Diario di giopal84

[giopal84]

si!! quelli!! in pratica li faccio quasi tutti (tranne il jump lunge, dato che la caviglia ancora non è al 100%) inoltre faccio anche ina specie di swing e crunch tipo tornado con la palla medica (nn so i nomi precisi, se trovo qualche video o gif, le posto)

cmq li faccio in ordine sparso, spesso mi scordo qualcuno, e cmq faccio sempre almeno 10min di riscaldamento per via della facilità con cui mi infortunio

[Iach...]

Iach questa sequenza è geniale

YouTube - warm up

breve, utilissima, raggiungi la piena mobilità e flessibilità oltreché riscaldarti in soli 5-6 minuti!!
x i punti particolarmente 'rigidi' aumenta un po' le rep che dice lui...

Grazie spot!!!
Io i primi (quelli dela rotazione del busto) li faccio sempre con un bastone.

[giopal84]

caxxu.. oggi volevo fare un po di corsetta, così per far riprendere l'abitudine alla caviglia, ma niente.. sono arrivato solo ora da facoltà!! che vitadimmerda ma ora mi gusto lost anche se è l'ultima puntata prima del finale

cmq nessuno legge attentamente i miei WO.. nessuno mi ha chiesto dello "spotty crunch"

[spot86]

caxxo vero il mio spotty crunch!!ahahahaha

cmq ho ideato anche lo spotty pull...x migliorare la retrazione delle scapole nella panca. praticamente schiena a 90° col bilanciere fai uno shrug verso dietro...oppure al pulley con la barra per la lat...

[Iach...]

caxxo vero il mio spotty crunch!!ahahahaha

cmq ho ideato anche lo spotty pull...x migliorare la retrazione delle scapole nella panca. praticamente schiena a 90° col bilanciere fai uno shrug verso dietro...oppure al pulley con la barra per la lat...

capito.
Quindi è un movimento che simula la chiusura delle scapole nella panca.
L'ho già visto fare diverse volte dove mi alleno

[giopal84]

caxxo vero il mio spotty crunch!!ahahahaha

cmq ho ideato anche lo spotty pull...x migliorare la retrazione delle scapole nella panca. praticamente schiena a 90° col bilanciere fai uno shrug verso dietro...oppure al pulley con la barra per la lat...

nn l'ho capito bene l'esercizio.. boh.. poi me lo fai vedè.. sembra buono, se migliora l'adduzione delle scapole..

cmq ora ti rispondo alla mail..

[ugox@]

postate anche qui qualche videuzzo...è interessante ..

[Leviatano89]

nn l'ho capito bene l'esercizio.. boh.. poi me lo fai vedè.. sembra buono, se migliora l'adduzione delle scapole..

cmq ora ti rispondo alla mail..

è questo:


ma senza panca

[Blinko]

Un buon esercizio per imparare ad addurre bene le scapole è fare la panca piana con le bande elastiche legate agli avambracci (o se siete sadici, ai polsi).
Peso del bilanciere leggero, in questa maniera le spalle lavorano di abduzione per mantenere la posizione delle mani sul bilanciere e al contempo lavorano in sinergia col petto e spalle per fare il movimento.

Giò, in pratica un reverse fly senza panca?

[spot86]

alla prossima infatti devo portare a Gio un paio di elastici

[giopal84]

è questo:


ma senza panca

ah.. OK ho capito.. vabbù, poi al massimo me lo fa vedere vincenzo, ma nn mi sembra questa grande invenzione

Un buon esercizio per imparare ad addurre bene le scapole è fare la panca piana con le bande elastiche legate agli avambracci (o se siete sadici, ai polsi).
Peso del bilanciere leggero, in questa maniera le spalle lavorano di abduzione per mantenere la posizione delle mani sul bilanciere e al contempo lavorano in sinergia col petto e spalle per fare il movimento.

Giò, in pratica un reverse fly senza panca?

ma gli elastici si legano da gomito a gomito? cmq sto migliorando tanto nella panca ultimamente.. almeno i gomiti nn mi partono quasi più..

alla prossima infatti devo portare a Gio un paio di elastici

ma ho letto il mex, allora il numero che finiva per 736 era gabri!! mannaggia nn ho risposto, ero in pieno WO.. alla proxima

[giopal84]

6° WO A - 5-3-1 - 13/05/2010

A

riscaldamento + hyperext + crunch + extrarotatori

risc panca

8x30kg
5x40kg
4x60kg

Panca piana 8x3x72kg 45" (ho anche dilatato i tempi di rest.. per mantenere l'esplosività, che c'è stata!!)


risc squat
10x20kg GM-squat
6x40kg
4x60kg
3x80kg

Squat 5-3-1+ (5@97,5kg-3@111kg-3@123,5kg CINTA) 120" (OK, oggi non mi sentivo al 100% per lo squat, ma ho tirato come un trenino, anche se nella tripla mi cedeva un po la schiena, quindi ho usato la cintura di vincenzo.. spettacolo, ne sono salite 3 abb bene, e forse anche la 4° ci stava, ma non ho voluto pretendere troppo..)

