vai black ostinato contro tutti che boicottano i tuoi metodi ma con i risultati che speravi!
grandissimo!
grandissimo!
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ciao brahOriginariamente Scritto da conetti Visualizza Messaggio
sottolineo comunque che è stato importante il tuo richiamo sul 'bodyrecomp', è stato cosi che ho diciamo 'variato' questa fase di forza per sfruttarla meglio! Onestamente non ci avevo riflettuto! Fosse stato per me mi sarei sentito da subito in 'massa'.. quando invece sto migliorando anche nei volumi lavorando per la qualità!! 
e quindi grazie
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felice di esseri stato utile!
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Buongiorno gente!
Ieri terzo wo della 3a settimana, e come lavoravano le gambe! Tra squat e stacco anche i polpacci stanno crescendo
(menomale perchè sono troppo magri).. dalla prossima settimana si mangerà un po di piu con una dieta di questo tipo:
ON
600 gr petto di pollo
verdure varie
30-40 gr evo
30-40 gr frutta secca
3-4 uova (in tal caso riduco drasticamente la frutta secca o la elimino), non tutti i giorni
200 gr di riso o 600-800 gr di patate
50 gr di grana
etc
Negli OFF tengo solo frutta abbondante o poche patate (in entrambi casi dovrei stare sui 100-120 gr di cho). Le cals non le sto a calcolare ma cosi ad occhio, compresi gli integratori, direi che siamo:
ON
cals 2500-2700
cho 200-220
OFF
cals 2000-2200
cho 100-120
L'integrazione sarà piu massiccia, e farò cosi:
ON
sveglio: 1 cmp adam + 2 cmp tribulus
prewo: 5 gr mono + 10 gr modern
duringwo: 8 cmp bcaa
postwo: 50 gr vitargo 10 gr modern + 5 gr mono
dopo 20-30': 40 gr whey + 2 scoop glutabolic
dopo qualche ora (min 1h30') cena: 2 cmp omega3 + 1 cmp tribulus
dopo 2h minimo: 2 cmp zma
OFF
sveglio: uguale
metà mattina: 5 gr mono + 10 gr modern + brioschi
metà pom: 5 gr mono + 10 gr whey + brioschi
cena: 1 cmp tribulus + 2 cmp omega 3
prenanna: 2 cmp zma
Riguardo la condizione fisica, sono molto asciutto, la parte alta e le gambe sono volumizzate, le braccia un po perdono (ma è normale vista la natura del'allenamento).
E oggi... voglio mangiare..sono a dieta da 1 settimana e piu e voglio una mega pizza! Tra 1 ora mangio delle verdure e del petto di pollo, tengo solo poco evo come fonte di grassi. E stasera mi sparo direttamente una pizza famiglia.. e magari un po di alcool quando esco..
Ciao gente!!Commenta
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Ciao ragazzi!! Come promesso sabato sera pizza (normale), focaccia e alcool (senza esagerare).. domenica invece pranzo totalmente libero e a cena solo una piadina.. chiaramente adesso sono con la ritenzione bella alta ma me ne fotto, pochi giorni e torno ok..
da oggi novità: si torna in palestra, si mangia di piu, si integra meglio, si dorme meglio e si sta buoni con la dieta per un minimo 2-3 sett (mi mancherà lo sgarro del we)..
hi guysCommenta
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fai beneOriginariamente Scritto da blackshark Visualizza MessaggioOriginariamente Scritto da arkon86
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Appena posso me lo leggo con piacereOriginariamente Scritto da blackshark Visualizza MessaggioEcco l'articolo
INTERMITTENT FASTING
E’ ormai consuetudine vedere il ragazzino che si iscrive in palestra per mettere un po’ di muscoli o la signora di mezz’età con qualche chilo di troppo, alle prese con una miriade di pasti, consumati durante la giornata ad intervalli regolari.
Si dice che aumentino il dispendio calorico a riposo, permettano di sentirsi maggiormente attivi e dimagrire maggiormente.
Tuttavia parecchie persone si scontrano con quelle che sono le esigenze lavorative della vita moderna, la riunione con il capo a metà mattina, gli impegni di chi ha un lavoro molto movimentato o semplicemente il fastidio di dover andare al lavoro con contenitori di tutte le dimensioni, preparati in fretta e furia magari dopo una stressante giornata di lavoro.
