Diario di giopal84

[Iach...]

Grazie della rep bello ... purtroppo non posso ricambiare.
Ti ringrazio qui

[lafettina]

Grazie della rep bello ... purtroppo non posso ricambiare.
Ti ringrazio qui

[Iach...]

è implicito che ricambierò appena potro!

[lafettina]

se ti segnalo ci sarà tutta la sreputatio che ti ricambierà con piacere

[Iach...]

se ti segnalo ci sarà tutta la sreputatio che ti ricambierà con piacere

cos'è la sreputatio??
è un gruppo di utenti che sreppa??
scusami se la domanda è un po scema ma è la prima volta che sento parlare della sreputatio

Comunque se ho mancato di risp al regolamento chiedo perdono e me lo rileggo ...

[lafettina]

saggia decisione

[giopal84]

1° WO C - 5-3-1 - 13/04/2010 durata circa 90'

B

riscaldamento + stretching dinamico

risc panca
4x40kg
2x60kg
1x65kg

Panca piana 3x5 (5@65kg-5@70kg-5@75kg) 120" (OK, sto cercando il giusto setup!!)

Dips 5x5xBW 120" (era da tanto che non le facevo.. non ho completato il 5x5, ma ho fatto in tutto 20 rep sulle 25.. spero di completare la prossima volta!! )

Box Squat 12x2x76kg 30" (ottimo qui!! davvero tosto mantenere la concentrazioni con così poco rest!!)

Face pull 4x6 (6@10kg-6@20kg-6@20kg-6@20kg) 60" (OK)

SS1) french press 4x6x29kg + Curl Bil EZ 4x8x33kg 90" (OK)

SS2) Alzate lat 3x10x10+10kg + Alzate lat 90° 3x8x10+10kg60" (OK)

stretching

2° WO C - 5-3-1 - 20/04/2010 durata circa 70'

B

riscaldamento + stretching dinamico

risc x Box squat
6x20kg GM-squat
4x40kg
2x60kg
1x82kg

Box Squat 10x2x82kg 30" (OK, volati.. buona tecnica!!!)

risc panca
6x20kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg
1x75kg

Panca piana 3x3 (3@70kg-3@75kg-3@80kg) 120" (OK, sembra buono..)

Dips 5x5xBW 120" (stavolta le ho completate tutte, anche se le ultime erano proprio tostissime e poco profonde!!)

Face pull 4x6x25kg 60" (OK, anche meno di 60", circa 40-45")

SS1) french press 4x6x35kg + Curl Bil EZ 4x8x39kg 90" (OK, +6kg in entrambi gli ex)

SS2) Alzate lat 3x10x8+8kg + Alzate lat 90° 3x8x8+8kg 60" (OK, ho diminuito il peso per lavorare meglio col muscolo!!)

stretching saltato, ero di strafretta!!

[spot86]

cerca di finire l'ultima serie di riscaldamento con un peso INFERIORE a quello che userai...arriva max al 90% del peso che userai

[giopal84]

cerca di finire l'ultima serie di riscaldamento con un peso INFERIORE a quello che userai...arriva max al 90% del peso che userai

OK!! cmq visto che era un peso tranquillo credevo che fosse ok.. e visto che faccio solo una singola, mi preparavo adeguatamente al peso delle serie allenanti (ho letto che potrei fare anche una singola con peso superiore alle serie allenanti)

ora posto i video

box squat

YouTube - Bench press.wmv

panca

YouTube - box.wmv

[giopal84]

2° WO A - 5-3-1 - 15/04/2010

A

riscaldamento + hyperext + crunch + rev hyperext

risc panca

6x30kg
4x40kg
3x50kg
2x60kg

Panca piana 9x3x65kg 30" (molto bemne.. pian piano sto migliorando, anche se non sono stato superesplosivo, ma mi accontento!!)


risc squat
8x20kg
6x40kg
4x60kg
2x80kg
1x95kg

Squat 3x3 (3@95kg-3@100kg-3@106kg) 150" (OK, bello tosto ma fatto molto bene a mio avviso!)

Stacchi GT 5x5 (5@70kg-5@75kg-5@80kg-5@80kg-5@80kg) 120" (migliorati grazie a vincenzo, ma devo ancora migliorare qualcosa..)

Military press 5x5 (5@40kg-5@40kg-5@40kg-5@40kg-5@40kg) 120" (OK, anche se non ho usato un grosso peso perchè le spalle mi bruciavano x le dips di martedì!!)

Shrugs Manubri 3x20x22kg+22kg 60" (OK)

Hyperextension 4x10x10kg 60" (OK)

stretching

3° WO A - 5-3-1 - 22/04/2010

A

riscaldamento + hyperext + crunch + extrarotatori

risc panca

8x20kg
5x40kg
3x50kg
2x60kg

Panca piana 8x3x70kg 30" (all'inizio andava bene.. poi verso le ultime 2-3 serie è stata tostissima, ho perso completamente esplosività!! ma almeno le prime 3-4 serie sono venute su belle veloci.. e poi credo che sto migliorando la tecnica.. quintalozzo arriiiiiiiiivoooooooo!!! )


risc squat
8x20kg
6x40kg
4x60kg
3x80kg

Squat 5-3-1 (5@88kg-3@100kg-2@112kg) 180"+ (il mio primo 5-3-1 a mio avviso non è andata bene.. non sono riuscito a trovare la stabilità!! credo che saranno le scarpe nuove, mi ci vorranno alcuni giorni per abituarmici!!)

