Salve. Sarò di poche parole, o cercherò di esserlo, per quanto riguarda ciò che ho fatto sino ad ora, sperando in qualche consiglio positivo per migliorare parecchio!Comincio col dire che, ho intrapreso questa "strada" del bb il 23 gennaio dell' anno scorso.....motivi ? Tanti! E giusto questo mese farò un' anno di allenamento.....Veniamo ora al dunque. La palestra mi appassiona, di volontà e buone intenzioni ce ne sono, quello che mi manca penso sia il "giusto" modi di alimentarsi e il "giusto" modo di allenarsi.....In quest' anno ho ottenuto poco, è vero che mi son tonificato e "raddrizzato" un bel po....sta di fatto che non ho la giusta massa muscolare, ne sono riuscito a raggiungere una definizione precisa di essa, ma solo leggermente "parziale". Intanto mi appresto, a postarvi delle foto di cosa vorrei raggiungere come obbiettivo......poi di seguito quello che ho fatto fino ad ora come allenamento buono o meno che sia stato...
Discobolo di Mirone V a.c.
PS Non ho messo la scultura per mettere in risalto la solita " Grecità" come molti mal penseranno
.Ma perchè è un "modello standard", mettere video, o foto di attori con bel fisico ecc... come fanno molti, sarebbe stupido, almeno io così la penso......sopratutto perchè ognuno di noi è diverso e ha genetica e sviluppi diversi.Quindi una scultura è una " base " accettabile per partire.
Prima di postare qui le schede volevo precisare una cosa, mi interessa l'allenamento alla bb, ma non disprezzo per nulla l' idea del corpo libero.....anzi sarei propenso ad integrare entrambe le discipline se è possibile. Aggiungo, che la mia concezione di fisico quindi si parla di " estetica" si dissocia un po da quella "comune" che tutti hanno. Miro ad un fisico scolpito ma non eccessivamente, con la giusta massa e non l' eccesso....appunto ad una " Quadratio" e sarebbe "un' armonia delle membra" in parole povere, secondo il canone Policleteo. Ma penso si sia capito già dalle foto postate su.
Dopo questa parentesi riassuntiva parto ora con l' allenamento. Preciso anche qui alcuni punti, vedrete dei carichi bassi....e vi domanderete perchè? Semplice, Non ho mai praticato sport....quindi totale incompetente nel settore......in palestra da me non c' è un istruttore che segue...quindi entra anche il fattore in campo di, allenarsi si, ma di non farsi male. A questo ci si aggiunge che sono di costituzione magra,(poca massa muscolare), ma non tanto...peso 83 kg, sono un " finto magro" l' inganno è dovuto forse all' altezza 1,81cm...chissà, alimentazione non corretta, nel senso che non mangio molto ( dovuto ad un reflusso nervoso che ebbi e che a volte torna nei periodi di esami)......però quel poco di cui mi nutro cerco di mangiare pulito.....
Passo alla scheda, questo è quelloc he facevo prima di conoscervi:
Circuito settimanale: 5 giorni.