Diciamoci la verità, non fa piacere a nessuno dover stare con l’orologio in mano a contare le fatidiche 3 ore per dover mangiare nuovamente, 7 giorni a settimana, 30 giorni al mese…
Dopotutto molte persone continuano imperterrite a seguire questo (stressante) stile di vita, perché si pensa (o per meglio dire si pensava) fosse l’unico modo per poter “portare a casa” qualcosa dopo gli innumerevoli sforzi profusi in palestra.
Grazie a numerosi studi prima su animali e successivamente sull’uomo, sta venendo alla ribalta una nuova dieta che permetterebbe di mangiare meno frequentemente. Questa nuova dieta si chiama Intermittent fasting. Letteralmente vuol dire Digiuno Intermittente.
Ma vediamo in che consiste. La giornata è divisa in due “parti” una parte nelle quale si digiuna (fasting) e una nella quale si mangia tanto (feasting). Ci sono tante “versioni” di questo schema alimentare, in generale possiamo dire che il periodo di digiuno dura dalle 16 alle 20 ore, mentre il periodo di “abbuffata” (in italiano la parola feasting significa banchettare) è di 4-8 ore.
Il periodo di feasting è però da inserire in modo strategico, generalmente dovrebbe cominciare subito dopo l’allenamento in modo da sfruttare al meglio la “finestra anabolica”. Qualcuno già starà pensando “ma è da pazzi allenarsi a stomaco vuoto!”, “si arriva già stanchi in palestra”, “in questo modo si rischia di abbassare il dispendio calorico a riposo!!”.
Come ho già accennato, queste convinzioni, radicate nella mente dello sportivo, non hanno basi scientifiche. Vediamo qualche studio significativo. Uno studio di Zauner et al. (1), ha dimostrato che che nei primi giorni di digiuno si ha un aumento del consumo energetico grazie ad un aumento delle catecolamine, si quindi avrebbe un doppio vantaggio: aumento del consumo energetico a riposo e possibilità di sfruttare l’azione delle catecolamine per affrontare al meglio l’allenamento. In più, sembrerebbe che, a parità di calorie, la diminuzione della quantità di pasti potesse portare a una diminuzione della massa grassa e della concentrazione di cortisolo (2). Un altro studio (3) mostra che passare da 3 a 9 pasti al giorno, mantenendo le kcal invariate, non permetterebbe di osservare modificazioni significative nei tassi di colesterolo in soggetti ipercolesterolemici. D’altra parte il mito che pasti frequenti “velocizzano il metabolismo” non è confutato da nessuno studio serio, infatti consumando più pasti al giorno non si ha un maggior dispendio calorico dato dal maggior effetto termico del cibo (TEF) perché questo valore dipende esclusivamente dalle kcal del singolo pasto, quindi pasti più frequenti danno un TEF frequente ma minore (4). Secondo questi studi avrebbe quindi poco senso fare molti pasti al giorno.
Vediamo di scongiurare qualche altro dogma. Si è sempre pensato che se non si mangiano proteine ogni 3 ore si rischia di catabolizzare il tessuto magro tanto faticosamente ottenuto. Uno studio condotto da Larsen et al. (5) afferma che un digiuno di 40 ore non porta modificazioni dei geni che governano la sintesi e l’atrofia delle proteine muscolari (altro che 3 ore!). E considerate che non si arriva a digiuni così prolungati come nello studio.
In verità i primi esperimenti condotti su questo tipo di dieta si concentravano sulla possibilità che questo timing dei nutrienti potesse portare miglioramenti alla salute e infatti studi recenti confermano che: può portare benefici contro l’invecchiamento dei neuroni (6), ha alcuni effetti positivi sullo stato infiammatorio del corpo, sui fattori di rischio per le malattie cardiovascolari come omocisteina, proteine C reattive e rapporto trigliceridi/colesterolo HDL (7), digiunando a giorni alterni si ha un miglioramento della sensibilità insulinica (8).
D’altro canto ci sono profondi effetti anche su altri apparati del nostro corpo. Spieghiamo brevemente come funziona il Sistema Nervoso Autonomo. Questo sistema è deputato alla regolazione delle funzioni viscerali che normalmente sfuggono al controllo della volontà, come il controllo della muscolatura liscia dei vasi e dei diversi visceri, la secrezione ghiandolare e il controllo della frequenza cardiaca. Il sistema nervoso autonomo è costituito da porzioni anatomicamente e funzionalmente distinte ma sinergiche: il sistema nervoso simpatico (SNS) sia il sistema nervoso parasimpatico (PSNS).
Il SNS è anche chiamato “fight or fly” o “attacco e fuga”, in quanto è il sistema deputato all’aumento del battito cardiaco, alla dilatazione dei bronchi, alla contrazione dei vasi sanguigni, tutti quei meccanismi del corpo che sono fondamentali nel momento in cui si deve combattere, scappare o semplicemente stare all’erta. I trasmettitori attivi sono le catecolamine adrenalina e noradrenalina.
