Diario di Vic

[Manx]

catabolizzerai

[Vic]

catabolizzerai

Perchè non voglio rispondere?

Cmq a parte gli scherzi ho scaricato una settimana prima di pasqua mi pare...

[Vic]

petto-dorso

appeso alla sbarra delle trazioni per 15"-20"

fatto

panca piana: avvicinamento per 4 serie, parti da 4/5 rip con 40kg e procedi con doppie e singole fino a 80kg

Ho eseguito l'avvicinamento al peso come da programma...

4@85kg 90"
3@90kg "
2@100kg 120"
1@110kg 150"
1@115kg


trazioni prone + 5kg, 4 serie per 4 rip complete da maestrina, dalla quarta rip completa di ogni serie procedi con mezzi rip (mento sempre sopra alla sbarra) a cedimento 120"

4@5 complete + 5
4@5 complete + 4
4@5 complete + 3
4@5 complete + 2

panca a 45 bil., un'unica serie in stripping mezzi colpi dal basso, partendo da 80kg e arrivando a 40kg, no rest, cambio dei pesi senza fretta (togli 10kg a botta)

10@80
8@70
8@60
7@50
5@40

rematore bil. 2 serie da 4 con 60 e 70kg (riscaldamento) 50"poi, carichi e mantieni 90kg e parti con 4 rip, poi 5, 6, 7, 8, 60"

5@90
6@90
7@90
8@90
SS per tre 90"(non scendere sotto alle 5/6 rip ad ex.)

a) panca a 30 manubri (i manubri devono essere a "triangolo", immaginando che la tua fronte sia il vertice di esso)

b) rematore manubrio

6@32 + 6@32
6@34 + 6@34
5@34 + 5@34

Dip 50" (corpo libero)3 serie a cedimento

10
8
8

Pulley basso 50" 6 8 10, 10 con il carico da 6

6@80
8@80
10@80

SS per tre, 90"

croci declinate 10
alzate a 90 su panca 8

10@20 + 8@14
10@20 + 8@14
10@20 + 8@14

SS per due, 60"

crossover cavi alti 15 20
cavi incrociati dall'alto 15 20

15@15 + 15@15
20@10 + 20@10


...scusa se non ho commentato niente oggi...mi girano un pò...scusa...cmq mi sono massacrato come la solito...

[Vic]

Martedì: Gambe

Squat

8@90
8@100
6@110
6@110

(di più non ci riesco per ora)

Leg Extension, sono partito dal peso per 10 reps ed ho scalato 10 kg per altre due serie per un totale di 3 giri

10@45 + 8@35 + 8@25
10@45 + 7@35 + 7@25
10@45 + 7@35 + 7@25

Leg Curl in piedi riposo di 50"

12@30
12@30
12@30

Leg Curl riposo di 60"

6@50
6@50
6@50

Calf in piedi in stripping...ho scalato 10kg a botta 4 volte...

15@60 + 12@50 + 10@40 + 9@30
14@60 + 11@50 + 9@40 + 9@30
14@60 + 10@50 + 10@40 + 8@30

15' Cyclette

...anche se alleno non alla morte le gambe, il giorno dopo le sento molto doloranti...ho doms per almeno 4 giorni...non vuol dire niente...ma per dovere di cronaca lo dico lo stesso...

[Vic]

E' un periodo in cui sono un pò incazzato per vari motivi...e oggi lo ero particolarmente...infatti appena arrivato mi sono sfogato con il lento al multi...poi però non sono riuscito a salire anche negli altri esercizi...vabbè meglio di niente...

Giovedi: spalle-addome

1) Warm up

- lento avanti e dietro (leggero) 8 10 40"

- alzate laterali 8 10 (leggere) 40"

- panca iperext 10 10 40"

fatto tutto come da programma

2) wo

Lento avanti seduto, schienale a 70/80 gradi al multipower, ma con una particolarità: fai mezzo movimento verso l'alto, sosta di 2", e poi chiudi il movimento.

