KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

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    Allenamento casereccio


    Circuito 1

    Overhead Squat 15kg x15
    Trazioni prone x5
    Il classico esercizio da kettebell ma fatto un manubrio...twist mi pare si chiami...insomma 12kg x 15
    Trazioni supine x5

    Il tutto ripetuto 3 volte, con 60" di pausa.

    Circuito 2
    Affondi Walkin 12kg di DB, x5
    Flessioni x10
    DB Snatch 12kg x12 (6 sx 6 dx)
    Tricipiti dietro la testa, 12kg x8

    Il tutto ripetuto 3 volte, con 60" di pausa

    Circuito 3

    90" di corda
    20 crunch su swiss ball

    45" di pausa, il tutto ripetuto 3 volte

    Circuito 4
    GM con 15kg x8
    Leg Curl su Swiss Ball x10
    Leg Raise x10

    45" di pausa, il tutto ripetuto per 3 volte
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    • KKMeph
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      Ciao ai miei 25 lettori!

      Lunedì riapre la palestra, non ho bisogno di ricondizionamenti e cazzi e mazzi perchè mi sono smepre allenato...perciò si parte subito a bomba!

      A me piacciono gli allenamenti corti, 50-70 minuti non di più...poi mi s*****...perciò, cicli sheiko, con i loro volumi tremendi li lascio stare..

      Avevo in mente:

      ciclo da 8 settimane.

      SQUAT: classico ciclo russo. 6x3/6x4/6x5...insomma, lo conoscete, via.
      frequenza bisettimanle, in cui la seconda seduta è dedicata all'esplosività con il 6x2 all
      80%.

      PANCA: trifrequenza? modello korte modificato che c'è su ardus? consigli!!

      STACCO: anche qui, non ne ho la minima idea...certo potrei fare un russo classico...ma magari c'è qualcosa di meglio. Frequenza 1xweek oppure 2xweek con giorno light (che corrisponderebbe allo squat heavy) e giorno heavy(...e viceversa di prima)


      COMPLEMENTARI: Pochi e funzionali, da gestire in base alla risposta del corpo.

      COMPLEMENTARE STACCO: rematori, trazioni, squat..
      COMPLEMENTARE SQUAT: GM, stacco, affondi, front squat
      COMPLEMENTARE PANCA: lento, panca stretta, spinte con manubri






      CONSIGLI!
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      • Ansicora_Gherreri
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        ottima come idea ci sta!
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          ehilà! grazie per essere passato per di qua!

          sai, preferisco un russo classico...perchè il 6xweek prevede squat 3xweek...e lo vedo troppo malvagio.
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          • Ansicora_Gherreri
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            per lo stacco se vuoi un programmino che ho trovato su un sito russo te lo posso passare io...volume non eccessivo ma molto pesante...anche lo stacco all 80% è duro...visto che pure lo squat è all 80%..
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              vai vai! e vedo come incastrare il tutto!
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              • Ansicora_Gherreri
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                dimmi il tuo massimale..cmq resto dell idea che è meglio lavorare al 70% 75%
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                  Il programma di panca
                  KORTE MODIFICATO FOR BENCH PRESS RAW PROGRAM (max 120 kg.)

                  e il programma di squat: CICLO RUSSO (max 150kg.)
                  1° FASE - percentuali arrotondate

                  Settimana 1:
                  Giorno a) - PANCA 6 x 6 @ 68% 82,5 kg. SQUAT 6x3 @ 80% 120kg.
                  Giorno b) - PANCA 8 x 6 @ 68% 82,5 kg.
                  Giorno c) - PANCA 10 x 6 @ 68% 82,5 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                  Settimana 2:
                  Giorno a) - 6 x 6 @ 70% 85 kg. SQUAT 6x4 @ 80% 120kg.
                  Giorno b) - 8 x 6 @ 70% 85 kg.
                  Giorno c) - 10 x 6 @ 70% 85 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                  Settimana 3:
                  Giorno a) - 6 x 6 @ 72% 87.5 kg. SQUAT 6x5 @ 80% 120kg.
                  Giorno b) - 8 x 6 @ 72% 87.5 kg.
                  Giorno c) - 10 x 6 @ 72% 87.5 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                  Settimana 4:
                  Giorno a) - 6 x 6 @ 74% 90 kg. SQUAT 6x6 @ 80% 120kg.
                  Giorno b) - 8 x 6 @ 74% 90 kg.
                  Giorno c) - 10 x 6 @ 74% 90 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                  2° FASE - percentuali arrotondate