Il PSNS è invece il sistema deputato al riposo e alla digestione (rest and digest) e attiva tutta una serie di meccanismi che sono in pratica opposti a quelli del SNS, ad esempio aumento della peristalsi intestinale e costrizione dei bronchi.
Il mancato bilanciamento di questi due sistemi può portare ad una serie di problemi che sono molto frequenti nell’era moderna come ad esempio ansia, depressione e problemi digestivi.
Dopo questa doverosa premessa, ritorniamo alla nostra dieta. Nella prima parte della giornata, durante il digiuno sarà molto attivo il SNS che ci permetterà di essere vigili e attenti. Questa fase culminerà nell’allenamento.
Successivamente, invece, grazie all’abbondante cibo e al riposo notturno attiveremo il PSNS che ci permetterà di digerire al meglio e di attivare tutti i processi anabolici di riparazione tissutale.
Quante volte per la mania di mangiare continuamente siete arrivati in palestra in piena digestione sentendovi fiacchi? Quante volte avete avuto problemi digestivi a causa dei pasti frequenti?
Alcuni vantaggi di questo metodo (sperimentati dal sottoscritto e da tanti altri atleti che l’hanno provata):
- attivi e vigili fino all’allenamento, non avrete più cali di concentrazione e sonnolenza dovuti ai pasti continui;
- dopo un minimo di adattamento, non avrete mai fame neanche in ipocalorica stretta;
- non sarete più costretti a dover correre nel bagno dell’ufficio per tragugiare il bibitone (alzi la mano chi non l’ha mai fatto!)
- di sera potrete finalmente rilassarvi e mangiare tanto senza la preoccupazione che la fetta di pane in più ve la ritroviate sul girovita.
Volevo specificare che l’IF riguarda solamente il timing dei nutrienti, per quanto concerne la ripartizione dei nutrienti potete scegliere la strategia a voi più congeniale.
Passiamo alla parte pratica della dieta, che è quella che poi interessa alla gran parte dei lettori.
Abbiamo detto che in pratica si potrebbe non mangiare nulla prima dell’allenamento, ma dipende, comunque, dal rapporto fasting/feasting. Naturalmente se ci si allena nel secondo pomeriggio potrebbe essere utile fare uno spuntino veloce e facilmente digeribile almeno 2 ore prima dell’allenamento. Considerate che dopo tante ore di digiuno la digestione sarà rapidissima.
Ad esempio, Francesco si alza alle 7.00 per andare in ufficio e ci rimarrà fino alle 17.00. Alle 18.00 sarà in palestra per allenarsi.
In pratica il nostro amico fino alle 16.00 non toccherà cibo ma solo acqua e qualche sostanza nervina tipo caffè o thè (naturalmente non zuccherati), che aumentano la concentrazione di catecolamine. Alle 16.00 mangia mezzo panino con affettato magro oppure un frutto e pro in polvere. Dalle 19.00 fino alle 24.00 ingerirà tutto il suo introito calorico per quel giorno. Se farà 1, 2 o 10 pasti non avrà alcuna importanza, l’importante sarà mangiare tutto l’introito calorico prestabilito per quel giorno. Dalle 16.00 alle 24.00 sono passate precisamente 8 ore.
Vi prego di non essere maniaci dell’orario, queste sono indicazioni di massima, ma si può agire in svariati modi. Il nostro amico poteva anche decidere di non mangiare nulla e di consumare tutto l’introito calorico dalle 19 alle 24. Avrebbe fatto 20 ore di fasting e 5 di feasting, va bene lo stesso. Il bello di questa dieta è di poterla adattare ai propri ritmi biologici e lavorativi, e non fare il contrario come, purtroppo, succede spesso.
Qualcuno potrebbe rinfacciarmi che tantissime persone hanno raggiunto i loro obiettivi con i classici 5-6 pasti al giorno! Benissimo! Io non voglio far credere che questo sia l’unico modo di alimentarsi, ma solo che ci sono approcci diversi che funzionano ugualmente e che molti dei dogmi permeati nella nostra sotto-cultura sono solo delle credenze e nulla di più.
Alla fine della fiera, già il fatto di non dover vivere con l’ansia per uno spuntino saltato, è, a mio modesto parere, un grande traguardo raggiunto.
Buon allenamento a tutti!
Biobliografia
1. Zauner - Resting energy expenditure in short-term starvation is increased as a result of an increase in serum norepinephrine.