5 5 5 5 90"

5@60 (+10 kg)
5@65 (+10 kg)
5@65 (+10 kg)
5@65 (+10 kg)

(nelle ultime due serie sono stato aiutato a chiudere la quinta reps...ma poco)

Lento dietro in piedi - positiva esplosiva e negativa piü lenta

6 6 6 60"

6@60
6@60
6@60

Tirate al mento, un'unica serie da 10 con carico da 5, riposiziona ad ogni rip dopo la quinta

10@65 (+5 kg)

Scrollate bilanciere 90"

110-120-130-140kg ad oltranza

9@110 (-1 rep)
9@120
8@130 (+1 rep)
6@140 (+1 rep)

Alzate laterali da seduto 60"

tre serie da 8, all'ultima serie dovresti avere uno spotter, seduto dietro di te che ti aiuta fino a cedimento completo ad andare oltre l'8ava rip (sfonda le 12 rip)

8@16
8@16
15@16 (+1 reps)

(ovviamente nell'ultima serie mi hanno aiutato)

Addome

[Vic]

Braccia

1) Bicipiti

curl bil. dritto 120"

12 10 8 6 4

12@30
10@35
8@40
6@42.5
4@45

curl scott bil. ez 50"

8 6 8 (ultima serie con carico da 6)

8@37.5
6@42.5 (+2.5 kg)
8@42.5 (+2.5 kg)

curl manubri seduto alternato, senza schienale, 40"

8 8 8 (a braccio)

8@18
8@18
8@18

Superserie per due 60"

a) curl manubri panca inclinata alternato 12 12 (a braccio)

b) curl manubri a martello 8 8 (non alternato)

12@14 + 8@12
12@14 + 8@12

Superserie per due 60"

a) curl al cavo (con sbarra) 8

b) curl manubrio concentrato a cedimento

8@20 + 9@12 (+1 rep)
8@20 + 8@12 (+1 rep)


rest generale di 150"


2) Tricipiti

Panca stretta 120"

12 10 8 6 4

12@60
10@65
8@70
6@75 (+2.5 kg)
4@80 (+5 kg)

French press 8 6 8 50" (ultima serie da 8 con carico da 6, fatti aiutare)

8@40
6@45
8@45

Kick back monolaterale 40"

8 8 8 strizza bene il tricipite in estensione

8@12
8@12
8@12

SS per due 60"

a) Dip panche + 30kg a cedimento

b) push down barra 12 15 (con il carico da 12)

15@30 + 12@35
13@30 (+1 rep) + 14@35 (-1 rep)

SS per due due 60"

a) manubrio dall'alto monolotarerale 10

b) push down inverso 12 15 (con il carico da 12)

10@12 + 12@20
10@12 + 14@20

rest generale 120"


Serie gigante finale per uno, 15" di rest tra gli ex (se sbagli i carichi ripeti)

a) curl bil inverso 5

b) Skull 5

c) curl manubri seduto 6 (6 a braccio)

d) push dow monolaterale con contrazione in basso 6

5@30 + 5@40 + 6@14 + 6@20

...in definitiva non penso di esser andato male...considera che questa settimana mi sono allenato lunedì...poi martedì riposo...e poi tre giorni consecutivi di cui questo era l'ultimo...ho "retto botta"...come direbbe un saggio ...se ti trovo prima di lunedì vediamo cosa fare la settimana prossima...altrimenti me la cavo da solo...

[Manx]

siamo in due ad essere incazzati per vari motivi vic... cmq mi sembra andata benone. Devo dare un po' un taglio con il forum, oggi e domani non cin saro' che a "pezzi". Devo sistemare delle cose importanti. Ciao

[Vic]

siamo in due ad essere incazzati per vari motivi vic... cmq mi sembra andata benone. Devo dare un po' un taglio con il forum, oggi e domani non cin saro' che a "pezzi". Devo sistemare delle cose importanti. Ciao

E' stata una settimana molto pesante...penso e spero di aver risolto tutto...meno male che c'era la palestra perchè mi ha fatto sfogare...anche se quando non c'è la testa ne risente anche l'allenamento...cmq è passata...

