diario di emaz

[emaz92]

Bravo emaz ...
scusami,ma hai 57 alla panca e solo 60 nel deadlift???

io lavoro sullo stacco con 6 rep per adesso mentre per la panca 4, il peso lo potrei alzare, tuttavia aspetto per prenderci sempre più la mano. Devo postare i vid.Venerdì ho stacco vedremo ben bene, faccio il video

[emaz92]

Wo Martedì: GAMBE

squat 5x8 (70 kg) la scorsa settimana ho fatto 5x7, questa volta ho fatto una rep in più fino al parallelo, secondo me molto buono

affondi 12 12 10 10 (17-17 kg) buoni

horizontal leg press 4x9 (160 kg) la scorsa sett ho fatto 4x10 con lo stesso peso ma ho usato una tecnica lentissima dalla sesta alla nona rep

leg extension 4x10(40 kg)

leg curl (50 kg) 4x10 alzato il peso

POLPACCI

calf alla multipower in piedi 12 12 10 10 ho usato meso peso e più controllo

calf alla multi seduto 3x20 meno peso e più controllo

[emaz92]

ADDOMINALI E 12 MIN CARDIO

CRUNCH SWISS BALL 3x15
REVERSE CRUNCH INCLINATA 3X12
CRUNCH INCLINATA CON 2,5 KG AGGIUNTIVI 3X25
SIT UP INCLINATA 3X7
SIDE BEND 3X10 CON 8 KG + 1 SERIE BODYWEIGHT

[emaz92]

ALLENAMENTO GIOVEDì

SPALLE-TRICIPITI

LENTO AVANTI SMITH MACHINE 4X6 ho fatto una rep in più stavolta....andiamooooo

ARNOLD PRESSES 14-14 kg 4x6 uguale alla sett scorsa

TIRATE AL MENTO 30 kg 12 10 10 8 peso invariato 2 rep in più nel terzo set

ALZATE LATERALI 6-6 kg 3x12 buona esecuzione controllata.

SKULL CRUSHER (10 kg + il peso della ez bar) 12-10-8-6 buono pulito

PUSH DOWN 50 kg (2 carrucole). 7-7-6-6 peso aumentato ma meno reps

ESTENSIONI SOPRA LA TESTA MANUBRI DISTESO SU PANCA 6 kg 4x8

[emaz92]

ALLENAMENTO VENERDì

SCHIENA-DELT POST

STACCHI DA TERRA 60 kg 4x6 + 1 serie con 50 kg sempre 6 rep (ho un pò schienato nell ultimo set, ma complessivamente buona tecnica)

TRAZIONI LARGHE ALLA SBARRA 8 6 4 + 1 serie con presa stretta (1 e 30 di recupero) buone, anche se ancora non riesco a rifarne 10, bo

LAT MACHINE 55 kg 4x8 alla fine ho abbassato a 50 kg

REMATORE BILANCIERE 30 kg 4x12

PULLEY 40 kg 4x8 buono, cheattato nell ultima rep degli ultimi 2 set

ALZATE A 90 4-4 kg 4x12 cercato di isolare i delt post il più possibile

ALZATE A 90 SEDUTO SU PANCA 4-4 kg 4x12 qui si sentivano lavorare i delt post molto di più

[emaz92]

LUNEDì
PETTO-BICIPITI

PANCA PIANA (57 kg) 5x5 ottimo, stesso peso 1 rep in più. Dopo mesi e mesi sale il peso nella panca
Inoltre senza spotter stavolta

PANCA MANUBRI 30° (17 + 17 kg) 4x8 peso aumentato anche qui

CROCI PIANA 4x8 (12+12 KG) peso invariato ma una rep in più anche se con fatica

CROCI AI CAVI ALTI 12 10 8 8 (20 + 20 kg), ultima serie (15 + 15 kg) ottimo pumping

CURL BILANCIERE 20kg 10-10-8-8

CURL INCLINATA 3X10

CURL MANUBRI IN PIEDI 8-8-7

CURL CONCENTRATO su panca 3X12

ALLENAMENTO EXTRAROTATORI 30 MIN

[emaz92]

Wo Martedì: GAMBE

squat 3x7 (70 kg) la scorsa settimana ho fatto 5x8, questa volta i polsi mi facevano male e non sono riuscito a fare più di 3 set

affondi 12 12 10 10 (17-17 kg) buoni

horizontal leg press 4x10 (160 kg) la scorsa sett ho fatto 4x10 con lo stesso peso ma ho usato una tecnica lentissima dalla sesta alla nona rep

leg extension 12-12-10-10(40 kg)

leg curl (45 kg) 4x12 riabbassato il peso e rallentato l esecuzione

POLPACCI

polpacci in piedi 2x30 20-20 kg

calf alla multipower in piedi 12 12 10 10 ho usato meso peso e più controllo

calf alla multi seduto 3x20 meno peso e più controllo

[emaz92]

