Diario di Volatile

[Marco pl]

no,non ci sono andato ancora..volevo risolvere in un'altro modo ecco..quella è "l'ultima spiaggia"...

Mettiamo che da domani voglio ricominciare palestra,gli esercizi che ho scritto sopra possono andare bene?

Magari scrivimi serie e ripetizioni,grazie

Ci devo proprio rinunciare ad avere un bel petto,o x lo meno "accettabile", che palle... mi sento così "sgonfio" addosso,uffa..

La strada più veloce è quella che ti ho detto, tutto il resto come hai visto non porta a niente. "Perdi" 2 mesi adesso, ma poi hai tutta la vita per gonfiare il petto.

Se domani vai dovresti fare questo:

Pressa 4x10
Iperestensioni 4x10
Crunch 4x10
Alzate posteriori su inclinata 4x10
Braccia a piacere (le puoi pure distruggere per una settimana se vuoi)
Tappetino o ciclette a ritmo moderato 10'
Tra un set di pressa e l'altro esegui dello stretching leggero per i pettorali.

Prova questo e abbi fiducia, se non riesce andrai all'ultima spiaggia. Scaldati bene prima di iniziare.

[volatile]

La strada più veloce è quella che ti ho detto, tutto il resto come hai visto non porta a niente. "Perdi" 2 mesi adesso, ma poi hai tutta la vita per gonfiare il petto.

Se domani vai dovresti fare questo:

Pressa 4x10
Iperestensioni 4x10
Crunch 4x10
Alzate posteriori su inclinata 4x10
Braccia a piacere (le puoi pure distruggere per una settimana se vuoi)
Tappetino o ciclette a ritmo moderato 10'
Tra un set di pressa e l'altro esegui dello stretching leggero per i pettorali.

Prova questo e abbi fiducia, se non riesce andrai all'ultima spiaggia. Scaldati bene prima di iniziare.

Iperestensioni (sono gli HPX? Se si,basta che scendo quasi a 90° e poi risalgo in parallelo al resto del corpo,giusto?)

Così nei 3 giorni di allenamento (lun,merc,ven e quando i turni me lo permettano) devo fare SOLO questa tabella x 2 mesi ok?

O.T.--> Nella mia scheda che ho x l'alimentazione,postata nella pagina precedente,non c'è scritto cosa devo mangiare prima di allenarmi (dopo lo sò,proteine tipo carne,pesce,formaggi,ecc..) e vorrei sapere se quello che mangio durante la notte quando sono a lavoro,turno 22/6 (uno sfilatino con crudo e stracchino) va bene oppure no.
Semmai apro un post con la mia dieta nel thread adatto..

Vediamo cosa viene fuori,grazie mille

Ciao

[volatile]

Aperto il post in DIETA ED ALIMENTAZIONE

[Marco pl]

Iperestensioni (sono gli HPX? Se si,basta che scendo quasi a 90° e poi risalgo in parallelo al resto del corpo,giusto?)

Così nei 3 giorni di allenamento (lun,merc,ven e quando i turni me lo permettano) devo fare SOLO questa tabella x 2 mesi ok?

O.T.--> Nella mia scheda che ho x l'alimentazione,postata nella pagina precedente,non c'è scritto cosa devo mangiare prima di allenarmi (dopo lo sò,proteine tipo carne,pesce,formaggi,ecc..) e vorrei sapere se quello che mangio durante la notte quando sono a lavoro,turno 22/6 (uno sfilatino con crudo e stracchino) va bene oppure no.
Semmai apro un post con la mia dieta nel thread adatto..

Vediamo cosa viene fuori,grazie mille

Ciao

Non non devi fare solo quetsa tabella per due mesi. Se scrivi regolarmente il diario, vediamo di volta in volta cosa fare.

[volatile]

allora x esempio,domani vado in palestra e faccio questa tabella qui...e giovedì cosa faccio?? questo intendevo

[volatile]

up

[Marco pl]

Fai la tabella dimmi le sensazioni e giovedi farai qualosa di simile ma migliorato.

[volatile]

ok d'accordo oggi vado poi appena torno scrivo qui le sensazioni,ciao e bonappè

[volatile]

eccomi tornato di palestra e ho appena mangiato 2 fette di pane bianco con un 80gr di tonno al naturale

Per quello che riguarda l'allenamento di oggi devo dire (e penso sia normalissimo,dopo un pò di pausa) che mi sento un pò STANCO,cmq ho eseguito tutti gli esercizi da te citati e in + ho fatto 2 serie x i bicipiti (alternati su panca a 90°) e 2 serie di tricipiti (pulley machine).Se vuoi sapere qualcosa in particolare chiedi pure

Giovedì invece? Sono curioso ) ciao!

[Marco pl]

Ma puoi andare solo 2 volte?
Hai fatto pure aerobica e stretching?

Pressa 5x8
Iper ext 4x12
Crunch 4x12
Tirate inverse 4x10
Alzate posteriori 4x12 (tieni la testa alzata in modo da guardare avanti)
Braccia
Ciclette 10'
Stretching pettorali tra i set di pressa.

