Diario di Volatile

[volatile]

Ho sbagliato a scrivere, chissà a cosa pensavo. Devi fare il 10x10 solo su affondi, trazioni e croci. Il resto va bene come lo hai scritto.

dalle volte capita di pensare a chissà cosa

Devo dire che il petto mi fa "male" nel senso che lo sento indolenzito e cmq lo allungo tanto in fase negativa,mentre in fase positiva,mi sembra di portare le braccia + in sù di te,altrimenti non sento la contrazione..cmq è sempre incompleta,vedi bene,MAI a toccarsi i 2 manubri

Poi ti volevo chiedere..ma facendo sempre croci piane,non è che mi si gonfia solo la parte esterna del petto,mentre la parte interna rimane così? capace il prossimo mese mi dirai di fare le croci inclinate

Buona giornata,ciao!

[Marco pl]

Le fibre dei pettorali sono "orizzontali", quindi non esiste parte interna od esterna ma solo alta o bassa. Cioè se una fibra va dallo sterno all'omero o si contrare del tutto o non si contrare affatto, quindi lo stimolo o è compelto o è nullo. Non può esserci stimolo solo su una parte della fibra.

[volatile]

Le fibre dei pettorali sono "orizzontali", quindi non esiste parte interna od esterna ma solo alta o bassa. Cioè se una fibra va dallo sterno all'omero o si contrare del tutto o non si contrare affatto, quindi lo stimolo o è compelto o è nullo. Non può esserci stimolo solo su una parte della fibra.

quindi se continuo così,l'interno un pochino dovrebbe svilupparsi giusto?

ciao

[Marco pl]

Si, ma devi fare un 10x10@10kg#60'' prima di avere un risultato un minimo notevole. Insomma come al solito ci vuole tempo.

[volatile]

oggi proverò a fare le croci con i manubri da 8kg,vediamo cosa viene fuori

[volatile]

Marco,ho letto un cartello in palestra dove diceva che fino a martedì non apre x manutenzione..e ora che faccio in questi giorni?? mi sono allenato lunedì merc e ieri..

Ciao

[Marco pl]

Stretching, addominali e affondi, magari di sabato o domenica, feste permettendo.

[volatile]

ok va bene grazie

Ti volevo chiedere un cosa,che forse,è un pò "stupida"..:-)

Mi sembra di avere il braccio sx leggermente + grosso del destro..è normale? Anche quando eseguo curling,alla fine me lo vedo + grosso dopo il pump.

Può essere che sul braccio sx ho una vena e mentre sul dx nulla? Quindi facendo "pump" nella vena circola + sangue e mi da l'impressione che sia + grosso.

Invece nel dx ho l'avambraccio leggermente + grosso del sx eeehhhh

[Marco pl]

Piccole asimmetrie sono normali. Se vuoi misurati.

[volatile]

buona pasqua marco

[Marco pl]

Anche a te.

[volatile]

domattina vado di nuovo in palestra finalmente ho notato però che la pancia in fuori c'è sempre abbastanza.. quando ho finito di pranzare o cenare allora si che si vede tanto! :-) cmq lì è normale dai speriamo di arrivare all'estate un pò meglio di adesso via..io m'impegno a fare gli esercizi,ma forse sono talmente tanti anni che ho sbagliato a farli,che ormai mi ci vuole un secolo,prima che torni a posto "quasi" tutto..

[Marco pl]

Ci vuole molto tempo per queste cose purtoppo. Devi solo essere paziente.
Per l'estate ci sono 2 mesi ancora, i progressi ci saranno, ma non come li vorresti tu. A maggio il WO comprenderà esercizi migliori come lo squat e la panca manubri. A quel punto dovrebbe esserci un bella accelerata.


FULL
Squat + affondi
Panca manubri + croci
Trazioni prone + rematore manubrio
Complementari

Complementari A
Curl + Alzate laterali #60''
Crunch + Alzate posteriori #60''

Complementari B
Push Down + Tirate al mento presa larga #60''
Crunch + W-Fly #60''

Schema Panca manubri e Trazioni prone lat
I: 4x10 + 1x12 croci/rematore manubrio
II: 4x6 + 1x8 croci/rematore manubrio
III:4x15 + 1x20 croci/rematore manubrio
Pause di 90'', cedimento nell'ultimo set. Ad ogni seduta si segue uno schema diverso, appena si arriva al III si ricomincia dal primo con carichi aumentati.

Schema squat
I: 4x5 + 1x10 affondi
II: 4x3 + 1x6 affondi
III: 4x8 + 1x15 affondi
Pause di 90'', cedimento nell'ultimo set. Ad ogni seduta si segue uno schema diverso, appena si arriva al III si ricomincia dal primo con carichi aumentati.

Schema complementari
4x12/15
Appena arrivi a 15 ripetizioni incrementi il carico e ricominci da 12 ripetizioni. Alternare complementari A e B ad ogni seduta.


- Funziona bene se fai 3 allenamenti a settimana. Volendo puoi pure fare due allenamenti di seguito, ma cerca di non saltare le sedute.

