Diario di Vic

[Manx]

vanno bene le modifiche di dorian, ma nel secondo giorno dei tricipiti farei nei primi 2 esercizi meno rep, il giorno in cui devi sfondarli, no? quindi panca stretta 5 5 5 ma con 120" di rest, poi french 6 6 6 60".

Le dip a corpo libero nel primo giorno le potresti mettere anche come terzo esercizio o quarto esercizio. Recupero 75"-90".

[Vic]

Grazie mille ad entrambi per i consigli...ho apportato le modifiche che mi avete suggerito...però il primo giorno le dips se è lo stesso preferisco tenerle dopo il "petto"...e per le estensioni al cavo ho messo 4 serie al posto di 2...spero non siano caxxate...nel complesso dovrebbe essere una bella scheda "tosta" no?
La riscrivo così potete vedere meglio se va bene...

Lunedì: Petto - Tricipiti - Addome

Cross-Over cavi 10-10 (60")
Panca Piana 4-4-6-8 (90"/120")
Panca 30° bil. 8-6-6 (90")
Panca declinata bil. 5-5 (90")
Croci quasi piane 12-10-8 (60")

Dips 3X10/12 BW (75"/90")
Estensioni singole al cavo 4x10-12

Crunch+sovrac. 12-12-12-12 (50")


Martedì: Dorso - Bicipiti

Iperext.+sovrac. 10-10 (60")
Stacchi 6-4-3-3 (120")
Trazioni 3xMax (90")
Rematore manubrio 6-6-6 (60")
Pulley 8-7-6-5 (stesso peso - 30" - dopo l'ultima subito con un peso da 12 fino a scoppiare)

Curl bil. EZ presa larga 8-6-5-5 (60")
Curl seduto man. Martello non alt. 6-8-10 (40")
Curl bil.presa inversa 8-8-8 (30")


Giovedì: Spalle - Tricipiti - Addome

Lento dietro 8-8-6-6 (90" - giù fermo 2")
Alzate front. Man. altern. 10-10-10 (60")
Alzate laterali 12-10-8-6 (20" - 2° giro al contrario e 60" tra i due giri)
Alzate a 90° 10-10-8-8 (60")

Panca piana presa stretta 5-5-5 (120")
French bil.EZ seduto panca 90° 6-6-6 (90")
Push Down 8-8-10-12 (60")

Alzate gambe+sovrac. 12-12-12-12 (60")


Venerdì: Gambe

Leg Ext. 12-10-10 (60")
Squat 10-8-6 (tensione continua) - poi 2 serie da 2 - poi una con il carico da 10 fino ad esaurimento
Affondi bil. 8-8-8 (60")
Pressa 6-6-6 (50")

Leg Curl 10-8-6 (50" e subito dopo l'ultima una da 12/15 con un carico adeguato)

Calf seduto 25-20-15-10-30 (60" - l'ultima subito)

Cyclette leggera 15'/20'

[Manx]

Grazie mille ad entrambi per i consigli...ho apportato le modifiche che mi avete suggerito...però il primo giorno le dips se è lo stesso preferisco tenerle dopo il "petto"...e per le estensioni al cavo ho messo 4 serie al posto di 2...spero non siano caxxate...nel complesso dovrebbe essere una bella scheda "tosta" no?
La riscrivo così potete vedere meglio se va bene...

Lunedì: Petto - Tricipiti - Addome

Cross-Over cavi 10-10 (60")
Panca Piana 4-4-6-8 (90"/120")
Panca 30° bil. 8-6-6 (90")
Panca declinata bil. 5-5 (90")
Croci quasi piane 12-10-8 (60")

Dips 3X10/12 BW (75"/90")
Estensioni singole al cavo 4x10-12 60"

Crunch+sovrac. 12-12-12-12 (50")


Martedì: Dorso - Bicipiti

Iperext.+sovrac. 10-10 (60")
Stacchi 6-4-3-3 (120") 3 3 3 40" poi 120" e ripeti ancora 3 3 3 45"
Trazioni 3xMax (90")
Rematore manubrio 6-6-6 (60")
Pulley 8-7-6-5 (stesso peso - 30" - dopo l'ultima subito con un peso da 12 fino a scoppiare)

