bigGiGi's diary...sempre + BiG! ;)

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Venerdi allenamento bruttissimo, faccio gli stacchi e olter i 110kg schienavo e avevo i femorali che si stancavano solo nel stare accovacciato prima di spingere. Nel riscaldamento dello squat al MPW mi è venuto un dolore al tendine rotuleo, cosi da nulla! Sqaut abbandonato e ho fatto la pressa che nn sentivo dolore.

Adesso nn mi fa piu male quando faccio le scale ma se lo tocco sento ancora fastidio. Vediamo venerdi come sara messo.

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Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 4x3 @90-90(spotterata ultima rep)-85-85kg 180";
-Panca inclinata 4x3 @82,5(aiuto)-80-75-77,5kg 180";

Spalle: - A volare 4x3 @16kg 150";
-Lento dietro al MPW 4x3 @45-45-42,5-40kg 150";

Abs: -Crunch parallele gambe semitese + sovraccarico 4x12-6-12-6 @6-8-6-8kg 60";
-Crunch laterali cavi alternati 3x15 senza pausa @20kg (esercizio che nn avevo mai fatto e oggi ho i doms allucinanti);
-Crunch macchina 3x20 con 10" in tensione all'ultima rep 20";

I 90kg di panca li ho, la volta scorsa lo spotter aveva tenuto due dita per lato (anche se io nn volevo -.-). Panca inclinata "calata" come il lento dietro.

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Oggi dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 15':

Dorso: -Lat machine avanti 4x3 180" @100-100-95-95kg;
-Lat machine triangolo 4x3 180" @95-97,5-100-100kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90° 150" (appoggiato sullo schienale) @28-32-32-32kg;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @70-75-70-70kg;(

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 45";

CArdio 15'.

Bel workout. Ho notato che adesso ho meno tensioni nella parte superiore del corpo, la settimana prima che inziassi a fare forza mi dava fastidio il braccio destro che lo sentivo strano (tra bicipite e tricipite) e i polsi scrocchiavano abbastanza. Pure le spalle sono migliorate.

Lombari e trapezio abbastanza sofferenti e ho sudato veramente molto, sembra quasi che il mio corpo si sia gia abituato a riposare 2-3mn tra le serie. Quando sono salito sul tapisrulant avevo 153battiti al minuto O.o di solito sono sui 130-140 dopo i lombari...

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Oggi bicipiti + tricipiti + avambracci + 10' aerobica:

Bicipiti: -Curl bilanciere 4x3 180" @52,5-55(aiutata ultima rep)-52,5-50kg;
-Curl manubri alternato 4x3 180" @26-26-26-24kg;

Tricipiti: -Panca stretta 4x3 180" @82,5*-82,5-82,5*-80kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata 180" @43,5-45-45-47,5kg;

*= ultima rep della 1a serie mi sono distratto per dire allo spotter di levare le dita dal bilanciere e dopo metà ROM ho avuto problemi di stabilità; ultima rep della 3a serie spotterata sempre dopo la metà del ROM...oggi avevo problemi a chiudere.

Bel work out, bicipiti coi manubri mi sa che sto caricando n po troppo che mi da fastidio la spalla sx dalla 2-3serie. La spalla si è fatta sentire pure alla panca, dove dovevo concentrarmi moltissimo per fare un esecuzione perfetta e controllata. Miglioramento netto nei tricipiti ai cavi

Ho notato che alla 3rip di ogni serie la scapola destra "usciva" dall'appoggio della panca e andavo su un po storto, sta panca comincio ad odiarla perche è bassa e faccio na fatica ad usare il leg drive senza alzare il culo ed in piu è troppo stretta, infatti a fatica riesco a tenere il "bordo" delle scapole sulla panca (non so se mi sono spiegato bene asd). Vabhè, i problemi sono altri

[BigGiGI]

Giovedi bicipiti + tricipiti + avambracci + 10' aerobica:

Bicipiti: -Curl bilanciere 5x3 180" @55(aiutino finale)-52,5-52,5-52,5(a)-50kg;
-Curl manubri alternato 5x3 180" @22-24-24-24-24kg;

Tricipiti: -Panca stretta 5x3 180" @85(aiutato a tener il bilanciere dritto che a metà salita ha cominciato ad andare su storto)-82,5-85(a)-82,5-82,5kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata 5x3 180" @45-45-45-46-45kg;

Ottimo work out, anche se ero senza guanti (mi avevano "fregato" un guanto martedi) e senza polsiere (sparite pure quelle O.o), quindi avambracci un po dolenti nei giorni seguenti. Ottima la panca stretta e pump tricipite.

