Diario di sonicsony

[ryohazuki]

si, ma il programma te lo deve fare lui, mica io o te... questa è follia.

fatti seguire, fare le cose a ***** è ancora peggio del riposo

lui chi il medico?
bhe mi ha detto solo che muscoli potenziare, mica conosce gli esercizi...

restando il fatto che dovrei cmq mostrarmi come fare esattamente tutti gli esercizi(cioè l'esecuzione), e non farli a caso come faccio io, non capisco perché una persona esterna deve farmi la scheda; tutte le volte che mi hanno fatto la scheda in palestra ho avuto risultati = 0

[ryohazuki]

Progressi esercizi

Posto i progressi che ho fatto (VEDI 1.pagina)


il problema mio è che faccio progessi primi 6 mesi di palestra, poi mi blocco...anche anni fa mi ero bloccato a 40 kg di panca...

[ryohazuki]

oggi ho fatto dalle 19.40 alle 21.00 perché c'era molto da aspettare per fare alcuni esercizi

rematore delt post* 4serie , 12rip/10/6/4 25kg,30,30,35

parallele 2 panche 2 x 20 2 x bw
non so esattamente a che distanza bisogna tenere le mani....

skull crusher 2 , 15/5 14,19
ho migliorato un po' ho fatto ben 15 ripetizioni la 1.serie

panca p man 2 , 14,7 15,17
anche qui ho migliorato un po' riuscendo a maneggiare il 17

lento avanti 2 , 7/7 20,25
qui nessun miglioramento, semplicemente ho scoperto quando pesa il bilanciere. Però mi stupisco che siano uscite sempre 7 rip con 5 kg di differenza....

alzate posteriori 3 , 12/10/7 4,4,5
le spalle erano molto stanche dalle serie precedenti

alzate laterali 2 , 10/6 6,7
sempre problemi di esecuzione (simmetria mano sinistra/destra)

squat 1+2,r10/7/5 r40, 60, 60
oggi sono andato quasi in accosciata completa, ho sentito le gambe toccarsi, sempre con 60 kg

polpacci seduto 1 , 20 45
bruciore molto forte le ultime 5 ripetizioni; ma fare questo esercizio da seduto è utile?

leg extension 2 , 11 85
ho migliorato di 5 kg

leg curl 1 , 8 50
ho usato un 'altra macchina(più facile), fatto 15 rip con 70 kg

pushdown 2 , 8/5 40, 45
questo lo sento più con alte ripetizioni quindi la prossima volta userò 35 e 40

scrollate 2 x 10 2 x 26
migliorato di 1 kg

abs ai cavi 1, 12 60

abs alla lat 1 , 6 45
qui quasi sono riuscito a fare la 7 ma mi è riuscita male

ero meno stanco della settimana scorsa

[kickboxer_87]

ma ti rendi conto di quanta roba inutile fai?

[ryohazuki]

ma ti rendi conto di quanta roba inutile fai?

no
quali sarebbero le cose inutili scusa
sono molto interessato alle tue teorie, dai spiegami

[kickboxer_87]

allora...ricapitoliamo velocemente.

-non puoi caricare tanto sugli esercizi per la parte superiore del corpo a causa del problema alla spalla.

-sotto stai messo abb bene ma cmq la pressione che danno squat e stacchi sempre a quell'articolazione non va tanto bene (almeno credo, non sono un medico)

-vuoi mettere massa e finora hai riscontrato difficoltà.

non hai molte alternative,se non puoi alzare l'intensità devi giocare su volume e densità

un allenamento voluminoso ma sempre basato su multiarticolari liberi E macchine, basta che coinvolgano più muscolatura possibile.

ecco che qua si fanno delle scelte.
quindi non andrai a fare alzata posteriori o leg extension ma piuttosto un pulley e una pressa, comprì?

dividi upper body e lower body e via... giochi più che puoi sui liberi e dovresti essere a posto. esempio:

UB:
dip 8x5 rest 1'15"-1'30"
pulley 8x5 rest 1'15"-1'30"
lento bilanciere 6x6 rest 45"-1'
lat machine 6x6 rest 45"-1'
curl bilanciere 6x6 rest 45"-1'
french press 6x6 rest 45"-1'

LB:
squat 8x5 rest 1'15"-1'30"
stacchi rumeni 8x5 rest 1'15"-1'30"
pressa 6x6 rest 45"-1'
leg curl 6x6 rest 45"-1'
standing calf 6x6 rest 45"-1'
crunch al cavo alto 6x6 rest 45"-1'

invece di alzare i carichi appena ti adatti tenta di segare ancora i recuperi... una volta che riesci a completare tutte le rip con i recuperi più bassi che ti ho scritto (rispettivamente 1'15" e 45") allora metti un 2-4 kg in più e riparti.

mangia abbestia, nei giorni di wo prima di allenarti non farti mancare carbo che ti serviranno, i fat possono anche stare bassini (20-25%).

prova per 4 settimane, 3xweek e poi vediamo.
ma dovresti crescere.

[ryohazuki]

allora...ricapitoliamo velocemente.

