allenamento a corpo libero,raccogliamo esperienze e allenamenti

[Paul_Anderson]

Mi cimenterò anch'io sugli anelli. La tana del mio istruttore di pugilato è provvista, quindi inizierò...poi imparerò a salire su una corda. Ne vedremo delle belle...

[WhiteTyson]

Na cosetta da niente insomma ..pero' mi sembra che te la cavi bene dj..la croce e' tremenda,purtroppo non l'ho piu' allenata,mi mancava un 15% di forza per riuscire a farla,avevo usato la progressione con diminuzione del carico avvicinando le cinghie ai gomiti e lavorando in regime isometrico con questo metodo unito a serie eccentriche/concentriche da 5 rip ai cavi

ma per fare la croce agli anelli, la forza necessaria sta nel dorso più che altro, giusto?! ...mi piacerebbe un sacco provare esercizi di questo genere ma la palestra tipo, è fin troppo se ha qualche panca....

[DjBaldux]

Fondamentalmente ogni movimento della ginnastica (almeno per gli anelli, poi gli altri attrezzi non li conosco bene), tende a scaricare su quanti + muscoli possibili, in modo tale da facilitare la posizione.
La croce dipende principalmente dai dorsali, dai pettorali e dai trapezi.
I trapezi vengono usati abbastanza, per intraruotare le spalle e per ingobire la zona dorsale, soprattutto nelle orizzontali.

Il potenziamento per la croce consiste soprattutto in trazioni e dip. Io le dip a settembre le ho fatte appesantite di 40 kg, e rispetto alla croce sono niente.
Un altro esercizio buono, che io sto provando per i fatti miei, è la discesa in croce su dei supporti fissi: io la faccio sui muretti di casa (col marmo sopra, cosi scivolano un po le mani ) il principio è di stare in posizione di croce, senza la liberta di movimebto degli anelli. Un po come fare la planche per terra, prima di passarla agli anelli.
Invece nel dvd di alenamento di jovtchev c'è come esercizio di fare le croci appoggiando i piedi su un supporto (come in croce squadra). Se non sbaglio è gia stato detto da cavallofurioso.

Il fatto di avere le braccia tese è di gran lunga + pesante, anche per le articolazioni.

Per chi volesse avvicinarsi agli anelli io consiglio principalmente di partire da questi esercizi:
1)mantenere l'appoggio quanto + possibile, senza tremare.
2)squadra
3)dips e trazioni (trazioni anche in squadra)
4)muscleup
5)capovolta avanti agli anelli (il principio è simile al muscleup, se riesco domani trovo un video su youtube e lo metto qui)
6)skin the cat, gia visto nei video di cavallofurioso, fatto alla sbarra, e cioè passare da davanti a dietro alla sbarra/anelli, ruotando sulle spalle e stando testa sotto

potenziato in questo modo si puo iniziare a fare i lever, e poi la croce, iniziando aprendo poco alla volta l'appoggio.

[°°Kangaroo°°]

ciao a tutti ragazzi...cavallo furioso..devo chiederti una delucidazione ..ho praticato bodybuilding per qualche un annetto ma mi affascina l'allenamento a corpo libero..e per via di impegni mi vien meglio allenarmi a casa..giusto per prendere la mano ho iniziato oggi...ho un libro..il metodo Lafay(non so se lo conosci)..ho fatto iegamenti tra due sedie..usando 3..due su cui poggiavo le mani e la terza i piedi e scendevo più in basso del livello delle sedie più o meno..2 serie..poi altre 2 serie con piegamenti a terra presa stretta per tricipiti..poi sbarra..trazioni..improvvisandone 2 serie usando l'impalcatura dell'altalena di mio nipote perchè non la ho ancora una sbarra fissa(spero vada bene anche se non è messa molto in alto perciò piegavo le gambe per non toccare in terra..sempre due serie...poi ho chiuso con 2 serie di cruch..ora so che fa cagare come allenamento ma sto iniziando ad allenarmi ora a corpo libero.Volevo sapere se devo arrivare sempre ad esaurimento in ogni esercizio per stimolare la crescita muscolare..per ora voglio cmq tonificarmi e modellarmi un pò grazie in anticipo per le risposte

[X3me]

raga non è possibile fare un topic riassuntivo per chi volesse imparare ad eseguire i diversi esercizi a corpo libero? a leggere 48 pagine è un po' dura

[DjBaldux]

Si, si potrebbe fare, però io direi di aspettare CavalloFurioso, magari fa lui un thread dove scrivere solo esercizi e esecuzioni, senza commenti, e invece qui continuiamo con i commenti.

[DjBaldux]

Un giorno che ho tempo vedo di fare un video con qualche esercizio, dovrebbero integrarsi a quelli di cavallofurioso.
Purtroppo lo studio non me ne da tempo

[°°Kangaroo°°]

non so quanto può interessarvi ma ieri..ho testato il pistol squat..era la prima volta..fatto completo con più equilibrio possibile..sento i glutei e i femorali distrutti !!!

[extremist]

Questa era una discussione che cercavo!
Io mi alleno a casa a corpo libero ma sono sincero, ho bisogno di aiuto perché non so come impostare l'allenamento. Non sto ricevendo i risultati sperati.
Con il corpo libero cosa consigliate? Total body ? Un gruppo muscolare a sezione?
Ecco il mio attuale programma:

1 Petto: Piegamenti sulle braccia: 5 x max
2 Gambe: Affondi: 2 x max \ squat con salto 2 x max\ Seduto in aria 2 x max \
3 Dorsali: Alzate alla sbarra 5 x max
4 Bicipiti: curl aggrappandomi all'estremità di un ripiano 3 x max \alla sbarra 2 x max (tenendo la posizione contratta)
5: tricipiti: piegamenti braccia strette 4 x max
6: spalle: piegamenti in verticale al muro 4 x max

Più addominali tre volte a settimana: Crunch 5 x max e crunch inversi idem.
Mi riscaldo con venti minuti di cyclette.
come ho detto però non sto raggiungendo i risultati sperati. Sono segnato e un po' definito perché sono magrissimo, ma non riesco a tornare in forma come quando mi allenavo in palestra con i pesi (ne ho fatto due anni e ora ho smesso perché non posso permettermelo economicamente).
Ci sono tante cose che non ho capito:
1: quante ripetizioni sono consigliate negli esercizi a corpo libero?
2: conviene arrivare allo sfinimento in ogni serie?
3: conviene più un total body o dividere in giorni diversi i diversi gruppi muscolari?

[Masna]

Volevo mostrarvi gli ultimi progressi

http://youtu.be/SUrXxdOsNHw

http://www.youtube.com/watch?v=-Ipns...ature=youtu.be

[Paul_Anderson]

Bravo!

[Conan le Barbare]

ottimo, molto bravo...bella la planche praticamente ci sei

[WhiteTyson]

molto bravo, io ho la forza per fare tutto questo senza alcun problema...ma ho l'equilibrio di un malato di labirintite...

[Masna]

molto bravo, io ho la forza per fare tutto questo senza alcun problema...ma ho l'equilibrio di un malato di labirintite...

sugli handstand push up ci credo, infatti anche io al muro ne faccio più di 20.
per la planche non ne sarei così sicuro, più che di equilibrio lì si tratta di forza in muscoli ben precisi, ed ovviamente conta moltissimo il rapporto forza/peso corporeo

[Paul_Anderson]

Le full planche equivalgono a circa 2 x BW del peso corporeo in panca (1.8 - 2.0 BW)