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Allenamento massa multiarticolare

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    Allenamento massa multiarticolare

    Buon giorno gruppo ,dopo i consigli precedenti sull'alimentazione, vorrei chiedervi ,se secondo voi questo allenamento che dovrò iniziare a febbraio sia o no valido per mettere massa. sarà composto di 4 giornate .
    LUNEDÌ:
    rematore con bilanciere 6x6 REC.2'30
    Trazioni o lat machine 4x10 REC 1'30
    Squat bilanciere 6x6 rec 2'30
    Stacco rumeno manubri 4x10 rec 1,30
    Addominali in super serie.

    MARTEDI:
    Lento avanti con bilanciere 6x6 rec 2'30
    Alzate laterali con manubri 4x10 rec 1'30
    Rematore con bilanciere 6x6 rec 2,30
    Trazioni inverse o lat machine prese inversa 4x10 rec 1'30
    Addominali in super serie

    Mercoledì riposo

    Giovedì:
    Panca piana con bilanciere 6x6 rec2,30
    Croci con manubri p30° 4x10 rec 1'30
    Squat con bilanciere 6x6 rec 2'30
    Affondi con manubri 4x10 rec 1'30
    Addominali in super serie

    Venerdì:
    Panca piana con bilanciere 6x6 rip 2'30
    Deep alle parallele 4x10 rec 1'30
    Lento avanti con bilanciere 6x6 rec 2'30
    Alzate a novanta con manubri 4x10 rec 1'30
    Addominali in super serie.

    #2
    Detto che allenamenti x la massa o definizione non esistono, gli esercizi sono gli stessi, il volume cala in ipocalorica e aumenta in ipercalorica.

    Allenare lo stesso gruppo 2 giorni consecutivi è una vecchia tecnica, doppia botta la chiamavano. Ho conosciuto gente che la ha saputa sfruttare a dovere, ma non è questo il modo.
    Il microciclo nella doppia botta dura dai 10 ai 15 giorni, non é questo il caso, visto che il tuo è di una settimana.

    Può funzionare con i carichi di Topolino, appena si alza l'intensità vai in pappa.

    Non è x te
    sigpic

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      #3
      Non ha alcuna logica.
      Lascio perdere i rangexrips.
      È una multi fatta male.
      Sulla falsariga del primo giorno:
      Panca/squat/trazioni A
      Rumeno/lento/rematore B

      A1 prima squat, B1 inizi con lento, non prettamente necessario rifare lo stacco, ma toccare i femorali
      Complementari sugli altri distretti equilibrati tra i giorni.

      Poi ti puoi giostrare. Push/pull ecc..
      Guarda gli esempi nei modelli in multifrequenza in evidenza.
      Naturalmente non ti suggerisco di sicuro come allenarti nello specifico, ma mi rifaccio alle tue idee
      Last edited by Irrlicht; 20-01-2023, 15:42:10.
      Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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        #4
        Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
        Non ha alcuna logica.
        Lascio perdere i rangexrips.
        È una multi fatta male.
        Sulla falsariga del primo giorno:
        Panca/squat/trazioni A
        Rumeno/lento/rematore B

        A1 prima squat, B1 inizi con lento, non prettamente necessario rifare lo stacco, ma toccare i femorali
        Complementari sugli altri distretti equilibrati tra i giorni.

        Poi ti puoi giostrare. Push/pull ecc..
        Guarda gli esempi nei modelli in multifrequenza in evidenza.
        Naturalmente non ti suggerisco di sicuro come allenarti nello specifico, ma mi rifaccio alle tue idee
        Non capisco bene cosa hai scritto..comunque la logica ci sarebbe pure , ma con tempistiche troppo corte.

        La tabella postata non trova nessun riscontro nelle classiche in multi, ma si rifà ad un vecchio modello russo.

        Dorso -gambe
        Spalle-dorso

        Petto-gambe
        Petto -spalle

        A vederla così sembra sbagliato l'ordinamento dei gruppi, in realtà mette la doppia botta in dorso e petto, mentre x gli altri gruppi ha 2 giorni di rest.

        La tecnica di allenare lo stesso gruppo 2 volte consecutive crea un danno muscolare importante, che ha bisogno di tempoi più lunghi del normale x la super compensazione.

        Non so dove Max l'abbia presa e se è consapevole di quello che sta facendo, ma ho i miei dubbi.

