MrCrow e le 3 schede...

[Ansicora_Gherreri]

si esatto... non volevo buttarmi a capofitto in una cosa completamente nuova e così ho pensato a una via di mezzo... tanto per iniziare a capire com'è il giro
ne ho parlato anche con IronPaolo e mi ha detto che come idea è fattibile...però mi piacerebbe avere altri pareri...

salvo modifiche la scheda sarà questa:

Lunedì
Panca piana (progressione)
Panca 45° 4x4 90"
Croci Piane 2x12 60"
Trazioni Prone (p larga) 3XMax 90"
Alzate 90° 2x12 60"

Mercoledì
Stacchi (progressione)
Curl Bilanciere EZ 4x6 120"
Curl Man Martello Panca 60 2x12 60"
Calf manubrio 6x10 60"
Crunch vari (con sovrac.) 4x20

Venerdì
Squat (progressione)
Lento avanti 4x4-6-8-10 120"
Alzate Laterali seduto 3x10 60"
Panca presa stretta 4x5 90"
PushDown 2x12 60"

la progressione di panca è la stessa che seguivo prima delle vacanze.
mentre per lo stacco e squat è la classica del russo:

sett....serie........rec
..1... 6×3x80%.... 2'
..2... 6×4x80%.... 2'
..3... 6×5x80%.... 2'30"-3'
..4... 6×6x80%.... 3'-4'
..5... 5×5x85%.... 4'
..6... 4×4x90%.... 4'
..7... 3×3x95%.... 4'
..8... 2×2x100%

entro domani sera devo decidere il dafarsi

diciamo che si potrebbe fare....uscirebbe anche un qualcosa di buono....però non so il lavoro mi sembra distribuito male..(poi è solo una mia opinione...potrebbe anche andare benissimo eh!)...e poi non ti annoi a fare sempre i soliti esercizi?visto che dura così a lungo varierei ogni settimana....
quali sono gli obbiettivi della scheda?massa e forza?.....se vuoi che renda devi migliorare anche le alzate e postare dei video.....inoltre ti consiglio di farla dopo una settimana di scarico dall allenamento che stai facendo...
quale è la progressione che seguivi con le schede di manx?sai già i tuoi massimali?di panca mi sa avevi 100kg....
io questo ciclo l ho già fatto....se sbagli qualcosa fallisci tutto....se lo fai bene oltre a migliorare le alzate darà buoni kg....e molta massa....a me aveva fatto crescere le gambe in maniera spaventosa...

però va organizzato bene...e se possibile lavorare i muscoli in sinergia..

[MrCrow]

diciamo che si potrebbe fare....uscirebbe anche un qualcosa di buono....però non so il lavoro mi sembra distribuito male..

in che senso?

...e poi non ti annoi a fare sempre i soliti esercizi?visto che dura così a lungo varierei ogni settimana....

sisi, infatti pensavo di cambiarli ogni 2 settimane. questa è solo la prima.
Comunque io quando parto sono abbastanza un treno; nel senso che se pianifico una cosa e ne sono convinto vado avanti fino alla fine noia o non noia.

quali sono gli obbiettivi della scheda?massa e forza?.....se vuoi che renda devi migliorare anche le alzate e postare dei video.....

bo, sinceramente è la prima volta che faccio una cosa del genere... però si, spero di migliorare la forza e intanto mettere su un pò di massa (che non guasta mai )
Per i video non c'è problema, nel tread dei neofiti di wallace un paio di settimane fa ho già messo un video dello stacco

inoltre ti consiglio di farla dopo una settimana di scarico dall allenamento che stai facendo...
quale è la progressione che seguivi con le schede di manx?sai già i tuoi massimali?di panca mi sa avevi 100kg....

parto subito stasera con il secondo giorno . Il lavoro delle settimane scorse era a poche serie con tante rip e cmqe visto che qui si parte piano non penso di avere problemi.
Per la panca la progressione non è quella del russo (anche se è simile) perchè già ne sto seguendo un'altra e non volevo ricominciare da capo.
Praticam sono 4 fasi:
1) 6x2 120" - 6x3 150" - 6x4 180" con lo stesso carico. Finito il 6x4 riparto con il 6x2 con xkg in più. Quando fallisco passo alla (2)
2) 8x2 120" - 8x3 150" come la (1). quando fallisco passo alla (3)
3) 10x1 120" come la (1) quando fallisco passo alla (4)
4) 10x1 180" come la (1) quando fallisco finisce la progressione.