[BigGiGI]

Venerdi gambe + abs + lombari:

Gambe: -Leg press 5x3 180" @230-230-220-220-220kg;
-Leg extension 5x3 180" @122,5-127,5-125x3seriekg;
-Leg curl in piedi alternato 5x3 180" @70-70-65x3seriekg;
-Rotary calf 5x3 180" @80-80-77,5x3seriekg;

Abs completi;

Lombari: -Hyperextension con sovraccarico 10kg 3x20 30";

[BigGiGI]

Lunedi petto + spalle + abs:

Petto: -Panca piana 4x3 @92,5(aiutata 3a rep)-90(a)-87,5(a)-85(a)kg 180";
-Panca inclinata 4x3 @77,5x4kg 180";(ho tenuto il carico che mi permettesse di nn andare a cedimento e usarlo x tt le 4serie)

Spalle: - A volare 4x3 @17-17-16-14kg 150"; (calato)
-Lento dietro al MPW 4x3 @40x4kg 150";(come la panca inclinata)

Abs: -Crunch a "fisarmonica" 3xmax 30";
-Crunch su fianco a terra 3x30 senza pausa;
-Crunch su reclinata con sovraccarico 10kg 3x20 20";

Non era propio giorno per allenarmi, domenica l'ho passata con l'abbiocco addosso, pur avendo dormito come un sasso per 8hemmezza la notte.
E lunedi era stanco come se nn avessi dormito. Martedi ero bello carico invece...

[BigGiGI]

Martedi 21/10 dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 15':

Dorso: -Lat machine avanti 4x3 180" @102,5-100-97,5-100kg;
-Lat machine triangolo 4x3 180" @105-100-102,5-102,5kg;

Spalle: -Tirate al mento manubri busto 90° 150" (appoggiato sullo schienale) 4x3 @32x4seriekg;

Trapezio: -Scrollate dietro bilanciere 4x12 30" @75-70-65-65kg

Cardio 15'.

Bel work out, lat machine aumentata e pure la FAME alla sera!

---------- Post added at 12:12:24 ---------- Previous post was at 12:07:22 ----------

Giovedi 23/10 bicipiti + tricipiti + avambracci + 10' aerobica:

Bicipiti: -Curl bilanciere 4x3 180" @55-52,5-52,5-52,5(a);
-Curl manubri alternato 4x3 180" @26(4)-24-24-24kg;

Tricipiti: -Panca stretta 4x3 180" @85-85-82,5-82,5kg;
-Tricipiti cavi sbarra angolata 4x3 180" @47,5-47,5-45-45kg;

Bel work out, tricipiti meno gonfi del solito e capo lungo del tricipite sentito maggiormente ai cavi.

---------- Post added at 12:24:26 ---------- Previous post was at 12:12:24 ----------

Venerdi 24/10 gambe + abs:

Gambe: -Leg press 4x3 180" @235-230-230-220kg;
-Leg extension 4x3 180" @125kgx4serie;
-Standing leg curl 4x3 180"@65kgx4serie;(tenuto 5kg piu basso che il gg prima ero andato dal chinesiologo)
-Rotary calf 4x3 180" @77,5kgx4serie;

Abs completi;

Lombari Non li ho fatti che il giorno prima sono andato dal chinesiologo e li sentivo ancora affaticati/stanchi dalla seduta. Dalla seduta è emerso che avevo il pettorale sinistro molto contratto, idem trapezio specialmente nella parte destra. Venerdi mattina avevo i pettorali abbastanza gonfi. Qualche contratturina pure al braccio dx e avambraccio sx.

---------- Post added at 13:47:10 ---------- Previous post was at 12:24:26 ----------

Cambio di scheda con una massa/forza. Sempre 3serie per esercizio, 1a settimana 8/6rip 90", 2a settimana 8/10rip 60", 3a settimana 12-6-12rip 45". Il tutto per 9settimane.

