Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[blackshark]

Infatti sono salito a 86

Ma da oggi torno a fare il bravo e visto che ci sono aggiorno..

Allenamento A di oggi andato a meraviglia, lo riscrivo:

panca 5x5
spinte su inclinata man 3x10-8-6
parallele 5x5
trazioni supine 4x5
pulley 2x10
curl bil 5x5
spinte in basso 2x10

Carichi sempre uguali nonostante lo stop e il malore della settimana scorsa..

Riguardo l'integrazione, dopo 2 settimane di stop dalla crea/b-ala/aakg oggi le riprendo..quindi torno all'integrazione completa, la dieta resta quella di sempre, carbo e pro alti a sensazione, 2 pasti, ma fat da adesso attorno ai 50..

[mr.pump]

Il problema è che io davanti ad una pirofila di pasta al forno o cannelloni non mi fermo ad una sola porzione....

[blackshark]

infatti me ne sono sparate 3 + 1 pomeridiana

---------- Post added at 22:26:29 ---------- Previous post was at 19:52:51 ----------

Totale di oggi: 200 pro, 280 cho e 50 fat, cals 2300, vi posto solo gli alimenti (oggi comunque giornata frettolosa):

pranzo: tonno, un filo di evo e gallette
solito postwo
cena: petto di pollo, evo, riso basmati e un filo di evo

[ekans]

quando posterai qualche allenamento ?

[blackshark]

Sopra c'è la sessione A

[ekans]

mancano i pesi

[blackshark]

Allenamento A

panca 5x5 77 kg
spinte su inclinata man 3x10-8-6 man 26
parallele 5x5
trazioni supine 4x5
pulley 2x10 45
curl bil 5x5 37
spinte in basso 2x10 35

non cerco piu il cedimento..ma solo dei set impegnativi..

---------- Post added 20-11-2012 at 14:12:38 ---------- Previous post was 19-11-2012 at 23:19:12 ----------

Metà mattina (per la crea): 1 banana

Pranzo: 200 gr insalata verde mista + 20 gr evo + 180 gr tonno + 20 gr crusca d'avena + 150 gr gallette integrali

[mr.pump]

mancano i pesi

tu lo fai l' overhead press? io lo sto facendo, mi piace come esercizio.

[asen]

Che carichi da femminuccia

[blackshark]

R: Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

Molti di quei set sono da seduta leggera

---------- Post added at 22:34:34 ---------- Previous post was at 22:27:44 ----------

Pomeriggio: 2 banane

Cena: 120 gr basmati + 500 gr fagiolini + 500 gr petto di pollo + 15 gr evo + spolverata grana

Totale giornata: quasi 2600 - pro 220 - cho 300 - fat 65

[asen]

Volevo farti prendere male

[blackshark]

Volevo farti prendere male

vai tranquillo

---------- Post added 21-11-2012 at 15:57:39 ---------- Previous post was 20-11-2012 at 22:59:45 ----------

Fatto allenamento B stamani!! Davvero soddisfacente..riassumo:

Hack squat 5x5 67 kg
pressa 4x12-10-8-6 rispettiv. 120-150-170-200
stacco gt 3x10 47
scrollate 3x10 man 28
calf machine 3x12
abs appeso 3x8-6

Dopo il solito pre e postwo è arrivato il pranzo, appena finito:

300 gr basmati
180 gr tonno
20 gr grana
20 gr evo

A piu tardi!!

---------- Post added at 22:23:18 ---------- Previous post was at 15:57:39 ----------

Spuntino del pomeriggio: 2 gallette + 1 mela

Cena: insalata infinita di lattuga, carote, radicchio, fagiolini, patate e forse altro ancora! e poi neanche 400 gr di petto di pollo..

totale calcolato approssimativamente: 2800, 200 pro, 350 cho, 70 fat

stasera spero di non sgarrare troppo con l'alcool

---------- Post added 22-11-2012 at 03:43:04 ---------- Previous post was 21-11-2012 at 22:23:18 ----------

1 japan ice e mezza bottiglia di voka lemon caxxo + 1 trancio di pizza!!



