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Eccomi qui...
tornato bello riposato da un settimana di mare in Sicilia... bellissima!!!
Mi sono portato un pò di roba da leggere, perchè volevo cambiare qualcosa nei miei allenamenti, tra cui il libro di dell'olio... me lo sono letto tutto d'un fiato e il metodo hiit che lui propone mi ha incuriosito molto...
Per evitare di fare pastrocchi per ora riprendo con le solite tre schede con i carichi usati nell'ultimo allenamento con questa scheda. Ricomincio la progressione di panca, con lo stesso schema di prima, ma partendo dal nuovo 85%.
Spero questa volta di calcolare i tempi giusti per arrivare in fondo senza "strappi".
Le modifiche sulla vecchia routine le posterò man mano che verranno, anche perchè non le ho ben chiare nemmeno ora .
L’allenamento di lunedì è slittato a martedì per problemi di tempo. Non volevo fare un allenamento parziale e ho preferito rimandarlo in toto.
Dopo la settimana di pausa marittima , sono ripartito senza incrementare i carichi usati l’ultima volta (in questa scheda).
Per cercare di sbloccare l’incremento di carichi negli esercizi principali ho rimescolato gli esercizi di questa sessione. Il risultato non è stato malaccio anche se alcuni carichi, es. quelli delle tirate e delle alzate erano un po’ troppo tirati. Ovviamente è da verificare nelle prossime settimane.
Nella panca sono ripartito con la precedente progressione con un 6x2 con 85kg finito senza troppa difficoltà.
Nella panca inclinata sono arrivato proprio al limite.
Ho cambiato le alzate laterali da seduto con quelle inpiedi. L’ho trovato molto più impegnativo, infatti ho dovuto scalare i carichi nelle serie.
come idea di lavoro non è male per ora come procede? Se devo trovare un difetto, avendo la scheda "fissa", hai poca mobilità per correggere eventuali problemi...
come idea di lavoro non è male per ora come procede? Se devo trovare un difetto, avendo la scheda "fissa", hai poca mobilità per correggere eventuali problemi...
Per ora ho fatto 2 giri con tutte le schede e i miglioramenti sono stati più che discreti. Anche se la terza scheda, quella con poche rip con alti carichi è veramente dura.
Quello che dici è vero... sono un pò legato dallo splittaggio della scheda e ora che, come dicevo in allenamento, i carichi sono aumentati alcuni esercizi stancano troppo i muscoli che dovrei allenare in seguito.
L'unica cosa che posso fare è cambiare l'esercizio oppure, come sto provando ora, cambiare l'ordine degli esercizi...
Allora, ci sono un paio di novità.
Ho deciso che è giunto il momento di sgrassarmi un po’. Quindi da questa settimana ho ridotto un i carbo giornalieri (togliendoli principalmente dal pranzo) e aggiungendo 2/3 mezz’ore di cyclette a bassa intensità.
Ora mi manca da decidere come pianificare le sessioni di lavoro aerobico. Il meglio sarebbe farli alla fine degli altri wo, ma non ho abbastanza tempo.
Altrimenti li farei i giorni che non mi alleno. Vedremo…
Per quanto riguarda l’allenamento di ieri ho tenuto lo squat, lo stacco, il calf e l’addome (ho tolto gli affondi) e a seguire ho fatto 30min di cyclette al 60% FCM.
Non so… forse ho sbagliato a riprendere questa scheda con gli stessi carichi usati l’ultima volta (dovevo reiniziare più soft)… o forse non ho tenuto in considerazione l’effetto della diminuzione di carbo a pranzo, ma ho fatto veramente fatica a completare il tutto.
Non credo, però, che dipenda dalla pausa totale di settimana scorsa.
A parte la fatica ho sostituito la lat con le trazioni a presa larga e per ora non ho mischiato gli esercizi. Vedremo settimana prossima se ci saranno miglioramenti.
L’idea è di tenere le 3 schede ripettivamente per 4 – 3 – 2 settimane.
Non so… forse ho sbagliato a riprendere questa scheda con gli stessi carichi usati l’ultima volta (dovevo reiniziare più soft)… o forse non ho tenuto in considerazione l’effetto della diminuzione di carbo a pranzo, ma ho fatto veramente fatica a completare il tutto.
Non credo, però, che dipenda dalla pausa totale di settimana scorsa.
A parte la fatica ho sostituito la lat con le trazioni a presa larga e per ora non ho mischiato gli esercizi. Vedremo settimana prossima se ci saranno miglioramenti.
L’idea è di tenere le 3 schede ripettivamente per 4 – 3 – 2 settimane.
Curl Manubri alt su panca a 80
3x12 60” 11Kg [+0.5Kg]
ottimo mr...trazioni e scrollate sono da migliorare però...quasi quasi carichi + nei bicipiti che non nelle scrollate!!!e le trazioni sono un pò pochine....nel resto degli esercizi complimenti per i carichi....
ottimo mr...trazioni e scrollate sono da migliorare però...quasi quasi carichi + nei bicipiti che non nelle scrollate!!!e le trazioni sono un pò pochine....nel resto degli esercizi complimenti per i carichi....
grazie .
si lo so, nelle trazioni sono un pò scarso ...
però tieni conto che nelle scrollate il peso è per manubrio mentre nel curl è di tutto il bilanciere.
Allenamento molto duro. Il rimescolamento degli esercizi ha sicuramente portato dei benefici, ma dovrò rimodulare un po’ i carichi. Soprattutto in funzione del carico usato nella progressione di panca. Infatti passando dal 6x2 al 6x3 ne hanno risentito il lento avanti e la panca inclinata dove non sono riuscito a completare tutto quanto previsto.
Il lento è diventato un 10-10-7 e la panca inclianta un 10-8-7.
Con questi carichi ho notato come stiano venedo a galla le differenze di forza fra la parte destra e sinistra. Penso che una strategia corretta potrebbe essere quella di interrompere comunque la serie nel caso la sinistra arrivi a cedimento.
Sarà il raffreddore/tosse/maldigola che mi tormenta da un paio di giorni ma ieri alla fine ero veramente cotto.
Per il resto ho fatto tutto come previsto.
Da settimana prossima voglio provare ad allenare, almeno lo stacco, con una progressione (by Ironpaolo) simile a quella che uso per la panca.
Ho cambiato le trazioni 4xMax “semplici” con 4 serie fatte con una variante del “metodo 21” descritto nel diario di Ansicora. In pratica ho diviso il movimento, in base all’angolo braccio/avambraccio, in 3 fasi (180-90 – 90-30 – 180-30) e ho eseguito di seguito per ogni fase 5 ripetizioni. Il tutto per 4 serie.
Ho eseguito le prime due con un carico di 50kg. Le altre 2 per completarle ho dovuto scalare a 40Kg.
Per il resto tutto regolare. Avrei potuto mettere mezzo chilo in più nei curl. Ma ero al limite nelle alzate a 90.
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per ora come procede? Se devo trovare un difetto, avendo la scheda "fissa", hai poca mobilità per correggere eventuali problemi...
...trazioni e scrollate sono da migliorare però
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