Diario di Vic

[Manx]

si certo, presa regolare.

[Vic]

Oggi mi è piaciuto da matti...mi sono spaccato in due...e sono contento...report dettagliato come richiesto:

Martedi (Dorso-bicipiti)

stacco da terra rest ampi

riscaldamento con 2x10 di iperext+10-15 kg sovracc., poi serie avvicinanti al carico allenante (3@70kg, 3@90 , 2@110, 1@120) wo:

3@135 kg (Ok)
3@140 kg (Ok)
3@150 kg (Ok)
3@160 kg (Ok)
2@165 kg (Ok ma non potevo fare di più...almeno penso)

Trazioni 6 6 6 con 2" di rest e sosta in discesa totale, e salita al max mento sopra alla sbarra 90”
(Le ho fatte ma le ultime due reps delle ultime due serie non riuscivo a salire fino alla fine...ma ci mancava poco)

Rematore bilancere 8 8 6 6 rest ampi
8@60 kg
8@60 kg
6@70 kg
6@70 kg
(Ho caricato un pò più del mio solito...ma le ho fatte anche se le ultime due reps con un pò di cheating)

Pulley basso 10 60"/ 8 50"/6 40"/4 ---->scarico immediato, metti il carico da 10 e vai a cedimento totale, segna il numero di rip che hai fatto.
10@50 kg
8@60 kg
6@70 kg
4@75 kg
14@50 kg (senza riposo ho messo il carico con cui avevo iniziato e me ne sono venute fuori 14...alla fine avevo il fiatone)

rest 120-150" a fine wo

Curl bilanciere (senza scaldare i bicipiti. Dopo il pulley sono belli caldi)
4 4 4 4 30" tra le serie, recupero attivo con il bilanciere in mano in posizione rilassata
4@35 kg
4@35 kg
4@35 kg
4@35 kg
(l'ultima reps delle ultime due serie mi sono quasi bloccato ma alla fine il bilanciere è salito)

rest di 60" a fine ex

5 5 5 5 40" tra le serie, recupero attivo con il bilanciere in mano in posizione rilassata
5@32.5 kg
5@32.5 kg
5@32.5 kg
5@32.5 kg
(qui mi sono letteralmente sfondato...già dopo la seconda serie ero quasi alla frutta e mi pesava non mollare il bilanciere per riprendere le forze...ma ho resistito...nella terza serie ne ho fatte 4 solo e una mi hanno dato una mano impercettibile a metà corsa...l'ultima serie invece avevo quasi i crampi dal dolore...ne ho fatte 3 da solo...anche se non pulitissime...nella quarta reps mi hanno aiutato un pò...e l'ultima mi hanno aiutato un bel pò...non avevo più forza...senza aiuto non ce l'avrei fatta...quando ho mollato il bilanciere le braccia avevo paura di stenderle...mi sentivo i vermi nel bicipite...soffrivo ma mi piaceva da morire)

Curl manubri a martello 10 8 6 50"
10@12 kg
8@14 kg
6@16 kg
(anche qui ho sofferto parecchio...ma sono salite tutte...e contrazione tenuta per quanto possibile...almeno ho provato a strizzarlo
quando veniva su)

Nello spogliatoio le braccia mi tremavano vistosamente...soprattutto le mani...e il dorso era bello largo e pieno...soddisfatto...l'allenamento mi è piaciuto...

[Manx]

bene, molto bene. complimenti

[Vic]

Oggi ho doms su tutta la schiena...e dico tutta... e anche i bicipiti fanno male soprattutto nella parte finale...so che non è sinonimo di niente...ma danno soddisfazione!

[Manx]

cmq negli esercizi dove non sei riuscito a rispettare il nr delle rep puoi semmai abbassare un minimo il carico (curl bicipiti x esempio).

[Vic]

cmq negli esercizi dove non sei riuscito a rispettare il nr delle rep puoi semmai abbassare un minimo il carico (curl bicipiti x esempio).

Dici di scendere a 30 kg nel curl quando vado in 4x5? Il 4x4 l'ho fatto bene...è nel 4x5 che ero distrutto.

[Manx]

prova tu, vorrei che completassi le rip previste senza aiuto. Cmq ripeti questa scheda ancora una settimana, poi vediamo come ti senti, se sei stanco o meno, ecc....

[Vic]

Ok...la scheda mi piace fino ad ora...la mia preoccupazione è la seduta delle gambe...mi distrugge!!
Oggi mi toccano spalle e tricipiti...ho una domanda...come gestisco il peso delle alzate laterali in stripping? Il fatto è che l'aumento di ogni serie è di 2 kg per forza...metto un peso che mi consenta di farne 8 nell'ultima serie ascendente o che ne riesco a fare 6? Ho un pò di dubbi in merito visto che non ho mai fatto lo stripping così...le altre volte lasciavo fisse le reps e abbassavo il peso.

