Magic Nebrik's Diary!

[IceHand]

Decisamente ottima scelta il pane...per me pero' managgia al lievito

[nebrik]

pure questo è buono,ma con il ketchup piccante

bravi purcelli

assolutamente

Ovvio

Decisamente ottima scelta il pane...per me pero' managgia al lievito

Fortunatamente lo tollero.


Questa è la scheda definitiva per questo ciclo. L'ho adattata a me stesso, alle mie capacità di resistenza e di recupero.

A - Petto, delt ant-lat
Spinte su piana profonde 3x6 + 1x10 TC 90” (20+20 / 19+19) kg + (16+16) kg
Dips profonde e fino a ¾ di movimento 3x8-6 60” bw
Spinte 30° profonde 3x10-10-8 60” 14+14 / 13+13 kg
Croci 30° profonde 2x10 30-40” 7+7 kg
Cross over 3x20-15 30-40” 10+10 kg
Military press 3x8 90” 31.5-29 kg
Alz laterali seduto lente 3x10 20-30” 4+4 / 3+3 kg
Shoulder press 2-3x15 30” 5 kg
Ellittica: 20 minuti

B – Dorso, delt post
Trazioni prone larghe 4x4 90” bw
Rematore bil 80-90° 4x8 60” 39 kg
Lat machine neutra fermo al petto 2” 3x10-8 60” 30-25 kg
Vertical traction contraz di picco e neg lenta+pull down 3x10+10 50” 25+25 kg
Pulley 3x20-15 20-30” 20 kg
Iper-extension neg lenta 3x10 60” 25 kg
Deltoidi post manubri monolat 90° 3x10 45” 17/16 kg
Alz laterali 90° cavi monolat 2x10-12 45” 5+5 kg
Ellittica: 20 minuti


C - Quadricipiti, femorali, addome
Squat 90" 3x6 + 1x10 TC 65 kg + 55-57.5 kg
Affondi man 60" 3x10-8-10 16+16 / 17+17 kg
Leg press orizzontale 60" 3x10 130 kg
Leg extension con contrazione isometrica 2" 20-30" 3x20-15 15 kg
Leg curl con lock 2" e negativa lenta 60" 4x8 50/50/45/45 kg
Leg curl con lock 2" e negativa lenta 40" 3x20-15 30 kg
Crunch vari 40-50” 6-7x12-12-10-20-12-10


D – bicipiti, tricipiti, polpacci
Curl bil EZ 60-75” 3x8-6 34-36.5 kg
Skull crash EZ 60-75” 3x8-6 con 26.5 kg
Curl neutro 2m+french press man 40-60” 3x10+10 9+9 kg + 16-16-15 kg
Drag curl con contraz di picco e neg lenta 30-40” 3x10/8 24 kg
Curl ai cavi 30” 3x20 5+5 kg
Dip panche 30-40” 3x10-8 20-25 kg
Push down 20-30” 3x20 20 kg
Calf in piedi 40-50” 3x12-10 32+32 kg
Calf seduto 40-50” 3x15 30 kg
Ellittica: 20 minuti

[nebrik]

Dieta 22/08/09
9.30-9.50: 450-500 yogurt intero+35 whey+2g olio di pesce+1 pesca+30g formaggio di mucca stagionato
13.30-14.00: brodo di pesce condito con evo: 2-300g di pesce tipo seppie, gamberi, merluzzo, pomodorini+6-800g anguria+insalata+30-40g pane
18.50-19.00: 1 fetta di ciambellone+125g yogurt alla fragola+10/20g nero perugina 70%
20.40-21.40: 4-500g di pollo con la pelle+300g circa bistecche di agnello+3 panocchie fini+20/30g di pane+3-400g pomodori con evo+1g olio di pesce

TOT KCAL: 3500-3800
Avrò esagerato? Vabè pazienza dai eheheh….x domani la dieta la seguirò normalmente….lunedì sera invece altro mega free meal: probab mi terrò più basso nel resto della giornata.

[Pedro17]

puttXXXa che cenozzaperò c'hai messo i w3..ottimo

[nebrik]

puttXXXa che cenozzaperò c'hai messo i w3..ottimo

Eheheh quando vedo la carne non mi ferma più nessuno ....anche se devo dire che il pollo non saprei quanificarlo precisamente: ne ho mangiati 4-5 pezzetti e non sono sicuro a quanto corrispondano in grammi...mi è piaciuto comunque...sai mica quali sono i suoi valori con/senza pelle?

