Obiettivo: "io"

[Simona... e basta!]

Spara sono tutto un orecchio grande... un ORECCHIONE

Per l'Orecchione mi dispiace per tua moglie

Per il resto cerco di darti tutte le info possibili... stressami alla morte anche con domande, se possono essere utili.

Le kcal per il mio OBIETTIVO (bf da 25% a 20%-percentuali da bilancia) sono 1559 giornaliere (calcolo già eseguito), che pensavo di ciclizzare. Sto preparando la dieta ma volevo da te degli input strategici sulle percentuali dei macro (tra diretti ed indiretti).
Per le Pro da acquistare... faccio di testa mia? almeno una linea guida mi sarebbe utile. Altri integratori? Sto preparando il portafogli...

Allenamento: Sto eseguendo quello da te indicato ligia al dovere e con grande piacere (rispetto ai precedenti WO mi sembra di fare nulla ) con effetti estremamanete positivi, sia in fase WO (riesco a tornare a casa senza trascinarmi... e cmnque un po' me piace soffrì ) che post per i risultati che ottengo. Vorrei strutturarne uno su almeno 3 sedute settimanali di pesi e 2 di cardio a scelta mia (acquagym/tappeto/idrobike/etc...). Che ne pensi?
Degli esercizi della tua scheda vado letteralmente in sollucchero per la serie dei boxsquat (poco rest come piace a me ) e superset e triset (confermo di essere votata per la sofferenza )
Altra piccola richiesta (e tra un po' mi ammazzi, lo so): l'addome vorrei lavoralo sempre, o almeno 2 volte.

Adesso mi metto buona ad aspettare in silenzio, a meno che non mi interpelli.
Grazie

[Simona... e basta!]

...simo come vanno gli allenamenti ???

Ciao bella, quelli bene, da oggi alzo ancora un po' i carichi

[pinobit]

Per l'Orecchione mi dispiace per tua moglie

Per il resto cerco di darti tutte le info possibili... stressami alla morte anche con domande, se possono essere utili.

Le kcal per il mio OBIETTIVO (bf da 25% a 20%-percentuali da bilancia) sono 1559 giornaliere (calcolo già eseguito), che pensavo di ciclizzare. Sto preparando la dieta ma volevo da te degli input strategici sulle percentuali dei macro (tra diretti ed indiretti).
Per le Pro da acquistare... faccio di testa mia? almeno una linea guida mi sarebbe utile. Altri integratori? Sto preparando il portafogli...

Allenamento: Sto eseguendo quello da te indicato ligia al dovere e con grande piacere (rispetto ai precedenti WO mi sembra di fare nulla ) con effetti estremamanete positivi, sia in fase WO (riesco a tornare a casa senza trascinarmi... e cmnque un po' me piace soffrì ) che post per i risultati che ottengo. Vorrei strutturarne uno su almeno 3 sedute settimanali di pesi e 2 di cardio a scelta mia (acquagym/tappeto/idrobike/etc...). Che ne pensi?
Degli esercizi della tua scheda vado letteralmente in sollucchero per la serie dei boxsquat (poco rest come piace a me ) e superset e triset (confermo di essere votata per la sofferenza )
Altra piccola richiesta (e tra un po' mi ammazzi, lo so): l'addome vorrei lavoralo sempre, o almeno 2 volte.

Adesso mi metto buona ad aspettare in silenzio, a meno che non mi interpelli.
Grazie

Mia moglie ormai ci ha fatto il callo... Fortunatamente sono attivo... quindi un colpo al cerchio e uno alla botte (mia moglie è il cerchio guai a chiamarla botte rischierei il linciaggio )
Scherzi a parte una buona strategia è quella della ciclizzazione dei macro più che della ciclizzazione calorica ovviamente la seconda sarebbe conseguenza della prima...
Come in ogni strategia si parte dall'unica cosa non essenziale della nostra dieta... i carbo...
Ciclizzare i carbo è cosa buona e giusta...
Puoi optare per una strategia 100-75-200-75-50-50-200... La cui quota maggiore va assunta nell'intorno del WO se fai pesi o nella prima parte della giornata se sei di rest o vai di cardio...
Fissa le proteine a 1,4 gr. x kg di peso corporeo e i fat a 0,6 x kg. lbm... nella seguente proporzione 60% monoinsaturi - 20% polinsaturi - 20% saturi
Se sei "lontana" dalla quota calorica desiderata alza un pò i fat viceversa abbassali un pò...
Soliti 2 free meals @ week 1 a base cho e l'altro a base pro in cui puoi concederti anche dell'alcool... magari il sabato sera fai pro + alcool e domenica a pranzo/cena a base cho...
Possiamo pianificare anche i pasti insieme e discutere sulla scelta degli alimenti...
Non ricordo se la mia scheda era una 3 o una 4 split... ad ogni modo l'addome puoi lavorarlo anche 2 volte ma cambia range... 1 volta in volume e una volta con sovraccarichi...
Se vuoi aggiungere il cardio va benone, specie se blando e non invasivo... un consiglio fatti il cardio con stomaco vuoto da almeno 4-5 ore (dall'ultimo pasto)...
Le proteine a cosa ti servono? A colazione, nel post WO o come sostituto dei pasti?