                  Settimana 1:
                  Giorno a) - 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 5x5 @ 85% 127kg.
                  Giorno b) – 2 x 1 @ 90% 107.5 kg.
                  Giorno c) – 4 x 5 85 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                  Settimana 2:
                  Giorno a) - 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 4x4 @ 90% 135kg.
                  Giorno b) – 2 x 1 @ 92% 110 kg.
                  Giorno c) - 5 x 4 @ 70% 90 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                  Settimana 3:
                  Giorno a) - 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 3x3 @ 95% 142kg.
                  Giorno b) - 2 x 1 @ 94% 112,5 kg.
                  Giorno c) - 6 x 3 95 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                  Settimana 4:
                  Giorno a) - 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 2x2 @ 100% 150kg.
                  Giorno b) - 2 x 1 @ 96% 115 kg.
                  Giorno c) - 5 x 2 100 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.
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                    massimale regular 190kg, sumo non lo so.
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                      si beh, guardando quello che ho scritto...mi cominciano a tremare le ginocchia ah ah
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                        si potrebbe lavorare col 75% del tuo max facendo un 3x3+3x2+3x1 fai un ottimo volume e resti tecnico e ogni settimana aumenti 5kg oppure questo che però visto la sua pesantezza te lo sconsiglio...(il creatore ha fatto un record mondiale sullo stacco...pesi che anche per un muletto è difficile tirare)

                        1 58,9 x1х10 (31%), 89,3 x1х3 (47), 127,3 x1х1 (67), 152,0 x4х2 (80)

                        2 58,9 x1х10 (31%), 93,1 x1х3 (49), 129,2 x1х1 (68), 159,6 x4х2 (84)

                        3 58,9 x1х10 (31%), 93,1 x1х3 (49), 129,2 x1х1 (68), 167,2 x4х2 (88)

                        4 58,9 x1х10 (31%), 96,9 x1х3 (51), 133,0 x1х1 (70), 174,8 x4х2 (92)

                        5 58,9 x1х10 (37%), 96,9 x1х3 (51), 133,0 x1х1 (70), 159,6 x1х1 (84), 182,4 x2х2 (96) 6 58,9 x1х10 (37%), 96,9 x1х3 (51), 133,0 x1х1 (70), 165,3 x1х1 (87), 190 x2х2 (100) 7 58,9 x1х10 (37%), 104,5 x1х3 (55), 142,5 x1х1 (75), 171,0 x1х1 (90), 197,6 x2х2 (104) 8 58,9 x1х10 (37%), 104,5 x1х3 (55), 142,5 x1х1 (75), 180,5 x1х1 (95), 205,2 x2х2 (108)
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                          ok. 1 2 3 4 5 che roba sono? poi, fra parentesi le % i pesi vengono prime ok...poi è notazione russa o no? grazie intanto!
                          MKK Fake

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                            ok. 1 2 3 4 5 che roba sono? poi, fra parentesi le % i pesi vengono prime ok...poi è notazione russa o no? grazie intanto!
                            le settimane... non è notazione russa..
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                              OK OK! Ora aggiorno il tabellone e dimmi se è corretto grazie!
                              MKK Fake

                              Commenta

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                                Il programma di panca
                                KORTE MODIFICATO FOR BENCH PRESS RAW PROGRAM (max 120 kg.)