[Pedro17]

Eheheh quando vedo la carne non mi ferma più nessuno ....anche se devo dire che il pollo non saprei quanificarlo precisamente: ne ho mangiati 4-5 pezzetti e non sono sicuro a quanto corrispondano in grammi...mi è piaciuto comunque...sai mica quali sono i suoi valori con/senza pelle?

dipende dal pezzo di carne che hai magnato..senza pelle staimo al massimo sulle 120/130 cal x 100g con la pelle puoi arrivare anche sulle 190

[spot86]

dipende anche dal pezzo. l'ala è più grassa della coscia e questa più grassa del petto. su Dietacal li trovi tutti i valori.

[nebrik]

dipende dal pezzo di carne che hai magnato..senza pelle staimo al massimo sulle 120/130 cal x 100g con la pelle puoi arrivare anche sulle 190

dipende anche dal pezzo. l'ala è più grassa della coscia e questa più grassa del petto. su Dietacal li trovi tutti i valori.

Si è solo che non avevo voglia di andare a sbattermi tra tabelle varie e volevo sapere se gia lo sapevate vobis

@Spot: volevo repparti ma non posso....perciò te lo dico quà...titolo di MOD: M E R I T A T O

[spot86]

grazie bello

[nebrik]

Dieta 23/08/09
9.40-10.05: 500 yogurt intero+35 whey+1g olio di pesce
13.20-13.40: 150g petto di pollo+15 evo+700g anguria+insalata+250-300g pomodoro
18.20-18.35: 40-50g grana+1 pesca
19.20-19.35: 30g parmigiano+200-250g anguria+1 uovo+2 albumi+20g circa ketchup+1 olio di pesce
20.40-21.00: 150g tra macinato magrissimo b. a. e petto di pollo+verdure+450g anguria+15g evo+200g pomodoro+1g olio di pesce

[nebrik]

Oggi pomeriggio credo che dovrò sostituire il work petto-deltoidi ant/lat con quello dorso-delt post, in quanto ho i tricipiti ancora doloranti da venerdì, a differenza dei bicipiti che si sono ripresi.

Per quanto riguarda l'alimentazione, sta sera avrò un mega free meal con amici, pertanto abasserò grassi e carbo quà e là, mantenendo comunque un bella quota di carbo post-wo.

[spyro329]

Azz hai ancora dolori dall'ultima seduta. Strano a quanto pare . Belle le rimpatriate ma con tutto quel cibo sporco

[nebrik]

Azz hai ancora dolori dall'ultima seduta. Strano a quanto pare . Belle le rimpatriate ma con tutto quel cibo sporco

Ho ancora doms perchè la settimana scorsa ho ricominciato ad allenarmi pesantemente dopo essere stato completamente senza toccare un peso la settimana prima.
Di cibo sporco ne mangio difficilmente anche nei free meal: non ho affinità particolari con dolci, biscotti et similia....sta sera ad esempio: carne arrosto, patate arrosto, pizza (che non considero un alimento sporco, ma solo denso di carboidrati), pane e olio.

[spyro329]

Ho ancora doms perchè la settimana scorsa ho ricominciato ad allenarmi pesantemente dopo essere stato completamente senza toccare un peso la settimana prima.
Di cibo sporco ne mangio difficilmente anche nei free meal: non ho affinità particolari con dolci, biscotti et similia....sta sera ad esempio: carne arrosto, patate arrosto, pizza (che non considero un alimento sporco, ma solo denso di carboidrati), pane e olio.

Ah allora vai tranquillo . Vedi un attimo l'ultimo post del diario?

[nebrik]

Trazioni prone larghe 4x4 90” bw
Mento sempre alla sbarra e più fluido, anche se la spalla dx era più alta della sx…Rest diminuito di 30”.

Rematore bil 70/80° 4x8 60” 39/39/44/44 kg
Con i 39 kg erano facili le 8 rips….con 44 kg erano giuste, ma faticose…tuttavia ne con i 39 kg ne con i 44 kg riuscivo a tenere i gomiti stretti…next time provo con 41.5 kg cercando di rimediare ai gomiti.

Lat machine neutra fermo al petto 2” 3x10-10-10 40-50” 30/30/35 kg
Ho abbassato il carico cercando di concentrarmi di più sul tirare indietro i gomiti…ma anche i 35 kg ci possono stare visto che non ho notato particolari differenze.

Vertical traction con contraz di picco 2” e neg lenta+pull down 3x10+8-9 / 10 /9-10 40-80” 25+25/15/25 kg
(buono il vertical….nel pull down ho provato più prese: ho trovato quella migliore per me e con quella devo usare i 20 kg).

Pulley 3x30-20-20 20-40” 20-25-25 kg
(pure pump….burn intensive…)

Iper-extension 3x10 60” 25 kg
(very well)

Deltoidi post manubri monolat 90° 3x10 60-90” 17-16-14 kg
(errore di settaggio carico….i 15-14 kg sno giusti)

Alz laterali 90° cavi monolat 2x10-12 45” 5 kg
(good, anche se non troppo sentito)

Ellittica: 20 minuti