Diario di Vic

[santib]

Recupero la "vecchia" sessione ma la modifichiamo un po', soprattutto per quanto riguarda gli asterischi (in privato ). Correzioni in neretto

1) petto-addome

panca a 45 bilanciere 4 4 6 6 (santi fai 6 6 8 8) 120"

Ampio recupero poi: panca piana max rip, un'unica serie:

(vic 90kg, santi 80kg) confrontare il risultato con la scorsa settimana

panca piana con partenza hammer e manubri attaccati al busto, in chiusura pronazione della mano 10 10 10 50"

SSx4 - 60"

a) dip + 5kg 6/8 rip
b) croci su panca a 45 6 ultima rip di ogni serie isometria in max apertura (vic fino al bruciore totale e cedimento completo, santi 5")

panca declinata bilanciere molto larga, mezze rip dal basso rapide 8 8 8 60" + una serie finale in stripping dopo l'ultima serie, con 2 scarichi, max rip. Fatevi togliere dallo spotter 5kg a botta.

Crossover cavi alti, in ginocchio e in avanti, 30"

10 10 10 10

___________________________________

2) dorso-bicipiti


- un po' di warm up generale con lat e pulley

trazioni presa commando (Santi non fare casino questa volta sono 3 serie con 3 scarichi), rest di 90"

+ 20kg max rip

+ 15kg max rip

+ 10kg max rip

wo:

pullover manubrio o bil. 12 12 12 30"

pulley basso*

4 4 4 4 90"

poi due serie da 10 di sole braccia a 50"

rematore manubrio 60"

8 8 8 8----> + una serie finale in stripping con 2 scarichi

Rowing torso 60" *

8 8 8

curl bil. su scott (Santi stesso discorso di prima: semmai fai in piedi normale) 90"

10---> subito 6

12---> subito 4

15---> subito 2

curl manubri alternato seduto, con schienale a 70 almeno, presa hammer 50"

6 6 6 6


____________________________________________________________________

3) SPalle-tricipiti-richiamo bicipiti

- un po' warm up generale con torsioni del busto, panca iperext e alzate lat e frontali

wo:

Lento manubri seduto senza schienale 8 8 50"

alzate laterali: un'unica serie in stripping senza recupero partendo da 6 e aumentando le rip fino a 12 (grosso modo, 6 8 10 12)

Lento dietro bil. seduto e senza schienale, tocco del collo, 8 8 8 * 120"

Alzate frontali al cavo, che passa sotto alle gambe, 10 10 10 50"

SSx4 - 60"

a) Scrollate bil. 8
b) Isometria alzate laterali 1 rip con 2 manubri medio-pesanti e tenere l'apertura per 15"

French press su panca leggermente declinata 10 8 6 6 60"

Push down 12 12 12 12 con incremento di carico e senza recupero

Curl manubri alternato 6 6 6 60" *

Curl inverso al cavo 10 10 10 40"
________________________________________________________________________

4) Zampe

un po' di warm up generale (iperext, balzi a vuoto, syssy squat ecc...)

Squat frontale 5 5 5 5 rest ampi

Squat 4 4 4 con sosta in basso di 4", in accosciata completa, 90"

Stacco GT manubri 10 8 6 60"

SSx4 - 60"

a) pressa 45 6*
b) Leg curl sdraiato 10

SSx4 - 60"

a) polpacci al multi in piedi 10
b) Affondi bil. o manubri 6 a zampa, gamba di spinta su di uno step

_________________________________

poi vi mando le mail

molto ma molto bene, già mi piaceva ora ancora di ++++++++................ manx

[Manx]

Ok Manx...grazie come al solito...attendo la mai e dopo quando me la riscrivo per stamparla se ho dubbi te lo dico...ma sembra tutto chiaro...nel quote una piccola domandina...

sono comunissimi affondi, con la zampa avanti sopra-elevata. Mando ora la mail...devo ancora inverntarmi cosa fare pero' negli ex con gli "*"

[Vic]

sono comunissimi affondi, con la zampa avanti sopra-elevata. Mando ora la mail...devo ancora inverntarmi cosa fare pero' negli ex con gli "*"

Ok ho capito...

...Manx tu come la vedi la cosa che non mi sto muovendo per niente dal peso di due settimane fa? Dici di aspettare o aumento un pò le kcal?

[Manx]

la mail l'ho appena mandata a tutti e due
prima di aumentare le kal aspetterei un'altra settimana, poi vedi. Magari aumenta solo un macronutriente, non necessariamentre tutti. Ma parlane con bros. Cmq meglio cosi', non ti appanzi

[santib]

Manx per l'addome mi dai un altra chicca , come quella della volta scorsa , o proseguo con quella ?

[Manx]

lo dimentico sempre dopo vi posto una sessione.

[santib]

lo dimentico sempre dopo vi posto una sessione.

Grazie

[Manx]

Addome, da fare quando vuoi

crunch al cavo

tre serie da 10+10 con isometria di 10" (rimani aperto) tra le due doppiette (20 rip complessive; in pratica 10 rip+isometria di 10"+ altre 10 rip) 40"

saxon side bend

con disco 10sx 10dx 40" e ripeti altre 2 volte

- Serie gigante x 3 con 90":

crunch a terra + 3 dischi da 5kg

20---> togli 5 kg, no rest
20---> togli 5kg, no rest
max rip con 5kg--->

subito alla sbarra 15--->

panca declinata, alzate di zampa + manubrio tra i piedi, 10

[Vic]

la mail l'ho appena mandata a tutti e due
prima di aumentare le kal aspetterei un'altra settimana, poi vedi. Magari aumenta solo un macronutriente, non necessariamentre tutti. Ma parlane con bros. Cmq meglio cosi', non ti appanzi

La prossima settimana la lascio uguale...vediamo come va...e in settimana magari posto una proposta di modifica (anche perchè vorrei inserire la creatina)...e vediamo cosa fare...