-non puoi caricare tanto sugli esercizi per la parte superiore del corpo a causa del problema alla spalla.

-sotto stai messo abb bene ma cmq la pressione che danno squat e stacchi sempre a quell'articolazione non va tanto bene (almeno credo, non sono un medico)

-vuoi mettere massa e finora hai riscontrato difficoltà.

non hai molte alternative,se non puoi alzare l'intensità devi giocare su volume e densità

un allenamento voluminoso ma sempre basato su multiarticolari liberi E macchine, basta che coinvolgano più muscolatura possibile.

ecco che qua si fanno delle scelte.
quindi non andrai a fare alzata posteriori o leg extension ma piuttosto un pulley e una pressa, comprì?

dividi upper body e lower body e via... giochi più che puoi sui liberi e dovresti essere a posto. esempio:


invece di alzare i carichi appena ti adatti tenta di segare ancora i recuperi... una volta che riesci a completare tutte le rip con i recuperi più bassi che ti ho scritto (rispettivamente 1'15" e 45") allora metti un 2-4 kg in più e riparti.

mangia abbestia, nei giorni di wo prima di allenarti non farti mancare carbo che ti serviranno, i fat possono anche stare bassini (20-25%).

prova per 4 settimane, 3xweek e poi vediamo.
ma dovresti crescere.

dunque, in realtà gli esercizi in cui non posso caricare sono solo gli esercizi per i pettorali a parte panca piana manubri

il pulley mesi fa avevo un problema diverso, cioè quando lo facevo sentivo una fitta dietro la spalla sinistra(quindi non quella ammalata), ma forse era solo una tensione che ormai mi è passata.In ogni caso, da oggi al 23 devo vedere un ortopedico e un chiropratico che spero faranno chiarezza

non sento più dolore da quando ho messi gli esercizi fisioterapici ma fastidio, nel senso che ho una cosa strana sotto il grande pettorale, quando faccio gli esercizi sento che le due parti non lavorano in modo uguale....
non capisco cosa sia, ho messo delle foto qui

http://www.bodyweb.it/forums/attachment.php?attachmentid=45521&d=1191908393

sono un po' scure ma si dovrebbe vedere lo stesso
come vedi nella parte dx c'è qualcosa di strano, io al tatto sento come un tendine /muscolo ingrossato

insomma alla fine quelli in cui sento fastidio non li voglio fare perché ho paura di aumentare la differenza di forma tra le due parti del petto

cmq il lento lo faccio tranquillamente, lo squat pure e anche gli altri esercizi... il medico mi ha detto che se non sento dolore posso fare gli esercizi

[ryohazuki]

UB:
dip 8x5 rest 1'15"-1'30"
pulley 8x5 rest 1'15"-1'30"
lento bilanciere 6x6 rest 45"-1'
lat machine 6x6 rest 45"-1'
curl bilanciere 6x6 rest 45"-1'
french press 6x6 rest 45"-1'

LB:
squat 8x5 rest 1'15"-1'30"
stacchi rumeni 8x5 rest 1'15"-1'30"
pressa 6x6 rest 45"-1'
leg curl 6x6 rest 45"-1'
standing calf 6x6 rest 45"-1'
crunch al cavo alto 6x6 rest 45"-1'

invece di alzare i carichi appena ti adatti tenta di segare ancora i recuperi... una volta che riesci a completare tutte le rip con i recuperi più bassi che ti ho scritto (rispettivamente 1'15" e 45") allora metti un 2-4 kg in più e riparti.

mangia abbestia, nei giorni di wo prima di allenarti non farti mancare carbo che ti serviranno, i fat possono anche stare bassini (20-25%).

prova per 4 settimane, 3xweek e poi vediamo.
ma dovresti crescere.

ti faccio qualche domanda allora, prima di iniziare la prossima settimana con questa scheda:


-dip in passato mi ha dato problemi, sempre a causa della spalla...non è che mi fa male però ci sono state fluttuazioni di forza (es. un giorno ho fatto 14 rip@bw, allenamento seguente solo 7.....e penso sia dovuto alla spalla instabile, insomma la seconda volta credo che ho toccato un angolo debole)- cmq posso riprovare
-french press posso fare il skull crusher? quello lo sento di più che la versione in piedi
-pressa in passato mi ha fatto venire il mal di schiena, non si può sostituire?
-standing calf: da noi non c'è la macchina , come posso farlo? se prendo un manubrio e faccio 1 gamba per volta la presa della mano (manubrio 26 kg) mi cede molto prima che le gamba sia affaticata...
-crunch cavo alto è quella in cui si fa tricipiti?
-possiamo mettere dentro rematore? quello è l'unico esercizio in cui sento lavorare il gran dorsale

DIETA:
-ora sto facendo così:
2500 kcal nei giorni non wo, 30% pro, 40% carbs, 30% fat
quindi dovrei abbassare i fat a 25% e alzare i carbs a 45% ?

di mattina prendo 1g di vitamina C, 2 pastiglie multivitaminico alto dosaggio
nei giorni wo appena finito prendo 30gr whey + 30 gr maltodestrine

forse le kcal sono un po' basse, prima facevo 3000 kcal e ho preso un po' di grasso, il punto è che ho fatto alcuni sgarri (pizza con amici oltre alle 3000 mi sa che fa circa 3600!), quindi non so bene se il problema sono le 3000 o gli sgarri
pensavo di vedere se la forza aumenta con 2500, altrimenti passare di nuovo a 3000

cmq il fat% è quasi al livello di guardia, sono attorno al 14%

[ryohazuki]

.

ma alla fine la tua soluzione per l'ipercifosi qual è, aspettare la visita ortopedica? per te non sono utili quegli esercizi appositi ?(alzate posteriori, aperture a L ecc.)

