KKMeph Diario - Avventure in una palestra per secchi...

[Ansicora_Gherreri]

Il programma di panca
KORTE MODIFICATO FOR BENCH PRESS RAW PROGRAM (max 120 kg.)

e il programma di squat: CICLO RUSSO (max 150kg.)
1° FASE - percentuali arrotondate

Settimana 1:
Giorno a) - PANCA 6 x 6 @ 68% 82,5 kg. SQUAT 6x3 @ 80% 120kg.

Giorno b) - PANCA 8 x 6 @ 68% 82,5 kg.

Giorno c) - PANCA 10 x 6 @ 68% 82,5 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

Settimana 2:
Giorno a) - PANCA 6 x 6 @ 70% 85 kg. SQUAT 6x4 @ 80% 120kg.
Giorno b) - PANCA 8 x 6 @ 70% 85 kg.
Giorno c) - PANCA 10 x 6 @ 70% 85 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

Settimana 3:
Giorno a) - PANCA 6 x 6 @ 72% 87.5 kg. SQUAT 6x5 @ 80% 120kg.
Giorno b) - PANCA 8 x 6 @ 72% 87.5 kg.
Giorno c) - PANCA 10 x 6 @ 72% 87.5 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

Settimana 4:
Giorno a) - PANCA 6 x 6 @ 74% 90 kg. SQUAT 6x6 @ 80% 120kg.
Giorno b) - PANCA 8 x 6 @ 74% 90 kg.
Giorno c) - PANCA 10 x 6 @ 74% 90 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

2° FASE - percentuali arrotondate

Settimana 1:
Giorno a) - PANCA 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 5x5 @ 85% 127kg.
Giorno b) – PANCA 2 x 1 @ 90% 107.5 kg.
Giorno c) – PANCA 4 x 5 85 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

Settimana 2:
Giorno a) - PANCA 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 4x4 @ 90% 135kg.
Giorno b) – PANCA 2 x 1 @ 92% 110 kg.
Giorno c) - PANCA 5 x 4 @ 70% 90 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

Settimana 3:
Giorno a) - PANCA 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 3x3 @ 95% 142kg.
Giorno b) - PANCA 2 x 1 @ 94% 112,5 kg.
Giorno c) - PANCA 6 x 3 95 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg.

Settimana 4:
Giorno a) - PANCA 5 x 4 @ 70% 85 kg. SQUAT 2x2 @ 100% 150kg.
Giorno b) - PANCA 2 x 1 @ 96% 115 kg.
Giorno c) - PANCA 5 x 2 100 kg. SQUAT 6x2 @ 80% 120kg

Per lo stacco: CICLO (?) DA INSERIRE IL GIORNO B:

Settimana 1) 58,9 x1х10 (31%), 89,3 x1х3 (47), 127,3 x1х1 (67), 152,0 x4х2 (80)

Settimana 2) 58,9 x1х10 (31%), 93,1 x1х3 (49), 129,2 x1х1 (68), 159,6 x4х2 (84)

Settimana 3) 58,9 x1х10 (31%), 93,1 x1х3 (49), 129,2 x1х1 (68), 167,2 x4х2 (88)

Settimana 4) 58,9 x1х10 (31%), 96,9 x1х3 (51), 133,0 x1х1 (70), 174,8 x4х2 (92)

Settimana 5) 58,9 x1х10 (37%), 96,9 x1х3 (51), 133,0 x1х1 (70), 159,6 x1х1 (84), 182,4 x2х2 (96)

Settimana 6) 58,9 x1х10 (37%), 96,9 x1х3 (51), 133,0 x1х1 (70), 165,3 x1х1 (87), 190 x2х2 (100)

Settimana 7) 58,9 x1х10 (37%), 104,5 x1х3 (55), 142,5 x1х1 (75), 171,0 x1х1 (90), 197,6 x2х2 (104)

Settimana 8) 58,9 x1х10 (37%), 104,5 x1х3 (55), 142,5 x1х1 (75), 180,5 x1х1 (95), 205,2 x2х2 (108)


da paura!

sulla carta è bello!!!occhio però...se toppi il ciclo hai uttato via un casino di tempo

[Gandhi]

Ciao mi segno, anche se sono un ignorante nelle schede di forza!

[KKMeph]

sulla carta è bello!!!occhio però...se toppi il ciclo hai uttato via un casino di tempo

mai! sarò una roccia

i complementari...

Per la panca: il primo meso, prevede lavoro costante con percentuali fisse di lavoro. sale il volume nella durata della settimana. Il lunedì è il giorno meno voluminoso per la panca, ma è killer per lo squat. Il venerdì è molto voluminoso per la panca, ma leggero per lo squat. Perciò:

lunedì: lento avanti in piedi leggero
venerdì: panca stretta

Per lo squat...io inserirei solo un GM anch qui leggero, e lo metterei il venerdì.