Il ciclo di forza ha dato buoni risultati, e forse anche piu che buoni!

Lunedi 25/10 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x6/8rip 90" @82,5-82,5-77,5kg x 8-6(a)-6(a)rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x6/8rip 90" @30-30-26kg x 7-5-7rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x6/8rip 90" @20kg 8rip tutte;

Spalle: -A volare seduto 3x6/8rip 90" @12kg x 8-7-7rip;
-Lento avanti 3x6/8rip 90" @16kg x 3serie;

Abs: -Crunch reverse 3xmax 30";
-Crunch laterali hyperxtension 3x15-12rip senza pausa alternati con sovraccarico 5kg;
-Crunch su panca reclinata con 10kg sovraccarico 3x20 con 10" concentrato alla 20esima rip 30";

Streching vario addominali, lombari, gambe, petto, dorso.

Bel work out anceh se il lunedi da un po di tempo lo eviterei come giorno di work out, il non far nulla la domenica mi distrugge. Bo.

Cmq petto bello gonfio, tranne all'interno. Spalle abbastanza gonfie, ma ho visto di meglio asd. Un po difficile fare i alterali all'hyperex, ma molto soddisfacenti.
Carichi della panca aumentati di molto, ultima volta in massa facevo 75kgx10colpi, in oltre sento le braccia piu solide e quindi gestisco molto meglio il bilanciere. Devo riabituarmi alle pause piu brevi. Anche le distensioni le sentivo migliorete, cosi come le alzate latarali.

---------- Post added at 14:39:47 ---------- Previous post was at 13:47:10 ----------

Martedi 26/10 dorso + spalle + trapezio + lombari + cardio 15';

Dorso: -Lat machine avanti 3x6/8rip 90" @90-87,5-85kg x 7-6-7rip;
-Rematore manubri 3x6/8rip 90" @36o 38kg x 7-6-7rip;( non so se sono da 37kg o 38, perche su ogni disco c'è scritto il peso ma poi bisogna sommare il manubrio..)
-Pullover braccia flex 3x6/8rip 90" @37o38kg x 6rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x6/8rip 90" @10-11-10kg x 8-7-7rip; (a basse rip nn mi piace...)

Trapezio: -Tirate al mento bilanciere presa spalle 4x12/10 30" @ 30-30-25-25kg x 10-10-11-12rip; (dall'ultima volta che ho fatto questo esercizio saranno passati circa 2anni!)

Lombari: -Hyperextension 3x20 sovraccarico 45" @15-15-15/10kg x 20-20-12/8rip;

BUon work out, schiena nn tanto sentita ma discreto pump sia alla lat che al rematore. Lat machine aumenentata di 5kg a parità di rip(7) e lunedi mentre ero appeso alla sbarra sono riuscito a tirarmi su con "poca" fatica e penso che 3-4 trazioni riesca a farle. Nessuno fastidio a braccia/spalle.
COme detto prima, le tirate al mento nn le facevo da circa 2anni, all'inizio mi dava fastidio la spalla destra quando tiravo su ma gia dalla 3a serie nn sentivo piu nulla. Trapezio sentito in modo minore rispetto alle scrollate.

[BigGiGI]

Giovedi tricipiti + bicipiti + avambracci + cardio 20':

Tricipiti: -French press bilanciere Z 3x6/8 90" @40-45-45kg x 6-6-6rip;
-Tricipiti alla Rich 3x6/8 90" @40-35-35kg x 6-7-6rip;

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x6/8 90" @47,5-45-42,5kg x 7-6-7rip;
-Curl concentrato Arnold 3x6/8 90" @20-20-18kg x 7-6-7rip;

Ottimo work out, nessun problema e pump molto appagante! Penso che 2,5kg in piu alla french press possa metterli...