[Simona... e basta!]

Mia moglie ormai ci ha fatto il callo... Fortunatamente sono attivo... quindi un colpo al cerchio e uno alla botte (mia moglie è il cerchio guai a chiamarla botte rischierei il linciaggio )
Già la vedo che ti insegue con il bilancere scarico tipo randello

Scherzi a parte una buona strategia è quella della ciclizzazione dei macro più che della ciclizzazione calorica ovviamente la seconda sarebbe conseguenza della prima...
Come in ogni strategia si parte dall'unica cosa non essenziale della nostra dieta... i carbo...
Ciclizzare i carbo è cosa buona e giusta...
Puoi optare per una strategia 100-75-200-75-50-50-200... La cui quota maggiore va assunta nell'intorno del WO se fai pesi o nella prima parte della giornata se sei di rest o vai di cardio... Compresi gli indiretti???
Fissa le proteine a 1,4 gr. x kg di peso corporeo e i fat a 0,6 x kg. lbm... nella seguente proporzione 60% monoinsaturi - 20% polinsaturi - 20% saturi
Se sei "lontana" dalla quota calorica desiderata alza un pò i fat viceversa abbassali un pò... Stasera la completo e poi la posto, così la ritocchi a dovere
Soliti 2 free meals @ week 1 a base cho e l'altro a base pro in cui puoi concederti anche dell'alcool... magari il sabato sera fai pro + alcool e domenica a pranzo/cena a base cho... TE AMOOOOO, SOPRATUTTO PER IL SABATO
Possiamo pianificare anche i pasti insieme e discutere sulla scelta degli alimenti... Basta che mi dici cosa proprio vuoi che evito
Non ricordo se la mia scheda era una 3 o una 4 split... ad ogni modo l'addome puoi lavorarlo anche 2 volte ma cambia range... 1 volta in volume e una volta con sovraccarichi... a 3, te la incollo sotto con i carichi attuali di questa sett
Se vuoi aggiungere il cardio va benone, specie se blando e non invasivo... un consiglio fatti il cardio con stomaco vuoto da almeno 4-5 ore (dall'ultimo pasto)... Sempre fatto così... Sono più brava a digiunare che a controllarmi nei pasti
Le proteine a cosa ti servono? A colazione, nel post WO o come sostituto dei pasti?Post WO pesi?Ma (e sopratutto) in alternativa agli albumi o latte e derivati

WO attuale
A
Hack Squat 2.1.1.0 1x8 40kg/1x12 35kg/1x20 25kg rest 75" (incl. Bil.)
Leg Press 2.1.1.0 3x6+6+6 Stripping 50+45+40kg rest 90"
Lounge+Leg Ext+Leg Curl Triset 2.1.1.0 1x8(4+15+20)/1x8(5+20+25)/1x8(6+25+30) rest 90”
Donkey calf 5.2.2.0 4xcedimento rest 45”
Crunch cavo+Knee Up Superset 4x15+12 17.5kg
Russian Twist 2x50
Vacuum 2x12 4/5 sec

B
Panca Piana c/Manubri 2.1.1.0 1x6 12kg/1X8 10kg/1x8 8kg/1x12 6kg rest 90"
Croci Panca 30° 2.1.1.0 3x10 8kg rest 75"
Trazioni Lat 2.1.1.0 1x6 20kg/1x8 16,5kg/1x8 16,5kg/1x12 12kg rest 90"
Lat Pulley 2.1.1.0 presa supina 3x10 13kg rest 75"
(pesi per lato o manubrio)
Tirate allo sterno presa snatch 2.1.1.0 3x10 20kg(bilancere incluso)
Idrobike

C
Lento c/Manubri 2.1.1.0 1x6 8kg/2x8 7.5kg/1x12 5kg rest 90"
Alzate laterali 2.1.1.0 3x10 4kg 75"
Curl manubri su panca 70° 2.1.1.0 4x10 5 kg 75"
French manubri su panca piana 2.1.1.0 4x8 4k grest 90"
Threadmill 10' low intensity
Box Squat 2.1.1.0 10x10 5kg rest 30"
Stretching