...sono sicuro che riuscirai anche tu a sistemare le cose...in bocca al lupo...e non preoccuparti per il forum...noi siamo qui...risolvi le cose più imporanti...ciao amico

[Vic]

Ho deciso di cambiare gli abbinamenti questa settimana...farò questa tabella...sperando di non aver sbagliato qualcosa...

Lunedi: Petto-addome
Panca piana 4x6 (120”)
Dips+sovrac. 4xMax (giù fermo 2")
Spinte 30° 8-6-6 (90” e 60”)
Croci piane 12-12-10-8 (50”)
Addome 6/8x12+sovracc.

Martedì: Dorso - Bicipiti
Trazioni 4xMax (120”)
Trazioni presa inversa 3x6 (120”)
Rematore bilanciere 4x6
Pulley basso 3x6 (30") – 3x8 (50”) – (subito con un peso da 12 fino a scoppiare)
Riposo 3’ (e senza scaldare i bicipiti)
Curl bilanciere 3x4 (20") - riposo 60” - 3x5 (30")
Curl manubri a martello 10-8-6 (50")

Giovedì: Gambe
Pressa a una gamba 2x10 (90”)
Leg Ext. 10-8-8 (60”)
Squat 8-8-6-6 (120”)
Leg Curl 4x6 (60”)
Calf seduto 4x25 (60”)
Cyclette

Venerdì: Spalle - Tricipiti
Lento manubri 4x5 (120”)
Tirate al mento al cavo t.c. 2x10 (60”)
Alzate laterali 12-10-8-6 (10” tra le serie e 90”prima del secondo giro al contrario)
Rowing Torso 3x12 (60”)
Parallele panca 12-8-12 (tra la prima e la seconda 60“ tra la seconda e la terza 30” di riposo)
French Press 8-6-8 (l’ultima con il carico da 6)
Tricipiti alla lat 12-10-8-6 (50”-40”-30”)


Le gambe sono un pò anomale con lo squat alla fine dei quadricipiti ma voglio provare a stancare la gamba e poi squattare...per vedere come reagisco e se provo dolore...spero di aver fatto bene...

[Vic]

Lunedi: Petto-addome

Panca piana 4x6 (120”)

6@85
6@90
6@92.5
6@92.5

Dips+sovrac. 4xMax (giù fermo 2")

8@8
7@10
7@10
6@12

Spinte 30° 8-6-6 (90” e 60”)

8@28
6@32
6@32

Croci piane 12-12-10-8 (50”)

12@18
12@18
10@20
8@22

Addome 6/8x12+sovracc.

Stranamente rispetto all'allenamento delle scorse settimane quando facevo petto e dorso insieme...il pump era maggiore oggi che ho allenato il petto da solo...ero molto gonfio...

[Manx]

va bene vic...vedo che inizi a muoverti da solo. bravo.

[Vic]

va bene vic...vedo che inizi a muoverti da solo. bravo.

Grazie capo...però non mi sento sicuro al 100%...ho paura di sbagliare...

[Manx]

ma che sbagli dai.. va bene

[Vic]

ma che sbagli dai.. va bene

ok...tanto la supervisione non manca vero?

[Vic]

Martedì: Dorso - Bicipiti

Trazioni 4xMax (120”)

9
8
7
7

Trazioni presa inversa 3x6 (120”)

6
6
6

Rematore bilanciere 4x6

6@85
6@90
6@90
6@90

Pulley basso 3x6 (30") – 3x8 (50”) – (subito con un peso da 12 fino a scoppiare)

6@70 30"
6@70 30"
6@70

90"

8@65 50"
8@65 50"
8@65

Riposo 3’ (e senza scaldare i bicipiti)

Curl bilanciere 3x4 (20") - riposo 60” - 3x5 (30")

4@40 20"
4@40 20"
4@40

60"

5@40
5@40
5@40

(nelle ultime due serie sono stato "leggermente" aiutato per chiudere il movimento...per non ricorrere al cheating)

Curl manubri a martello 10-8-6 (50")

10@14
8@16
6@16


...non male l'allenamento di oggi...il pump era notevole nel dorso...rispetto alle scorse settimane il volume nei bicipiti è calato notevolmente...anche perchè ora li alleno con il dorso...cmq le sensazioni non erano male...