ADDOMINALI (mercoledi)

CRUNCH SWISS BALL 3x15
REVERSE CRUNCH INCLINATA 3X13
CRUNCH INCLINATA CON 2,5 KG AGGIUNTIVI 3X25
CRUNCH AI CAVI 4X20
SIDE BEND 2X10 CON 8 KG + 2 SERIE BODYWEIGHT

30 MINUTI CUFFIA DEI ROTATORI

[Iach...]

ADDOMINALI (mercoledi)

CRUNCH SWISS BALL 3x15
REVERSE CRUNCH INCLINATA 3X13
CRUNCH INCLINATA CON 2,5 KG AGGIUNTIVI 3X25
CRUNCH AI CAVI 4X20
SIDE BEND 2X10 CON 8 KG + 2 SERIE BODYWEIGHT

30 MINUTI CUFFIA DEI ROTATORI

Ma quanto li alleni questi rotatori??? un bel pò a quanto vedo ... anche tu problemi alle spalle vero??

[emaz92]

Ma quanto li alleni questi rotatori??? un bel pò a quanto vedo ... anche tu problemi alle spalle vero??

minimo 4 volte alla settimana per 15-30 minuti. Sono costretto, li ho sempre trascurati ed adesso quando alzo la spalla destra fa più rumore di un concerto high school musical (niente dolore, solo rumore). Ho fatto l ecografia e risulta che ce li ho deboli, tocca allenarli spesso

[Iach...]

minimo 4 volte alla settimana per 15-30 minuti. Sono costretto, li ho sempre trascurati ed adesso quando alzo la spalla destra fa più rumore di un concerto high school musical (niente dolore, solo rumore). Ho fatto l ecografia e risulta che ce li ho deboli, tocca allenarli spesso

Capito .... che esercizi esegui??

io prediligo extrarotazioni L e talvolta anche a W ... tu invece??

[emaz92]

Capito .... che esercizi esegui??

io prediligo extrarotazioni L e talvolta anche a W ... tu invece??

allora, prima li faccio agli elastici, che sono molto importanti poichè mantengono una tensione costante nei muscoli della cuffia, poi faccio 3 esercizi coi manubri (pesi leggeri e 3-4 set da 20 25 reps fino ad arrivare alla fatica, non al cedimento) ti mando un link con i miei esercizi, sono scritti verso la fine della pagina ed è in inglese --> Bodybuilding.com - Rotator Cuff. Injury Prevention And Re-habilitation! - Dorian Kent

[Iach...]

allora, prima li faccio agli elastici, che sono molto importanti poichè mantengono una tensione costante nei muscoli della cuffia, poi faccio 3 esercizi coi manubri (pesi leggeri e 3-4 set da 20 25 reps fino ad arrivare alla fatica, non al cedimento) ti mando un link con i miei esercizi, sono scritti verso la fine della pagina ed è in inglese --> Bodybuilding.com - Rotator Cuff. Injury Prevention And Re-habilitation! - Dorian Kent

E' troppo carico il tipo delle foto degli esercizi !!!

[emaz92]

E' troppo carico il tipo delle foto degli esercizi !!!

gia, sembra un tricheco

[emaz92]

ALLENAMENTO GIOVEDì

SPALLE-TRICIPITI

LENTO AVANTI SMITH MACHINE 4X6 uguale alla scorsa sett

TIRATE AL MENTO 30 kg 12 10 10 8 peso invariato 2 rep in più nel terzo set

LENTO MANUBRI SU PANCA 14-14 kg 8 7 6 6 migliorato una rep nel primo set

ALZATE LATERALI 6-6 kg 3x12 buona esecuzione controllata.

SHRUG MANUBRI 4x20 20-20 kg

SHRUG MULTIPOWER 3X15

SKULL CRUSHER (10 kg + il peso della ez bar) 12-10-8-6 buono pulito

PUSH DOWN 45 kg (2 carrucole). 4x8 (riabbassato il peso per compoletare 8 reps)

ESTENSIONI SOPRA LA TESTA MANUBRI DISTESO SU PANCA 6 kg 4x8

15 minuti EXTRAROTATORI