Diario di giopal84

[spot86]

ah...la velocità di esecuzione è la velocità massima che si riesce, in tal modo si ha la massima espressione della potenza...
in questo senso Buzzichelli scrive per quanto riguarda le rep per le tre alzate...che sono scelte in modo da riprodurre il tempo che ci vuole a completare l'alzata in gara (quindi in panca l'ideale sarebbero 3 rep in 3 secondi, nello Squat 2 rep in 3-4 secondi e per lo stacco 1 rep in 1-2 secondi -sullo stacco non tornerebbe...cmq...-)

IMHO xò queste son cose da considerare più per un geared (facendo magari la panca con 3 rep senza alcuna pausa...o anche fermarsi a qualche cm dal petto per migliorare la forza di inversione del movimento)

[Blinko]

per i dinamici la teoria x quello che so è...

-ripetizioni 1-3 (ottimali per le alzate: 1 per lo stacco, 2 per lo squat, 3 per la panca...volendo estendere 1 per le trazioni e 3 per il press...per chi allena questi due movimenti per aumentare i carichi)
-riposi brevi, per rimanere concentrati e giusto riprendere fiato...da 20-30 secondi a massimo 1 minuto
-volume...su panca 16-20 volte il proprio amssimale, su squat 10-14 volte, su stacco 6-10...più si è 'anziani' meno è la percentuale da usare per le serie dinamiche
-di tanto in tanto (ogni 3-4 settimane) è bene anche inserire qualche singola intorno all'80% dopo il DE...

Esattamente come sto facendo io. Facevo recuperi da 1 minuto e mi sembravano troppi. Però all'inizio 60" sembrano inutili, ma da metà esecuzione sembrano pochi!!

Per la piana, ad esempio, ho fatto 8x3 al 55%. Mi pare che il range di carico debba stare tra il 55% e il 70%

Non ho capito, invece, il discorso del volume che hai scritto (scusami, ma io sono proprio na scarpa vecchia su ste cose...solo che sono molto curioso)


Ne approfitto pure per chiederti una curiosità: su quel libro di cui ti dissi c'è scritto, per alcuni esercizi, WORK TO 1-3 RM. Non ho capito se è necessario fare una serie di reps con 1 RM e scendere a 3 RM oppure fare delle singole a salire il carico

[giopal84]

-anche lo stacco gt gambe tese è leggero 4-5 x 10-15. l'esercizio pesantuccio per la catena posteriore ce l'hai il giorno c, good morning. o fai l'uno o fai l'altro pesante...IMHO più funzionale il good morning

-per le trazioni il recupero può essere minore o magari poco tra prone e supine e maggiore tra supine e prone (infatti le supine ti sembreranno ad ogni serie leggere, dopo aver fatto le prone)...non usare sovraccarico

i dip se vuoi lasciarli meglio che li metti AL POSTO di board o floor press...altrimenti di lavoro di spinta x tricipiti deltoidi e petto ce n'è troppo, rischi di essere troppo stanco cronicamente sulla panca.

per la bassa schiena non aggiungerei altro che lavori accorciando il muscolo (iperestensioni)...meglio quindi le iperestensioni inverse anche leggere che fanno lavorare gli erettori e i muscoli della parte bassa della schiena in generale in allungamento...
se hai visto il mio video avrai capito come fare le iperestensioni inverse sulla panca per quelle normali
forse per te servono due stepper!!!


ps...quel lavoretto dobbiamo farlo davvero...il prima possibile...sta diventando necessario io ci sto, appena vuoi so anche diversi posti
possibili

OK, quando torno a casa faccio le variazioni.. ma quindi dici di fare O board O dips!! se proprio devo scegliere levo le dips.. voglio provare la board per il resto OK.. (gli stacchi G.T. avevo lasciato le rep dal copia-incolla

p.s. oggi è un casino, ma tra domani e dopodomani cerchiamola di fare questa retata

Gio queste cose, invece, le riporta con molta precisione

sono mister precisetto

[spot86]

Esattamente come sto facendo io. Facevo recuperi da 1 minuto e mi sembravano troppi. Però all'inizio 60" sembrano inutili, ma da metà esecuzione sembrano pochi!!

Per la piana, ad esempio, ho fatto 8x3 al 55%. Mi pare che il range di carico debba stare tra il 55% e il 70%

Non ho capito, invece, il discorso del volume che hai scritto (scusami, ma io sono proprio na scarpa vecchia su ste cose...solo che sono molto curioso)


Ne approfitto pure per chiederti una curiosità: su quel libro di cui ti dissi c'è scritto, per alcuni esercizi, WORK TO 1-3 RM. Non ho capito se è necessario fare una serie di reps con 1 RM e scendere a 3 RM oppure fare delle singole a salire il carico

IMHO una buona cosa dove c'è scritto rep 1-3 è fare durante le settimana il max su 3 rep, poi su 2 e poi su 1...quindi 3 settimane...magari alla 4° si può fare un lavoro diverso con alte rep al fallimento

ad esempio fai panca piana
prima settimana 3rm
seconda 2rm
terza 1rm
quarta settimana con manubri 3-4 serie 12 rep al fallimento...