Addome, da fare quando vuoi

crunch al cavo

tre serie da 10+10 con isometria di 10" (rimani aperto) tra le due doppiette (20 rip complessive; in pratica 10 rip+isometria di 10"+ altre 10 rip) 40"

saxon side bend

con disco 10sx 10dx 40" e ripeti altre 2 volte

- Serie gigante x 3 con 90":

crunch a terra + 3 dischi da 5kg

20---> togli 5 kg, no rest
20---> togli 5kg, no rest
max rip con 5kg--->

subito alla sbarra 15--->

panca declinata, alzate di zampa + manubrio tra i piedi, 10

Bella...la mettiamo il lunedì dopo il petto...

[santib]

La prossima settimana la lascio uguale...vediamo come va...e in settimana magari posto una proposta di modifica (anche perchè vorrei inserire la creatina)...e vediamo cosa fare...

magari aumenta un pò le kcal.........
in qs periodo, secondo me, un piccolo ciclo di creatina, ci sta tutto, tanto hai molto tempo per tolgiere eventuale ritenzione


Bella...la mettiamo il lunedì dopo il petto...

.

[Vic]

Sono daccordo Santib...credo che la creatina ci stia...

[brosgym]

Sono daccordo Santib...credo che la creatina ci stia...

[Vic]

Ciao Bros...ora che mi hai dato l'ok anche tu sono convinto...in settimana ne riparliamo...

[Vic]

Recupero la "vecchia" sessione ma la modifichiamo un po', soprattutto per quanto riguarda gli asterischi (in privato ). Correzioni in neretto

1) petto-addome

panca a 45 bilanciere 4 4 6 6 (santi fai 6 6 8 8) 120"

Ampio recupero poi: panca piana max rip, un'unica serie:

(vic 90kg, santi 80kg) confrontare il risultato con la scorsa settimana

panca piana con partenza hammer e manubri attaccati al busto, in chiusura pronazione della mano 10 10 10 50"

SSx4 - 60"

a) dip + 5kg 6/8 rip
b) croci su panca a 45 6 ultima rip di ogni serie isometria in max apertura (vic fino al bruciore totale e cedimento completo, santi 5")

panca declinata bilanciere molto larga, mezze rip dal basso rapide 8 8 8 60" + una serie finale in stripping dopo l'ultima serie, con 2 scarichi, max rip. Fatevi togliere dallo spotter 5kg a botta.

Crossover cavi alti, in ginocchio e in avanti, 30"

10 10 10 10

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2) dorso-bicipiti


- un po' di warm up generale con lat e pulley

trazioni presa commando (Santi non fare casino questa volta sono 3 serie con 3 scarichi), rest di 90"

+ 20kg max rip

+ 15kg max rip

+ 10kg max rip

wo:

pullover manubrio o bil. 12 12 12 30"

pulley basso*

4 4 4 4 90"

poi due serie da 10 di sole braccia a 50"

rematore manubrio 60"

8 8 8 8----> + una serie finale in stripping con 2 scarichi

Rowing torso 60" *

8 8 8

curl bil. su scott (Santi stesso discorso di prima: semmai fai in piedi normale) 90"

10---> subito 6

12---> subito 4

15---> subito 2
(...qui devi illuminarmi sul carico...perchè non so come regolarmi??)


curl manubri alternato seduto, con schienale a 70 almeno, presa hammer 50"

6 6 6 6


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3) SPalle-tricipiti-richiamo bicipiti

- un po' warm up generale con torsioni del busto, panca iperext e alzate lat e frontali

wo:

Lento manubri seduto senza schienale 8 8 50"

alzate laterali: un'unica serie in stripping senza recupero partendo da 6 e aumentando le rip fino a 12 (grosso modo, 6 8 10 12)

Lento dietro bil. seduto e senza schienale, tocco del collo, 8 8 8 * 120"

Alzate frontali al cavo, che passa sotto alle gambe, 10 10 10 50"

SSx4 - 60"

a) Scrollate bil. 8
b) Isometria alzate laterali 1 rip con 2 manubri medio-pesanti e tenere l'apertura per 15"

French press su panca leggermente declinata 10 8 6 6 60"

Push down 12 12 12 12 con incremento di carico e senza recupero

(...stesso discorso di prima...devo partire bassissimo per poter incrementare ad ogni serie e arrivare a farne addirittura 12...o sbaglio?)

Curl manubri alternato 6 6 6 60" *

Curl inverso al cavo 10 10 10 40"
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4) Zampe

un po' di warm up generale (iperext, balzi a vuoto, syssy squat ecc...)

Squat frontale 5 5 5 5 rest ampi

Squat 4 4 4 con sosta in basso di 4", in accosciata completa, 90"

Stacco GT manubri 10 8 6 60"

SSx4 - 60"

a) pressa 45 6*
b) Leg curl sdraiato 10

SSx4 - 60"

a) polpacci al multi in piedi 10
b) Affondi bil. o manubri 6 a zampa, gamba di spinta su di uno step

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poi vi mando le mail

Due domandine nel quote Manx...

[Manx]

ti arrangi cos'è che ti crea problemi? hai fatto queste cose decine di volte. Non sai gestire un piramidale in pratica alla Scott? Hai fatto la stessa cosa lunedi scorso, ma invertita. Push down....è un classicissimo push down con incremento di carico ...e non devi partire "bassissimo"