2. Stote et al. - A controlled trial of reduced meal frequency without caloric restriction in healthy, normal-weight, middle-aged adults.
3. Arnold et al. - Metabolic effects of alterations in meal frequency in hypercholesterolaemic individuals.
4. Tai et al - Meal size and frequency: effect on the thermic effect of food.
5. Larsen et al. - Actions of Short-Term Fasting on Human Skeletal Muscle Myogenic and Atrogenic Gene Expression.
6. Martin et al. - Caloric restriction and intermittent fasting: two potential diets for successful brain aging.
7. Aksungar et al. - Interleukin-6, C-reactive protein and biochemical parameters during prolonged intermittent fasting.
8. Halberg et al. - Effect of intermittent fasting and refeeding on insulin action in healthy men.
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Faccio riferimento anche a ragazzi che da pieni stanno bene ma che hanno la fissa dello squartamento e si riducono a condizioni penose.
Comunque ottimo il consiglio della foto, faccio la prima questa settimana, magari di sabato
prima che inizi un 'possibile' sgarro da we ma che spero non ci sia per un po..
Comunque tornando a noi, oggi inizia la 3° settimana di korte, i carichi si alzeranno e stiamo quasi per entrare nella fase ipertrofica.. io noto già una lieve riduzioni di volumi nelle braccia, negli abs e in gruppi minori, mentre invece la zona trapezi-spalle-petto alto-dorso sta lievitando
al momento siamo nella strada giusta, anche se le cals resteranno da leggera ipocalorica anche per questa settimana.. non è ancora il momento di alzarle
Originariamente Scritto da gorgoneOriginariamente Scritto da modgallagher
Originariamente Scritto da Mr.GrumpyOriginariamente Scritto da Mr.Grumpy
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Oggi off..bel wo ieri, i carichi per tutti quei set si fanno sentire! Questa è la 4a e ultima settimana della fase di accumulo..dalla prossima inizia quella di intensificazione per altre 4 (poi la posto) dove cambierà radicalmente il tipo di allenamento, i carichi e anche i complementari, poi vi posto tutto! Su dieta e integrazione attuale c'è scritto tutto poco piu sopra..
A presto
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Cena di oggi:
500 gr petto di pollo
200 gr ciliegino
Condiriso sott'acqua quasi 1 barattolo piccolo
3 uova intere e 2 albumi
Oltre 500 gr broccoli, forse quasi il doppio
2 carote
50 gr cereali misti cotti
40 o 50 gr noci
30 gr evo circa
4 pesche
150 gr yogurt biancoCommenta
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madonna che cene... da un lato te le invidio dall'altro no perchè vorrebbe dire stare seduti a tavola diciotto ore di filaCommenta
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Guarda con, forse i primi tempi ci metti un po, sia a velocizzarti che a migliorare la capacità di ingurgitare grandi quantità di cibo, ma una volta che prendi il ritmo stai da dio, ho finito di cenare adesso e ho cominciato a cucinare alle 7, quindi ho messo cibo alla bocca poco più di un ora fa..e la cosa bella è che quando raggiungi il 'limite' ti senti semplicemente ben sazio, con una grande sensazione di benessere, molto diversa da quella che si ha nel cheat meal domenicale da multipasto, dove l'addome si dilata e si hanno i conati, in warrior stai proprio bene fisicamente e mentalmente, e se vai a dormire in orario (esempio prima di mezzanotte) in 8 ore ti sembra di aver dormito per un giorno intero..Commenta
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no no la cosa che io odio è rimanere seduto a tavola per più di mezz'ora... già quando mi faccio più di 100 gr di riso per stare li a masticarlo per benino senza ingurgitare tutto mi pesa... pensa ad avere tutte quelle cose da stare a masticare, smetterei di mangiare per noia!
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Danilo...
Usa meno pollo...mangia maiale e vitello in primis,pollo e tacchino ridicoli.
Post-wo nonni servono tutte quelle whey visto che usi i bcaa prima....vanno bene 20-30 g...per il resto va tutto bene... ;-)
Scusa se passo poco ma ho non molto tempo in generale... ;-)--
Vincenzo T | Ouksider | Founder Oukside.comCommenta
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Fattibilissimo, riduco le wheyOriginariamente Scritto da spot86 Visualizza Messaggio riguardo la carne, come mai pollo e tacchino ridicoli? Meglio una carne più grassa?
Thx
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Non condivido il fatto della carne rossa, meglio la bianca secondo me.Originariamente Scritto da arkon86
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