Diario di Vic

[Vic]

mi mandi una mail? ho riperso il tuo indirizzo e ti devo dare dei ragguagli segreti sulla tabella che vi sto per postare

Fatto...

[santib]

mi mandi una mail? ho riperso il tuo indirizzo e ti devo dare dei ragguagli segreti sulla tabella che vi sto per postare

così eviti scopiazzamenti............

[Manx]

gli ex con gli * sono quelli che ti spieghero' per mail questa sera e che rimarranno occulti Poi tu vic, che li conosci già, li spieghi a Santi in privato.

1) petto-addome

panca piana 4 4 6 6 (santi fai 6 6 8 8) 120"

Ampio recupero poi: panca max rip, un'unica serie:

(vic 90kg, santi 80kg)

panca a 45 bil. mezze rip rapide dal basso 10 10 10 50"

panca declinata con manubri 8 8 8 60"

SSx3 - 60"

a) dip + 5kg 6/8 rip
b) croci su panca a 30* 6

Crossover cavi alti 30"

10 10 10

Crossover cavi bassi 30"

10 10 10

___________________________________

2) dorso-bicipiti

- un po' di warm up generale con lat e pulley

wo:

pullover manubrio o bil. 12 12 12 50" (senza cedere)

trazioni prone recuperi elevati (Santi se ti fa male fai la lat avanti o presa commando, a cedimento togliendo 5 kg a botta; parti da un carico che ti permetta almeno 8 rip)

+ 20kg max rip

+ 15kg max rip

+ 10kg max rip

pulley basso*

6 6 6 6 90"

rematore bilanciere 45"

5 5 5 5

Alzate a 90 con presa prona 60"

12 12 12

curl bil. su scott (Santi stesso discorso di prima: semmai fai in piedi normale) 90"

6---> subito 8

4---> subito 10

2---> subito 12

curl manubri alternato seduto 50"

8 8 8

Curl al cavo monolaterale 30"

15 15 15

____________________________________________________________________

3) SPalle-tricipiti-richiamo bicipiti

- un po' warm up generale con torsioni del busto, panca iperext e alzate lat e frontali

wo:

alzate laterali: un'unica serie in stripping senza recupero partendo da 15 e scendendo col carico fino a fare 5/6 rip

Lento Arnold con schienale a 90 6 6 6 + una serie in burns subito dopo la terza serie con 2 manubri + leggeri

Alzate frontali hammer 10 10 10 50"

SSx3 - 60"

a) Scrollate bil. 20
b) scrollate pesanti 2 manubri 6

Lento seduto al multipower 8 8 8 60" in tensione continua da poco sopra le clavicole fino a poco sopra la fronte, senza chiudere in alto. Dopo l'ultima serie slide immediato e procedere a cedimento.

French press su panca leggermente inclinata 10 8 6 6 60"

Push down + strizzata 8 8 8 60". Gomiti bloccati al busto.*

Curl bil. 6 6 6 6 60"

Curl con corda (quella che si usa per il push down), aprendo bene in risalita 10 10 10 40"
________________________________________________________________________

4) Zampe

un po' di warm up generale (iperext, balzi a vuoto, syssy squat ecc...)

Squat 8 8 6 6 rest api

Box Squat 3 3 3 3, salita esplosiva, 60"

Squat 4 4 4 60"*

Stacco GT con sosta in basso di 2" 6 6 6 60"

SSx3 - 60"

a) pressa 45 6
b) Leg curl sdraiato 10

SSx3 - 60"

a) polpacci al multi in piedi 20
b) Affondi bil. o manubri 6 a zampa, sosta in basso di 2"

[Vic]

gli ex con gli * sono quelli che ti spieghero' per mail questa sera e che rimarranno occulti Poi tu vic, che li conosci già, li spieghi a Santi in privato.

