Road to summer 2024

[Simonl88]

Ciao a tutti,

apro questo diario per ricevere aiuti e suggerimenti sulle evoluzioni del mio allenamento.
prima qualche informazione su di me:

età 35
anzianità allenamento 15 anni (intervallati da tante pause medio lunghe)
altezza 185
peso 93
Fat 22%

ho ripreso ad allenarmi qualche mese fa 3 volte a settimana 1 ora circa per sessione e sono in procinto di farmi seguire da un nutrizionista con l’obiettivo di arrivare sui 14-15% di grasso.

Vorrei postare qui una scheda che ogni 30-45 giorni andrò ad aggiornare secondo i vostri feedback in quanto sicuramente molto più preparati di me in materia.

Ci sto lavorando secondo le linee guida trovare su bodyweb e per lunedì la posterò

intanto grazie e a presto
simone

[Mr_Morrison]

ciao.....fai obbiettivi in vari step di lunghezza non troppo esagerata....con la costanza,impegno e determinazione potrai secondo me raggiungere il tuo obbiettivo finale.....questo percorso ti rafforzerà pure il carattere.
meglio di così quindi...

[M K K]

Dajeee

[Simonl88]

Ciao a tutti,

ho studiato le varie guide sul forum e posto questa scheda.
Mi date un feedback?
Grazie mille
Simone


PETTO – TRICIPITI

• Panca Piana 5x5
• Distensione manubri panca 45° 3x8
• Croci ai cavi bassi 3x15
• French Press 3x8
• Spinte in basso corda 3x12

DORSO – BICIPITI – ADDOME

• Trazioni 5x5
• Lat Machine 3x10
• Pull down braccia tese 3x12
• Curl alla scott 3x8
• Curl Manubri 3x10
• Crunch 3x10

SPALLE – GAMBE

• Lento manubri 3x8
• Arnold Press 3x10
• Alzate laterali 90° 3x12
• Stacchi 5x5
• Leg press 3x8
• Leg curl 3x12

[Irrlicht]

Non hai un movimento di tirata orizzontale.
Poco lavoro sui quads
My 2 cents

[Simonl88]

Non hai un movimento di tirata orizzontale.
Poco lavoro sui quads
My 2 cents

ok grazie, la modifico così. Ho aggiunto due esercizi in grassetto. cosa ne pensi?

PETTO – TRICIPITI

• Panca Piana 5x5
• Distensione manubri panca 45° 3x8
• Croci ai cavi bassi 3x15
• French Press 3x8
• Spinte in basso corda 3x12

DORSO – BICIPITI – ADDOME

• Trazioni 5x5
• Lat Machine 3x10
• Low Row 3x10
• Pull down braccia tese 3x12
• Curl alla scott 3x8
• Curl Manubri 3x10
• Crunch 3x10

SPALLE – GAMBE

• Lento manubri 3x8
• Arnold Press 3x10
• Alzate laterali 90° 3x12
• Stacchi 5x5
• Leg press 3x8
• leg extension 3x12
• Leg curl 3x12

[Irrlicht]

Io, visto che lavori per sinergici, metterei le spalle nella prima seduta e le gambe da sole.
Classica spinta/trazione/gambe dando un occhio al volume.

Comunque sono "consigli" per parlare.
Sono un appassionato come te.

Quindi vai pure come ritieni opportuno.

[Simonl88]

Io, visto che lavori per sinergici, metterei le spalle nella prima seduta e le gambe da sole.
Classica spinta/trazione/gambe dando un occhio al volume.

Comunque sono "consigli" per parlare.
Sono un appassionato come te.

Quindi vai pure come ritieni opportuno.

Grazie, qualsiasi consiglio è ben accetto anche se non da esperti!

[LoreFéanor]

Sono d'accordo con irrlitch : gambe da sole.

Secondo me in questo genere di schema e visto che devi ricondizionarti, è meglio limitare al massimo (solo 1 esercizio) il lavoro diretto sulle braccia

[Simonl88]

Sono d'accordo con irrlitch : gambe da sole.

Secondo me in questo genere di schema e visto che devi ricondizionarti, è meglio limitare al massimo (solo 1 esercizio) il lavoro diretto sulle braccia

Grazie!
Quindi organizzata così? tolgo anche un esercizio per le spalle?