[Templare]

GRAZIE PER GLI INSEGNAMENTI SU COME IMMETTERE IL DIARIO...

figurati ... solo che non t'è venuto granché bene

[pinobit]

Post WO pesi?Ma (e sopratutto) in alternativa agli albumi o latte e derivati

Nella conta dei macro vanno diretti e indiretti... ahimè... a volte conto anche i polialcoli come carboidrati... anche se non hanno effetti sulla glicemia o sull'insulinemia sono sempre carbo a 2,4 kcal x gr....
Per pasti e alimenti è sempre meglio che tu mi faccia avere la tua idea basata sul mio schema a questa poi apporterò dei piccolissimi ritocchini (a priori mi fido di quello che produrrai ) + o - sai quali alimenti evitare come la peste e quali includere
Per la precedente routine, avere anche i carichi di riferimento mi aiuterà a modificartela per aggiungere le 2 sedute di cardio e addome...
Infine per le Pro, puoi sceglieredelle buone WPC e qui hai davvero l'imbarazzo della scelta (cytosport complete whey, optimum 100% whey gold, Eas MyoPro, Prolab...) o un blend di whey, caseine o totali del latte e albumi... in questo caso diciamo in genere trovi roba un pò più commercialmente "tecnica" e quindi leggermente più costosa... Ottime le isostack della pvl o le isobolic nutrabolics o le infusion san... anche le muscemilk della cytosport...
La scelta è piuttosto soggettiva... io per questioni meramente economiche mi butterei sulle cytosport complete whey...

[pinobit]

WO attuale
A
Hack Squat 2.1.1.0 1x8 40kg/1x12 35kg/1x20 25kg rest 75" (incl. Bil.)
Leg Press 2.1.1.0 3x6+6+6 Stripping 50+45+40kg rest 90"
Lounge+Leg Ext+Leg Curl Triset 2.1.1.0 1x8(4+15+20)/1x8(5+20+25)/1x8(6+25+30) rest 90”
Donkey calf 5.2.2.0 4xcedimento rest 45”
Crunch cavo+Knee Up Superset 4x15+12 17.5kg
Russian Twist 2x50
Vacuum 2x12 4/5 sec

B
Panca Piana c/Manubri 2.1.1.0 1x6 12kg/1X8 10kg/1x8 8kg/1x12 6kg rest 90"
Croci Panca 30° 2.1.1.0 3x10 8kg rest 75"
Trazioni Lat 2.1.1.0 1x6 20kg/1x8 16,5kg/1x8 16,5kg/1x12 12kg rest 90"
Lat Pulley 2.1.1.0 presa supina 3x10 13kg rest 75"
(pesi per lato o manubrio)
Tirate allo sterno presa snatch 2.1.1.0 3x10 20kg(bilancere incluso)
Idrobike

C
Lento c/Manubri 2.1.1.0 1x6 8kg/2x8 7.5kg/1x12 5kg rest 90"
Alzate laterali 2.1.1.0 3x10 4kg 75"
Curl manubri su panca 70° 2.1.1.0 4x10 5 kg 75"
French manubri su panca piana 2.1.1.0 4x8 4k grest 90"
Threadmill 10' low intensity
Box Squat 2.1.1.0 10x10 5kg rest 30"
Stretching

Lascia tutto com'è... togli l'idrobike nella split B ed inserisci una seduta di addome in volume... magari tipo girondiana...
Crunches su panca 8x8 rest 10-15"
Sollevamenti alla sbarra 8x8 rest 10-15"
Infine aggiungi le 2 sedute di cardio... una tra la split A e B ed una come Allenamento D... magari anche il sabato mattina se possibile... o anche nel pomeriggio...
Tienila altre 3 week e poi la cambiamo del tutto

[Simona... e basta!]