Un set in più di pressa, ma stesso numero di rip. Almeno carichi un po' di più. Qualche rip in più sugli altri esercizi e l'introduzione delle tirare inverse che si eseguono tenendo il bilanciere dietro la schiena con le mani e tirando su i gomiti.

Dalla prossima settimana introdurremmo l'enfasi sulla posizione di massima contrazione negli esercizi per l'upper back. La pressa verrà sostuita dagli affondi.

[volatile]

Ma puoi andare solo 2 volte?
Hai fatto pure aerobica e stretching?

Pressa 5x8
Iper ext 4x12
Crunch 4x12
Tirate inverse 4x10
Alzate posteriori 4x12 (tieni la testa alzata in modo da guardare avanti)
Braccia
Ciclette 10'
Stretching pettorali tra i set di pressa.

Un set in più di pressa, ma stesso numero di rip. Almeno carichi un po' di più. Qualche rip in più sugli altri esercizi e l'introduzione delle tirare inverse che si eseguono tenendo il bilanciere dietro la schiena con le mani e tirando su i gomiti.

Dalla prossima settimana introdurremmo l'enfasi sulla posizione di massima contrazione negli esercizi per l'upper back. La pressa verrà sostuita dagli affondi.

Posso andare anche 3 volte certo,dipende dai turni che ho a lavoro cmq la mattina (se lavoro di pomeriggio,quindi entro alle 14),mi risulta molto difficile allenarmi..in quanto mi tocca alzarmi presto,sbrigarmi e x le 12 essere a casa a prepararmi il pranzo visto che abito da solo..

Certo ho fatto aerobica (10 minuti di cyclette) e allungamenti dei pettorali fra una serie e l'altra di pressa

"Un set in più di pressa, ma stesso numero di rip."--> ma prima le rip. erano 10,quindi ne faccio 8 domani?

"l'introduzione delle tirare inverse che si eseguono tenendo il bilanciere dietro la schiena con le mani e tirando su i gomiti."--> intendi le tirate al mento,però dietro? non capisco.. c'è un link da qualche parte x vedere quest'esercizio?

Pressa 5x8 OK
Hpx 4x12 OK (devo scendere a 90° o mi posso fermare anche a 45°?)
Crunch 4x12
Tirate inverse 4x10
Alzate posteriori 4x12 (sempre su panca inclinata?)

Buonappetito

[Marco pl]

Stesso num di rip complessivo: 4x10=5x8.

Un link non c'è, dovevo fare un video io ma non l'ho mai fatto.
Prendi il bianciere larghezza spalle posizionato dietro la schiena e lo tiri su cercando di sentire trapezi deltoidi posteriori e adduttori delle scapole che si contraggono. All'inizio è strano come esercizio ma poi ha un suo perchè. Non predere il bilanciere da terra ma da un appoggio alto abbastanza da non farti piegare, altrimenti potresti farti male.

Quando puoi allenarti 3 volte vai tre volte, quando puoi due volte vai due volte, in generale però 3 è meglio di 2.

[volatile]

Stesso num di rip complessivo: 4x10=5x8.

Un link non c'è, dovevo fare un video io ma non l'ho mai fatto.
Prendi il bianciere larghezza spalle posizionato dietro la schiena e lo tiri su cercando di sentire trapezi deltoidi posteriori e adduttori delle scapole che si contraggono. All'inizio è strano come esercizio ma poi ha un suo perchè. Non predere il bilanciere da terra ma da un appoggio alto abbastanza da non farti piegare, altrimenti potresti farti male.

Quando puoi allenarti 3 volte vai tre volte, quando puoi due volte vai due volte, in generale però 3 è meglio di 2.

Ho capito Marco.. è come se facessi gli "Shrug" o "scrollate manubri",però uso il bilanciere e lo tengo dietro la schiena,tirandolo sù con i gomiti flessi (mentre nelle scrollate tutto il braccio è teso quando si fà l'esercizio) (lapsus.. ma i gomiti li devo piegare finchè non sono al massimo della contrazione in alto,oppure li devo portare a 90°?? )

Quindi ricapitolando oggi pomeriggio farò:

Pressa 5x8
Hpx 4x12
Crunch 4x12
Tirate inverse 4x10
Alzate posteriori 4x12 (con la testa alzata in modo da guardare avanti)
Braccia (ora vedo se farle o meno,l'ho fatte anche martedì)
Ciclette 10'
Stretching pettorali tra i set di pressa.

Quando torno scriverò i commenti come martedì

Ciao x ora

Buona giornata

[Marco pl]

In pratica tu miri ad alzare i gomiti, le braccia si piegheranno di conseguenza.

[volatile]

In pratica tu miri ad alzare i gomiti, le braccia si piegheranno di conseguenza.

ok va bene.. lo posso fare sia al multypower che con il bilanciere libero?

ciao