- Non scordarti di lavorare sulla massima contrazione nelle alzate posteriori e nei W-fly.

- Scrivi sempre i carichi quando aggiorni il diario, così ti posso dire di volta in volta quale peso usare.

- La scheda è fatta in modo tale che tu ti possa allenare anche con i doms, perchè gli stimoli di ogni allenamento sono diversi. Dopo il quarto allenamento non dovresti avere più doms.

- Gli esercizi aggiuntivi (affondi, croci, rematore manubrio) servono solo per non dimenticare la tecnica o per imparare un movimento nuovo. In seguito i set diventeranno 2 e poi 3, così anche questi esercizi avranno effetto allenante. Farai un set meno degli esercizi complementari ma andrai ad esaurimento completo in ogni set. Gli esercizi aggiuntivi vanno aggiunti una volta terminato il lavoro sull'esercizio fondamentale.

- Stretching per lo psoas (unico set da 5') a fine seduta, almeno due volte a settimana.

A giugno invece passerai ad AB su 3 giorni a settimana, in cui farai più esercizi per gruppo e l'allenamento sarà ormai incetrato sulla massa e la forza. Non dico che avrai risolto tutti i problemi, ma avrai fatto un bel passo avanti.

La scheda va cmq rivista al momento opportuno.

In estate ti potrai allenare?
Scrivi sempre i carichi.

[volatile]

Accidenti che scheda mi toccherà fare!! :-) sarà davvero così "lunga"?
In estate,tranne x il ponte di ferragosto,la palestra è aperta (però solo il lun-mer-ven; mi pare dal 10 Giugno rimangono aperti solo questi 3 giorni)

Leggendo la scheda non mi torna una cosa:

Schema Panca manubri e Trazioni prone lat (nella FULL c'è scritto Panca manubri + croci però..)
I: 4x10 + 1x12 croci/rematore manubrio(e qui andrebbe spinte piane/trazioni..giusto?)
II: 4x6 + 1x8 croci/rematore manubrio
III:4x15 + 1x20 croci/rematore manubrio
Pause di 90'', cedimento nell'ultimo set. Ad ogni seduta si segue uno schema diverso, appena si arriva al III si ricomincia dal primo con carichi aumentati.

Quindi devo pazientare un paio di settimane e poi passerò a questa scheda,bene a capirla però!!!

Buona giornata,ciao e grazie

[Marco pl]

Accidenti che scheda mi toccherà fare!! :-) sarà davvero così "lunga"?
In estate,tranne x il ponte di ferragosto,la palestra è aperta (però solo il lun-mer-ven; mi pare dal 10 Giugno rimangono aperti solo questi 3 giorni)

Leggendo la scheda non mi torna una cosa:

Schema Panca manubri e Trazioni prone lat (nella FULL c'è scritto Panca manubri + croci però..)
I: 4x10 + 1x12 croci/rematore manubrio(e qui andrebbe spinte piane/trazioni..giusto?)
II: 4x6 + 1x8 croci/rematore manubrio
III:4x15 + 1x20 croci/rematore manubrio
Pause di 90'', cedimento nell'ultimo set. Ad ogni seduta si segue uno schema diverso, appena si arriva al III si ricomincia dal primo con carichi aumentati.

Quindi devo pazientare un paio di settimane e poi passerò a questa scheda,bene a capirla però!!!

Buona giornata,ciao e grazie

Dopo la panca manubrio fai le croci e dopo le trazioni fai il rematore manubrio. Sono scritti insieme perchè lo schema per panca e trazioni è lo stesso.

Quanto proposto è una delle tante versioni in cui trovi le full che vengono divide in medio-leggero-pesante. Ti serve per prendere velocemente dimestichezza con tutti i range di ripetizioni e con i carichi, così una volta terminato il periodo avrai una base di forza e di resistenza lattacida per eseguire un allenamento più orientato alla massa. Come minimo il volume per i gruppi principali raddoppierà.

Gli allenamenti produttivi per forza di cose durano 90' circa. Tra riscaldamento, pause adeguate, volume degli esercizi principali e volume degli esercizi complementari il tempo se ne va.

Cmq è ancora meglio se segui questo schema:

I: Trazioni pesanti, Squat medio, Distensioni leggere
II: Distensioni pesanti, Trazioni medie, Squat leggero
III: Squat pesante, Distensioni medie, Trazioni leggere

In questo modo passi gradualmente da stimoli pesanti a stimoli leggeri, assecondando la stanchezza del sistema nervoso (che è uno e risente della stanchezza degli altri esercizi).

Ma lo squat lo puoi fare libero?

Nel tuo caso sarebbe ancora meglio il front squat dello squat, perchè il front squat dal momento che il bilanciere poggia sulla cassa toracica costringe i muscoli respiratori a del lavoro extra ipertofizzandoli e alzando leggermente la cassa toracica anche a riposo. E' chiaro che ci vogliono 3-4 mesi e un carico di 80-90kg per avere dei risultati visibili.