Per lo stacco e lo squat non ho mai fatto massimali ma dato che l'ultima volta ho fatto
Squat
4x4-6-8-10 120” 83-76-67-61Kg

Stacchi
4x5 120” 102kg [+4kg]

ho stimato (stando basso) 120kg di massimale per lo stacco e 90kg per lo squat.

io questo ciclo l ho già fatto....se sbagli qualcosa fallisci tutto....se lo fai bene oltre a migliorare le alzate darà buoni kg....e molta massa....a me aveva fatto crescere le gambe in maniera spaventosa...

Da quello che ho letto nel russo la cosa principale è finire il 6x6 quindi, dato che questa è la prima volta preferisco andare sul sicuro.

però va organizzato bene...e se possibile lavorare i muscoli in sinergia..

Non ti piace come ho diviso gli altri gruppi? Dopo la panca ho visto che le spalle mi vengono malissimo quindi ho pensato di mettere li la schiena e dividere il resto negli altri giorni...

[Ansicora_Gherreri]

in che senso?



sisi, infatti pensavo di cambiarli ogni 2 settimane. questa è solo la prima.
Comunque io quando parto sono abbastanza un treno; nel senso che se pianifico una cosa e ne sono convinto vado avanti fino alla fine noia o non noia.



bo, sinceramente è la prima volta che faccio una cosa del genere... però si, spero di migliorare la forza e intanto mettere su un pò di massa (che non guasta mai )
Per i video non c'è problema, nel tread dei neofiti di wallace un paio di settimane fa ho già messo un video dello stacco



parto subito stasera con il secondo giorno . Il lavoro delle settimane scorse era a poche serie con tante rip e cmqe visto che qui si parte piano non penso di avere problemi.
Per la panca la progressione non è quella del russo (anche se è simile) perchè già ne sto seguendo un'altra e non volevo ricominciare da capo.
Praticam sono 4 fasi:
1) 6x2 120" - 6x3 150" - 6x4 180" con lo stesso carico. Finito il 6x4 riparto con il 6x2 con xkg in più. Quando fallisco passo alla (2)
2) 8x2 120" - 8x3 150" come la (1). quando fallisco passo alla (3)
3) 10x1 120" come la (1) quando fallisco passo alla (4)
4) 10x1 180" come la (1) quando fallisco finisce la progressione.

Per lo stacco e lo squat non ho mai fatto massimali ma dato che l'ultima volta ho fatto
Squat
4x4-6-8-10 120” 83-76-67-61Kg

Stacchi
4x5 120” 102kg [+4kg]

ho stimato (stando basso) 120kg di massimale per lo stacco e 90kg per lo squat.



Da quello che ho letto nel russo la cosa principale è finire il 6x6 quindi, dato che questa è la prima volta preferisco andare sul sicuro.



Non ti piace come ho diviso gli altri gruppi? Dopo la panca ho visto che le spalle mi vengono malissimo quindi ho pensato di mettere li la schiena e dividere il resto negli altri giorni...

se fosse per me cambierei un pò tutto.....cmq se ti piace così prova.....l importante è la tecnica...e la velocità...se vuoi aumentare la forza

cmq se intendi farla così per il dorso 3 serie sono poche e i tricipiti è meglio il giorno della panca forse

[MrCrow]

se fosse per me cambierei un pò tutto.....cmq se ti piace così prova.....l importante è la tecnica...e la velocità...se vuoi aumentare la forza

cmq se intendi farla così per il dorso 3 serie sono poche e i tricipiti è meglio il giorno della panca forse

accidenti....