Military press 5x5 (5@40kg-5@42kg-5@45kg-5@45kg-5@45kg) 120" (OK, meglio della scorsa volta, posso dare di più!!)

Stacchi GT 5x5 (5@75kg-5@80kg-5@85kg-5@90kg-5@90kg) 120" (credo che ci siamo.. i femorali mi si stiracchiano bene bene)

Hyperextension 4x10x10kg 60" (OK)

Shrugs Bil 3x20 (20@75kg-20@80kg-20@85kg) 60"" (ho voluto provare con il bil.. tosto, ma bellino!! credo anche di avere azzeccato il peso..)

stretching relax

[luigi_ego]

nella panca dovresti tenere i gomiti un pelo più stretti

riguardo le scarpe per squat e DL, converse rulez

[spot86]

maledette le scarpe nuove giooo, non mi sei piaciuto stasera nello Squat almeno quello che ho visto. i talloni andavano sempre via!!

[spot86]

gio rispetto a quella di oggi la panca del filmato fa cagare
guarda i gomiti vanno a farsi benedire in salita

il Box va bene ma quando ti siedi non fare quello 'swing' con il busto. rimani rigido con tutto il tronco mentre cerca di rilassare glutei e femorali (c'è chi addirittura alza i piedi da terra per esser sicuro di rilassarli, ma mi sa di pericoloso eh!)

[giopal84]

nella panca dovresti tenere i gomiti un pelo più stretti

riguardo le scarpe per squat e DL, converse rulez

grazie luis, per la panca piano piano sto migliorando, ma quando alzo un peso un po maggiore di quanto potrei fare, nella risalita tendo ad allargare i gomiti, per aiutarmi con le spalle!! ieri mi sono letto l'articolo di ironpaolo, bench press mon amour, ed è stato illuminante!! devo cercare a tutti i costi di togliermi questo vizio!!

maledette le scarpe nuove giooo, non mi sei piaciuto stasera nello Squat almeno quello che ho visto. i talloni andavano sempre via!!

vedrai che appena mi abituo lo squat volerà il problema è che quelle che usavo prima erano con un leggero tacco, invece quelle attuali sono completamente piatte.. cmq con il box squat è andato meglio l'altra volta..

gio rispetto a quella di oggi la panca del filmato fa cagare
guarda i gomiti vanno a farsi benedire in salita

il Box va bene ma quando ti siedi non fare quello 'swing' con il busto. rimani rigido con tutto il tronco mentre cerca di rilassare glutei e femorali (c'è chi addirittura alza i piedi da terra per esser sicuro di rilassarli, ma mi sa di pericoloso eh!)

si è vero!! oggi mi sono piaciuto molto più, specie le prime serie, poi nelle ultime 2-3 ho perso esplosività e nell'ultima ho quasi faticato a chiudere la triple

x il box OK

notte a todos

[giopal84]

2° WO B - 5-3-1 - 17/04/2010 durata circa 80-90'

B

riscaldamento + stretching dinamico + hyperext + crunch

risc sumo
6x40kg
4x60kg
2x80kg

Sumo 12x1x105kg 30" (ottimo)

Goodmorning 5x5 (5@50kg-5@60kg-5@65kg-5@70kg-5@75kg) 120" (OK)

Trazioni prone 5x5xBW 100-120" (OK)

Front squat 4x6 (6@55kg-6@60kg-6@62kg-6@65kg) 90" (OK, tecnica migliorata, ma ho il braccio sinistro a pezzi )

SS1) Rematore Manubri 4x8x22+22kg + Pulley 4x10x50kg 90" (OK)

SS2) Crunch machine 3x10x50kg + crunch alle funi 3x10x30kg60" (OK, bello!!)

stretching

3° WO B - 5-3-1 - 24/04/2010

B

riscaldamento + stretching dinamico + hyperext + crunch

risc sumo
6x40kg
4x60kg
2x80kg

Sumo 10x1x112,5kg 30" (Molto bene)

Lat machine pron 5x5 (5@80kg-traz 5@BWkg-5@80kg-4@85kg-5@50kg) 100-120" (OK, dopo la 4° serie ho avvertito il dolore.. ho provato a fare una 5° leggera, ma non sono andato oltre..)

Goodmorning NO

Front squat NO

SS1) Rematore Manubri NO

SS2) Crunch machine NO

stretching

dopo le trazioni/lat, ho avvertito un dolore al collo/schiena.. ho lasciato subito perdere il WO.. speriamo che martedì stia bene!! credo sia una contratturina da nulla

EDIT: mi ero dimenticato che ho fatto anche un 4x8 di hack squat con peso a salire da 30 a 45kg.. caxx tosto l'hack