Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

[blackshark]

Ma davvero pranzo:

250 gr costine maiale
500 gr spinaci
400 gr polpa pomodoro
60 gr mais
spolverata di grana
spolverata di crusca d'avena
evo 15 gr totali
170 gr di mix 5 cereali

Totale approssimativo: 1600 cals 100 pro 170 cho 60 fat

Stasera a cena solo pro in abbondanza e poca frutta..quindi leggerina

---------- Post added at 20:54:15 ---------- Previous post was at 15:03:06 ----------

Tra un po si cena intanto volevo precisare che nonostante siano passati pochi giorni, lo stop (inteso come scarico) dall'allenamento e un alimentazione piu controllata e strutturata hanno già dato qualcosa, ritenzione quasi totalmente scomparsa, ripresa pienezza e tonicità muscolare, e, oripreso ad essere attivo mentalmente.

La colpa probabilmente è stata anche dei grassi decisamente troppo alti e maldistribuiti, quindi credo che non sia mai stata colpa dei troppi carbo ma dei troppi grassi associati ai troppi carbo..

Riguardo la bf, sarà sopra il 15, magari sul 16-17, forse meno, non saprei, comunque il grasso rispetto l'anno passato (e quindi prima di perdere quei kg in cheto) è molto meglio distribuito, e anche al tatto è piu 'sodo', e gli accumuli sembrano meno 'accumulati' ci vuole tempo e pazienza purtroppo..

A piu tardi

[conetti]

La colpa probabilmente è stata anche dei grassi decisamente troppo alti e maldistribuiti, quindi credo che non sia mai stata colpa dei troppi carbo ma dei troppi grassi associati ai troppi carbo..

[blackshark]

finalmente l'ho capito anche io

Cena di oggi:

insalata mista 200 gr + 10 gr di mandorle + 10-12 gr di evo + 60 gr di mais, 300 gr di petto di pollo, dessert di 50 gr di farinata d'avena + 30 gr caseine + 1 banana + 30 gr cereali di frumento integrale + mezzo cucchiaio di burro d'arachidi (10 gr)

Totale tra cena e pranzo: cals 2700, 200 pro, 280 carbo, 90 fat

E' andata bene tutto sommato, cercherò i prossimi giorni di abbassare i fat sugli 80, e soprattutto di distribuirli bene (oggi a pranzo c'erano molti carbo e fat, avrei dovuto spostare a cena uno dei due quantitativi), e abbasserò anche i carbo perchè dato che non mi alleno stare sopra i 250 è inutile

---------- Post added 09-11-2012 at 02:43:31 ---------- Previous post was 08-11-2012 at 22:00:20 ----------

Ragazzi stasera inaspettato festino universitario..sono stato costretto causa donne a bere 1 (forse 2) vodka lemon, però era questo il mio sabato sera! Praticamente questo we devo restar segregato in casa per studiare per l'esame della prox settimana..direi che ci può stare..domani abbasso i carbo e i fat da bravo bambino

notte genteeeeeeeeeeee

---------- Post added at 15:18:15 ---------- Previous post was at 03:07:44 ----------

Pranzo di oggi:

200 gr di insalata verde
240 gr di tonno
20 gr crusca d'avena
25 gr evo
250 gr funghi misti freschi
120 gr riso basmati (che figata colossale)

---------- Post added at 17:43:50 ---------- Previous post was at 15:18:15 ----------

Aggiornando:

Purtroppo ho scoperto che la superpalestra dove volevo andare è piu lontana di quello che credevo, sono 4 km all'andata e altri 4 al ritorno, impensabile da fare. Fino a quando non avrò la macchina qui (potrebbe passare del tempo) dovrò adattarmi, intanto completo il mese nell'attuale palestra, e poi mi sposto in un altra palestra qui vicino (scoperta stamani) dove probabilmente manca il rack, ma è piu grande e ci sono macchinari piu nuovi e qualitativi, sicuramente meglio della precedente..