xò se parli dei programmi di wendler sul libro che si chiama 'maximal stretght' non fare questo allenamento di deloading se non c'è scritto


x quanto riguarda il volume intendevo questo
prendi lo squat...poniamo di dover fare 14 volte il proprio massimale
poni un massimale di 100kg x semplificare i calcoli
se faccio il 70% ovvero 70kg il numero di ripetizioni totali da fare sarà: 1400 / 70 = 20 ripetizioni
poiché sullo squat usi 2 rep per le serie dinamiche fai 10x2...

x lo stacco ad esempio farai 10x1 x 70%...ovvero alla fine della sessione avrai sollevato il 700%...7 volte il tuo massimale...

per la panca se devi sollevare il 1800% ed usi come percentuale 60% vorrà dire che dovrai fare 30 rep totali quindi fai 10x3


x le percentuali...più si è avanzati più sono basse perché è maggiore il reclutamento delle fibre e minore il deficit di forza...
un principiante potrà essere inveece esplosivo per più serie con pi carico. devi ovviamente trovare il TUO carico
prova...se dopo 3-4 serie già l'esecuzione rallenta devi abbassare
se riesci a fare tutte serie esplosive più o meno allo stesso modo devi alzar eil carico
col tempo imparerai qual è il carico ideale (x questo sopra ho detto che 'la teoria' è...)

[Blinko]

IMHO una buona cosa dove c'è scritto rep 1-3 è fare durante le settimana il max su 3 rep, poi su 2 e poi su 1...quindi 3 settimane...magari alla 4° si può fare un lavoro diverso con alte rep al fallimento

ad esempio fai panca piana
prima settimana 3rm
seconda 2rm
terza 1rm
quarta settimana con manubri 3-4 serie 12 rep al fallimento...

xò se parli dei programmi di wendler sul libro che si chiama 'maximal stretght' non fare questo allenamento di deloading se non c'è scritto


x quanto riguarda il volume intendevo questo
prendi lo squat...poniamo di dover fare 14 volte il proprio massimale
poni un massimale di 100kg x semplificare i calcoli
se faccio il 70% ovvero 70kg il numero di ripetizioni totali da fare sarà: 1400 / 70 = 20 ripetizioni
poiché sullo squat usi 2 rep per le serie dinamiche fai 10x2...

x lo stacco ad esempio farai 10x1 x 70%...ovvero alla fine della sessione avrai sollevato il 700%...7 volte il tuo massimale...

per la panca se devi sollevare il 1800% ed usi come percentuale 60% vorrà dire che dovrai fare 30 rep totali quindi fai 10x3


x le percentuali...più si è avanzati più sono basse perché è maggiore il reclutamento delle fibre e minore il deficit di forza...
un principiante potrà essere inveece esplosivo per più serie con pi carico. devi ovviamente trovare il TUO carico
prova...se dopo 3-4 serie già l'esecuzione rallenta devi abbassare
se riesci a fare tutte serie esplosive più o meno allo stesso modo devi alzar eil carico
col tempo imparerai qual è il carico ideale (x questo sopra ho detto che 'la teoria' è...)

Mmmm, il libro è "Training Three Day".

Ok, quindi devo lavorare su 3Rm...ma non ho ben capito in che modalità.
Nel senso: fare un tot di serie da 3 reps con carico 3RM? Usare il carico di 3Rm e fare un certo numero di serie a cedimento?

Io pensavo di impostare così:

http://www.bodyweb.com/blogs-e-diari/206057-diario-del-blinko-ricavato-dal-pieno-52.html#post5975711

ma mi sa che non va bene in questa maniera....

[massy88]

Un saluto gio...io con tutte ste percentuali e numeri non ci capisco na mazza!

[giopal84]

La scheda definitiva ( I hope..)

A
Panca (tecnica) progr** 30”
Squat 5-3-1*
Board press 10cm 5x5 (o floor press) 120"
Stacchi G.T. manubrio (o swing gambe tese) + Abs leggeri 5x15+10-15 90"
Face pull + Alzate laterali 3x8+10 60”

B
Stacco sumo simmons*** 30"
Trazioni 6x5 120” (alternando le prese prona/supina) 90-120"
Military press 4x5 120”
Front squat 4x6 90” (o zercher squat) 90"
Reverse Hyperextension 3x10 45"

C
Box squat (tecnica) progr**** 30”
Panca piana 5-3-1*
Goodmorning 5x5 120"
Dips 3x5 90"
Push down + Extrarotatori 4x12+15-20 60"
Abs pesanti

*
5-3-1 wendler
sett1 3x5
5x 75% 1rm
5x 80% 1rm
5x 85% 1rm

sett2 3x3
3x 80% 1rm
3x 85% 1rm
3x 90% 1rm

sett3 5 - 3 - 1
5x 75% 1rm
3x 85% 1rm
1x 95% 1rm

sett4 deload 3x5
5x 60% 1rm
5x 65% 1rm
5x 70% 1rm

P.S. si raccomanda di considerare come 1rm il 90% del massimale vero.
inoltre si raccomanda di spingere fino al cedimento all'ultimo set, cioè bisogna spremere tutte le reps che vengono, se ci sono!!