PETTO – TRICIPITI - SPALLE

• Panca Piana 5x5
• Distensione manubri panca 45° 3x8
• Croci ai cavi bassi 3x15
• French Press 3x8
• Lento manubri 3x8
• Arnold Press 3x10
• Alzate laterali 90° 3x12

DORSO – BICIPITI – ADDOME

• Trazioni 5x5
• Lat Machine 3x10
• Low Row 3x10
• Pull down braccia tese 3x12
• Curl alla scott 3x8
• Crunch 3x10

SPALLE – GAMBE

• Stacchi 5x5
• Leg press 3x8
• leg extension 3x12
• Leg curl 3x12

[LoreFéanor]

Si, puoi togliere la arnold press, o puoi metterla dopo le alzate laterali

Farei i tricipiti dopo le spinte, o dopo tutti gli esercizi di spalle

Per le gambe puoi partire così, ma andando gradualmente ad aumentare le serie

Lo squat ti è precluso?

[Irrlicht]

Io aggiungo che se vuoi staccare da terra ok.
Era anche uno dei miei esercizi preferiti.
Ma, ipertroficamente parlando, a mio modesto avviso meglio una variante tipo rumeno.

Io aggiungerei subito volume sulle gambe, poi ti regoli sul ricondizionamento.

Potresti partire così o addirittura nel leg day dare settimanalmente "target" diversi.
Femorali e quads.
Tipo C stacco/leg curl/iperestensioni/pressa/leg ext/ polpacci.
C1 pressa/affondi/ leg ext/ stacchi rumeni/ leg curl/ polpacci
non ho messo squat perché non ne scrivi
Toglierei l'arnold Press nel giorno 1.
ok lento, alzate laterali.
French in fondo.

Nel dorso al posto del pulldown metterei un pulley o un rematore, togliendo le alzate a busto flesso da A e mettendole qui

L'addome quanto ti pare
A panca/spinte/croci/lento/alzate laterali/ french
B trazioni/lat/ rematore manubrio - pulley basso/ low row/ alzate a 90 - facepull / curl
i miei due spicci

[Simonl88]

Grazie a tutti,

ho modificato secondo le varie dritte.
Lo Squat vorrei prima imparare a farlo bene perchè lo feci e mi infortunai; ho in programma una lezione per impararlo ma per ora eviterei.
Ho aggiunto qualcosa alle Gambe.
Ecco la versione finale, a me piace, può andare??


PETTO – TRICIPITI – SPALLE

• Panca Piana 5x5
• Distensione manubri panca 45° 3x8
• Croci ai cavi bassi 3x15
• Lento manubri 3x8
• Alzate laterali 3x12
• French Press 3x8

DORSO – BICIPITI

• Trazioni 5x5
• Lat Machine 3x10
• Pulley basso 3x12
• Low Row 3x10
• Facepull 3x12
• Curl alla scott 3x8

GAMBE - ADDOME

• Stacco Rumeno 5x5
• Leg curl 3x12
• Iperestensioni 3x12
• Leg press 3x8
• leg extension 3x12
• Polpacci 3x12
• Crunch 3x10

[Simonl88]

Ciao a tutti,

a distanza di una quarantina di giorni devo rivedere la mia scheda più che altro perché ho necessità di passare a 2 allenamenti a settimana perché sono in procinto di iniziare una arte marziale che mi ispira da tempo.

in questo mesetto comunque ho perso 3 kg quasi interamente di grasso.

su due split ho ripreso una scheda che mi fece un personal trainer e la posto

GIORNO 1
PANCA 5x3
SPINTE PANCA 30º 4x10
BICIPITI BIL IN PIEDI 4x10
CURL PANCA 45º 2x10
CONCENTRATO 2x12
SPINTE VERTICALI 4x10

GIORNO 2
HACK SQUAT 4x8
LEG EXT 3x8 3030
LEG CURL PANCIA GIÙ 3x8
LAT INVERSA 4x8
REMATORE MANUBRIO 4x10
PANCA STRETTA 4x8
PUSH DOWN BARRA 2x10
PUSH DOWN CORDA 2x10
ALZATE LATERALI SINGOLE AL MURO 4x10

cosa ne pensate ?

grazie mille
simone

[LoreFéanor]

Ciao
Dovessi allenarmi io volte a settimana, eliminerei completamente (o quasi) il lavoro di isolamento sulle braccia.