        Certo che i modelli in multi, come dici te, ce ne sono e sono anche più semplici da gestire.

        sigpic

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          #5
          Questo allenamento me lo ha fatto l'istruttore di palestra dove sto andando e noto che non sia il massimo per me ora vi posto quello che sto portando avanti da 6 settimane ..
          Lunedì:
          Squat 5x5
          Squat bulgaro 3x6/8
          Leg extension 3x12/15
          Panca piana 5x5
          Lat machine avanti 4x8
          Addome

          Mercoledì :
          Stacchi da terra 5x5
          Thruster 5x5
          T bar 5x5
          Rematore bilanciere 3x8/10
          Curl panca Scott 3 per 10-12
          Iperestensioni 3 x 12-15

          Venerdì:
          Panca piana 5 x 5
          Deep alle parallele 3x Max
          Spinte con manubri 3 x 12-15
          Trazioni alla sbarra 5 x 5
          Addominali

          Lui mi ha detto che queste schede me le ha fatte perché vista l'altezza il peso e le mie misure sono ectomorfo e quindi avevo bisogno di allenamento che durasse poco per poter riuscire a mettere massa non più di 40 60 minuti se no poi andavo a bruciare il muscolo ..
          Poi non lo so io vorrei solo allenarmi bene e cercare di portare i miei risultati a casa ... ho la possibilità di allenarmi 4 volte a settimana solo dalle per massimo un'ora e mezza esagerando

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            #6
            Ok, puoi fare i complimenti all'istruttore da parte mia.

            Sicuramente il tuo wo deve essre breve e intenso, e devi salire di carico con glii esercizi compositi. Ma da qui a complicarsi la vita con modelli astrusi ce ne vuole.

            Comunque , se sei seguito dall'istruttore e non sei in grado di autogestirti hai poche alternative.

            Nel lìnk che ti ho postato ci sono alcuni modelli in multifrequenza, i più semplici sono upper/lower e spinta/trazione fattibili entrambi sia in 3 x week che in 4 x week.
            sigpic

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              #7
              Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
              Ok, puoi fare i complimenti all'istruttore da parte mia.

              Sicuramente il tuo wo deve essre breve e intenso, e devi salire di carico con glii esercizi compositi. Ma da qui a complicarsi la vita con modelli astrusi ce ne vuole.

              Comunque , se sei seguito dall'istruttore e non sei in grado di autogestirti hai poche alternative.

              Nel lìnk che ti ho postato ci sono alcuni modelli in multifrequenza, i più semplici sono upper/lower e spinta/trazione fattibili entrambi sia in 3 x week che in 4 x week.
              Cercherò li .. vorrei potermi anche autogestire se potresti anche farmi una scheda tu sarei ben felice di utilizzarla sono disposto ad ogni tipo di allenamento tanto me ne hanno fatto fare di diverso ma sono stato un flop piramidale piramidale inverso e monofrequenza lunedì petto e bicipiti - mercoledì spalle e dorso -venerdi gambe e tricipiti tutto 4 per 12 per un'anno ,dolori da non riuscire a sfiorarmi ogni cambio scheda e senza mettere su 1kg di muscolo
              Last edited by Max.c; 20-01-2023, 17:27:19.

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                #8
                Originariamente Scritto da riccardo III Visualizza Messaggio
                Non capisco bene cosa hai scritto..comunque la logica ci sarebbe pure , ma con tempistiche troppo corte.

                La tabella postata non trova nessun riscontro nelle classiche in multi, ma si rifà ad un vecchio modello russo.

                Dorso -gambe
                Spalle-dorso

                Petto-gambe
                Petto -spalle

                A vederla così sembra sbagliato l'ordinamento dei gruppi, in realtà mette la doppia botta in dorso e petto, mentre x gli altri gruppi ha 2 giorni di rest.

                La tecnica di allenare lo stesso gruppo 2 volte consecutive crea un danno muscolare importante, che ha bisogno di tempoi più lunghi del normale x la super compensazione.

                Non so dove Max l'abbia presa e se è consapevole di quello che sta facendo, ma ho i miei dubbi.

                Certo che i modelli in multi, come dici te, ce ne sono e sono anche più semplici da gestire.

                https://www.bodyweb.com/threads/2766...multifrequenza
                Ok non conoscevo per nulla l'allenamento in questione.
                Ignoranza.

                Ho dato una letta veloce, ho visto i "fondamentali" ripetuti e ho pensato fosse una multi classica non proprio "corretta".

                Per questo gli ho consigliato di guardare tra i modelli.
                Ma vedo che molti se non scendono in ambiti paranormali non si allenano, quando con una semplice spinta/trazione con delle variazioni ci puoi andare avanti anni.

                Comunque ha un allenatore.
                Risolveranno
                Anche se quella dell'ectomorfo che brucia il muscolo in 40 minuti non la sentivo da tempo.
                Io credo di essere stato una pira vivente allora, soprattutto agli inizi.
                Last edited by Irrlicht; 20-01-2023, 17:52:02.
                Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                  #9
                  Originariamente Scritto da Irrlicht Visualizza Messaggio
                  Anche se quella dell'ectomorfo che brucia il muscolo in 40 minuti non la sentivo da tempo.
                  Io credo di essere stato una pira vivente allora, soprattutto agli inizi.
                  Più che altro non ci sono muscoli per sostenere volume. Il glicogeno è stipato pronto alluso nel muscolo stesso, e nel fegato. Piu i muscoli sono grandi e più glicogeno possono stipare.