[Ansicora_Gherreri]

come mai ci tieni così tanto a queste schede mr?

[MrCrow]

come mai ci tieni così tanto a queste schede mr?

non è che ci tengo alle schede... è che alla fine le ho adattate a me e mi hanno dato dei buoni risultati... dato che il russo è un lavoro completamente diverso non volevo cambiare così radicalmente il mio allenamento... per questo avevo pensato a una transizione più soft... sono consapevole che il risultato sarà minore piuttosto che fare il russo originale... ma per la prima volta mi va bene anche così

tu come l'avresti modificata la scheda?

[Ansicora_Gherreri]

non è che ci tengo alle schede... è che alla fine le ho adattate a me e mi hanno dato dei buoni risultati... dato che il russo è un lavoro completamente diverso non volevo cambiare così radicalmente il mio allenamento... per questo avevo pensato a una transizione più soft... sono consapevole che il risultato sarà minore piuttosto che fare il russo originale... ma per la prima volta mi va bene anche così

tu come l'avresti modificata la scheda?

ora è un pò tardi....domani sera ti dico cosa avrei cambiato....notte mr

[MrCrow]

7 Ottobre 2009



La nuova programmazione di 8 settimane è iniziata
E’ andato tutto bene. Oltretutto il wo è durato 70min. Poco rispetto al solito dove sforavo i 90.
Metto il video della seconda serie di stacco.


Martedì: Stacco-Spalle
Stacco
6x3 120” 96kg (80%)

YouTube - Stacco 07-10-09 1x3@96kg

Lento avanti
4x4-6-8-10 120" 53-45-41-37kg

Alzate laterali in piedi
3x10 60” 7,5Kg

Calf bilanciere in piedi
5x10 90” 107Kg

Addominali
20 crunch (+ peso da 35kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”
20 crunch (+ peso da 35kg al petto), 20 rev crunch, plank 50”

[Ansicora_Gherreri]

per lo stacco gli altri ti direbbero:
hai schienato non va bene....
io non ti dico niente...ti suggerisco solo di allargare la distanza dei piedi...
cmq ecco cosa cambierei nella scheda:

salvo modifiche la scheda sarà questa:

Lunedì
Panca piana (progressione)
Panca 45° 4x4 90" con i manubri e con fermo 1" al petto 4x6
Croci Piane 2x12 60" farei 2x20 super lente
Trazioni Prone (p larga) 3XMax 90" per il dorso 3 serie sono poche...è uno dei muscoli + grandi del corpo dopo le gambeio alternerei una volta la sbarra una rematore con manubrio e una remtore prono e yates...10x10-8(cmq il dorso qua non mi piace se no poi come fai per lo stacco dell altra sessione?)
Alzate 90° 2x12 60" anche qua 2x20

Mercoledì
Stacchi (progressione)
Curl Bilanciere EZ 4x6 120"
Curl Man Martello Panca 60 2x12 60"
Calf manubrio 6x10 60"
Crunch vari (con sovrac.) 4x20

Venerdì
Squat (progressione)
Lento avanti 4x4-6-8-10 120"
Alzate Laterali seduto 3x10 60"
Panca presa stretta 4x5 90" se ti va puoi provare la floor press...così migliori anche la chiusura su panca
PushDown 2x12 60"

la progressione di panca è la stessa che seguivo prima delle vacanze.
mentre per lo stacco e squat è la classica del russo:

sett....serie........rec
..1... 6×3x80%.... 2'
..2... 6×4x80%.... 2'
..3... 6×5x80%.... 2'30"-3'
..4... 6×6x80%.... 3'-4'
..5... 5×5x85%.... 4'
..6... 4×4x90%.... 4'
..7... 3×3x95%.... 4'
..8... 2×2x100%

entro domani sera devo decidere il dafarsi

vadi tu mr...va bene anche come vuoi fare tu...