1) petto-addome

panca piana 4 4 6 6 (santi fai 6 6 8 8) 120"

Ampio recupero poi: panca max rip, un'unica serie:

(vic 90kg, santi 80kg)

panca a 45 bil. mezze rip rapide dal basso 10 10 10 50"

panca declinata con manubri 8 8 8 60"

SSx3 - 60"

a) dip + 5kg 6/8 rip
b) croci su panca a 30* 6

Crossover cavi alti 30"

10 10 10

Crossover cavi bassi 30"

10 10 10

___________________________________

2) dorso-bicipiti

- un po' di warm up generale con lat e pulley

wo:

pullover manubrio o bil. 12 12 12 50" (senza cedere)

trazioni prone recuperi elevati (Santi se ti fa male fai la lat avanti o presa commando, a cedimento togliendo 5 kg a botta; parti da un carico che ti permetta almeno 8 rip)

+ 20kg max rip

+ 15kg max rip

+ 10kg max rip

pulley basso*

6 6 6 6 90"

rematore bilanciere 45"

5 5 5 5

Alzate a 90 con presa prona 60"

12 12 12

curl bil. su scott (Santi stesso discorso di prima: semmai fai in piedi normale) 90"

6---> subito 8

4---> subito 10

2---> subito 12

curl manubri alternato seduto 50"

8 8 8

Curl al cavo monolaterale 30"

15 15 15

____________________________________________________________________

3) SPalle-tricipiti-richiamo bicipiti

- un po' warm up generale con torsioni del busto, panca iperext e alzate lat e frontali

wo:

alzate laterali: un'unica serie in stripping senza recupero partendo da 15 e scendendo col carico fino a fare 5/6 rip

Lento Arnold con schienale a 90 6 6 6 + una serie in burns subito dopo la terza serie con 2 manubri + leggeri

Alzate frontali hammer 10 10 10 50"

SSx3 - 60"

a) Scrollate bil. 20
b) scrollate pesanti 2 manubri 6

Lento seduto al multipower 8 8 8 60" in tensione continua da poco sopra le clavicole fino a poco sopra la fronte, senza chiudere in alto. Dopo l'ultima serie slide immediato e procedere a cedimento.

French press su panca leggermente inclinata 10 8 6 6 60"

Push down + strizzata 8 8 8 60". Gomiti bloccati al busto.*

Curl bil. 6 6 6 6 60"

Curl con corda (quella che si usa per il push down), aprendo bene in risalita 10 10 10 40"
________________________________________________________________________

4) Zampe

un po' di warm up generale (iperext, balzi a vuoto, syssy squat ecc...)

Squat 8 8 6 6 rest api

Box Squat 3 3 3 3, salita esplosiva, 60"

Squat 4 4 4 60"*

Stacco GT con sosta in basso di 2" 6 6 6 60"

SSx3 - 60"

a) pressa 45 6
b) Leg curl sdraiato 10

SSx3 - 60"

a) polpacci al multi in piedi 20
b) Affondi bil. o manubri 6 a zampa, sosta in basso di 2"

Grazie Manx...bentornata intensità...

[Manx]

mandata la mail vic

[Vic]

mandata la mail vic

Letto e risposto...

[Manx]

anche io ora

[santib]

Molto bella Assai Manx
qualche dubbio sul curl bilanciere (per avambraccio dx)....... cmq domani ne parliamo

[Manx]

semmai usi il manubrio, non c'è problema.

[Vic]

gli ex con gli * sono quelli che ti spieghero' per mail questa sera e che rimarranno occulti Poi tu vic, che li conosci già, li spieghi a Santi in privato.

1) petto-addome

panca piana 4 4 6 6 (santi fai 6 6 8 8) 120"

Ampio recupero poi: panca max rip, un'unica serie:

(vic 90kg, santi 80kg)

panca a 45 bil. mezze rip rapide dal basso 10 10 10 50"

panca declinata con manubri 8 8 8 60"

SSx3 - 60"

a) dip + 5kg 6/8 rip
b) croci su panca a 30* 6

Crossover cavi alti 30"

10 10 10

Crossover cavi bassi 30"

10 10 10

___________________________________

2) dorso-bicipiti

- un po' di warm up generale con lat e pulley

wo:

pullover manubrio o bil. 12 12 12 50" (senza cedere)

trazioni prone recuperi elevati (Santi se ti fa male fai la lat avanti o presa commando, a cedimento togliendo 5 kg a botta; parti da un carico che ti permetta almeno 8 rip)

+ 20kg max rip

+ 15kg max rip

+ 10kg max rip

pulley basso*

6 6 6 6 90"

rematore bilanciere 45"

5 5 5 5

Alzate a 90 con presa prona 60"

12 12 12

curl bil. su scott (Santi stesso discorso di prima: semmai fai in piedi normale) 90"

