Diario di Vic

[Vic]

ok, poi arriva.

[Manx]

Military press

3 6 3 6

Lento manubri seduto

6 10 6 10

Azate lat. 40" 12 12 12

Panca stretta come Military

French press come Lento manubri

Panca piana finale in SS con Dip 3 serie recuperi ampi

a) max 105kg + Dip con 15kg 6
b) max 95kg + Dip con 10kg 8
c) max 85kg + Dip con 5 kg 10

[Vic]

Military press

3 6 3 6

Lento manubri seduto

6 10 6 10

Azate lat. 40" 12 12 12

Panca stretta come Military

French press come Lento manubri

Panca piana finale in SS con Dip 3 serie recuperi ampi

a) max 105kg + Dip con 15kg 6
b) max 95kg + Dip con 10kg 8
c) max 85kg + Dip con 5 kg 10

[karikal]

[Vic]

Ciao karikal...

---------- Post added 19-03-2011 at 00:19:52 ---------- Previous post was 18-03-2011 at 11:32:41 ----------

Venerdì: Spalle - Tricipiti - Addome


Military press

3 6 3 6

3@70
6@60
3@70
6@60


Lento manubri seduto

6 10 6 10

6@30+30
10@26+26
6@30+30
10@26+26


Azate lat. 40" 12 12 12

12@14+14 - 40"
12@14+14 - 40"
12@14+14


Panca stretta come Military

3@95
6@85
3@95
6@85


French press come Lento manubri

6@47.5
10@40
6@47.5
10@40


Panca piana finale in SS con Dip 3 serie recuperi ampi

a) max 105kg + Dip con 15kg 6
b) max 95kg + Dip con 10kg 8
c) max 85kg + Dip con 5 kg 10

5@105 + 6@15
7@95 + 8@10
10@85 + 10@5


Sit-up 5x15 60"

15@bw - 60"
15@bw - 60"
15@bw - 60"
15@bw - 60"
15@bw



...

[ekans]

Ammazza che carichi

[Manx]

a dire il vero mi aspettavo di piu' nei vari lenti bene la panca stretta e la SS finale.

p.s. preparati per un esperimento tosto per la settimana prox...in realtà lo abbiamo già provato l'anno scorso, ma questo è piu' "sperimentale"

[Vic]

Ammazza che carichi

a dire il vero mi aspettavo di piu' nei vari lenti bene la panca stretta e la SS finale.

p.s. preparati per un esperimento tosto per la settimana prox...in realtà lo abbiamo già provato l'anno scorso, ma questo è piu' "sperimentale"

No problem...

[Manx]

Parte del wo della settimana prox:

Lun, Upper A
Mart, Upper B

Giov, LowerA
Ven, Lower B

____________________


Upper A

SGx3 rest ampi (tra gli ex fai 15" di rest)

a) stacco max rip 180kg
b) stacco max rip 160kg
c) Panca iperext + 20kg 10

recupero generale anche di 5 minuti

Trazioni rest max

Prone

+30kg
+20kg
+10kg

Rematore bilanc. carico da 7 fai 5 serie partendo da 5 rip x max rip ad ogni serie, e con 20" di recupero tra le serie (potrebbe venir fuori una roba cosi' 5 5 4 3 3).

Curl bicipiti su scott 6 6 6 6 60"

curl hammer alternato 10 10 10 a braccio 50"

Alzate a 90 come rematore bilanc.

______________________

Upper B

SGx3 rest ampi (tra gli ex fai 15" di rest)

a) panca piana max rip 110kg
b) panca piana max rip 90kg
c) croci panca a 30, 12

recupero generale anche di 5 minuti

JSx3 - 120"

a) panca a 45 bilanc. 8 8 8
B) military press 8 8 8

Alzatate laterali come rematore ma carico da 10 fai 8 rip x max rip

French press 6 6 6 6 60"

Push down 10 10 10 60"

Dip finale

una serie con 20kg max rip

[Vic]

Parte del wo della settimana prox:

Lun, Upper A
Mart, Upper B

Giov, LowerA
Ven, Lower B

____________________


Upper A

SGx3 rest ampi (tra gli ex fai 15" di rest)

a) stacco max rip 180kg
b) stacco max rip 160kg
c) Panca iperext + 20kg 10

recupero generale anche di 5 minuti

Trazioni rest max

Prone

+30kg
+20kg
+10kg

Rematore bilanc. carico da 7 fai 5 serie partendo da 5 rip x max rip ad ogni serie, e con 20" di recupero tra le serie (potrebbe venir fuori una roba cosi' 5 5 4 3 3).

