Magic Nebrik's Diary!

**nebrik** · 02-12-2008, 19:18:34

Sera ragazzi...
I dolori alla bassa schiena dovuti al mezzo infortunio di ieri alo stacco si sono affievoliti abbastanza....e anche se mi fa ancora un pò male la zona lombare sono felice per due motivi:
1) Pensavo di essermi infortunato seriamente e stavo già con l'idea di dover saltare una o più week d'allenamento;
2) Credo di aver trovato finalmente la strada giusta per eseguire un buono stacco (vedi video sopra), anche se lo dovrò perfezionare ancora...ma sono sicuro che la prossima volta (lombari permettendo) andrà mooolto meglio!

Comunque forti doms alla schiena e in particolare ai bicipiti: le alzate su inclinata sono micidiali da questo punto di vista. Quando nel 5x5 facecvo solo curl, non avvertivo alcun doms e non sembrava che li avessi allenati affatto i bicipiti

**nebrik** · 02-12-2008, 22:04:05

Dieta di oggi:
Colazione: 360 g latte scremato, 100 g cornflakes, 20 g whey, 1 banana.
Spuntino: 100 g pane integrale, 40 g bresaola.
Pranzo: 120 g pasta al brodo semplice (cipolla, pomodoro, vitello), 80 g salmone.
Spuntino: 450 g mele, 200 g fiocchi di latte.
Cena: 60 g pane integrale, 150 g petto di pollo, 20 g olio, insalata.

**nebrik** · 03-12-2008, 15:55:02

Tra un'oretta workout:
panca piana
panca inclinata
croci
french press
push down.

**nebrik** · 03-12-2008, 18:29:46

Workout 3.12.2008.
Oggi è stato un gran bel allenamento: intenso e doloroso, ma allo stesso tempo piacevole e gratificante.

Uniche difficoltà:
- tarare bene i carichi (vedi: panca inclinata, military, french press);
- rinfilarmi la felpa a fine allenamento

.

Panca piana 4x6 120" 45 kg
Panca inclinata 1x8 90" 37.5 kg + 1x8 37.5 kg (ultima sporcata) + 1x8 35 kg (ultima sporcata) => prossima volta 35 kg in tutte le serie

.
Croci 3x12 60" 8 kg a manubrio, devastante
Military 120"1x6 31 kg + 2x8 28.5 kg
Alzate laterali 60"3x12 5-4-4 kg, più che devastante!
French press 2x6 18 kg (ultima rip sporcata) + 1x5 18 kg => prossima volta 17 kg in tutte le serie

Push Down 2x10 30 kg

**Manx** · 03-12-2008, 18:37:00

ho visto solo ora i video:

il secondo e il terzo sono penosi, se stacchi in quel modo e fai la negativa col dorso completamente parallelo al terreno corri il rischio di spezzarti. Quando stacchi il bilanciere da terra va bene ma nella negativa non devi buttarti in avanti... sembra quasi che tu stia facendo uno stacco rumeno. E' pericoloso in quel modo... anche quando scendi (negativa) le chiappe all'indietro e schiena non a 90 gradi!!!

**nebrik** · 03-12-2008, 19:01:46

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

ho visto solo ora i video:

il secondo e il terzo sono penosi, se stacchi in quel modo e fai la negativa col dorso completamente parallelo al terreno corri il rischio di spezzarti. Quando stacchi il bilanciere da terra va bene ma nella negativa non devi buttarti in avanti... sembra quasi che tu stia facendo uno stacco rumeno. E' pericoloso in quel modo... anche quando scendi (negativa) le chiappe all'indietro e schiena non a 90 gradi!!!

Grazie per essere passato Manx. Sì lo so il secondo e il terzo stacco fanno veramente cagare, tant'è che se leggi mi sono infortunato proprio nella seconda serie ai lombari

. Ora però il dolore alla bassa schiena è quasi passato del tutto. La seconda, terza e quarta serie sono così penose in quanto, nonostante avessi i lombari molto doloranti, avevo deciso di completare comunque le serie previste, anche se poi le ho fatte male: infatti non riuscivo a stendere per bene la schiena e a concentrarmi a dovere in quanto il dolore era in quel momento particolarmente forte.
Stando più attento la prossima volta a non farmi male, dovrei riuscire ad eseguire tutte le serie come nel primo video, che a proposito, come ti sembra?