---------- Post added at 11:11:06 ---------- Previous post was at 10:52:05 ----------

Venerdi gambe + abs:

Gambe: -Leg extension 3x6/8 90" @95kg x 7-6-6rip;
-Squat MPW 3x6/8 90" @80-80-85kg x 6rip;
-Standing leg curl 3x6/8 90" @50kg x 7-7-8rip;
-Rotary calf 3x6/8 90" @72,5-72,5-70kg x 7-6-7rip;

Abs;

Ottimo work out, devo tenere belle aperte le punte dei piedi cosi da evitare che mi "scrocchi" il femorale dx. Sentiti molto i glutei e i femorali all squat dopo la leg extension, ma ZERO doms oggi, peccato Tra una serie e l'altra di femorali invece facevo streching per femorali e polpacci assieme e l'ultima serie l'ho fatta meglio delle altre, comprese le 2 di riscaldamento. Migliorata l'esecuzione degli addominali laterali, li sentivo lavorare molto, sia a sx che dx.

[BigGiGI]

martedi 2/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x8/10rip 60" @80-77.5-72,5kg x 10-7-8rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x8/10rip 60" @26-22-18kg x 9-7-10rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x8/10rip 60" @14kg 8rip tutte;

Spalle: -A volare seduto 3x8/10rip 60" @10-12-9kg x 10-8-10rip;
-Lento avanti 3x8/10rip 60" @17-15-13kg x 8-8-9rip;
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Mercoledi 03/11 dorso + spalle + trapezio + lombari

Dorso: -Lat machine avanti 3x8/10rip 60" @85-85-77.5kg x 10-8-9rip;
-Rematore manubri 3x8/10rip 60" @32-32-30kg x 9-8-9rip;
-Pullover braccia flex 3x8/10rip 60" @30-32-32kg x 11-10-8rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x8/10rip 60" @9kg x 10-10-9rip;

Trapezio: -Tirate al mento bilanciere presa spalle 4x12/10 30" @35-35-32.5-30kg x 10rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20 sovraccarico 45"
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Giovedi 04/11 tricipiti + bicipiti + avambracci + cardio 20':

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x8/10rip 60" @45-42,5-40kg x 9-8-8rip;
-Curl concentrato Arnold 3x8/10rip 60" @19-17-15kg x 9rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 3x8/10rip 60" @45-40-35kg x 8-8-9rip;
-Tricipiti alla Rich 3x8/10rip 60" @35kg x 8rip;

Ottimo work out.
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Venerdi 05/11 gambe + abs:

Gambe: -Leg extension 3x8/10rip 60" @90-95-92.5kg x 10(+)-8-8rip;
-Squat MPW 3x8/10rip 60" @80-75-75kg x 8-10-8rip;
-Standing leg curl alternato 3x8/10rip 60" @46.5kg x 10-9-8rip;
-Rotary calf 3x8/10rip 60" @70-67,5-62,5kg x 9-9-11rip;

Abs completi;

Ottimo work out, sta volta le chiappe le ho sentite pochissimo e molto la parte interna delle coscie. A fine squat avevo i glutei stra gonfi, ma dopo il leg curl erano normali. Urge un esercizio anche per i glutei, forse gia da sto venerdi, perche nei giorni in cui recupero le gambe, sento i quadri e femorali gonfi e abbastanza duri e i glutei il contrario, come se non li avessi allenati.

---------- Post added at 16:42:52 ---------- Previous post was at 16:31:51 ----------

Ho aumentato di poco i cho, che la bf mi pare sia tornata a quella di questa estate. 25gr di riso in più a merenda.

Lunedi 8/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x12/6/12 45" @75-80-60kg x 12-6(2aiutate)-10(2aiutate, petto in fiamme dopo l'ultima rip!)rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x12/6/12 45" @18-22-14kg x 12-6-12(+)rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x12/6/12 45" @12-16-16kg

Spalle: -A volare seduto 3x12/6/12 45" @11-13-11kg;
-Lento avanti 3x12/6/12 45" @13-16-13kg;

Buon work out, come ogni lunedi ero un po intontito! Allenare il petto ad alte rep e bassi recuperi non fa per me, ma alle ultime rep della panca ho sentito bruciare tantissimo i pettorali, mai sentito tale sensazione. Ottimo pump di petto e spalle, anche se il lento avanti nn mi ha dato particolari sensazioni. Molto bene il volare da seduto, dove non faccio un movimento continuo, ma ogni volta finita la negativa mi fermo 1-2secondi al massimo e risollevo le braccia. Cosi facendo sento e vedo i deltoidi rilassarsi per poi contrarsi al massimo per fare la positiva, e si vedono un bel po di striature in questa fase!