6---> subito 8

4---> subito 10

2---> subito 12

curl manubri alternato seduto 50"

8 8 8

Curl al cavo monolaterale 30"

15 15 15

____________________________________________________________________

3) SPalle-tricipiti-richiamo bicipiti

- un po' warm up generale con torsioni del busto, panca iperext e alzate lat e frontali

wo:

alzate laterali: un'unica serie in stripping senza recupero partendo da 15 e scendendo col carico fino a fare 5/6 rip

Lento Arnold con schienale a 90 6 6 6 + una serie in burns subito dopo la terza serie con 2 manubri + leggeri

Alzate frontali hammer 10 10 10 50"

SSx3 - 60"

a) Scrollate bil. 20
b) scrollate pesanti 2 manubri 6

Lento seduto al multipower 8 8 8 60" in tensione continua da poco sopra le clavicole fino a poco sopra la fronte, senza chiudere in alto. Dopo l'ultima serie slide immediato e procedere a cedimento.

French press su panca leggermente inclinata 10 8 6 6 60"

Push down + strizzata 8 8 8 60". Gomiti bloccati al busto.*

Curl bil. 6 6 6 6 60"

Curl con corda (quella che si usa per il push down), aprendo bene in risalita 10 10 10 40"
________________________________________________________________________

4) Zampe

un po' di warm up generale (iperext, balzi a vuoto, syssy squat ecc...)

Squat 8 8 6 6 rest api

Box Squat 3 3 3 3, salita esplosiva, 60"

Squat 4 4 4 60"*

Stacco GT con sosta in basso di 2" 6 6 6 60"

SSx3 - 60"

a) pressa 45 6
b) Leg curl sdraiato 10

SSx3 - 60"

a) polpacci al multi in piedi 20
b) Affondi bil. o manubri 6 a zampa, sosta in basso di 2"

Manx mi sono venuti dei piccoli dubbi...sono gli esercizi nel quote in grassetto:

1) In pratica alla panca scott nella prima serie faccio 6 rip con il carico adeguato e poi slide immediato e ne faccio 8...poi aspetto 90" e faccio 4 slide e subito 10...aspetto 90" e l'ultima uguale ma con 2 e subito 12...???

2) Nell'unica serie di alzate laterali prendo due manubri che mi consentano di fare 15rip...poi passo ai manubri più leggeri e vado fino a che riesco...poi altri manubri più leggeri e continuo a cedimento...e continuo così finchè non riesco ad andare oltre le 5/6rip?

3) Nel lento al multi subito dopo l'ultima serie slide immediato e procedo a cedimento ma con movimento completo o continuo con la tensione continua e il rom ridotto?


...grazie...

[Manx]

Manx mi sono venuti dei piccoli dubbi...sono gli esercizi nel quote in grassetto:

1) In pratica alla panca scott nella prima serie faccio 6 rip con il carico adeguato e poi slide immediato e ne faccio 8...poi aspetto 90" e faccio 4 slide e subito 10...aspetto 90" e l'ultima uguale ma con 2 e subito 12...???

si

2) Nell'unica serie di alzate laterali prendo due manubri che mi consentano di fare 15rip...poi passo ai manubri più leggeri e vado fino a che riesco...poi altri manubri più leggeri e continuo a cedimento...e continuo così finchè non riesco ad andare oltre le 5/6rip?

si, in stripping ovviamente

3) Nel lento al multi subito dopo l'ultima serie slide immediato e procedo a cedimento ma con movimento completo o continuo con la tensione continua e il rom ridotto?

a questo non avevo pensato, va bene cmq con il rom ridotto e tensione continua. Rip pompanti.


...grazie...

.

[santib]

buongiorno ragazzi
manx di addome facciamo il giro spacca addome della sett scorsa ?

[Manx]

orca, l'ho dimenticato a piacere come volete

[santib]

orca, l'ho dimenticato a piacere come volete

è un ex SdS soprattutto al 3 giro

[Vic]

buongiorno ragazzi
manx di addome facciamo il giro spacca addome della sett scorsa ?

orca, l'ho dimenticato a piacere come volete

è un ex SdS soprattutto al 3 giro

Pensavo fosse a piacere di proposito...lo farò bello pesante a sto giro...con parecchio sovraccarico e movimento lento...