[kickboxer_87]

-dip in passato mi ha dato problemi, sempre a causa della spalla...non è che mi fa male però ci sono state fluttuazioni di forza (es. un giorno ho fatto 14 rip@bw, allenamento seguente solo 7.....e penso sia dovuto alla spalla instabile, insomma la seconda volta credo che ho toccato un angolo debole)- cmq posso riprovare

riprova, le dip stressano meno le spalle rispetto alla panca, almeno per me è così

-french press posso fare il skull crusher? quello lo sento di più che la versione in piedi

ok

-pressa in passato mi ha fatto venire il mal di schiena, non si può sostituire?

no. stai attento a non staccare MAI la bassa schiena dall'appoggio e non avrai mai più mal d schiena

-standing calf: da noi non c'è la macchina , come posso farlo? se prendo un manubrio e faccio 1 gamba per volta la presa della mano (manubrio 26 kg) mi cede molto prima che le gamba sia affaticata...

26kg son tantini, abbassa il peso e fai le rip più lentamente con tutto il rom possibile. se ti cede la presa usa le fasce

-crunch cavo alto è quella in cui si fa tricipiti?

no, questo:

-possiamo mettere dentro rematore? quello è l'unico esercizio in cui sento lavorare il gran dorsale

al posto del pulley

DIETA:
-ora sto facendo così:
2500 kcal nei giorni non wo, 30% pro, 40% carbs, 30% fat
quindi dovrei abbassare i fat a 25% e alzare i carbs a 45% ?

come vuoi, cambia poco

di mattina prendo 1g di vitamina C, 2 pastiglie multivitaminico alto dosaggio
nei giorni wo appena finito prendo 30gr whey + 30 gr maltodestrine

ottimo, alza a 50-50 il post-wo.

forse le kcal sono un po' basse, prima facevo 3000 kcal e ho preso un po' di grasso, il punto è che ho fatto alcuni sgarri (pizza con amici oltre alle 3000 mi sa che fa circa 3600!), quindi non so bene se il problema sono le 3000 o gli sgarri
pensavo di vedere se la forza aumenta con 2500, altrimenti passare di nuovo a 3000

cmq il fat% è quasi al livello di guardia, sono attorno al 14%

tranquillo, con questo volume ti sarà difficile prendere grasso

[kickboxer_87]

ma alla fine la tua soluzione per l'ipercifosi qual è, aspettare la visita ortopedica? per te non sono utili quegli esercizi appositi ?(alzate posteriori, aperture a L ecc.)

niente... per ora niente, quello lo deve fare il fisio-medico...
poi l'ipercifosi sei sicuro di averla?

[ryohazuki]

.....

allora posto la scheda che farò con le modifiche:

UB:
dip 8x5 rest 1'15"-1'30"
rematore presa stretta prona 8x5 rest 1'15"-1'30"
lento bilanciere 6x6 rest 45"-1'
lat machine (presa larga prona?) 6x6 rest 45"-1'
curl bilanciere 6x6 rest 45"-1'
skull crusher 6x6 rest 45"-1'

LB:
squat 8x5 rest 1'15"-1'30"
stacchi rumeni 8x5 rest 1'15"-1'30"
pressa 6x6 rest 45"-1'
leg curl 6x6 rest 45"-1'
standing calf 6x6 rest 45"-1'
crunch al cavo alto 6x6 rest 45"-1'

wow mi piace...non vedo l'ora di provarla : )
ma sono tutte a cedimento le serie?
il tempo di esecuzione va bene 1 secondo positiva 2 secondi negativa?

ok allora mi faccio mostrare bene come fare la pressa
le fascie non credo che ce le abbiamo in palestra, come sono fatte?

[ryohazuki]

niente... per ora niente, quello lo deve fare il fisio-medico...
poi l'ipercifosi sei sicuro di averla?

ce l'ho ma non è tanto grave, perché durante gli ultimi anni con la palestra mi è diminuita

[kickboxer_87]

no, ma che cedimento...fatica cumulativa... devi terminare (o quasi ) tutti i set.

x le fasce... chiedile al proprietario.
dì che ti cede la presa e ne hai bisogno , le avrà....al limite te le vende...max 10 euro e sei a posto

[ryohazuki]

ah quindi per esempio in questo esercizio

rematore presa stretta prona 8x5 rest 1'15"-1'30"

devo usare un peso un po' più piccolo di quello con cui mi riuscirebbe di fare 5 ripetizioni? come faccio a capire quanto togliere?