Lunedì-Giovedì serie/ripetizioni carichi
Pettorali
pullover 3x10 10kg ( manubrio)
distensioni su panca inclinata 3x8 30/35kg
distensioni su panca piana 3x8 30/35kg
croci panca alta 3x10 6kg ( manubri)
Dorsali
lat machine ( avanti) 4x8 35kg
lat mchine ( dietro) 4x8 35kg
rematore (upper back) 4x8 35kg
Flessioni( declinate) con panca inclinata al multipower. 3x8 30/40kg
Lombari ( lower back) 4x10 35kg
Martedì- Venerdì
Spalle
alzate laterali ( Deltoidi) 3x8 4kg ( manubri)
lento avanti 3x10 20kg
cavi incrociati a 90° 3x8 6,5kg (per lato)
Tricipiti
tricipiti lat machine 3x10 20kg
tricipiti con bilanciere 3x10 14kg
bench press 3x10 8kg (manubrio)
Bicipiti
manubri alternati 3x10 10kg
panca scott bilanciere 3x10 10kg
bicipiti con bilanciere 3x10 14kg
Mercoledì
Gambe e Glutei
Polpacci alla leg press 3x10 80kg
leg curl(Femorali) 3x10 30kg
glutei 3x10 20/30kg
adductor machine 3x8 40/50kg
abductor machine 3x8 40/50kg
leg extension 3x10 30kg
Squat al multipower 3x10 30kg
Lunedì- martedì-giovedì-venerdì
Addominali
doppio-crunch alla panca 4x20
crunch panca inclinata 3x30
crunch inverso alla panca 3x20
Obliqui 3x15
Torsioni con Asta 2 minuti velocità moderata
Torsioni al macchinario 3x15 (perlato) 30kg
Dopo essermi iscritto qui ho optato per questa scheda, che poi non ho potuto continuare per via di incidenti vari dovuti all' esecuzione errata di squat, e rematore che mi hanno portato all' infiammazione del nervo sciatico, ( più latri piccoli "guasti") e di cui ho aperto un 3d che ogni tanto aggiorno : http://www.bodyweb.com/threads/284790-Nervo-sciatico
A tal proposito avrei bisogno dei vostri aurei consigli......non voglio peggiorare la situazione con schede/ esercizi errati che finirebbero di "distruggermi".
Scheda:
Scheda:
AB-riposo -AB
A
Squat 3x8 40kg
Leg extension 2x12 40kg
Panca piana 3x8 43kg
Croci manubri 2x12 8kg
Rematore bilanciere 3x8 30kg
Alzate laterali 90° 2x12 3kg
Curl bilanciere 3x10 14kg
abs. (Crunch con carico 5 kg, 3 x15 obliqui 3x15)
Asta torsioni
B
Trazioni 3x8 (appoggio ginocchio da 20kg)
Pull-down lat machine 2x12 40kg
Lento avanti 3x8 25/30kg
Alzate laterali 2x12 7kg
Dip 3x8 (libere)
French press 2x12 14kg
Leg curl 3x10 40kg
abs.( Crunch inverso 3x15, doppio crunch 3x15)
Dumbell side bend 3x15 3kg
Noterete che qui ho avuto un piccolo aumento di carico, e questo è un grazie che devo al topic sul riscaldamento che ho letto su questo forum. Peccato poi che son finito KO per via del nervo sciatico -.-" uff.........Di recente sto facendo solo gli esercizi come panca piana o inclinata, e flessioni, trazioni, dip e addome giusto per non atrofizzarmi....e anche dello streching......
Per quanto riguarda l' alimentazione, ho postato nell' apposita sezione una vecchia dieta che seguivo e che è stata attualmente modificata : http://www.bodyweb.com/threads/28451...-alimentazione.
la sto già attuando, non tanto le quantità giuste ancora, quanto sto cercando di abituarmi agli alimenti.....non nascondo che 100gr di bresaola mi portano un po di nausea a volte....ma ripeto è questione di abitudine.
Mi pare di aver scritto tutto, a voi la parola e grazie a chi risponderà
---------- Post added 06-01-2011 at 13:28:43 ---------- Previous post was 05-01-2011 at 14:32:09 ----------
Buongiorno! Mi appresto a scrivere quello che ho fatto ieri in palestra e che sto facendo da un bel po da quando ho avuto il problemino con la sciatica.
Ho cominciato con un 10 minuti di tappeto ad una velocità di 05.5 senza pendenza...poi vari esercizi di stratching per "stirarmi " e un per attenuare " l' irrigidimento" delle membra e delle articolazioni. Dopo di che sono passato al fare una serie di flessioni 3x15 con intervallo tra una serie e l' altra di 2 minuti, poi mi son dedicato agli esercizi che mi ha dato il medico per rinforzare la schiena e che servono anche per la sciatica, esarebbero: Contrazione addominale 10 rip, squat alla parete 10 rip, stretch torace 5 rip, stretch tendine del ginocchio 5 rip, stabilizzazione lombare ( che sono vari esercizi). Strech del muscolo piriforme 5 rep.....Questo mi risulta un po doloroso ad esempio.....va a coinvolgere direttamente il nervo sciatico, quindi mi " tira" il muscolo, me lo "stira", ma dopo sto decisamente bene 
.
