Road to summer 2024

Irrlicht · 03-10-2023, 11:31:19

2 full e via, concordo

M K K · 03-10-2023, 11:26:55

A me non piace , specialmente il giorno 2.
perché o usi carichi minimi o ti distruggi.
Piuttosto due Total body con max due esercizi per gruppo ma con carico medio alto

LoreFéanor · 03-10-2023, 08:38:57

Ciao
Dovessi allenarmi io volte a settimana, eliminerei completamente (o quasi) il lavoro di isolamento sulle braccia.

Simonl88 · 02-10-2023, 23:30:47

Ciao a tutti,

a distanza di una quarantina di giorni devo rivedere la mia scheda più che altro perché ho necessità di passare a 2 allenamenti a settimana perché sono in procinto di iniziare una arte marziale che mi ispira da tempo.

in questo mesetto comunque ho perso 3 kg quasi interamente di grasso.

su due split ho ripreso una scheda che mi fece un personal trainer e la posto

GIORNO 1
PANCA 5x3
SPINTE PANCA 30º 4x10
BICIPITI BIL IN PIEDI 4x10
CURL PANCA 45º 2x10
CONCENTRATO 2x12
SPINTE VERTICALI 4x10

GIORNO 2
HACK SQUAT 4x8
LEG EXT 3x8 3030
LEG CURL PANCIA GIÙ 3x8
LAT INVERSA 4x8
REMATORE MANUBRIO 4x10
PANCA STRETTA 4x8
PUSH DOWN BARRA 2x10
PUSH DOWN CORDA 2x10
ALZATE LATERALI SINGOLE AL MURO 4x10

cosa ne pensate ?

grazie mille
simone

Simonl88 · 29-08-2023, 15:04:50

Grazie a tutti,

ho modificato secondo le varie dritte.
Lo Squat vorrei prima imparare a farlo bene perchè lo feci e mi infortunai; ho in programma una lezione per impararlo ma per ora eviterei.
Ho aggiunto qualcosa alle Gambe.
Ecco la versione finale, a me piace, può andare??

PETTO – TRICIPITI – SPALLE

Panca Piana 5x5
Distensione manubri panca 45° 3x8
Croci ai cavi bassi 3x15
Lento manubri 3x8
Alzate laterali 3x12
French Press 3x8

DORSO – BICIPITI

Trazioni 5x5
Lat Machine 3x10
Pulley basso 3x12
Low Row 3x10
Facepull 3x12
Curl alla scott 3x8

GAMBE - ADDOME

Stacco Rumeno 5x5
Leg curl 3x12
Iperestensioni 3x12
Leg press 3x8
leg extension 3x12
Polpacci 3x12
Crunch 3x10

Irrlicht · 29-08-2023, 10:19:20

Io aggiungo che se vuoi staccare da terra ok.
Era anche uno dei miei esercizi preferiti.
Ma, ipertroficamente parlando, a mio modesto avviso meglio una variante tipo rumeno.

Io aggiungerei subito volume sulle gambe, poi ti regoli sul ricondizionamento.

Potresti partire così o addirittura nel leg day dare settimanalmente "target" diversi.
Femorali e quads.
Tipo C stacco/leg curl/iperestensioni/pressa/leg ext/ polpacci.
C1 pressa/affondi/ leg ext/ stacchi rumeni/ leg curl/ polpacci
non ho messo squat perché non ne scrivi
Toglierei l'arnold Press nel giorno 1.
ok lento, alzate laterali.
French in fondo.

Nel dorso al posto del pulldown metterei un pulley o un rematore, togliendo le alzate a busto flesso da A e mettendole qui

L'addome quanto ti pare
A panca/spinte/croci/lento/alzate laterali/ french
B trazioni/lat/ rematore manubrio - pulley basso/ low row/ alzate a 90 - facepull / curl
i miei due spicci

LoreFéanor · 29-08-2023, 10:04:17

Si, puoi togliere la arnold press, o puoi metterla dopo le alzate laterali

Farei i tricipiti dopo le spinte, o dopo tutti gli esercizi di spalle

Per le gambe puoi partire così, ma andando gradualmente ad aumentare le serie

Lo squat ti è precluso?

Simonl88 · 29-08-2023, 09:36:03

Originariamente Scritto da LoreFéanor Visualizza Messaggio

Sono d'accordo con irrlitch : gambe da sole.

Secondo me in questo genere di schema e visto che devi ricondizionarti, è meglio limitare al massimo (solo 1 esercizio) il lavoro diretto sulle braccia

Grazie!
Quindi organizzata così? tolgo anche un esercizio per le spalle?

PETTO – TRICIPITI - SPALLE

Panca Piana 5x5
Distensione manubri panca 45° 3x8
Croci ai cavi bassi 3x15
French Press 3x8
Lento manubri 3x8
Arnold Press 3x10
Alzate laterali 90° 3x12

DORSO – BICIPITI – ADDOME

Trazioni 5x5
Lat Machine 3x10
Low Row 3x10
Pull down braccia tese 3x12
Curl alla scott 3x8
Crunch 3x10

SPALLE – GAMBE

Stacchi 5x5
Leg press 3x8
leg extension 3x12
Leg curl 3x12

LoreFéanor · 29-08-2023, 07:48:17

Sono d'accordo con irrlitch : gambe da sole.

Secondo me in questo genere di schema e visto che devi ricondizionarti, è meglio limitare al massimo (solo 1 esercizio) il lavoro diretto sulle braccia

Simonl88 · 28-08-2023, 13:46:14

Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio

Io, visto che lavori per sinergici, metterei le spalle nella prima seduta e le gambe da sole.
Classica spinta/trazione/gambe dando un occhio al volume.

Comunque sono "consigli" per parlare.
Sono un appassionato come te.

Quindi vai pure come ritieni opportuno.

Grazie, qualsiasi consiglio è ben accetto anche se non da esperti!

Irrlicht · 28-08-2023, 12:32:35

Io, visto che lavori per sinergici, metterei le spalle nella prima seduta e le gambe da sole.
Classica spinta/trazione/gambe dando un occhio al volume.

Comunque sono "consigli" per parlare.
Sono un appassionato come te.

Quindi vai pure come ritieni opportuno.