---------- Post added at 14:10:17 ---------- Previous post was at 03:43:04 ----------

Spuntino mattutino: 2 gallette con pochissimo miele


Pranzo: 250 gr basmati + 400 gr pomodoro a pezzi + 120 gr tonno + insalata mista + 10 gr evo

---------- Post added at 21:55:20 ---------- Previous post was at 14:10:17 ----------

Spuntino pomeridiano: 3-4 gallette con un po di miele

Cena: 500 gr petto di pollo + 10 gr evo + 3-4 gallette con poco miele (si lo so, oggi mi ci sono fissato )

totale: 2500, pro 210, cho 330, fat 45..

Stasera altro festino..mi ero promesso di fare il bravo..quindi al massimo mi bevo 1-2 vodka-lemon..e nient'altro!



---------- Post added at 22:57:37 ---------- Previous post was at 21:55:20 ----------

Postate in lo famo strano posto anche qui per tenere un punto di riferimento per il futuro





---------- Post added 23-11-2012 at 14:51:48 ---------- Previous post was 22-11-2012 at 22:57:37 ----------

Ieri serata molto movimentata.. ho bevuto ma non ho esagerato, sono solo un po appannato (o magari è la crea..boh).. comunque sia mi sono alzato attivissimo e sono andato a fare il wo C, che ho rivisto sul momento ultimandolo cosi:

Panca reclinata bil 5x5
croci su inclinata man 3x10-10-8
trazioni prone 4x5
rematore pr prona 3x10
lento multipower 3x6
alzate laterali al cavo 2x5+10 per braccio in stripping
tirate mento al cavo 3x10-8
curl man piedi 2x10
french press ez su piana 5x5
crunch 3x15

Allenamento molto soddisfacente..ottimo lavoro per le spalle che vedo crescere piu del resto..

Fatto anche postwo..e tra mezzora pasto solido! Che probabilmente sarà:

200 gr basmati
120 gr tonno
15 gr evo
400 gr polpa pomodoro

Fuaaaarkkk

[spot86]

Riassuntino di quello che stai facendo... ?

[cesko92]

ma blackshark sei grosso allora..

[blackshark]

Riassuntino di quello che stai facendo... ?

Subito boss

Obiettivo: ricomporre, aumentare la forza e magari mettere su un po di carne
Dati: 183 x 85 kg
Dieta: IF 16+8 con 2 pasti e wo a metà mattina (quindi il I pasto è il postwo)
Strategia: mi muovo a sensazione seguendo semplici regole, tengo i fat sui 50-60, i cho attorno i 300 e le pro attorno le 200, piu o meno siamo li
Integrazione: vitamins, omega 3, vitamina C, zma, tribulus, vitargo, whey, modern (bcaa con rapporto 8:1:1), glutabolic, crea mono, beta-ala, aakg
Allenamento: stavo a 4 split ma non credo di rendere bene, cosi tornato a 3 perchè mi trovo meglio, lavoro in multifrequenza tenendo reps medio-basse ai fondamentali e un lavoro piu intenso sui complementari

Di sotto la scheda (è una scheda di leviatano modificata per 3 sessioni, e segue un principio seduta leggera/pesante), cosi:

A: petto pesante, dorso leggero, bic pesante, tric leggero
B: gambe/stacchi
C: petto leggero, dorso pesante, spalle pesante, bic leggero, tric pesante

A

panca 5x5
spinte su inclinata man 3x10-8-6
parallele 5x5
trazioni supine 4x5
pulley 2x10
curl bil 5x5
spinte in basso 2x10
crunch

B

Hack squat 5x5 67 kg
pressa 4x12-10-8-6 rispettiv. 120-150-170-200
stacco gt 3x10 47
scrollate 3x10 man 28
calf machine 3x12
abs appeso 3x8-6

C

Panca reclinata bil 5x5
croci su inclinata man 3x10-10-8
trazioni prone 4x5
rematore pr prona 3x10
lento multipower 3x6
alzate laterali al cavo 2x5+10 per braccio in stripping
tirate mento al cavo 3x10-8
curl man piedi 2x10
french press ez su piana 5x5
crunch 3x15

Non dovrebbe mancar nulla

---------- Post added at 15:38:43 ---------- Previous post was at 15:38:10 ----------

ma blackshark sei grosso allora..

che vuoi dire bro?