[BigGiGI]

Martedi 09/11 dorso + spalle + trapezio + lombari + 15'cardio:

Dorso: -Lat machine avanti 3x12/6/12 45" @82,5-87,5-72,5kg x 12-6(a)-12rip;
-Rematore manubri 3x12/6/12 45" @30-34-22kg x 12-6-12(+)rip;
-Pullover braccia flex 3x12/6/12 45" @28-32-26kg x 12-6-12rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x12/6/12 45" @8-12-5kg x 12-6-12(troppo leggero ma sentito moltissimo la contrazione durante l'esercizio);

Trapezio: -Tirate al mento bilanciere presa spalle 4x12/10 30" @35-35-30-30kg x 10rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20 sovraccarico 15kg 45"

Bel work out, schiena abbastanza gonfia. Il rematore, il pullover e le spalle mi hanno dato belle sensazioni. Ho notato poi che stando dritto con la schiena mentre faccio le tirate al mento uso troppo le spalle, e poco i trapezi. Ho allora provato a piegare il busto leggermente in avanti alle ultime rep della 4aserie e sembrava andare meglio.
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Giovedi tricipiti + bicipiti + avambracci + cardio 20':

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x12/6/12 45" @42,5-47,5-35kg x 12-4-11rip;
-Curl concentrato Arnold 3x12/6/12 45" @16-17-13kg x 12-6-12rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 3x12/6/12 45" @40-42,5-30kg x 12-6-12rip;
-Tricipiti alla Rich 3x12/6/12 45" @30-40-25kg x 12-6-12rip;

Bel work out, ho sbagliato il carico della 2a serie del curl bilanciere e ne ho fatte solo 4 di ripetizioni. Ottimo i tricipiti, molto bruciore e pump.
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Venerdi gambe + abs:

Gambe: -Leg extension 3x12/6/12 45" @90-100-70kg;
-Squat MPW 3x12/6/12 45" @75-85-70kg;
-Glutei al MPW 4x10 60" @40-50-45-40kg x 12-10-10-10rip;
-Standing leg curl 3x12/6/12 45" @45-50-45kg;
-Rotary calf 3x12/6/12 45" @67,5-75-65kg

Abs;

"Brutto" work out che avevo dormito 6h la notte e mi ero alzato abbastanza scazzato e stanco. Ottime la leg extension e il leg curl con le rip 12-6-12. Ho aggiunto un esercizio per i glutei al mpw, dove appoggio metà schiena sulla panca tenendo il busto parallelo al suolo e le gambe piegate e 90°, appoggio il bilanciere nella zona del linguine e scendo col bacino. Ottimo esercizio, che ho svolto tenendo le gambe abbastanza larghe, cosi fancendo ho sentito molto il gluteo "esterno" e parte dei femorali. Settimana prossima terro le gambe larghezza spalle e vediamo se sento maggiormente il gluteo.
Di solito, pur facendo lo squat sotto al parallelo, al sabato non sento i glutei recuperare...li sento sgonfi, al contrario di femorali e quadri. Invece sto sabato e domenica glutei molto presenti.

---------- Post added at 21:33:49 ---------- Previous post was at 20:59:07 ----------

Lunedi 15/11 petto + spalle + abs completi:

Petto: -Panca piana 3x6/8rip 90" @85-80-75kg x 6-7(a)-6rip;
-Distensioni manubri panca 30° 3x6/8rip 90" @32-30-26kg x 7(a)-6-6(+)rip;
-Croci manubri panca 30°-15°-0° 3x6/8rip 90" @20kg 8rip tutte;

Spalle: -A volare seduto 3x6/8rip 90" @14-12-12kg x 6-8-7rip;
-Lento avanti manubri 3x6/8rip 90" @18-16-16kg x 7-7-8rip;

Bel work out, stramente ero quasi riposato. Petto sentito e gonfio molto alla panca, ma negli altri esercizi l'ho sentito di meno. Spalle buon pump ma il lento con manubri mi sta causando problemi alla spalla sinistra! da settimana prossima usero il bilanciere e, se nel caso avessi ancora problemi, chiedero all'istruttore. Anche settimana scorsa ho avuto problemi alla spalla sx, pure alla lat machine se nn facevo un determinato movimento per lo stretching durante l'esecuzione scattava.
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Oggi dorso + spalle + trapezio + lombari + 15'cardio:

