Diario di Volatile

**volatile** · 22-01-2009, 12:21:43

up!!!

***Marco pl*** · 22-01-2009, 14:04:57

Originariamente Scritto da volatile Visualizza Messaggio

Salve ragazzi,da domani ricomincio ad allenarmi dopo un mesetto di pausa

il mio ideale di fisico sarebbe questo

da raggiungere entro la prossima estate,ormai x l'estate 2009 la vedo MOLTO dura) emanuele_fiore+(4).jpg (image) è impossibile arrivarci? :O

L'alimentazione che seguirò sarà questa: (fatta da Marco Venturi,non sò se qualcuno lo conosce)

COLAZIONE - 1 tazza di latte; cereali (pane,fette biscottate,conrflakes) + miele o marmellata: 1 frutto + 30/40gr di frutta secca

SPUNTINO - 50gr di pane con bresaola,crudo o speck o tonno al naturale; 1 mela o arancio

PRANZO - pasta o riso o gnocchi; 200gr di carne o pesce; verdura lessa o cruda a volontà; 20gr d'olio;pane

SPUNTINO (ore 17 circa) 1 panino con bresaola o crudo (tarda serata 2/3 frutti + 2/3 noci)

CENA - pane in quantità desiderata; 200gr di carne,oppure: pesce,100gr di formaggio,1 frittata (4 albumi + 1 tuorlo); verdura cotta o cruda; 20gr d'olio

SPUNTINO - 1 bicchiere di latte con 1 cucchiaino di fruttosio o miele

Io lavoro in fabbrica,quindi faccio 3 turni (1°,2° e notte) e mi resta difficile scegliere cosa mangiare,specialmente quando sono di notte (entro alle 22 ed esco alle 6 di mattina..e poi,prima di andare a letto devo mangiare qualcosa?)

In 1a pagina come potete vedere dalle foto,pur essendo magro ho la pancia in fuori,quindi ho una IPERCIFOSI DORSALE e scapole alate..+ un torace sottosviluppato...:-( cercando in rete,ho trovato un'articolo molto interessante,con gli esercizi da eseguire x strutture fisiche come la mia.Il link è questo: IPERCIFOSI DORSALE dove alla fine della pagina,ci sono esercizi da fare ed esercizi da evitare...come posso organizzare una scheda con gli esercizi da fare citati nel sito? :O

Spero di riuscire ad andare in palestra 3 volte a settimana con questi cavolo di turni..

Avevo pensato ad una scheda tipo questa,che ne dite?

LUNEDI' petto - bicipiti
MERCOLEDI' dorsali - tricipiti
VENERDI' gambe - spalle

Ripetizioni 3x8-10 sui muscoli grossi,mentre x i piccoli 2x12

Spero in un vostro "aiuto" perchè questa volta voglio fare sul serio ed eliminare alcolici e dolci

Buona notte

Come ti sei trovato con gli allenamenti precedenti?

**volatile** · 23-01-2009, 18:48:40

Ciao Marco

con gli allenamenti precedenti mi sono trovato non tanto bene devo essere sincero..

in quanto ero sempre stanco x finire completamente la scheda..

Pensavo (x ricominciare) di usare la scheda del solito Marco Venturi,che mi fece insieme alla dieta:

RICONDIZIONAMENTO

Allenamento "A" Quadr.-pett.-spalle-tric-polpacci

Leg press 45° 3x15 rec 1'30"
Dist.p.piana bilanciere 3x12 rec. 1'
Lento 2 manubri 2x12 rec. 1'
Push down 2x12 rec. 50"
Calf alla pressa (o in piedi) 3x20 rec. 50"

Allenamento "B" Dorsali-bicip.femorali-addom.

Lat machine davanti 3x12 rec. 1'
Rowing p. orizzontale 2x12 rec. 1'
Bicipiti curl 2 manubri 2x12 rec. 1'
Leg curl 3x12 rec. 1'
Addom.crunch 3x20 rec. 50"

1a settimana A - B - A
2a settimana B - A - B

Però qualche esercizio segnato da lui,non va bene con quelli consigliati nel link che ho citato sopra..

***Marco pl*** · 23-01-2009, 18:55:58

Mangiavi a suffucienza? Dormivi abbastanza? Cosa è che ti stancava? Troppo volume troppa intensità?

**volatile** · 24-01-2009, 05:16:26

troppi esercizi,non riuscivo a farli tutti quanti..dopo i primi 2 gruppi fatti quasi "a modo" gli altri non riuscivo a spingere a sufficienza..

cmq penso che se mi alleno 3 volte a settimana il volume sarà minore e ce la dovrei fare...

e cmq sarà meglio che cominci a fare qualcosa,anche perchè ho messo una pancia gonfia:8 e poi fra poco siamo a marzo e devo sempre iniziare ad allenarmi..

notte

***Marco pl*** · 24-01-2009, 17:25:50

Secondo me ti sei arreso subito. Se avessi aspettato 4-5 sedute, incrementando prima il volume e poi i carichi non avresti avuto problemi.

**volatile** · 24-01-2009, 17:49:15

Forse,non lo sò..cmq mi puoi sistemare la scheda RICONDIZIONAMENTO seguendo il link degli esercizi "da fare" x chi come me soffre di IPERCIFOSI DORSALE?

altrimenti qui non comincio + ad allenarmi...grazie

***Marco pl*** · 24-01-2009, 18:25:37

Fatti due mesi dove alleni solo le gambe, l'upper back, gli addominali e fai aerobica. Almeno prendi un vantaggio e inizi a migliorare la postura.
Poi secondo i risultati potrai prendere in considerazione l'idea di provare ad allenare che gli altri gruppi.

**volatile** · 24-01-2009, 19:22:10

Upper rack è la schiena (dorsali)? ma facendo così x 2 mesi,il sopra mi calerà ancora di + se non lo alleno...

vedremo via..

grazie,ciao

***Marco pl*** · 24-01-2009, 19:31:15

Upper back: adduttori delle scapole (trapezi, romboidi), cuffia dei rotatori e deltoidi posteriori.

Non facendo come ti ho detto tra due mesi sarai al punto di partenza. E tornerai a scrivere nel forum ponendo di nuovo le stesse domande.

Facendo come ti ho detto io invece, avrai una struttura forte grazie quanto meno allo squat e avrai in parte risolto i problemi di postura.

Il tutto e subito non esiste nel BBing, ci sono delle priorità e nel tuo caso si tratta proprio di correggere la postura.

**volatile** · 25-01-2009, 17:28:01

Che bello,quest'estate avrò delle gambe enormi e il sopra ancora + piccolo iiihhh...

Se mi alleno x 3 volte come posso suddividere gli esercizi? magari le gambe da sole in 1 seduta:Squat o pressa,leg extension e leg curl disteso + crunch

2° giorno solo aerobica (cosa posso fare?)

3° giorno Shrug o scrollate (solita cosa),deltoidi post su panca inclinata o a 90° (lento avanti?)

Può andare così?

Ciao!

**volatile** · 25-01-2009, 21:07:21

Prima di cena ho fatto 3 foto:davanti,schiena e di lato..mi sembra che sia migliorato qualcosa da quando non mi alleno (1 mesetto circa),specialmente la cifosi,guardando le foto nel primo post,o mi sbaglio?

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