Riguardo l' alimentazione invece, ho difficoltà ad abituarmi negli spuntini ai 100gr di bresaola la mattina con 60 gr di pane integrale....e pensare che ora sto solo cercando di abituarmi all' idea di cercare di mangiare di più, ed ho difficoltà di già -.-" Mi chiedo quando riuscirò a seguire alla lettera la dieta uff....
Discobolo di Mirone V a.c.
PS Non ho messo la scultura per mettere in risalto la solita " Grecità" come molti mal penseranno
.Ma perchè è un "modello standard", mettere video, o foto di attori con bel fisico ecc... come fanno molti, sarebbe stupido, almeno io così la penso......sopratutto perchè ognuno di noi è diverso e ha genetica e sviluppi diversi.Quindi una scultura è una " base " accettabile per partire.Prima di postare qui le schede volevo precisare una cosa, mi interessa l'allenamento alla bb, ma non disprezzo per nulla l' idea del corpo libero.....anzi sarei propenso ad integrare entrambe le discipline se è possibile. Aggiungo, che la mia concezione di fisico quindi si parla di " estetica" si dissocia un po da quella "comune" che tutti hanno. Miro ad un fisico scolpito ma non eccessivamente, con la giusta massa e non l' eccesso....appunto ad una " Quadratio" e sarebbe "un' armonia delle membra" in parole povere, secondo il canone Policleteo. Ma penso si sia capito già dalle foto postate su.
Dopo questa parentesi riassuntiva parto ora con l' allenamento. Preciso anche qui alcuni punti, vedrete dei carichi bassi....e vi domanderete perchè? Semplice, Non ho mai praticato sport....quindi totale incompetente nel settore......in palestra da me non c' è un istruttore che segue...quindi entra anche il fattore in campo di, allenarsi si, ma di non farsi male. A questo ci si aggiunge che sono di costituzione magra,(poca massa muscolare), ma non tanto...peso 83 kg, sono un " finto magro" l' inganno è dovuto forse all' altezza 1,81cm...chissà, alimentazione non corretta, nel senso che non mangio molto ( dovuto ad un reflusso nervoso che ebbi e che a volte torna nei periodi di esami)......però quel poco di cui mi nutro cerco di mangiare pulito.....
Passo alla scheda, questo è quelloc he facevo prima di conoscervi:
Circuito settimanale: 5 giorni.
Lunedì-Giovedì serie/ripetizioni carichi
Pettorali
pullover 3x10 10kg ( manubrio)
distensioni su panca inclinata 3x8 30/35kg
distensioni su panca piana 3x8 30/35kg
croci panca alta 3x10 6kg ( manubri)
Dorsali
lat machine ( avanti) 4x8 35kg
lat mchine ( dietro) 4x8 35kg
rematore (upper back) 4x8 35kg
Flessioni( declinate) con panca inclinata al multipower. 3x8 30/40kg
Lombari ( lower back) 4x10 35kg
Martedì- Venerdì
Spalle
alzate laterali ( Deltoidi) 3x8 4kg ( manubri)
lento avanti 3x10 20kg
cavi incrociati a 90° 3x8 6,5kg (per lato)
Tricipiti
tricipiti lat machine 3x10 20kg
tricipiti con bilanciere 3x10 14kg
bench press 3x10 8kg (manubrio)
Bicipiti
manubri alternati 3x10 10kg
panca scott bilanciere 3x10 10kg
bicipiti con bilanciere 3x10 14kg
Mercoledì
Gambe e Glutei
Polpacci alla leg press 3x10 80kg
leg curl(Femorali) 3x10 30kg
glutei 3x10 20/30kg
adductor machine 3x8 40/50kg
abductor machine 3x8 40/50kg
leg extension 3x10 30kg
Squat al multipower 3x10 30kg
Lunedì- martedì-giovedì-venerdì
Addominali
doppio-crunch alla panca 4x20
crunch panca inclinata 3x30
crunch inverso alla panca 3x20
Obliqui 3x15
Torsioni con Asta 2 minuti velocità moderata
Torsioni al macchinario 3x15 (perlato) 30kg
Dopo essermi iscritto qui ho optato per questa scheda, che poi non ho potuto continuare per via di incidenti vari dovuti all' esecuzione errata di squat, e rematore che mi hanno portato all' infiammazione del nervo sciatico, ( più latri piccoli "guasti") e di cui ho aperto un 3d che ogni tanto aggiorno : http://www.bodyweb.com/threads/284790-Nervo-sciatico
A tal proposito avrei bisogno dei vostri aurei consigli......non voglio peggiorare la situazione con schede/ esercizi errati che finirebbero di "distruggermi".
