-=Dark_Lord'S Lean Bulk=-

[Dark_Lord]

ottimo meglio ancora cosi

gentilissimo...adesso correggo tutto e lo riporto in prima pagina

[nomoretrouble]

gentilissimo...adesso correggo tutto e lo riporto in prima pagina

[Dark_Lord]

153 gr fats...non saranno too much??

[nomoretrouble]

e da dove gli hai tirati fuori? 153 gr fattazzi?

[Dark_Lord]

e da dove gli hai tirati fuori? 153 gr fattazzi?

guarda in prima pagina ho aggiornato tutto tranne gli alimenti

[nomoretrouble]

in effetti son tanti, ma devi provare la prima week, e poi metti sisitemi

[Dark_Lord]

in effetti son tanti, ma devi provare la prima week, e poi metti sisitemi

ok,x adesso lascio scritto cosi'...ma intanto li tengo piu' bassi e vedo come reagisco bro' !! grazie mille

[nomoretrouble]

bene, devi solo provare

[Dark_Lord]

AGGIORNAMENTO (FORSE) DEFINITIVO
--------------------DIETA-------------------
GIORNI WO
08.00 4uova (212gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr)
13.00 olio evo (20gr) + carne manzo magra (200gr) + verdure
14.30 PRE-WO (VED. INTEGRAZIONE)
15.30 POST-WO + 30gr whey
16.30 patate (400gr) + albumi (200ml)
20.00 petto pollo (200gr) + olio evo (20gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte (200gr)
TOTALE = 210gr PRO - 100gr FATS - 80gr CHO - 2060 Kcal

GIORNI REST
08.00 4 uova (212gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr)
13.00 olio evo (20gr) + carne manzo magra (200gr) + pane di segale (70gr) + verdure
20.00 petto di pollo 400gr + olio evo (20gr) + 2 sottilette "fila&fondi" (50gr) + verdure
23.00 fiocchi di latte (200gr)
TOTALE = 210gr PRO - 100gr FATS - 50gr CHO - 1940 Kcal

BMR= 77kg x 24= 1.850 Kcal x 1.35 (spese energetiche) = 2.500 Kcal (TDEE)
--------------CALCOLI-------------
GIORNI WO = 2060 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
80gr cho (only post-wo)= 80gr CHO (320 Kcal)
100gr fat (900 Kcal)

GIORNI REST (abbasso i CHO) = 1940 Kcal
3gr pro x 70(lbm)= 210gr PRO (840 Kcal)
50gr cho= 50gr CHO (200 Kcal)
100 gr fat (900 Kcal)

CALCOLI FINALI & REFEED
2500x7giorni= 17500 kcal (tdee settimanale normocalorico)
17500+10%= 19250 kcal (per essere in ipercalorica del 10%)
giorni REST + giorni WO = 12.000 Kcal - 19.250 Kcal = 7.250 Kcal refeed

REFEED
1 pizza sabato sera (pasto libero)
600gr cho puliti + 100gr pro (domenica mattina fino al pomeriggio)
2 pizze domenica sera (pasto libero)
birre a GO-GO
TOTALE stimato REFEED: 1200gr CHO - 260gr PRO - 80gr FAT = 6800 Kcal + o -

secondo me cosi' e' perfetto,durante il bulking vedo come reagisco e cambio refeed o macro during the week......oppure dite che il refeed e' troppo "sostanzioso" ??

[korallox]

Uddio santissimo fra due settimane circa comincio anch'io a seguire un pò (credo un paio di mesi) sto sistema, il dimagrimento lo lascio a metà dell'opera, altro che 11% di bf, per poi riprenderlo (si spera) con qualche muscolo in più... ma tutto sto cibo mi fa veramente impressione!!! Sono appena rientrato in isocalorica dopo un ciclo di psmf, e già 1600kcal sono una manna! Se ti approvano il refeed poi è il massimo

[nomoretrouble]

1) elimina un pò di fila&fondi e sostituisci con qualche formaggio serio senza conservanti, se ci metti il parmigiano fonde lo stesso
2)BIRRA A GOGO!
bene vuoi tornare al 101459186423% di BF?

deve essere un reffeed dove ti concedi un piccolo sgarretto tipo pizza, non la scusa per ubriacarti

[Dark_Lord]

1) elimina un pò di fila&fondi e sostituisci con qualche formaggio serio senza conservanti, se ci metti il parmigiano fonde lo stesso formaggio no good fro me...penso usero' pancetta et simili
2)BIRRA A GOGO!secondo me ci sta'......naturalmente non esagero...ma sabato sera un 3-4 birrette sono un must
bene vuoi tornare al 101459186423% di BF?

deve essere un reffeed dove ti concedi un piccolo sgarretto tipo pizza, non la scusa per ubriacarti

[Pietro75*]

Dark = Trinchetto

[nomoretrouble]

Dark = Trinchetto

dai dark capisco che sei giovane e voglioso di divertimento
ma accontentati di una birrozza

[Whipper1980]

Si ma nel mio caso devo buttar giù ancora molto grassoio sono più alto di te come BF, pertanto cresco lentamente ma sto crescendo look al mio bi in avatar

yar le kcal sono invers proporz alla BF semper et comunques!