Board press 10cm 5x5x83kg) 120" (OK, bene.. domani metto il video, rivedendolo vedo il braccio destro che spigne di più del sinistro.. non so se è un'impressione ottica )

Stacchi G.T. manubri 3x10x20+20kg + Crunch 3x15xBW60" (OK, un po alla caxxo, perchè nei 3 big avevo caxxeggiato un pochetto, e qui ho tagliato 2 serie perchè mi scadeva il parcheggio!!)

Face pull 3x8x35kg + Alz laterali 3x10x9+9kg (OK, tolta una serie.. mi scadeva il parcheggio)


stretching velocissimo..

7° WO A - 5-3-1 - 20/05/2010

A

riscaldamento + stretching dinamico + extrarotatori + flessioni

risc panca

10x20kg
5x40kg
3x60kg

Panca piana 10x3x70kg 30" (bene, nelle ultime serie ho aumentato i rest ad 1')

risc squat
8x20kg GM-squat
6x40kg
4x60kg
3x80kg

Squat 3x5 (5@102kg-5@110kg-5@115kg) 120" (OK, molto bene, ma l'ultima rep dell'ultima serie è salita molto schienata..)

Board press 10cm 5x5x85kg 120" (tosta!!! ero molto provato con la schiena!! dopo panca e squat, non ho fatto un bell'arco.. ma è andata bene!!)

Stacchi G.T. Bil 5x5 (5@80kg-5@85kg-5@90kg-5@95kg-5@100kg)+ Crunch + Crunch inverso 3x20+10 60" (Ho rimesso lo stacco G.T. bilanciere.. quello con i manubri nn mi piaceva.. questo molto meglio!!)

Face pull 4x8x35kg + Alz laterali 4x10x10+10kg (OK)

stretching

[giopal84]

stavo pensando all'allenamento da fare quando finirò (se dio vuole tra 1 mese) il wendler, che mi è piaciuto abbastanza, ma preferirei fare altro.. diciamo che nn è proprio il mio genere ( è la progressione 3x5, 3x3 5-3-1 che nn mi convince tanto.. i complementari sono spettacolari!!)!!
quindi visto che dal 20 giugno al 30 luglio ho circa 6 weeks, pensavo di fare ( con le dovute correzioni) il programma in allegato.. appena ho tempo lo metto per esteso sul sito..

p.s. avrei voluto fare lo sheiko #29, ma dura 4 week, e poi nn potrei iniziarne un'altro..

[giopal84]

Programma Sceiko modificato
6 settimane
3 sedute settimanali
Legenda=ripetizioni x serie

SETTIMANA 1

Allenamento A
Squat 55% 5x1-65% 4x1-75% 3x2-85% 2X4
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 2x6
Parallele machine/flessioni su panchette 8x 5
Squat 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x1-80% 3x5
Good morning 5x5

Allenamento B
Stacco sui blocchi 50% 3x1-60% 3x2-65% 2x4
Panca 50% 5x1-60% 5x1-70% 4x2-75% 3x2
80% 2x2-85% 1x3-80% 2x2-75% 3x2
70% 4x2-65% 5x1-60% 6x1-55% 7x1-50% 8x1
Sbarra(presa inversa) max x 6
Croci inverse x deltoidi posteriori + pectoral machine 15+12x 5
Addominali 5 serie

Allenamento C
Stacco fino alle ginocchia 50% 3x1-60% 3x1-70% 3x2
75% 3x4
Pressa (12+6)x 4
Box squat 5x 5
Stacco 50% 4x1-60% 3x1-70% 3x2-80% 3x2
85% 2x4
Leg curl + hiperextension 10+15x 5

Allenamento D (facoltativo)
Strugh con manubri/bilanciere (12+12)x 5
Collo 12x 5



SETTIMANA 2

Allenamento A
Squat 55% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x5
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x6
Spinte in basso al lat. machine + fune avanti al cavo alto 15+12 x 5
Squat 50% 6x1-60% 6x2-65% 6x3-
Good morning 10x 4

