my first diary...Luis and Alphard inside...

[luigi_ego]

Massacrante?
cosa hai in mente e quante volte ti puoi allenare?
Il programma a corpo libero e' questo:
-riscaldamente generale 5min..
-push ups presa pect 12 reps cn sosta in basso 2"
-20" rest
-chin ups prone 10-8
-20" rest
-Jump squat 12-15
-20" rest
-push ups strette 10-8 fermo in basso 2"
-20" rest
-trhurster dumbell cn due man da 5 kg bastan 10-8 reps
-20"rest
-chin ups supine 10-8
-20" rest
-crunch 1xmax
90-120" rest
ripeti per 3-5 giri..

mi posso allenare sempre in 3xweek, perchè gli altri giorni la pale è chiusa ... il programma mi piace, anche se non ho la barra per le trazioni... vedo di trovarne una entroporta...

[DORIAN]

mi posso allenare sempre in 3xweek, perchè gli altri giorni la pale è chiusa ... il programma mi piace, anche se non ho la barra per le trazioni... vedo di trovarne una entroporta...

costa poco...ottima alla decathlon.
3 split?cosa hai in mente?

[luigi_ego]

costa poco...ottima alla decathlon.
3 split?cosa hai in mente?

non credo che in terronia ce ne siano ... cmq ne ho già adocchiata qualcuna tra i 15 e i 20 euri... vado a magna e poi butto giù qualcosa... hit elevata ovviamente...

[DORIAN]

chiedi a pino...lui ne sa di posti dove acquistare sta roba..oppure vedi se le vende sergio qui.

[luigi_ego]

a proposito di pino... mi hai fatto venire in mente una sua routine che credo possa fare al caso mio.. ovviamente con qualche piccola modifica... il risultato sarebbe questo...

A
-Panca Piana: 4xAmprap-RP@90%1RM: Carichi il 90%1RM ed effettui delle singole intervallate da 10" di Rest fino ad esaurimento, 150" Rest.
-Panca Inclinata: 3x7-Twirch DropSet: Carichi un 8RM ed effettui 7 rep, scarichi il peso del 10% e vai ad esaurimento, effettui un altro scarico del 10% e vai nuovamente ad esaurimento, 150" Rest.
-Croci su declinata 4x10+Burns
-Stacco: Come Panca Piana
-Trazioni/Lat avanti: Come Panca Inclinata
-Rematore Manubri: Come Croci

B

-Squat: Come Panca Piana
-Walking Lunge: Come Panca Inclinata
-Leg Ext: Come Croci
-Leg Curl: Come Panca Inclinata
-Stacco gt: Come Croci
-Jump Squat 2xMax@BW
-core

C

-Push Press: Come Panca Piana
-Alz Lat: Come Panca Inclinata
-Tirate al petto: Come Croci
-Sgrullate Bil: Come Croci
-Curl Bil + Hammer Manubri 4x8+8 SxS
-Curl al Cavo basso: Come Panca Inclinata
-Parallele+ Skull Crasher 4x8+8 SxS
-Push Down: Come Panca Inclinata

che ne pensi??

[DORIAN]

troppo volume secondo me...
la routine e' buona ma abbasserei il numero di sest.

[luigi_ego]

potrei portare tutti i 4x10 a 3x10...

ps: i cho invece che a cavallo del wo volevo passarli tutti post...

[Pedro17]

nel 2006... dimagrimento fatto ad caxum... ad aprile pesavo 90kg, mi lasciai con la ragazza dell' epoca e persi i primi 10kg senza fare niente... saranno stati i nervi ... poi persi gli altri 10 male, ma proprio male... arrivando a fine agosto a pesare 68kg... braccia seccherrime, neanche un muscolo e un pò di pancetta sul basso addome... poi a settembre mi iscrissi in palestra... un anno buttato nel cesso, istruttore idiota, frequenza saltuaria ecc... dall' anno successivo (quindi settembre 2007) iniziai a fare le cose sul serio grazie a bw, e alla mia voglia di mettermi in discussione e di informarmi... ora sto qua... a pagare per gli errori del passato...

errori ke rimedierai senza il minimo problema...e poi tu 6 qua anke x aiutare tanta gente ke ne sa ancora meno di te e ha fatto cXXXte simili...vedi me

[DORIAN]

le serie da 4 a 3 e quelle da 3 a 2...

[luigi_ego]

quindi intendi ad esempio...

-Panca Piana: 4xAmprap-RP@90%1RM:
-Panca Inclinata: 2x7-DropSet
-Croci su declinata 3x10+Burns

???

[DORIAN]

quindi intendi ad esempio...

-Panca Piana: 4xAmprap-RP@90%1RM:
-Panca Inclinata: 2x7-DropSet
-Croci su declinata 3x10+Burns

???

yes...

[luigi_ego]

mmm non saprei... 2 serie in stripping non son poche?? se lo dici tu mi fido, ma credo che 10 serie in totale posso reggerle...

[DORIAN]

luigi se fatte bene bastano e avanzano.
tra l'altro le fai a cedimento e in contesto catabolico..nn fare affidamento sul volume.

[luigi_ego]

... famo così... prima week parto basso... poi le sensazioni faranno da padrone

quindi in pratica parto così...

A
-Panca Piana: 4xAmprap-RP@90%1RM: Carichi il 90%1RM ed effettui delle singole intervallate da 10" di Rest fino ad esaurimento, 150" Rest.
-Panca Inclinata: 2x7-Twirch DropSet: Carichi un 8RM ed effettui 7 rep, scarichi il peso del 10% e vai ad esaurimento, effettui un altro scarico del 10% e vai nuovamente ad esaurimento, 150" Rest.
-Croci su declinata 3x10+Burns
-Stacco: Come Panca Piana
-Trazioni/Lat avanti: Come Panca Inclinata
-Rematore Manubri: Come Croci

B

-Squat: Come Panca Piana
-Walking Lunge: Come Panca Inclinata
-Leg Ext: Come Croci
-Leg Curl: Come Panca Inclinata
-Stacco gt: Come Croci
-Jump Squat 2xMax@BW
-core

C

-Push Press: Come Panca Piana
-Alz Lat: Come Panca Inclinata
-Tirate al petto: Come Croci
-Sgrullate Bil: Come Croci
-Curl Bil + Hammer Manubri 3x8+8 SxS
-Curl al Cavo basso: Come Panca Inclinata
-Parallele+ Skull Crasher 3x8+8 SxS
-Push Down: Come Panca Inclinata

[Pedro17]

SOTTO COI WO......

ps e poi a fare il fighetto al mare