It's a long way to the top (if you wanna Body 'N' Building)

[mmaattyy]

ottima domanda sergio. Vediamo che dice l'esperto.
Però sergio, non sarebbe una cosa simile fare all'interno dello stesso wo tutti e due i tipi di allenamento. Cioè partire con un fondamentale a basse rep e alto carico per poi arrivare ai complementari con rep crescenti con magari un esercizio finale di puro pump con tantissime rep e rest molto bassi ?

[mascotte]

più o meno...diciamo che forse fare panca "pesante" ogni 7 giorni è diversa dal farla ogni 10-14..cmq anche nei giorni che io indico come "pesanti" non tralascio la componente opposta,magari un pò di meno giusto 1 o 2 esercizi di supporto ma cmq allenamento improntato a carichi alti poche reps e via dicendo

---------- Post added at 11:29:29 ---------- Previous post was at 11:28:24 ----------

e poi nei giorni "leggeri" io dicevo anche la multifrequenza..perchè anche qui un conto è fare esempio croci 3x12-15 ogni settimana un conto è farle ogni 3-4 giorni..quel tipo di fibre recupera prima

[Sly83]

buona giornata ragazzi, la questione é interessantissima, iniziate voi sono al lavoro e ho poco tempo! Un abbraccio a tutti!

[mascotte]

"iniziamo noi"? noi a te aspettiamo dai se ne parla quando torni magari se hai tempo e voglia era un ragionamento da cui son partito su mentre mi allenavo e volevo sentire il parere di chi è più esperto di me e sicuro ne sa qualcosa in più

[Sly83]

ma serge, io posso dare solo opinioni, gli spunti vengono dalla discussione

[Dannytech]

buon giorno a tutti voi!

è molto interessante la domanda da te sollevata, Sergio

io nel mio piccolo dedico all'interno dello stesso workout esercizi "pesanti" ed esercizi di "pump", con range di ripetizioni diverse, proprio per una questione di stimolazione di fibre diverse, oltre che per una questione di afflusso di sangue...

poi comunque dipende dal tipo di obbiettivo che ti poni, se più funzionale o ai fini dell'ipertrofia...

sai meglio di me che i due tipi di fibre sono diversamente ipertrofizzabili quindi andrebbe tutto rapportato al tuo fine

[mascotte]

e appunto sly..io il tuo parere volevo
cmq si danny il discorso che fai tu è giusto anche io faccio lo stesso cercando di come dire "colpire" tt le fibre nel medesimo wo..però come ho già detto prima...i due tipi di fibre hanno anche bisogno di recuperi diversi...tipo fare panca piana "pesante" potrebbe andare bene ogni 7-10 giorni secondo i nostri canoni standard che alleniamo il petto ogni lunedi però ci sono anche le altre fibre..e per queste aspettare una settimana 10 giorni potrebbe essere "improduttivo" dato che recuperano molto presto

[Dannytech]

e appunto sly..io il tuo parere volevo
cmq si danny il discorso che fai tu è giusto anche io faccio lo stesso cercando di come dire "colpire" tt le fibre nel medesimo wo..però come ho già detto prima...i due tipi di fibre hanno anche bisogno di recuperi diversi...tipo fare panca piana "pesante" potrebbe andare bene ogni 7-10 giorni secondo i nostri canoni standard che alleniamo il petto ogni lunedi però ci sono anche le altre fibre..e per queste aspettare una settimana 10 giorni potrebbe essere "improduttivo" dato che recuperano molto presto

buondì sly
senti...potrei chiederti una cosa? diciamo 1 idea che mi era venuta..approfitto della tua gentilezza e soprattutto delle tue conoscenze riguarda un regime di allenamento cui avevo pensato...allora..noi sappiamo che i muscoletti son composti da 2 tipi di fibre no...alcune rispondon meglio a lavori "pesanti",poche reps,tanto recupero..altre l'opposto (detto in maniera molto terra terra)...ora...che ne pensi se si impostasse una scheda così composta...tipo..
1 settimana 3 volte xweek si allenano i vari gruppi con appunto poche reps,pesanti,tanto recupero...
le 2 settimane seguenti 4-5xweek si allenano gli stessi gruppi in multifrequenza x "colpire" le altre fibre,rep più alte,magari approcci più intensi e via dicendo...e poi si ricomincia il "ciclo"...
è un discorso che può reggere secondo te?:?
magari nella settimana 1 non si tralasciano cmq le serie più "lunghe"

ci pensavo oggi tra una serie di croci e 1 altra

se ho ben capito come vorresti fare tu si andrebbero a fare 1 settimana su 3 di serie pesanti e 2 su 3 di serie più leggere in multi....