[MrCrow]

la scheda nel frattempo è un pò cambiata (seguendo i tuoi suggerimenti) così:

Lunedì
Panca piana (progressione)
Panca 45° manubri 4x6
Croci Piane 2x20
Panca presa stretta 4x5
PushDown 2x12

Mercoledì
Stacchi (progressione)
Lento avanti 4x4-6-8-10
Alzate Laterali in piedi 3x10
Calf bil in piedi 4x10
Crunch vari (con sovrac.) 4x20

Venerdì
Squat (progressione)
Trazioni Prone (p larga) 4X5-5-5
Alzate 90° 2x20
Curl Bilanciere EZ 4x6
Curl Man Martello Panca 60 2x12

per il dorso avevo copiato la scheda con le serie sbagliate ...le alternative che mi hai proposto mi piacciono... le terrò in considerazione per le settimane a venire.

nello stacco, rivedendomi, mi sono resoconto che ho schienato un pò ma ti dirò che durante il movimento non ho sentito tirare particolarmente la schiena... bo, vedrò di partire ancora un pò più basso con le chiappe

l'unica cosa che non ho capito è il tuo commento tra parentesi:
"cmq il dorso qua non mi piace se no poi come fai per lo stacco dell altra sessione?"
nel senso che poi la schiena è stanca per lo stacco?

[Ansicora_Gherreri]

la scheda nel frattempo è un pò cambiata (seguendo i tuoi suggerimenti) così:

Lunedì
Panca piana (progressione)
Panca 45° manubri 4x6
Croci Piane 2x20
Panca presa stretta 4x5
PushDown 2x12

Mercoledì
Stacchi (progressione)
Lento avanti 4x4-6-8-10
Alzate Laterali in piedi 3x10
Calf bil in piedi 4x10
Crunch vari (con sovrac.) 4x20

Venerdì
Squat (progressione)
Trazioni Prone (p larga) 4X5-5-5
Alzate 90° 2x20
Curl Bilanciere EZ 4x6
Curl Man Martello Panca 60 2x12

per il dorso avevo copiato la scheda con le serie sbagliate ...le alternative che mi hai proposto mi piacciono... le terrò in considerazione per le settimane a venire.

nello stacco, rivedendomi, mi sono resoconto che ho schienato un pò ma ti dirò che durante il movimento non ho sentito tirare particolarmente la schiena... bo, vedrò di partire ancora un pò più basso con le chiappe

l'unica cosa che non ho capito è il tuo commento tra parentesi:
"cmq il dorso qua non mi piace se no poi come fai per lo stacco dell altra sessione?"
nel senso che poi la schiena è stanca per lo stacco?

ah scusa mi pareva di aver visto che facevi le trazioni la seduta prima dello stacco...ti dò anche una altro consiglio per rendere di +...:
tu fai prima panca poi stacco e squat...

lo squat è molto + tecnico dello stacco ed è meglio essere freschi....lo squat deve sempre avere la precedenza sullo stacco x i seguenti motivi:
1 perchè come dicevo è + tecnico richiede freschezza e poi perchè utilizza gli stessi muscoli dello stacco ovvero la catena cinetica posteriore...infatti lo squat si può considerare uno stacco col bilanciere sul collo....
2lo stacco utilizza gli stessi muscoli dello squat ma è + un esercizio da forza bruta e non richiede di memorizzare un complesso schema motorio...
3lo squat attiva meglio i femorali e li prepara allo stacco
4eviti un infortunio...

quindi io farei:
lunedì=squat
mercoledì=panca
venerdì=stacco

se noti anche nelle gare di powerlifting le prove si succedono in quest ordine....

stai attento nel lento avanti...

scusa la mancanza di tempo mr...ho annullato la sottoscrizione a molti diari perchè non riuscivo a leggerli tutti...ho tenuto solo il tuo e quello di qualcun altro...
vai così che sei forte..ti ammiro