Il mercoledì, panca stronza dal secondo meso e stacco bastardo...solo rematore, quando e se ci sta.



@Gandhi: benvenuto

[KKMeph]

Primo giorno di allenamento...

Squat 6x3 80% 120kg. 2 minuti di pausa. Prima serie tragica, poi cattiveria a go go e ho chiuso tutto perfetto.

Panca 6x6 @ 68% 82kg. 2 minuti di pausa. Un sacco di stretching prima, per attivarmi il pettorale sinistro a pezzi. Prima serie paura per il pettorale, poi via tutto liscio. Quando becco il setup giusto, spingo come una ***** impazzita.

GM 3x8 70kg
Lento 3x6 50kg (troppo pesante)
Addome con carico 3x12

Un via vai incredibile oggi in palestra. Si seganala Milf con culo scolpito, tetta tatuata&rifatta (4a direi), faccia porca. Pollice alto!

[Gandhi]

Hai avuto uno strappo tempo fa al pettorale sinistro ?

[KKMeph]

spero di no. ho una contrattura (penso) parecchio profonda, dovuta ad un uso troppo sborone della panca olimpica.

[Gandhi]

Ma ti duole mentre spingi o mentre sei a riposo?

[KKMeph]

Mentre sono a riposo, ma roba molto soppoartabile. E non sempre poi...è un fastidio. Quando son in panca (tipo oggi) alla prima serie ho sentito che il pettorale sx era più "delicato" del destro, ma poi questa sensazione si è alleviata. Finchè sto con percentuali basse di carico..mi va bene così.

PS: Guarda il tuo diario.

[Gandhi]

Mentre sono a riposo, ma roba molto soppoartabile. E non sempre poi...è un fastidio. Quando son in panca (tipo oggi) alla prima serie ho sentito che il pettorale sx era più "delicato" del destro, ma poi questa sensazione si è alleviata. Finchè sto con percentuali basse di carico..mi va bene così.

PS: Guarda il tuo diario.

magari è stata una tecnica o un setup sbagliato tempo fa che ti ha portato a sforzare più il pettorale sx

[KKMeph]

No, so io cosa è stato. Palestra nuova, panca olimpica. Stretta stretta. In quella vecchia, la panca invece era larga. Ecco. In quella nuova le scapole stanno leggermente fuori dalla panca. Carico 110kg (oltre il 90%) e faccio una doppia, con pochissimo riscaldamento. La faccio, dolore al pec sx, bestemmie, e gnocco sul pettorale.

[Gandhi]

No, so io cosa è stato. Palestra nuova, panca olimpica. Stretta stretta. In quella vecchia, la panca invece era larga. Ecco. In quella nuova le scapole stanno leggermente fuori dalla panca. Carico 110kg (oltre il 90%) e faccio una doppia, con pochissimo riscaldamento. La faccio, dolore al pec sx, bestemmie, e gnocco sul pettorale.

Ahia questi due fattori hanno contribuito proprio, ma la panca olimpica mi pare sia larga massimo massimo 40 cm.

Riscaldarsi è importante

Io (dopo tanto purtroppo) ora ho capito perchè mi sono s*******to la cuffia dei rotatori : non adducevo le scapole e adottavo la classica esecuzione più o meno pancaallagola

[KKMeph]

Questa sarà 30cm-40cm infatti. L'altra era più larga.

PS: Non me ne volere, ma ti spacchi perchè sei troppo magro. Conosco un fottio di gente non adduce scapole e altri cazzi e mazzi, e non si sono mai rotti. Sai, chi è l'unico che si è rotto nella mia vecchia palestra? Uno che faceva squat, 170cm circa per 55kg.

[Gandhi]

Questa sarà 30cm-40cm infatti. L'altra era più larga.

PS: Non me ne volere, ma ti spacchi perchè sei troppo magro. Conosco un fottio di gente non adduce scapole e altri cazzi e mazzi, e non si sono mai rotti. Sai, chi è l'unico che si è rotto nella mia vecchia palestra? Uno che faceva squat, 170cm circa per 55kg.

E lo so, ma non è così semplice la strada, è sempre tutta in salita, anche se non mollo

Certo che ho rischiato di spaccarmi con lo squat sopra il parallelo tempo fa, e credo che ne pago le conseguenze

[Ansicora_Gherreri]

vogliamo video tuoi e dell tettona....nel 6x3 se inizi già tragico sta attento..

[KKMeph]

no beh, è che mi sono scaldato male...non ho fatto sufficienti serie di avvicinamento! ecco tutto!

per i video, vedo mercoledì!