[Manx]

Ok...la scheda mi piace fino ad ora...la mia preoccupazione è la seduta delle gambe...mi distrugge!!
Oggi mi toccano spalle e tricipiti...ho una domanda...come gestisco il peso delle alzate laterali in stripping? Il fatto è che l'aumento di ogni serie è di 2 kg per forza...metto un peso che mi consenta di farne 8 nell'ultima serie ascendente o che ne riesco a fare 6? Ho un pò di dubbi in merito visto che non ho mai fatto lo stripping così...le altre volte lasciavo fisse le reps e abbassavo il peso.

ma è uno stripping 3x6+6+6? non me lo ricordo, ora guardo

in tal caso il peso deve scendere ad ogni serie non aumentare. e devi fare ogni serie diciamo cedendo, non lasciarti troppo margine.

per le gambe... tu procedi, poi semmai sistemiamo x la settimana prossima. E' una scheda impegnativa, devo capire e devi capire soprattutto tu come reagisci. Magari è troppo hard x te. Oppure no

edit, ho toppato è un piramidale in stripping:

Tirate al mento 5 5 5 slow, ultima rip ultima serie tensione isometrica di 10" 60"
Alzate laterali 6 8 10 12/12 10 8 6 stripping
Alzate a 90 10 10 10 ultima rip di ogni serie rimanere in tensione isometrica fino al cramping

procedi cmq come ho detto prima, finita la prima "sessione" 6 8 10 12 recuperi e poi scendi.

[Vic]

ma è uno stripping 3x6+6+6? non me lo ricordo, ora guardo

in tal caso il peso deve scendere ad ogni serie non aumentare. e devi fare ogni serie diciamo cedendo, non lasciarti troppo margine.

per le gambe... tu procedi, poi semmai sistemiamo x la settimana prossima. E' una scheda impegnativa, devo capire e devi capire soprattutto tu come reagisci. Magari è troppo hard x te. Oppure no

edit, ho toppato è un piramidale in stripping:

Tirate al mento 5 5 5 slow, ultima rip ultima serie tensione isometrica di 10" 60"
Alzate laterali 6 8 10 12/12 10 8 6 stripping
Alzate a 90 10 10 10 ultima rip di ogni serie rimanere in tensione isometrica fino al cramping

procedi cmq come ho detto prima, finita la prima "sessione" 6 8 10 12 recuperi e poi scendi.

Troppo per me?
Non mollo mai manx...anche se dopo devo strisciare fino a casa .
Quindi se ho capito bene nella serie discendente (intendo il peso) devo utilizzare lo stesso carico (che scende ad ogni serie) che ho utilizzato in quella ascendente prima ma con la progressione inversa?

[Manx]

si' esatto.

[Vic]

Ok, grazie!
I muscoli che devo colpire oggi sono tra quelli che mi interessa molto migliorare...non mi risparmierò!!!

[Vic]

Sono distrutto:

Giovedi (Spalle-Tricipiti)

Lento avanti/dietro 8 8 6 6
8@60
8@60
6@65
6@70 (fatte bene...ma non potevo fare di più)

Tirate al mento 5 5 5 slow, ultima rip ultima serie tensione isometrica di 10" 60"
5@50
5@55
5@55

Alzate laterali 6 8 10 12/12 10 8 6 stripping
6@16 - 8@14 - 10@12 - 12@10
12@10 - 10@12 - 8@14 - 5@16 (nell'ultima sono riuscito a farne solo 5...ero a pezzi)

Alzate a 90 10 10 10 ultima rip di ogni serie rimanere in tensione isometrica fino al cramping
10@8
10@8
10@8 (potevo prendere anche 10kg ma non sarei riuscito a tenerle su nell'ultima reps...già così ero al limite...cmq tenute bene)

rest totale di alcuni minuti

Skull Crush 8 6 6
8@40
6@45
6@45 (sono arrivato stanco e non sono riuscito ad andare oltre)

Dip panche + sovracc crescente
12 60"
8 40"
12 + sovracc. da 8 rip

Pushdown 8 8 8 strizzando bene il tricipite ad ogni rip, devi sentire dolore/bruciore, 60"
8@30
8@30
8@30

ho dato tutto...alla fine la benzina era finita davvero...sentivo le braccia bruciare...mi piace!!!

[Manx]

molto molto bene, bravo...e per fortuna che eri fiacco di spalle. Ma hai fatto il lento avanti o dietro? in piedi o seduto? Le alzate a 90 le hai fatte seduto su di una panca? il carico è un po' basso in confronto al resto, cosi' le alzate laterali che sono un po' fiacche, ma ottimo lavoro, e ottimo il lavoro dei tricipiti. Scrivi anche il sovraccarico delle dip panche pero'

[Vic]

molto molto bene, bravo...e per fortuna che eri fiacco di spalle. Ma hai fatto il lento avanti o dietro? in piedi o seduto? Le alzate a 90 le hai fatte seduto su di una panca? il carico è un po' basso in confronto al resto, cosi' le alzate laterali che sono un po' fiacche, ma ottimo lavoro, e ottimo il lavoro dei tricipiti. Scrivi anche il sovraccarico delle dip panche pero'

Di spalle intendo che non sono granchè come volume...sempre rispetto al tronco!
Per rispondere alle tue domande:
Ho fatto il lento dietro da seduto, le alzate a 90 non le ho fatte seduto su una panca ma in piedi e piegato.
Scusa ma avevo dimenticato di scrivere il sovraccarico delle dip panche, ho fatto:

12@10 60"
8@20 40"
12@10 + sovracc. da 8 rip

nell'ultima sentivo letteralmente bruciare il tricipite.
Cmq sono molto soddisfatto.

P.S. manx cmq non so come ringraziarti per la tua disponibilità!! Grazie