Scheda:
Scheda:
AB-riposo -AB
A
Squat 3x8 40kg
Leg extension 2x12 40kg
Panca piana 3x8 43kg
Croci manubri 2x12 8kg
Rematore bilanciere 3x8 30kg
Alzate laterali 90° 2x12 3kg
Curl bilanciere 3x10 14kg
abs. (Crunch con carico 5 kg, 3 x15 obliqui 3x15)
Asta torsioni
B
Trazioni 3x8 (appoggio ginocchio da 20kg)
Pull-down lat machine 2x12 40kg
Lento avanti 3x8 25/30kg
Alzate laterali 2x12 7kg
Dip 3x8 (libere)
French press 2x12 14kg
Leg curl 3x10 40kg
abs.( Crunch inverso 3x15, doppio crunch 3x15)
Dumbell side bend 3x15 3kg
Noterete che qui ho avuto un piccolo aumento di carico, e questo è un grazie che devo al topic sul riscaldamento che ho letto su questo forum. Peccato poi che son finito KO per via del nervo sciatico -.-" uff.........Di recente sto facendo solo gli esercizi come panca piana o inclinata, e flessioni, trazioni, dip e addome giusto per non atrofizzarmi....e anche dello streching......
Per quanto riguarda l' alimentazione, ho postato nell' apposita sezione una vecchia dieta che seguivo e che è stata attualmente modificata : http://www.bodyweb.com/threads/28451...-alimentazione.
la sto già attuando, non tanto le quantità giuste ancora, quanto sto cercando di abituarmi agli alimenti.....non nascondo che 100gr di bresaola mi portano un po di nausea a volte....ma ripeto è questione di abitudine.
Mi pare di aver scritto tutto, a voi la parola e grazie a chi risponderà
---------- Post added 06-01-2011 at 13:28:43 ---------- Previous post was 05-01-2011 at 14:32:09 ----------
Buongiorno! Mi appresto a scrivere quello che ho fatto ieri in palestra e che sto facendo da un bel po da quando ho avuto il problemino con la sciatica.
Ho cominciato con un 10 minuti di tappeto ad una velocità di 05.5 senza pendenza...poi vari esercizi di stratching per "stirarmi " e un per attenuare " l' irrigidimento" delle membra e delle articolazioni
. Dopo di che sono passato al fare una serie di flessioni 3x15 con intervallo tra una serie e l' altra di 2 minuti, poi mi son dedicato agli esercizi che mi ha dato il medico per rinforzare la schiena e che servono anche per la sciatica, esarebbero: Contrazione addominale 10 rip, squat alla parete 10 rip, stretch torace 5 rip, stretch tendine del ginocchio 5 rip, stabilizzazione lombare ( che sono vari esercizi). Strech del muscolo piriforme 5 rep.....Questo mi risulta un po doloroso ad esempio.....va a coinvolgere direttamente il nervo sciatico, quindi mi " tira" il muscolo, me lo "stira", ma dopo sto decisamente bene .Riguardo l' alimentazione invece, ho difficoltà ad abituarmi negli spuntini ai 100gr di bresaola la mattina con 60 gr di pane integrale....e pensare che ora sto solo cercando di abituarmi all' idea di cercare di mangiare di più, ed ho difficoltà di già -.-" Mi chiedo quando riuscirò a seguire alla lettera la dieta uff....
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