Nella conta dei macro vanno diretti e indiretti... ahimè... a volte conto anche i polialcoli come carboidrati... anche se non hanno effetti sulla glicemia o sull'insulinemia sono sempre carbo a 2,4 kcal x gr....
Per pasti e alimenti è sempre meglio che tu mi faccia avere la tua idea basata sul mio schema a questa poi apporterò dei piccolissimi ritocchini (a priori mi fido di quello che produrrai ) + o - sai quali alimenti evitare come la peste e quali includere PURTROPPO SI!!!
Per la precedente routine, avere anche i carichi di riferimento mi aiuterà a modificartela per aggiungere le 2 sedute di cardio e addome... I LOVE YOU (RICORDATI DEI MIEI TRICIPITI FATISCENTI E DEI BICIPITI DA NON FAR CRESCERE OLTREMODO, VORREI ARRIVARE AL MARE CON UN CORPO DA DONNA )
Infine per le Pro, puoi sceglieredelle buone WPC e qui hai davvero l'imbarazzo della scelta (cytosport complete whey, optimum 100% whey gold, Eas MyoPro, Prolab...) o un blend di whey, caseine o totali del latte e albumi... in questo caso diciamo in genere trovi roba un pò più commercialmente "tecnica" e quindi leggermente più costosa... Ottime le isostack della pvl o le isobolic nutrabolics o le infusion san... anche le muscemilk della cytosport...
La scelta è piuttosto soggettiva... io per questioni meramente economiche mi butterei sulle cytosport complete whey...

ALTRE COSE DA ACQUISTARE PER INTEGRARE???

[Simona... e basta!]

Lascia tutto com'è... togli l'idrobike nella split B ed inserisci una seduta di addome in volume... magari tipo girondiana...
Crunches su panca 8x8 rest 10-15"
Sollevamenti alla sbarra 8x8 rest 10-15"
Infine aggiungi le 2 sedute di cardio... una tra la split A e B ed una come Allenamento D... magari anche il sabato mattina se possibile... o anche nel pomeriggio...
Tienila altre 3 week e poi la cambiamo del tutto

Ok capo

[pinobit]

ALTRE COSE DA ACQUISTARE PER INTEGRARE???

I must sono sempre quelli... multivitaminico, potassio e magnesio extra... calcio extra (assolutamente fondamentale in cutting), O3 se ti non mangi pesce azzuro molto spesso... ad antiossidanti e stimolanti ti difendi benissimo già da te...
Potresti provare dell'ALC... nella mia scala dei valori dei supps, come dico sempre, è seconda solo alla creatina...
Per una pulzella non aggiungerei altro...
Al limite, ma la sto buttando lì, un bel pool di amminoacidi al posto delle proteine in polvere...

[Templare]

ciao simo

[Simona... e basta!]

I must sono sempre quelli... multivitaminico, potassio e magnesio extra... calcio extra (assolutamente fondamentale in cutting), O3 se ti non mangi pesce azzuro molto spesso... ad antiossidanti e stimolanti ti difendi benissimo già da te...
Potresti provare dell'ALC... nella mia scala dei valori dei supps, come dico sempre, è seconda solo alla creatina...
Per una pulzella non aggiungerei altro...
Al limite, ma la sto buttando lì, un bel pool di amminoacidi al posto delle proteine in polvere...

OK... Sto cercando il calcio in forma PIRUVICA ma sembra destinato solo agli studi della NASA (Se qualcuno ne vuole lo trovo solo in confezioni da 1KG destinato alle Farma, si potrebbe steccare )

Per gli aminoacidi... preferirei anche io, solo post WO pesi, 5 cp... come la vedi? Eviterei shaker in giro per palestra e lavoro

La ALC la lascerei per maggio, per ora mi trovo ancora L-C disponibile in grandi quantità

[Simona... e basta!]

ciao simo

Hola Bruno... Scusa... oggi sono molto presa da "ME"

Sfrutto la supermegabuona disponibilità di ZioPino

[Templare]

Hola Bruno... Scusa... oggi sono molto presa da "ME"

Sfrutto la supermegabuona disponibilità di ZioPino

tranquilla

[pinobit]

OK... Sto cercando il calcio in forma PIRUVICA ma sembra destinato solo agli studi della NASA (Se qualcuno ne vuole lo trovo solo in confezioni da 1KG destinato alle Farma, si potrebbe steccare )

Per gli aminoacidi... preferirei anche io, solo post WO pesi, 5 cp... come la vedi? Eviterei shaker in giro per palestra e lavoro

La ALC la lascerei per maggio, per ora mi trovo ancora L-C disponibile in grandi quantità

Ottima soluzione... se prenti un buon pool lo puoi utilizzare anche agli spuntini per raggiungere la quota proteica desiderata...
Belli belli i gold della Ultimate nutrition o i 1900 della universal o i 2222 della optimum nutrition...
Io ho provato anche gli xtreme della Ultimate nutrition anche se sono pool da concentrate (e non idrolizzati) solo perchè erano tavolette masticabili alla vaniglia da 2 grammi... solo che a parte il gusto gradevole si attaccavano troppo al lavoro del mio dentista... meglio deglutire che masticare... al limite si polverizzano e si "bevono"...
Continua con la l-c... puoi prendere l'ALC anche dopo...