto di darti dei suggerimenti sulla scheda:

A
Squat pistols
Panca 5x5
Military press 10-8-8-6
Panca stretta 10-8-8-6


B
Trazioni alla sbarra 4xmax
Lat machine 10-8-8
Pulley basso o vertical row 10-8-8-6
Curl 10-8-8-6
Addome

Se vedi che allo squat non hai problemi lo metterei anche tutte le volte, dopo un paio di settimane di rodaggio, ma in maniera più leggera (per dirti, se fai un 3x10 nei 2 giorni, passerei ad un 2x10 per i 4 giorni). Poi se dopo altre due settimane va tutto bene, proverei ad inserire il back squat (quello solito per intenderci). Comunque le tempistiche sono un esempio, valuta tu i tempi che ti sono necessari.

[Katen]

Che figura Scusa ma nel leggere curl, non so come, ma ho pensato al LEG curl Scusa. No il curl allora lo farei in piedi con bilanciere o seduto con manubri. La panca stretta è un multiarticolare che coinvolge maggiormente i tricipiti rispetto alla panca normale. In pratica presa larghezza spalle o poco meno e gomiti aderenti al busto, poi l'esecuzione è come la panca. Puoi farla anche al MP, io la sento maggiormente, però vedi tu, va bene anche con bilanciere.

Mi permetto di darti dei suggerimenti sulla scheda:



Se vedi che allo squat non hai problemi lo metterei anche tutte le volte, dopo un paio di settimane di rodaggio, ma in maniera più leggera (per dirti, se fai un 3x10 nei 2 giorni, passerei ad un 2x10 per i 4 giorni). Poi se dopo altre due settimane va tutto bene, proverei ad inserire il back squat (quello solito per intenderci). Comunque le tempistiche sono un esempio, valuta tu i tempi che ti sono necessari.

Ok! " Grazie dei consigli, poi ovviamente riferirò qui i risultati, mi domandavo però, il curl, devo farlo alternato ?

[Djdo]

Dipende da che opzione opti: difficile fare il curl alternato con bilanciere Comunque a me viene automatico farlo alternato, mi trovo meglio Ma non fa nessuna differenza.

[Katen]

Dipende da che opzione opti: difficile fare il curl alternato con bilanciere Comunque a me viene automatico farlo alternato, mi trovo meglio Ma non fa nessuna differenza.

Io intendevo il curl fatto alla panca inclinata, con i manubri, ecco perchè ho chiesto se dovevo eseguirlo alternato o meno ma penso che quello alternato vada più che bene. Comunque, credo che da domani già attuo la scheda.

[sturmas]

Che figura Scusa ma nel leggere curl, non so come, ma ho pensato al LEG curl Scusa. No il curl allora lo farei in piedi con bilanciere o seduto con manubri. La panca stretta è un multiarticolare che coinvolge maggiormente i tricipiti rispetto alla panca normale. In pratica presa larghezza spalle o poco meno e gomiti aderenti al busto, poi l'esecuzione è come la panca. Puoi farla anche al MP, io la sento maggiormente, però vedi tu, va bene anche con bilanciere.

Mi permetto di darti dei suggerimenti sulla scheda:



Se vedi che allo squat non hai problemi lo metterei anche tutte le volte, dopo un paio di settimane di rodaggio, ma in maniera più leggera (per dirti, se fai un 3x10 nei 2 giorni, passerei ad un 2x10 per i 4 giorni). Poi se dopo altre due settimane va tutto bene, proverei ad inserire il back squat (quello solito per intenderci). Comunque le tempistiche sono un esempio, valuta tu i tempi che ti sono necessari.

ciao djdo in effetti mi sono reso conto che hai ragione...... la scheda originaria è pensata per essere svolta 2xweek.... deriva da una mia problematica di tempi, non potendo andare + di 2 volte ho una deformazione congenita.....
Pensata come AB-AB è pessima.... hai fatto bene a correggere....Aggiungerei a questo punto un complementare per il petto in A, tipo croci su panca a 30...

P.S. ciao Katen

[Katen]

ciao djdo in effetti mi sono reso conto che hai ragione...... la scheda originaria è pensata per essere svolta 2xweek.... deriva da una mia problematica di tempi, non potendo andare + di 2 volte ho una deformazione congenita.....
Pensata come AB-AB è pessima.... hai fatto bene a correggere....Aggiungerei a questo punto un complementare per il petto in A, tipo croci su panca a 30...

P.S. ciao Katen

Ciao Sturmas, XD! Pensa ti ho appena inviato un' email, mi leggi nel pensiero per caso ? Comunque, ma ho capito male , o non devo eseguirla AB-AB la scheda ? °_° Quanti giorni devo allenarmi ?