Dorso: -Lat machine avanti 3x6/8rip 90" @90-90-85kg x 8-7(a)-6rip;
-Rematore manubri 3x6/8rip 90" @38kg x 7rip;
-Pullover braccia flex 3x6/8rip 90" @34-36-36kg x 8-8-7rip;

Spalle: -A volare busto 90° 3x6/8rip 90" @11-11-10kg x 8-7-8rip;

Trapezio: -Tirate al mento bilanciere presa spalle 4x12/10 45" @35-40-35-30kg x 10rip;

Lombari: -Hyperextension 3x20-15-10rip sovraccarico 15kg 60"

Ottimo work out, carichi migliorari! Nel rematore l'ultima serie l'ho fatta col busto a 30° circa dal suolo e ho sentito molto di piu il grand dorsale lavorare e facevo anche meno fatica...ero piu "sciolto" nel svolgere l'esecuzione.
A volare, sentito di meno "muscolarmente" e donato meno pump del solito...Ottime le tirate al meno con postura modificata, ho eseguito tutte le 4serie col busto leggermente flesso in avanti...TUTTO UN'ALTRA COSA!
Trapezio e collo sentiti maggiormente, a fine esercizio sentivo la parte del trapezio su cui si appoggia il bilanciere nello squat stra gonfio e bruciante.

Lombari fiacchi, o meglio i femorali che si saranno stancati di piu con l'esecuzione modificata alle tirate al mento. Non a caso sono il mio punto cruciale delle gambe

[BigGiGI]

da giovedi scorso ho aumentato ancora i cho di 25gr, quindi nei due pasti post work out mangio 200gr di riso diviso in 140gr cotti a merenda e i restanti a pranzo. Bf un attimino aumentata ma neanche piu di tanto, voglia di sgarrare passata e difficilmente i dolci mi fanno gola e prima era il contrario.

Giovedi 18/11 bicipiti + tricipiti + avambracci + cardio 15':

Bicipiti: -Curl bilanciere 3x6/8rip 90" @50-47,5-45kg x 6-6-7rip;
-Curl concentrato Arnold 3x6/8rip 90" @19kg x 8-6-6rip;

Tricipiti: -French press bilanciere Z 33x6/8rip 90" @50-45-40kg x 6-6-7ip;
-Tricipiti alla Rich 3x6/8rip 90" @40kg x 7-6-6rip;

Ottimo work out, anche se mi il bisgono di allenarmi con la canottiera anche nei gg di braccia per essere appagato completamente dal pump, con la maglietta della muscletech le braccia nn le vedo piu di tanto e dopo il cardio si sgonfiano un po eheh. Per il resto tutto ok, carichi aumentati di tanto!
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Venerdi gambe + abs:

Gambe: -Leg extension 3x6/8rip 90" @100-102,5-100kg x 8-6-6rip;
-Squat MPW 3x6/8rip 90" @90kg x 8-6-6rip
-Glutei al MPW 4x10/8 60" @50-50-50-45kg x 10-8-8-8rip;
-Standing leg curl alternato 3x6/8rip 90" @50kg x 8-7-6rip;
-Rotary calf 3x6/8rip 90" @75kg x 8-7-6rip;

Abs; (bassi e laterali, quelli alti nn ho avuto tempo...)

Bel work out, anche se il glutei sta volta li ho sentiti di meno con l'esercizio specifico ed ho notato che nel riscaldamento dello squat si gonfiano bene bene ma poi quando inzio a fare le serie allenanti e nn in tutte le rip vado sotto il parallelo tendono a sgonfiarsi. Alcune volte, quando pensavo di nn farcela a salire mi dovevo concentrare a richiamare tutti i muscoli delle gambe e sentivo propio le chiappe che si "attivavano"...le precedenti volte invece sentivo i muscoli dell'interno coscia attivarsi. Bo.
Poi durante gli addominali laterali ai cavi, mi sono appeso con le mani vicine e ho eseguito una trazione. Nel momento in cui ho preso il cavo e mi sn messo in posizione mi è venuta una contrattura al trapezio abbastanza dolorosa. Adesso è propio leggera e sento tirare un po vicino alle scapole.