Allenamento B
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 4x2-75% 3x2-80% 2x3
75% 3x2-70% 4x1-65% 5x1-60% 6x1-55% 7x1
80% 8x1
Stacco 50% 4x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 2x6
Sbarra inversa + croci inverse per deltoidi posteriori max + 15x 4
Box squat 6x 5
Addominali 4 serie

Allenamento C
Stacco alle ginocchia 50% 5x1-60% 5x2-70% 4x4
Pressa (8+8)x 5
Stacco dai blocchi 75% 4x2-85% 3x2-95% 3x2
Hiperextension 15x 3
Leg curl 8x 3

Allenamento D (facoltativo)
Strugh manubri/bilanciere 6x6
Collo 6x 5



SETTIMANA 3

Allenamento A
Squat 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x5
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x6
Spinte avanti al cavo alto + flessioni su panchette 15+max x 4
Squat 55% 4x1-65% 4x1-75% 4x4
Good morning 6x 5

Allenamento B
Panca 50% 6x1-60% 5x1-70% 4x1-75% 3x2
80% 2x2-85% 1x2-80% 2x2-75% 3x2
70% 4x1-65% 5x1-60% 6x1-55% 7x1
50% 8x1
Sbarra max x 5
Aperture con manubri,busto 90°+pectoral machine 12+15x 4
Box squat 10x 4 50%
Addominali 4 serie

Allenamento C
Stacco 50% 3x1-60% 3x1-70% 3x2-80% 3x5
Hiperextension + leg curl 15+8x 4
Stacco dai blocchi 50% 4x1-60% 4x2-65% 4x4
Pressa (6+6)x 4

Allenamento D (facoltativo)
Collo + strugh manubri/bilanciere 8+8x 6





SETTIMANA 4

Allenamento A
Squat 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x2-85% 2x2
80% 3x2
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x2-85% 2x4
Spinte dietro con manubri + flessioni su panchette 12+15x 4
Squat 55% 5x1-65% 4x1-75% 3x5
Addominali 4 serie

Allenamento B
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x6
Stacco 50% 4x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x3
Panca 55% 5x1-65% 5x1-75% 4x4
Pulley stretto +lat. machine convergente stretto 12+15x 3
Box squat 4x 8 60%

Allenamento C
Stacco alle ginocchia 50% 3x1-60% 3x1-70% 3x2-75% 2x4
Good morning 6x 5
Stacco da blocchi 55% 3x1-65% 3x1-75% 3x1-85% 2x3
95% 1x3
Pressa + leg curl 8+12x 4

Allenamento D (facoltativo)
Strugh con manubri/bilanciere 15x 5
Collo 6x 5




SETTIMANA 5

Allenamento A
Squat 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x5
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x5
Parallele(flessioni su panchette) 15x 5
Squat 50% 5x1-60% 5x1-70% 5x5
Good morning 6x 5

Allenamento B
Panca 50% 6x1-60% 5x1-70% 4x1-75% 3x2
80% 2x3-75% 3x2-70% 4x1-65% 5x1
60% 6x1-55% 7x1-50% 8x1
Sbarra inversa + lat convegente (6+6+6)+12x 4
Pressa + affondi con manubri 12+8x 5
Addominali 4serie

Allenamento C
Stacco fino alle ginocchia 50% 4x1-60% 4x1-70% 3x5
Stacco 50% 4x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x5
Box squat 2x 10 60%
Stacco dai blocchi 50% 3x1-60% 3x2-65% 3x5

Allenamento D
Collo 8x5
Strugh manubri/bilanciere 15x 6




SETTIMANA 6

Allenamento A
Squat 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x2
Panca 50% 5x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 2x2
90% 1x3-80% 2x2
Squat 55% 5x1-65% 4x2-75% 3x4
Good morning 5x5

Allenamento B
Panca 50% 5x1-60% 5x1-70% 4x2-75% 3x2
80% 2x3-75% 3x2-70% 4x1-60% 6x1
50% 8x1
Stacco 50% 4x1-60% 4x1-70% 3x2-80% 3x2
90% 2x4
Pressa 5x 6

Allenamento C
Stacco sui blocchi 50% 3x1-60% 3x2-65% 3x5
Box squat 2x 10 60%
Leg curl 12x4
Mezzi stacchi alla rumena 8x 6

Allenamento D
Collo + strugh con manubri/bilanciere 8+15x 5

[giopal84]

oddio, spero sia venuto decente!! e si capisca.. uniche variazioni sarebbero, levare la pressa ( mettere nn so un power clean mi piacerebbe imparare), levare assolutamente la pec machine e nn ho la minima idea dei rest..

claudio mi servi tuuuuuuuuu