Quindi, dovendo salutare il ciclo russo ho gironzolato un po su bw e ho trovato degli interessanti allenamenti in multifrequenza proposti da Leviatano, ne ho preso uno che mi piaceva particolarmente e l'ho adattato alle mie esigenze, portandolo a 3 split (credo che questa 4° sessione mi abbia fatto piu male che bene, quindi torno a 3 sessioni belle toste. L'allenamento è strutturato cosi: si lavora molto per la parte alta in 2 sessioni ma creandone una leggera e una pesante, per le gambe invece, si ha un unica pesante sessione, cosi:

A - petto pesante, dorso leggero, spalle leggero, bicipiti pesante, tricipiti leggero
B - gambe/stacchi pesante
C - petto leggero, dorso pesante, spalle pesante, bicipiti leggero, tricipiti pesante

Quello che mi piace di questa scheda è che:

- posso adattarla alla mia situazione
- alcuni fondamentali o complementari pesanti sono in multifrequenza
- la sessione leggera costituisce una forma di 'richiamo' per molti gruppi muscolari facendoti quindi restare ipertrofizzato a lungo

Ripeto, la scheda è di Leviatano, cambiano poche cose:

A)

Panca 5x5
parallele 4x8-6
trazioni supine 4x5
pulley 2x10
distensioni man 3x10
curl bil 5x5
spinte in basso 2x10
abs

B)

hack squat 5x5
stacco rumeno 4x6
pressa 3x8
stacco gambe tese 3x10
scrollate 3x8
culf 3x12
abs

C)

panca (come A ma al 50%)
croci man 3x10
trazioni prone 4xced
rematore man o bil 4x8
lento multipower 4x6
alzate laterali cavo 2x5+10
tirate mento cavo 3x8
curl man martello 2x10
french press 5x5
abs

Andrò la mattina, cosi non c'è nessuno e potrò allenarmi intensamente..

L'allenamento sarà fatto a stomaco vuoto in pratica, il postwo coinciderà con il pranzo, credo sia una buona scelta visto che lo scopo è ricomporre..

---------- Post added at 21:08:40 ---------- Previous post was at 17:43:50 ----------

Cena di oggi:

500 gr di spinaci + 400 gr polpa pomodoro + 10 gr grana + neanche 10 gr di evo totali + 180 gr tonno + 80 gr petto di pollo + 100 gr riso basmati + 10 gr mandorle

totale del giorno: 2300 cals, 190 pro, 225 carbo e 75 fat

Direi che ci siamo

[conetti]

in primis scusa... che differenza intendi tu tra stacco rumeno e stacco gambe tese?

culf in realtà si scrive calf...

per il resto non mi sembra malaccio l'allenamento...

[blackshark]

in primis scusa... che differenza intendi tu tra stacco rumeno e stacco gambe tese?

culf in realtà si scrive calf...

per il resto non mi sembra malaccio l'allenamento...

non so se si dica stacco a gambe tese (almeno adesso ho il dubbio) ma è uno stacco leggero che si fa a gambe tese per lavorare interamente coi in femorali.. il rumeno quando lo facevo era uno stacco a persa stretta e gambe larghe (non lo confondo mica col sumo?)..

per il calf non lo sapevo

[mr.pump]

Black, una curiosità, tu quando fai squat scendi fino al parallelo oppure vai sotto?

[blackshark]

Black, una curiosità, tu quando fai squat scendi fino al parallelo oppure vai sotto?

di solito al parallelo, avendo le gambe lunghe mi sembra 'deleterio' scendere oltre, almeno è quello che avverto alle ginocchia, comunque mi capita con una discreta frequenza di andar sotto (magari a carichi piu leggeri)

[conetti]

ti confondi col sumo black!

[AndryPata90]

la tua scheda che vorresti seguire come impostazione iniziale è in pratica simile alla mia...solo che io l'ho lasciata per 4 split...perchè non fare una panca inclinata sempre con bilanciere nel richiamo per il petto? ...

[blackshark]

R: Blackshark's Diary - sacrifice, determination, perseverance

ti confondi col sumo black!

Allora farò il sumo

---------- Post added at 10:02:56 ---------- Previous post was at 10:01:30 ----------

la tua scheda che vorresti seguire come impostazione iniziale è in pratica simile alla mia...solo che io l'ho lasciata per 4 split...perchè non fare una panca inclinata sempre con bilanciere nel richiamo per il petto? ...

In effetti potrei anche variare così..è che di solito le spinte su inclinata preferisco farle coi manubri (il bilanciere su inclinata mi da l'impressione di essere deleterio per le spalle..