Curl bil. EZ presa larga 8-6-5-5 (60")
Curl seduto man. Martello non alt. 6-8-10 (40")
Curl bil.presa inversa 8-8-8 (30")


Giovedì: Spalle - Tricipiti - Addome

Lento dietro 8-8-6-6 (90" - giù fermo 2")
Alzate front. Man. altern. 10-10-10 (60")
Alzate laterali 12-10-8-6 (20" - 2° giro al contrario e 60" tra i due giri)
Alzate a 90° 10-10-8-8 (60")

Panca piana presa stretta 5-5-5 (120")
French bil.EZ seduto panca 90° 6-6-6 (90")
Push Down 8-8-10-12 (60")

Alzate gambe+sovrac. 12-12-12-12 (60")


Venerdì: Gambe

Leg Ext. 12-10-10 (60")
Squat 10-8-6 (tensione continua) - poi 2 serie da 2 - poi una con il carico da 10 fino ad esaurimento
Affondi bil. 8-8-8 (60")
Pressa 6-6-6 (50")

Leg Curl 10-8-6 (50" e subito dopo l'ultima una da 12/15 con un carico adeguato)

Calf seduto 25-20-15-10-30 (60" - l'ultima subito)

Cyclette leggera 15'/20'

Ho aggiunto i recuperi nel push down monolaterale e modificato lo stacco

[Vic]

Ho aggiunto i recuperi nel push down monolaterale e modificato lo stacco

Ok...grazie mille...che ne dici con questa scheda tornerò a fare sul serio?

[Manx]

dipende da te

[Vic]

dipende da te

Se dipendesse solo da me...no problem

[Vic]

La scheda è tosta...le tre panche di seguito ti tolgono le forze...l'allenamento mi è piaciuto e sono soddisfatto dei carichi...sono venuti bene e senza nessuno "aiuto" dall'esterno...quindi la settimana prossima provo ad alzarli...soprattutto nella panca piana...


Lunedì: Petto - Tricipiti - Addome


Cross-Over cavi 10-10 (60")

10@30
10@35

(sciolto...ovviamente avevo buffer in questo esercizio...ma eseguirlo così mi ha aiutato ad "attivarmi" per il lavoro su panca)


Panca Piana 4-4-6-8 (90"/120")

4@95
4@95
6@90
8@85

(ovviamente ho eseguito delle serie di avvicinamento al carico prima di prendere 95kg...tutte e 4 le serie le ho eseguite bene...sono molto soddisfatto...sento bene il carico...la settimana prossima provo a partire con 2.5kg in più in ogni serie...)


Panca 30° bil. 8-6-6 (90")

8@70
6@75
6@75

(questa è una panca abbastanza "tosta" per me...e sono sorpreso del carico utilizzato...mi sono "sfondato" per farlo...però non ero sicuro di chiuderle tutte...ma lacrimando ci sono riuscito...)


Panca declinata bil. 5-5 (90")

5@85
5@85

(avevo iniziato con 80kg ma appena fatto la prima reps mi sono reso conto che potevo aumentare...e per non perdere la serie mi sono fermato e ho messo altri 5kg...sicuramente posso metterne almeno altri 5kg...però oggi ho pagato il fatto che è da molto che non eseguo la declinata ed ho avuto leggerissimi problemi di "stabilità" soprattutto nella prima serie...poi ho preso le misure e già dalla seconda sono andato meglio...)


Croci quasi piane 12-10-8 (60")

12@16
10@18
8@20

(mi sentivo strappare in due...ho aperto molto...sempre controllando il peso però...pump molto evidente alla fine...)


Dips 3X10/12 BW (75"/90")

12
12
10

(non avendo sovraccarico sono riuscito ad isolare bene il lavoro sui tricipiti ed ho rallentanto un bel pò l'esecuzione...scendevo lentamente e salivo più velocemente ma senza fretta...tirando solo di tricipite ...alla fine dell'esercizio però avevo una buona sensazione di pump anche al petto...)


Estensioni singole al cavo 4x10-12 60"

12@17.5
10@20
10@20
10@20
(...lente e concentrate...ho impugnato il cavo senza maniglia...direttamente il moschettone e ho eseguito l'estensione con impugnatura a martello...alla fine di ogni serie avevo i tricipiti in fiamme...e nell'ultima ho stentato a farle tutte e 10...però le ho chiuse)


Crunch+sovrac. 12-12-12-12 (50")

12@22
12@22
12@22
12@22


...