**nebrik** · 03-12-2008, 23:31:59

Dieta di oggi:
Colazione: 300 g yogurt (valori di circa la metà rispetto l'altro yogurt), 100 g cereali, 20 g whey, 1 banana.
Spuntino: 100 g pane integrale, 40 g bresaola.
Pranzo: 120 g pasta, 45 g parmigiano.
Post-wo: 120 g riso, 150 g petto di pollo.
Cena: 200 g fiocchi di latte, 30 g pane integrale, 2 fette biscottate integrali, 15 g olio, insalata.

**Manx** · 04-12-2008, 06:30:56

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Grazie per essere passato Manx. Sì lo so il secondo e il terzo stacco fanno veramente cagare, tant'è che se leggi mi sono infortunato proprio nella seconda serie ai lombari

. Ora però il dolore alla bassa schiena è quasi passato del tutto. La seconda, terza e quarta serie sono così penose in quanto, nonostante avessi i lombari molto doloranti, avevo deciso di completare comunque le serie previste, anche se poi le ho fatte male: infatti non riuscivo a stendere per bene la schiena e a concentrarmi a dovere in quanto il dolore era in quel momento particolarmente forte.
Stando più attento la prossima volta a non farmi male, dovrei riuscire ad eseguire tutte le serie come nel primo video, che a proposito, come ti sembra?

"Meglio", ma fatto male...fai gli stessi errori: nella fase negativa del movimento scendi come se fosse quasi un rumeno, tenendo la schiena esattamente parallela al terreno. NON VA BENE... corri il rischio di farti seriamente male...

la schiena nella negativa deve essere cosi', non mi sembra difficile...

Barbell Deadlift

tu invece in pratica scendi come se fosse uno stacco rumeno o quasi: la tua schiea è parallela al terreno:

Romanian Deadlift

Tutto da rifare.

**nebrik** · 04-12-2008, 12:34:26

Quindi il problema sta solo nella negativa, giusto? La salita è buona quindi?
Scusami se sono così rompiballe, ma ci tengo molto a questo esercizio e vorrei capire per bene come eseguirlo correttamente prima di pensare a caricare.

**Charlie B.** · 04-12-2008, 12:39:26

niente sQuola oggi???

**nebrik** · 04-12-2008, 13:13:44

Assemblea sindacale: siamo usciti alle 11.10.

**Charlie B.** · 04-12-2008, 13:22:00

e scioperi, autogestione occupazione...quando arrivano? mi pare questo sia il peiodo giusto!!!!

**Manx** · 04-12-2008, 13:27:00

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Quindi il problema sta solo nella negativa, giusto? La salita è buona quindi?
Scusami se sono così rompiballe, ma ci tengo molto a questo esercizio e vorrei capire per bene come eseguirlo correttamente prima di pensare a caricare.

la salita va benone, anche se mi dai l'impressione che tu faccia uno strattone a 3/4 di movimento, per tirare su il bilanciere. La negativa è sbagliata... fai una specie di stacco rumeno ma ti pieghi tantissimo, sei parallelo al terreno.

**nebrik** · 04-12-2008, 13:53:40

Originariamente Scritto da Manx Visualizza Messaggio

la salita va benone, anche se mi dai l'impressione che tu faccia uno strattone a 3/4 di movimento, per tirare su il bilanciere. La negativa è sbagliata... fai una specie di stacco rumeno ma ti pieghi tantissimo, sei parallelo al terreno.

In effetti ora che l'ho rivisto il video sembra che lo strattono il bilancere, ma è solo un'impressione

: infatti i 75 kg per tre rip erano leggeri ed ho aumentato nella serie successiva ad 80 kg, anche se però nella seconda rip mi sono infortunato a causa, probabilmente, del riscaldamento alla ***** che ho fatto..Comunque credo di avere sicuramente gli 82.5 kg per le 4 ripetizioni della prossima volta, anche se non so se partirò da 80 o 82.5 kg...
Tuttavia sapere che la salita la ritieni buona, mi rallegra molto, in quanto l'obiettivo principale che mi sono prefisso di raggiungere in questo ciclo è di perfezionare lo stacco e lo squat.