Pranzo di oggi: 350 gr di patate, 300 gr di costate, 100 gr di basmati, 60 gr di tonno, spolverata di grana e un filo d'olio

---------- Post added 11-11-2012 at 00:06:33 ---------- Previous post was 10-11-2012 at 10:02:56 ----------

Cena: 250 gr costine maiale + 500 gr spinaci + 400 gr polpa pomodoro + 150 gr mais + 1 banana

totale giornata: circa 2300 cals, 230 cho, 180 pro, 90 fat

[mr.pump]

Black, ti posso dare un consiglio? Sto notando che molti (sia secchi che ex cicciotti come noi) si stanno trovando bene con quel tipo di approccio di cui ti parlavo.
Che ti costa provare per un 3-4 mesi e vedere come ti trovi? Magari ottieni anche tu vantaggi e quindi abbiamo una ulteriore conferma che l'approccio funziona.
Tanto alternando una seduta pesante a basse reps ad una leggera a reps medio-alte, mantenendo una tecnica più immacolata possibile, dovresti avere anche buoni volumi. Poi ci sono sempre i due complementari a scelta in ogni seduta, che puoi mettere a tuo piacimento e puoi anche variare, andando a sensazioni e lavorando di pompaggio puro.
Alla fine conta che se prima non costruisci una buona massa di base con i big 3 (anzi i big 4, ci metto pure le trazioni che per me sono importanti), non ha senso lavorare di dettagli e isolare. 4-5 esercizi a seduta possono bastare, di cui 2 big ripetuti almeno due volte a settimana.
Cmq, per curiosità, se vuoi posta i programmi originali di leviatano che vorrei vedere com'era in origine la scheda.

[blackshark]

Black, ti posso dare un consiglio? Sto notando che molti (sia secchi che ex cicciotti come noi) si stanno trovando bene con quel tipo di approccio di cui ti parlavo.
Che ti costa provare per un 3-4 mesi e vedere come ti trovi? Magari ottieni anche tu vantaggi e quindi abbiamo una ulteriore conferma che l'approccio funziona.
Tanto alternando una seduta pesante a basse reps ad una leggera a reps medio-alte, mantenendo una tecnica più immacolata possibile, dovresti avere anche buoni volumi. Poi ci sono sempre i due complementari a scelta in ogni seduta, che puoi mettere a tuo piacimento e puoi anche variare, andando a sensazioni e lavorando di pompaggio puro.
Alla fine conta che se prima non costruisci una buona massa di base con i big 3 (anzi i big 4, ci metto pure le trazioni che per me sono importanti), non ha senso lavorare di dettagli e isolare. 4-5 esercizi a seduta possono bastare, di cui 2 big ripetuti almeno due volte a settimana.
Cmq, per curiosità, se vuoi posta i programmi originali di leviatano che vorrei vedere com'era in origine la scheda.

La scheda originale era questa (qui sono proposti 2 modelli, io mi sono ispirato al secondo):

#8 - Full “a martello”
il nome me lo sono inventato, così come un po' questo tipo di scheda. Non sto a spiegare perché “a martello” perché deriva dal rawtraining, ma spiego come funziona. La scheda è ideale per chi si allena 4 volte a settimana,

Divisa per piani:
i gruppi muscoli allenati sono gli stessi della full kingiana, però i muscoli alternano esercizi pesanti/leggeri a seconda della giornata. Il giorno A1 le gambe sono “leggere”, front squat e leg extension, il giorno A2 sono più pesanti, squat e affondi.

A1:
Panca piana 4x6
panca manubri 3x8
Front squat 3/4x8/10
Leg ext. 2x12
Pulley 3x8 SS Alzate 90 3x12
Curl bil. 5x5

B1:
Trazioni con sovraccarico 4-5x6/8
Pull-down lat machine 3x8
Stacco gt 3x10
Leg curl 2x10
Dip 4xmax.
French press 3x10

A2:
Squat 4x6
Affondi 3x10
Panca inclinata manubri 3x8
Croci 2x12
Rematore manubrio 4x6/8
Curl alternato 3x12/15

B2:
stacco 5/6x3
Trazioni 3/4x8
Pullover 2x15
Lento avanti 5x5
Alzate laterali 3x12
Push down 3x12/15