Curl bicipiti su scott 6 6 6 6 60"

curl hammer alternato 10 10 10 a braccio 50"

Alzate a 90 come rematore bilanc.

______________________

Upper B

SGx3 rest ampi (tra gli ex fai 15" di rest)

a) panca piana max rip 110kg
b) panca piana max rip 90kg
c) croci panca a 30, 12

recupero generale anche di 5 minuti

JSx3 - 120"

a) panca a 45 bilanc. 8 8 8
B) military press 8 8 8

Alzatate laterali come rematore ma carico da 10 fai 8 rip x max rip

French press 6 6 6 6 60"

Push down 10 10 10 60"

Dip finale

una serie con 20kg max rip

Mai fatto così se non ricordo male...come mai Upper-Upper e poi Lower-Lower?

[Manx]

E' un esperimento che fa concentrare di piu' il lavoro sulla parte bassa, che faresti due volte a settimana, devo ancora decidere se fare la sessione lower a per i quad e la b per i femorali, oppure fare entrambe le cose ad ogni sessione....ma ho tempo

[Vic]

Alzatate laterali come rematore ma carico da 10 fai 8 rip x max rip

Manx stavo riguardando la scheda...non ho capito bene come deve essere la progressione delle alzate laterali...cioè non ho capito quel x max rip in grassetto nel quote...in pratica prendo un peso da 10 e faccio un 5x8 a 20"?

E' un esperimento che fa concentrare di piu' il lavoro sulla parte bassa, che faresti due volte a settimana, devo ancora decidere se fare la sessione lower a per i quad e la b per i femorali, oppure fare entrambe le cose ad ogni sessione....ma ho tempo

Ho capito...ma come mai senza riposo tra le sessioni? In pratica come mai non Upper-Lower-Rest-Upper-Lower? E' solo curiosità la mia lo sai...

[Manx]

Manx stavo riguardando la scheda...non ho capito bene come deve essere la progressione delle alzate laterali...cioè non ho capito quel x max rip in grassetto nel quote...in pratica prendo un peso da 10 e faccio un 5x8 a 20"?

esatto come il rematore...è una serie interrotta magari ti viene fuori 8 8 7 4 5.

Ho capito...ma come mai senza riposo tra le sessioni? In pratica come mai non Upper-Lower-Rest-Upper-Lower? E' solo curiosità la mia lo sai...

in realtà ora che ci penso abbiamo fatto qualcosa di molto simile l'anno scorso, ovvero Lunedi lavoro pesante e tendente alla forza e il martedi stessi muscoli ma con un range piu' ipertrofico. Ora questo schema lo applichiamo in particolare alle gambe, in modo da "sovraccaricarle" bene e lasciarle quasi a "riposo" la settimana dopo, quando ripeteremo l'upper secondo lo stesso schema delle gambe.

.

[Vic]

Ok...

[Vic]

Lunedì: Upper A


SGx3 rest ampi (tra gli ex fai 15" di rest)

a) stacco max rip 180kg
b) stacco max rip 160kg
c) Panca iperext + 20kg 10

2@180 - 15" - 4@160 - 15" - 10@20
2@180 - 15" - 3@160 - 15" - 10@20
1@180 - 15" - 3@160 - 15" - 10@20


recupero generale anche di 5 minuti


Trazioni rest max

Prone

+30kg
+20kg
+10kg

1 e mezza@30
3@20
7@10


Rematore bilanc. carico da 7 fai 5 serie partendo da 5 rip x max rip ad ogni serie, e con 20" di recupero tra le serie (potrebbe venir fuori una roba cosi' 5 5 4 3 3).

5@85 - 20"
5@85 - 20"
5@85 - 20"
4@85 - 20"
4@85

(...le ultime non pulitissime...)


Curl bicipiti su scott 6 6 6 6 60"

6@45 - 60"
6@45 - 60"
6@45 - 60"
6@45


curl hammer alternato 10 10 10 a braccio 50"

10+10@18+18 - 50"
10+10@18+18 - 50"
10+10@18+18


Alzate a 90 come rematore bilanc.

5@16+16 - 20"
5@16+16 - 20"
5@16+16 - 20"
5@16+16 - 20"
4@16+16




...oggi sono arrivato in palestra stanchissimo...





...