[MrCrow]

ah scusa mi pareva di aver visto che facevi le trazioni la seduta prima dello stacco...

nono, avevi visto bene, ma quella era la prima versione della scheda... poi con i tuoi consigli ho cambiato un pò di cose

ti dò anche una altro consiglio per rendere di +...:
tu fai prima panca poi stacco e squat...

lo squat è molto + tecnico dello stacco ed è meglio essere freschi....lo squat deve sempre avere la precedenza sullo stacco x i seguenti motivi:
1 perchè come dicevo è + tecnico richiede freschezza e poi perchè utilizza gli stessi muscoli dello stacco ovvero la catena cinetica posteriore...infatti lo squat si può considerare uno stacco col bilanciere sul collo....
2lo stacco utilizza gli stessi muscoli dello squat ma è + un esercizio da forza bruta e non richiede di memorizzare un complesso schema motorio...
3lo squat attiva meglio i femorali e li prepara allo stacco
4eviti un infortunio...

quindi io farei:
lunedì=squat
mercoledì=panca
venerdì=stacco

se noti anche nelle gare di powerlifting le prove si succedono in quest ordine....

ok, da settimana prossima scambio i giorni

stai attento nel lento avanti...

dici che è troppo a rischio infortunio?

scusa la mancanza di tempo mr...ho annullato la sottoscrizione a molti diari perchè non riuscivo a leggerli tutti...ho tenuto solo il tuo e quello di qualcun altro...
vai così che sei forte..ti ammiro

Non ti preoccupare... capisco che hai anche altro da fare

ah, l'ammirazione è reciproca

[Ansicora_Gherreri]

nono, avevi visto bene, ma quella era la prima versione della scheda... poi con i tuoi consigli ho cambiato un pò di cose



ok, da settimana prossima scambio i giorni



dici che è troppo a rischio infortunio?



Non ti preoccupare... capisco che hai anche altro da fare

ah, l'ammirazione è reciproca

si un conto è se fai un medio pesante leggero....(un metodo usato nella multi frequenza)...in cui alterni i giorni e ti gestisci l intensità in L M P....un conto è se fai mercoledi squat pesante e venerdì squat pesante....non riesci a rendere....
il ciclo russo poi è molto duro....non esistono i lavori sotto l 80%...e l 80% e una percentuale che se la sottovaluti ti castiga...inoltre dura 8 settimane...e devi lottare se vuoi arrivare alla fine...

[MrCrow]

si un conto è se fai un medio pesante leggero....(un metodo usato nella multi frequenza)...in cui alterni i giorni e ti gestisci l intensità in L M P....un conto è se fai mercoledi squat pesante e venerdì squat pesante....non riesci a rendere....
il ciclo russo poi è molto duro....non esistono i lavori sotto l 80%...e l 80% e una percentuale che se la sottovaluti ti castiga...inoltre dura 8 settimane...e devi lottare se vuoi arrivare alla fine...

cos'è "L M P" ?

infatti ho letto che fino al 6x4 è "facile", poi la difficoltà si impenna... sinceramente temo un pò il 6x6 che vedo molto lattacido.... penso che quello sia il picco... il resto dovrebbe essere più di "testa"

[Ansicora_Gherreri]

cos'è "L M P" ?

infatti ho letto che fino al 6x4 è "facile", poi la difficoltà si impenna... sinceramente temo un pò il 6x6 che vedo molto lattacido.... penso che quello sia il picco... il resto dovrebbe essere più di "testa"

l m p sta x leggero medio pesante....
si il 6x6 è molto duro...sarebbe meglio farlo con il 77% anzichè con l 80.....e arrotondare...il resto è peggio del 6x6 fidati...
poi nel ciclo che vuoi fare tu le alzate sono 1 volta a week ed è ancora + duro...perchè ci si adatta al carico molto lentamente