                                e il programma di squat: CICLO RUSSO (max 150kg.)
                                1° FASE - percentuali arrotondate

                                Settimana 1:
                                Giorno a) - PANCA 6 x 6 @ 68% 82,5 kg. SQUAT 6x3 @ 80% 120kg.

                                Giorno b) - PANCA 8 x 6 @ 68% 82,5 kg.

                                Giorno c) - PANCA 10 x 6 @ 68% 82,5 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                                Settimana 2:
                                Giorno a) - PANCA 6 x 6 @ 70% 85 kg. SQUAT 6x4 @ 80% 120kg.
                                Giorno b) - PANCA 8 x 6 @ 70% 85 kg.
                                Giorno c) - PANCA 10 x 6 @ 70% 85 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                                Settimana 3:
                                Giorno a) - PANCA 6 x 6 @ 72% 87.5 kg. SQUAT 6x5 @ 80% 120kg.
                                Giorno b) - PANCA 8 x 6 @ 72% 87.5 kg.
                                Giorno c) - PANCA 10 x 6 @ 72% 87.5 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                                Settimana 4:
                                Giorno a) - PANCA 6 x 6 @ 74% 90 kg. SQUAT 6x6 @ 80% 120kg.
                                Giorno b) - PANCA 8 x 6 @ 74% 90 kg.
                                Giorno c) - PANCA 10 x 6 @ 74% 90 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                                2° FASE - percentuali arrotondate

                                Settimana 1:
                                Giorno a) - PANCA 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 5x5 @ 85% 127kg.
                                Giorno b) – PANCA 2 x 1 @ 90% 107.5 kg.
                                Giorno c) – PANCA 4 x 5 85 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                                Settimana 2:
                                Giorno a) - PANCA 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 4x4 @ 90% 135kg.
                                Giorno b) – PANCA 2 x 1 @ 92% 110 kg.
                                Giorno c) - PANCA 5 x 4 @ 70% 90 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                                Settimana 3:
                                Giorno a) - PANCA 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 3x3 @ 95% 142kg.
                                Giorno b) - PANCA 2 x 1 @ 94% 112,5 kg.
                                Giorno c) - PANCA 6 x 3 95 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

                                Settimana 4:
                                Giorno a) - PANCA 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 2x2 @ 100% 150kg.
                                Giorno b) - PANCA 2 x 1 @ 96% 115 kg.
                                Giorno c) - PANCA 5 x 2 100 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg

                                Per lo stacco: CICLO (?) DA INSERIRE IL GIORNO B:

                                Settimana 1) 58,9 x1х10 (31%), 89,3 x1х3 (47), 127,3 x1х1 (67), 152,0 x4х2 (80)

                                Settimana 2)
                                58,9 x1х10 (31%), 93,1 x1х3 (49), 129,2 x1х1 (68), 159,6 x4х2 (84)

                                Settimana 3)
                                58,9 x1х10 (31%), 93,1 x1х3 (49), 129,2 x1х1 (68), 167,2 x4х2 (88)

                                Settimana 4)
                                58,9 x1х10 (31%), 96,9 x1х3 (51), 133,0 x1х1 (70), 174,8 x4х2 (92)

                                Settimana 5)
                                58,9 x1х10 (37%), 96,9 x1х3 (51), 133,0 x1х1 (70), 159,6 x1х1 (84), 182,4 x2х2 (96)

                                Settimana 6)
                                58,9 x1х10 (37%), 96,9 x1х3 (51), 133,0 x1х1 (70), 165,3 x1х1 (87), 190 x2х2 (100)

                                Settimana 7)
                                58,9 x1х10 (37%), 104,5 x1х3 (55), 142,5 x1х1 (75), 171,0 x1х1 (90), 197,6 x2х2 (104)

                                Settimana 8)
                                58,9 x1х10 (37%), 104,5 x1х3 (55), 142,5 x1х1 (75), 180,5 x1х1 (95), 205,2 x2х2 (108)


                                da paura!
                                MKK Fake

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