                  Vien da se che un ectomorfo saltapicchio non ha molte cartucce a sua disposizione, ma ha dalla sua , in genere, una efficienza nervosa che gli permette delle buone prestazioni, questo sempre generalizzando.

                  Il rischio nei wo di volume è che il soggetto lì completi depauperando a tal punto le proprie riserve da compromettere il recupero, alche' poi lo stallo dei carichi a valori minimi, non mi riferisco dello stallo ai 100 di panca.

                  Allenamento breve si intende un wo di 60'-90'. Che è sostenibile con profitto dalla maggior parte dei praticanti.

                  Alla fine x quanto sui generis , la routine proposta si basa su un wo di 20set. Non lo definirei basso volume, ma medio.

                  WO a basso volume sono intorno ai 10 set, tipici della metodologia HD, si completano in 30'.
                  sigpic

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                    #10
                    Originariamente Scritto da Max.c Visualizza Messaggio
                    Cercherò li .. vorrei potermi anche autogestire se potresti anche farmi una scheda tu sarei ben felice di utilizzarla sono disposto ad ogni tipo di allenamento tanto me ne hanno fatto fare di diverso ma sono stato un flop piramidale piramidale inverso e monofrequenza lunedì petto e bicipiti - mercoledì spalle e dorso -venerdi gambe e tricipiti tutto 4 per 12 per un'anno ,dolori da non riuscire a sfiorarmi ogni cambio scheda e senza mettere su 1kg di muscolo
                    Schede dal nulla non se ne fanno, è il regolamento.
                    Però ti posso dire che aldilà della scheda il fallimento è dovuto a come la si applica.
                    Che sia monofrequenza o multi, poco cambia. 3x10, 4x12, 4x8... Non cambia nulla.

                    La scheda non è la formula magica.
                    sigpic

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                      #11
                      Ok ti ringrazio parlerò con quello della palestra se no cambierò posto altro non posso fare oltre che potermi affidare ad un'altra persona più competente si spera

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                        #12
                        Originariamente Scritto da Max.c Visualizza Messaggio
                        Ok ti ringrazio parlerò con quello della palestra se no cambierò posto altro non posso fare oltre che potermi affidare ad un'altra persona più competente si spera
                        Scusami, ma fatico a comprendere.
                        Ti alleni da 7 anni e fai fatica a redigere una Tab non dico ottima, ma sensata.
                        Ora noi non possiamo conoscere i tuoi carichi, chi sei e quant'altro.
                        Trovi difficoltà nel trovare una persona, secondo il tuo avviso, competente.
                        Se ti rivolgi a qualcun altro avrai lo stesso tarlo di stare facendo cose decenti o adatte a te.

                        Non sarebbe più semplice tornare a basi lineari?
                        Ti sono state proposte decine di tabelle in multi, approccio che vuoi tenere.
                        Provane una per un po', non tutta la vita.
                        Poi tirerai le righe.
                        Non servono cose astruse.
                        Quando chiudi un set sui fondamentali, alzi di un po' il carico.
                        Sennò in questo stesso forum trovi tante progressioni, che però andrebbero contestualizzate a seconda dell'obiettivo.
                        I complementari a cedere in accumulo.
                        Ogni volta che entri in palestra per la stessa sessione tenti di migliorare le performance.
                        Con il tempo te la adatti addosso e ritocchi quello che ritieni opportuno.
                        Punto.
                        Un occhio alla dieta.
                        Sei confuso, devi ripartire da concetti basilari che potrebbero anche avanzare per anni, a meno che tu non abbia già carichi importanti.

                        Altrimenti rivolgiti a qualcun altro, continua ad avere i tuoi dubbi di quello che stai facendo e ciclicamente torna a fare domande.
                        Ti auguro di trovare la persona giusta al volo

                        Non credo sia infattibile quantomeno provarci per un periodo.
                        Costo? Zero.
                        Non va? Prenderai altre strade come mi pare tu cerchi di fare da un po'.
                        Non è comunque che butti via del tempo
                        Last edited by Irrlicht; 20-01-2023, 21:07:12.
                        Spesso vado più d'accordo con persone che la pensano in maniera diametralmente opposta alla mia.

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                          #13
                          No assolutamente il tempo non lo butto perché mi piace fare sport e senza sto male e che sinceramente sono un po' demoralizzato nel fatto di non avere risultati gli amici con cui mi alleno ormai da tempo o comunque mi allenavo mi prendono sempre in giro dicendo carica carica e non ingrossa mai sembri sempre una gallina bagnata ormai non ci sto più le sto provando tutte la tenacia e testardaggine non mi manca ora metterò a punto il problema calorie e vedo come va

                          Commenta


                            #14
                            Infatti martedì inizio quella mezza full per piani che mi avete postato la provo per un po' e vedo come va

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