un'alternativa potrebbe essere quella di fare lun-mar serie lunghe, dividendo i gruppi muscolari in 2 giornate, mercoledì rest, gio-ven-sab serie pesanti...

in questo modo lavoreresti tutte le fibre ogni settimana... qui però un particolare riguardo va dato alla scelta dei gruppi da allenare, in modo da avere adeguato rest tra un allenamento e l'altro...

a meno che non salti il rest infrasettimanale del mercoledì e ti fai due giorni di fila di rest (sab-dom)dopo le serie pesanti... il discorso è un pò complicato comunque...

poi la sto sparando così eh...

[mascotte]

quello che vorrei fare io è questo...allora una settimana si ti occupi di un certo tipo di fibre e fai serie "pesanti" per lo più,lasciandoti giusto anche 1 solo esercizietto o 2 con reps più lunghe...la settimana successiva e anche l'altra ancora invece niente serie "pesanti" ma fai un lavoro di tipo diverso,utilizzando solo serie lunghe,ripetendo gli esercizi anche 2xweek (magari una sorta di ABAB o qualcosa del genere),utilizzando tecniche intensive o che...così le serie "pesanti" le andresti a ripetere ogni 2 settimane e recupereresti sicuro(forse aumentando anche i carichi),quelle "leggere" le fai ogni 3-4 giorni e anche in questo caso recuperi sicuro evitando di prenderne troppo di recupero...quello che dici tu anche si può fare però imho le serie pesanti andrebbero ripetute si ogni 10/14 giorni..quelle "leggere" però dovrebbero ripetersi con cadenza più "vicina"
non so se c'è qualcosa di logico dietro questo di cui stiamo discutendo però..siam qui per parlarne

[Gandhi]

buon giorno a tutti voi!

è molto interessante la domanda da te sollevata, Sergio

io nel mio piccolo dedico all'interno dello stesso workout esercizi "pesanti" ed esercizi di "pump", con range di ripetizioni diverse, proprio per una questione di stimolazione di fibre diverse, oltre che per una questione di afflusso di sangue...

poi comunque dipende dal tipo di obbiettivo che ti poni, se più funzionale o ai fini dell'ipertrofia...

sai meglio di me che i due tipi di fibre sono diversamente ipertrofizzabili quindi andrebbe tutto rapportato al tuo fine

Quoto il post di Danny per chiedere a te Sly, delucidazioni sugli eventuali allenamenti per chi soffre di problemi legati alla schiena.

Mettendo da parte il discorso delle fibre ipertrofizzabili, è buona cosa cercare di alternare settimane di workout pesanti con i giusti fondamentali e accorgimenti a quelle leggere (e ovviamente scarichi compresi) , cioè quello che ci vuole per poter allenarsi in maniera discreta senza dover esser costretti a lunghi stop causa noie e infiammazioni alla schiena?

Scusa la domanda ma è un mio dubbio che spero potrà esser utile anche agli altri


E come hai detto posts fa, il 99% degli utenti in palestra patisce le conseguenze di posture errate, esercizi eseguiti mali e carichi al di sopra delle proprie possibilità

[mmaattyy]

quello che vorrei fare io è questo...allora una settimana si ti occupi di un certo tipo di fibre e fai serie "pesanti" per lo più,lasciandoti giusto anche 1 solo esercizietto o 2 con reps più lunghe...la settimana successiva e anche l'altra ancora invece niente serie "pesanti" ma fai un lavoro di tipo diverso,utilizzando solo serie lunghe,ripetendo gli esercizi anche 2xweek (magari una sorta di ABAB o qualcosa del genere),utilizzando tecniche intensive o che...così le serie "pesanti" le andresti a ripetere ogni 2 settimane e recupereresti sicuro(forse aumentando anche i carichi),quelle "leggere" le fai ogni 3-4 giorni e anche in questo caso recuperi sicuro evitando di prenderne troppo di recupero...quello che dici tu anche si può fare però imho le serie pesanti andrebbero ripetute si ogni 10/14 giorni..quelle "leggere" però dovrebbero ripetersi con cadenza più "vicina"
non so se c'è qualcosa di logico dietro questo di cui stiamo discutendo però..siam qui per parlarne