Upper/lower:

A1: petto pesante, dorso leggero, spalle leggere, bicipiti pesanti, tricipiti leggeri
Panca piana 4-5x6
Panca manubri 3-4x8 oppure Dip
Lat machine 4x6
Pulley 3x10/12
Lento avanti 4x10/12
Curl bilanciere 5x5
Tricipiti dietro nuca 3x10/12

B1: Quad pesanti, femorali leggero
Squat 4x6/8
Sissy Squat 3x8
Leg press 3x8
Leg extension 3x8/12
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12

A2: petto leggero, dorso pesante, spalle pesanti, bicipiti leggeri, tricipiti pesanti
Panca inclinata 4x8/10
Croci ai cavi 4x12
Trazioni 4xmax.
Rematore manubrio 4x8
Lento dietro 4x8/10
Curl alla scott 3x12
French press 5x5

B2: Quad leggeri, femorali pesanit
Good morning/Stacco rumeno 4x6/8
Affondi 3x10
Glute ham raise 3xmax.
Leg curl 3x10/12
Calf machine: 3x12


Ma tu parlavi dell'approccio seduta pesante/leggera no? E' praticamente quello che ho intenzione di fare..però riducendo a 3 split perchè 4 onestamente non mi stanno dando il salto di qualità (anzi..), penso siano piu indicate in def che in una fase di crescita..

Aggiornando il diario: tra lo stacco della crea, il ritorno alla costanza e i fat bassi nonostante sia stato a >250 gr di cho die (tutti giorni off) sono praticamente a zero ritenzione, asciutto come non potevo immaginare, e ovviamente un po svuotato per via dello stop dai pesi, ma domani si ricomincia

Ho intenzione di fare cosi:

ON - sveglia, dopo qualche ora wo mattutino, poi postwo 1 (vitargo etc) + postwo 2 (whey etc) + pasto che coincide col pranzo (qui niente verdure, solo cho abbondanti, medie pro e fat bassissimi), poi a cena tengo una quota media di cho, pro alte e fat piu altini, i cho sfioreranno i 300, le pro i 190-200 e i fat max a 70

OFF - verdure a pranzo e cena, e tutto diviso con senso logico (prestando particolare attenzione a fat e cho, dove l'uno è alto l'altro deve star basso), cho max 200, pro uguali agli on e fat max 90

Mettendo gli alimenti giusti la dieta con le quantità precise uscirà fuori da sola nei prossimi giorni

[mr.pump]

Black dipende da quanti esercizi, serie e reps metti a seduta. Io sto facendo abab però con 4 esercizi totali, due big e due complementari.
Cmq potresti fare sempre anche a b a, però partendo sepmpre da questo schema:

a
panca pesante
squat leggero
trazioni
2 complementari a scelta

b
stacco pesante
military o lento o panca inclinata o panca normale (leggera o media)
3 complementari a scelta

b
squat pesante
panca leggera
trazioni
2 complementari a scelta

come complementari si dovrebbe mettere uno di trazione e uno di spinta, poi te li gestisci tu in base alle tue preferenze.

---------- Post added at 12:05:28 ---------- Previous post was at 12:02:20 ----------

Cmq i complementari non devon essere sempre uguali nelle sedute, anzi è meglio variare, tipo dopo 4 settimane cambi tutti i complemntari, l'importante è che mantieni lgi esercizi base dove devi continuare a migliorare, sia dal punto di vista della tecnica che da quello dei carichi. Se il carico sale con un tecnica ottimale, significa che stai diventando più bravo in quell'esercizio, più forte e quindi anche più grosso. Hai un ipertrofia funzionale al gesto.

[blackshark]

Leggevo che i complementari vanno mantenuti per almeno 2 settimane e cambiati ogni 4..comunque ho dovuto strutturarlo in quel modo perchè devo adattarmi alla palestra (non posso fare squat tradizionale praticamente)..

[mr.pump]

Leggevo che i complementari vanno mantenuti per almeno 2 settimane e cambiati ogni 4..comunque ho dovuto strutturarlo in quel modo perchè devo adattarmi alla palestra (non posso fare squat tradizionale praticamente)..

Non c'è il rack libero?