---------- Post added at 22:25:25 ---------- Previous post was at 21:44:24 ----------

Caos......@_@"

[sturmas]

la mia non era fattibile in AB-AB, te l'ho scritta pensando ad un allenamento su 2 giorni alla settimana.... abituato a pensare ai miei . Se ti alleni 4 volte la mia non sarebbe fattibile....
Cmq appena posso guardo mail

[Katen]

la mia non era fattibile in AB-AB, te l'ho scritta pensando ad un allenamento su 2 giorni alla settimana.... abituato a pensare ai miei . Se ti alleni 4 volte la mia non sarebbe fattibile....
Cmq appena posso guardo mail

Ah ecco XD! Ok ok con calma, l' email non scappa XD! ( Ho fatto la rima )

[Djdo]

ciao djdo in effetti mi sono reso conto che hai ragione...... la scheda originaria è pensata per essere svolta 2xweek.... deriva da una mia problematica di tempi, non potendo andare + di 2 volte ho una deformazione congenita.....
Pensata come AB-AB è pessima.... hai fatto bene a correggere....Aggiungerei a questo punto un complementare per il petto in A, tipo croci su panca a 30...

P.S. ciao Katen

Figurati sturmas, il mio non era un correggere i tuoi "errori" ma solo un consiglio Comunque per le croci mi sembra una buona idea anche se le farei piuttosto leggere (ergo con buffer)... Non so vedi tu

[Katen]

Buongiorno! Oggi è "la giornata delle corse" vorrei avere alcune volte la capacità di giostrare il tempo a mio piacimento E' troppo poco per fare quello che devo sempre fare. In più oggi ci si è messo il tempo grigio con effetto sonnolenza immediata mah. Comunque, oggi inizio la scheda, appena torno dalla palestra posto i primi carichi. Ciao a tutti

---------- Post added at 19:44:09 ---------- Previous post was at 13:26:32 ----------

Buonasera! Resoconto della giornata:

A parte il solito stretching che non deve mai mancare comincio con l' aprire una breve parentesi sullo pistols squat: Da premettere che non ho mai fatto esercizi del genere...quindi era la prima volta, mi è riuscito parecchio difficile, anzi non mi è riuscito proprio. Nel tentativo di eseguirlo ho perso l' equilibrio non so quante volte....e nel risalire le braccia vorticavano come i remi di una nave romana, cercando di trovare l' equilibro... (lo so, state ridendo XD!) Comunque, sta di fatto che, avevo le gambe durissime, una tensione assurda....e devo dire che anche il nervo sciatico si è teso un bel po...mi sa dovrò sostituire con la leg press, ma voglio aspettare Tex88 e vedere che dice ehm........


Per quanto riguarda la scheda invece, oggi ho fatto l' allenamento A Riporto l' allenamento con carichi e piccole annotazioni così da essere chiaro.


Panca piana 5x5:

Ho eseguito prima un riscaldamento ( una serie di 5 ripetizioni)che mi portasse vicino al peso che avrei usato nel 5x5...e cioè: (5x20kg, 4x25kg, 3x30kg, 2x35kg, 1x40kg) con carico 40kg ho eseguito il 5x5 e mi son trovato bene Tra un serie e l' altra mi son concesso 1,50 secondi di riposo.

Croci panca inclinata a 30° 2x12:

Ho inserito il complementare proposto da Sturmas, un 2x12 con manubri da 7 kg


Mylitary press 10-8-8-6:

Era la prima volta che lo eseguivo e l' ho "sperimentato" andandoci piano. Mi son posizionato sulla panca inclinata a 60° e con il bilanciere con caricato 10 kg eseguendo la serie. Precedentemente avevo eseguito il riscaldamento con 6 kg.


Panca stretta 10-8-8-6:

Questo anche l' ho sperimentato, non lo avevo mai fatto ne lo conoscevo, come la military press insomma....Per collaudare il movimento ho caricato 10 kg anche qui cercando di badare al movimento , e tenendo a mente il consiglio di Djdo sull' esecuzione: "Presa larghezza spalle, gomiti aderenti al busto". E devo dire che mi è andato bene anche questo.



Dalla prossima volta metterò dei carichi un po più alti, oggi è stato un "sperimentare" ovviamente, preciso anche che non è che attualmente possa caricare chissà quanto XD! A parte che son reduce da sciatica, devo mettere ( e spero che sto mettendo) massa muscolare con la dieta che sto seguendo. Sono dell' idea sana che , devo anche costruirmi il carico un po alla volta...o mi rompo come un bronzo cavo detto ciò a voi la parola Bye!