[Andrio]

Buongiorno , perdona la mia considerazione ma fare 3 'panche',per lo più pesanti, di seguito è una modalità di esecuzione sbagliata ,secondo me. 3 esercizi poliarticolari di seguito sullo stesso piano di lavoro è un modo di impostare un allenamento non corretto . La cosa da fare sarebbe alternare un esercizio poliarticolare ed un monoarticolare su due piani di lavoro diversi per non massacrarti le articolazioni con inevitabile decadimento delle prestazioni
molto più sensata una sequenza del genere:
panca piana bil
croci panca inclinata
panca inclinata bil/man
croci panca piana
panca declinata
pectoral
ma gli ultimi 2 esercizi li tralascerei se ho già fatto la inclinata o comunque alternerei una volta l'inclinata ed una volta la declinata.
Ovvio che sono mie considerazioni ,non campate in aria di certo.

[Manx]

Se vuoi seguirlo tu fai pure, non mi offendo di certo visto che sono considerazioni "non campate in aria" (ma chi lo dice?). In ogni caso io ho sistemato solo la scheda che lui aveva proposto. Io non vedo niente che ha una "modalità di esecuzione sbagliata" (forse volevi dire una "metodologia sbagliata").

[Manx]

p.s. io mi alleno malissimo allora, facendo spesso tre-quattro panche con bilanciere di fila.

[Andrio]

Se vuoi seguirlo tu fai pure, non mi offendo di certo visto che sono considerazioni "non campate in aria" (ma chi lo dice?). In ogni caso io ho sistemato solo la scheda che lui aveva proposto. Io non vedo niente che ha una "modalità di esecuzione sbagliata" (forse volevi dire una "metodologia sbagliata").

buongiorno , sono mie considerazioni basate su ciò che ho studiato e mi hanno insegnato,non sono teorie che mi sono inventato ma che maestri di bodybuilding mi hanno insegnato,per questo non sono campate in aria e se vuoi ti faccio nomi e cognomi di tali autorevoli persone . Si volevo dire metodologia sbagliata,scusa. Vic si fa seguire da chi vuole , e comunque resta il fatto che ho espresso mie opinioni

[Manx]

Non mi interessano le teorie dei guru...ragiona un attimo: se gli avessi fatto fare 10 serie di panca piana...mi avresti ripreso lo stesso secondo il tuo ragionamento, ti pare logico? E non capisco perché tre esercizi multiarticolari di fila dovrebbero dare problemi alle articolazioni mentre alternandoli no. Secondo me sono falsi miti, stop. Tu se mangi pasta + carne + pasta + carne di nuovo, nella stessa quantità, oppure pasta+ pasta+ carne+ carne...crei problemi all'oganismo? No...quindi poche pippe...

[Andrio]

Non mi interessano le teorie dei guru...ragiona un attimo: se gli avessi fatto fare 10 serie di panca piana...mi avresti ripreso lo stesso secondo il tuo ragionamento, ti pare logico? E non capisco perché tre esercizi multiarticolari di fila dovrebbero dare problemi alle articolazioni mentre alternandoli no. Secondo me sono falsi miti, stop. Tu se mangi pasta + carne + pasta + carne di nuovo, nella stessa quantità, oppure pasta+ pasta+ carne+ carne...crei problemi all'oganismo? No...quindi poche pippe...

ognuno è libero di esprimere le proprie idee, nel tempo me ne sono fatte tante e seguite tante giuste o sbagliate che erano , se ne trovo qualcuna valida tale da condividerla con altre persone allora mi permetto di farlo , ancor di più su forum pubblico dove possiamo confrontarci liberamente.
Poi ognuno dotato di razionalità fa sempre e comunque ciò che vuole.

[Manx]

non hai risposto alla mia osservazione...

[Andrio]

Per quanto riguarda il paragone con il cibo sono due cose diverse che appunto non possono essere paragonate tra di loro
per cui non condivido questa considerazione che hai fatto
per le 10 serie su una panca te le passo pure, è il concetto di sollecitare le articolazioni da molti 'punti di vista' in modo continuo che IMHO è errato, quantomeno farlo in modo alternato lavorando su piani diversi di sollecitazione