Mi puoi fare un esempio concreto di come struttureresti la settimana 2 ? ( per intenderci quella dei carichi medio-bassi e ripetizioni medio-alte )
Perchè se vuoi fare a-b-a mi sembra difficile conciliare una 2 split con tanti esercizi di isolamento e pump. Una 2 split la vedrei meglio come full body composta da soli multiarticolari

[Sly83]

buondì sly
senti...potrei chiederti una cosa? diciamo 1 idea che mi era venuta..approfitto della tua gentilezza e soprattutto delle tue conoscenze riguarda un regime di allenamento cui avevo pensato...allora..noi sappiamo che i muscoletti son composti da 2 tipi di fibre no...alcune rispondon meglio a lavori "pesanti",poche reps,tanto recupero..altre l'opposto (detto in maniera molto terra terra)...ora...che ne pensi se si impostasse una scheda così composta...tipo..
1 settimana 3 volte xweek si allenano i vari gruppi con appunto poche reps,pesanti,tanto recupero...
le 2 settimane seguenti 4-5xweek si allenano gli stessi gruppi in multifrequenza x "colpire" le altre fibre,rep più alte,magari approcci più intensi e via dicendo...e poi si ricomincia il "ciclo"...
è un discorso che può reggere secondo te?:?
magari nella settimana 1 non si tralasciano cmq le serie più "lunghe"

ci pensavo oggi tra una serie di croci e 1 altra

sarebbe interessante monitorare i risultati, certo che è fattibile se te la senti, imposta un lAvoro di questo tipo per il prossimo mesociclo.
Qui bisogna fare sperimentazione, per valutare concretamente cio' che facciamo.
Possibilmente, tieni lo stesso regime alimentare, e monitorizza peso, carichi a parità di range, e "aspetto" tramite foto.
Direi di condurre una sorta di "case report", UN PICCOLO STUDIO PER VEDERE IL TUTTO.
aRBITRARIAMENTE SAREBBE DA STABILIRE UN NUMERO DI REP PER I SET "PESANTI", STAREI SULLE 5-6, E PER I RANGE "LIGHT", STAREI SULLE 12-15.

buon giorno a tutti voi!

è molto interessante la domanda da te sollevata, Sergio

io nel mio piccolo dedico all'interno dello stesso workout esercizi "pesanti" ed esercizi di "pump", con range di ripetizioni diverse, proprio per una questione di stimolazione di fibre diverse, oltre che per una questione di afflusso di sangue...

poi comunque dipende dal tipo di obbiettivo che ti poni, se più funzionale o ai fini dell'ipertrofia...

sai meglio di me che i due tipi di fibre sono diversamente ipertrofizzabili quindi andrebbe tutto rapportato al tuo fine

CONCORDO.

Quoto il post di Danny per chiedere a te Sly, delucidazioni sugli eventuali allenamenti per chi soffre di problemi legati alla schiena.

Mettendo da parte il discorso delle fibre ipertrofizzabili, è buona cosa cercare di alternare settimane di workout pesanti con i giusti fondamentali e accorgimenti a quelle leggere (e ovviamente scarichi compresi) , cioè quello che ci vuole per poter allenarsi in maniera discreta senza dover esser costretti a lunghi stop causa noie e infiammazioni alla schiena?