è pensato per essere utilizzato per mesi, ecco perchè il massimale è sottostimato del 10%
Ogni 4 settimane si aggiunge 2,5kg alla panca e 10kg a squat e stacco


considero come 90%dei massimali (AGGIORNATI AL 30 APRILE):
panca 90kg
squat 126kg

**
-panca tecnica:
1week 10x3x70%
2week 9x3x75%
3week 8x3x80%
4week (deload) 6x3x70%

poi riprendi con 10x3x75% rispetto al VECCHIO massimale di panca


***
1 settimana: 15 serie singole con 20-30" di rest con 65% 1RM
2 sett: 12x1x70% 20-30"
3 sett: 10x1x75% 20-30"
4 sett: 8x1x80% 20-30"
5 sett: 6x1x85% 20-30"
6 sett provi il MAX

le singole sono ESPLOSIVE e PERFETTE...

****
-squat tecnico:
1week 12x2x65%
2week 10x2x70%
3week 8x2x75%
4week 6x2x65%

poi riprendi con 10x2x70% rispetto al VECCHIO massimale di box squat

[giopal84]

vincè.. ma mi dici qualche cosa sulla board?? io non so ne come farla di preciso, ne quanto caricare oppure quanti legnetti mettere sotto la maglietta .. cmq domani arrivo per le 16, o qlks prima, così ci si allena assieme

tipo quanti cm di spessore x la board?? ho visto che lo fanno a varie altezze.. potrei fare a carico a salire con spessori ad aumentare..

p.s. cmq il giorno C mi pare un po scarno senza dips

[spot86]

i dips mettili ma non sovraccaricare...3 serie x 5-6...no cedimento

le board usane 2...ovvero 10cm
per come attaccarle domani ti fornisco io
cmq non vado così presto perché credo di avere lezione fino alle 16.30 circa!! se va bene un po' prima ma cmq in pale sarò per 16.45-17...

[spot86]

ah il carico...
lo trovi dopo uno-due allenamenti. è un 5x5 quindi regolati in modo da completare tutte le rep ed avere anche un certo margine

stimando credo che se fai 90kg di panca farai 105-110 con 2 board...ti puoi allenare con un peso tra 80-90 (inizia con 80kg e vedi se completi bene le rep al primo allenamento)

[giopal84]

i dips mettili ma non sovraccaricare...3 serie x 5-6...no cedimento

le board usane 2...ovvero 10cm
per come attaccarle domani ti fornisco io
cmq non vado così presto perché credo di avere lezione fino alle 16.30 circa!! se va bene un po' prima ma cmq in pale sarò per 16.45-17...

yahoo le dips si, le faccio tranquille BW in 3x5

allora OK, rimango a studiare in fac, e arrivo lì verso le 17!!

ah il carico...
lo trovi dopo uno-due allenamenti. è un 5x5 quindi regolati in modo da completare tutte le rep ed avere anche un certo margine

stimando credo che se fai 90kg di panca farai 105-110 con 2 board...ti puoi allenare con un peso tra 80-90 (inizia con 80kg e vedi se completi bene le rep al primo allenamento)

OK, inizio con un 5x5@80kg

[mmaattyy]

gio toglimi una curiosità, prima che ti allenavi in HG, a che piano del palazzo stavi ?

[giopal84]

gio toglimi una curiosità, prima che ti allenavi in HG, a che piano del palazzo stavi ?

al 2°piano, ma mi ero costruito una pedana/rialzi in legno+polistirolo, spettacolare, che però ho buttato.. se vai alla prima pagina della mia HG ci son le foto..

[mmaattyy]

al 2°piano, ma mi ero costruito una pedana/rialzi in legno+polistirolo, spettacolare, che però ho buttato.. se vai alla prima pagina della mia HG ci son le foto..

Ecco, con sti rialzi non si sentiva che facevi stacco ?
Perchè io ho la HG in mansarda e facendo stacco ogni volte mio padre si lamenta che trema tutta la casa ( nonostante la negativa io la faccia e cerco di appoggiare il bilanciere il più piano possibile.

ps uso dei rialzi di legno

[Blinko]

Ecco, con sti rialzi non si sentiva che facevi stacco ?
Perchè io ho la HG in mansarda e facendo stacco ogni volte mio padre si lamenta che trema tutta la casa ( nonostante la negativa io la faccia e cerco di appoggiare il bilanciere il più piano possibile.

ps uso dei rialzi di legno

.....annosa storia con la signora del piano di sotto

parzialmente risolto mettendo un doppio strato di tappetoni del decathlon e sopra un tavolone di compensato. Però di vibrare vibra comunque tutto quando uso carichi interessanti...