Scusa la domanda ma è un mio dubbio che spero potrà esser utile anche agli altri


E come hai detto posts fa, il 99% degli utenti in palestra patisce le conseguenze di posture errate, esercizi eseguiti mali e carichi al di sopra delle proprie possibilità

Ciao ghandino, io penso questo: non esistono esercizi giusti o sbagliati, ma esecuzioni piu' o meno adatte, almeno nel 99% dei casi.
quello che contesto, e non solo in questa sede, è che a carichi pesanti corrispondano impieghi massimali delle fibre che dovrebbero stabilizzare il tutto.
Mi spiego.
Una casalinga puo' incorrere nelle stesse problematiche di un bber, a causa di meccanismi di lesione precisamente identici, pur svolgendo attività differenti.
Il carico basso o alto poco conta se chi dovrebbe svolgere un determinato ruolo, non lo fa correttamente.
Anzi, paraddossalmente, A PARITA' DI EFFICIENZA, tanto maggiore è il tempo di esposizione al fattore di rischio, tanto maggiore pèotrà essere la possibilità di mal gestire il tutto.
Carichi altissimi gestiti correttamente, non permettono tempi di esposizione lunghi. Carichi light, per alte ripetizioni, ti portano a tempi di esposizione al rischio piu' lunghi.
E' vero, nel rpimo casop il carico elevato è un rischio DI PER SE', ma ti assicuro che il microtrauma da movimento ripetuto in maniera NON ADATTA è piu' subdolo.
Col caricone sei piu' esposto a traumi acuti, col carico, sia esso piccolo o grande, mal gestito, si è esposti a traumi cronici.
La chiave in termini di sicurezza sta dunque nella pulizia del movimento.
E periodizzare non puo' che dare benefici ANCHE in questo senso

[Gandhi]

sarebbe interessante monitorare i risultati, certo che è fattibile se te la senti, imposta un lAvoro di questo tipo per il prossimo mesociclo.
Qui bisogna fare sperimentazione, per valutare concretamente cio' che facciamo.
Possibilmente, tieni lo stesso regime alimentare, e monitorizza peso, carichi a parità di range, e "aspetto" tramite foto.
Direi di condurre una sorta di "case report", UN PICCOLO STUDIO PER VEDERE IL TUTTO.
aRBITRARIAMENTE SAREBBE DA STABILIRE UN NUMERO DI REP PER I SET "PESANTI", STAREI SULLE 5-6, E PER I RANGE "LIGHT", STAREI SULLE 12-15.



CONCORDO.



Ciao ghandino, io penso questo: non esistono esercizi giusti o sbagliati, ma esecuzioni piu' o meno adatte, almeno nel 99% dei casi.
quello che contesto, e non solo in questa sede, è che a carichi pesanti corrispondano impieghi massimali delle fibre che dovrebbero stabilizzare il tutto.
Mi spiego.
Una casalinga puo' incorrere nelle stesse problematiche di un bber, a causa di meccanismi di lesione precisamente identici, pur svolgendo attività differenti.
Il carico basso o alto poco conta se chi dovrebbe svolgere un determinato ruolo, non lo fa correttamente.
Anzi, paraddossalmente, A PARITA' DI EFFICIENZA, tanto maggiore è il tempo di esposizione al fattore di rischio, tanto maggiore pèotrà essere la possibilità di mal gestire il tutto.
Carichi altissimi gestiti correttamente, non permettono tempi di esposizione lunghi. Carichi light, per alte ripetizioni, ti portano a tempi di esposizione al rischio piu' lunghi.
E' vero, nel rpimo casop il carico elevato è un rischio DI PER SE', ma ti assicuro che il microtrauma da movimento ripetuto in maniera NON ADATTA è piu' subdolo.
Col caricone sei piu' esposto a traumi acuti, col carico, sia esso piccolo o grande, mal gestito, si è esposti a traumi cronici.
La chiave in termini di sicurezza sta dunque nella pulizia del movimento.
E periodizzare non puo' che dare benefici ANCHE in questo senso

Grazie mille della delucidazione Sly, in qualche modo sono rinato un pò fisicamente leggendo il post

[Sly83]

PETTO-TRICIPITI

panca declinata bilancire: 11-8-7-5-3-3 @90-95-100-105-110-110 kg
spinte manubri inclinata: 7-8-8-7-7-7 @ 32.5 + 32.5 kg
estensioni singole manubrio: 6-6-10-8 @ 17.5-17.5-15-15 kg
kickback: 4x12 @1o kg

http://www.youtube.com/watch?v=G5wt7aQ27uo

http://www.youtube.com/watch?v=Tr0fnKVqQk4

[Rik_the_Dog]

Caspita che comodi quei ganci per i manubri!!!