I primi cicli di allenamento per un neofita - una proposta

[bio33]

un'altra scheda, con esercizi diversi...
c'è un topic evidenziato per chi si allena da un pò

[Lumatt]

leviatano, io oggi ho concluso il 5 mese di allenamento. E ti ringrazio infinitamente per questo topic, in quanto sono molto soddisfatto dei risultati ottenuti fino ad oggi.

Ora dalla prossima settimana sono molto indeciso e vorrei un tuo consiglio.

Dedico ulteriori 8 settimane in un programma di forza (in caso cambio la scheda, anche per cambiare un poco), oppure passo ad una scheda di massa ? io di panca sono passato dai 35 kg a rep (escluso bilanciere che non so quanto pesa ) agli attuali 50kg.

sono molto indeciso sul da farsi... se lasciassi perdere la forza, prenderei una delle tue schede in multifrequenza... però non so se è il caso di continuare con la forza e alzare ancora più kg prima di passare ad un lavoro più ipertrofico.

Tu cosa mi consigli ?

[bio33]

lumatt se il tuo obbiettivo è il BB e magari vuoi cercare di avere un pò di massa per l'estate ti conviene fare 2-3 mesetti di massa e poi di definizione...oppure se non ti frega niente fai quello che ti senti, potresti cominciare subito con la massa e poi qualche ciclo di forza, oppure forza e poi massa...decidi tu

[Stryke]

un'altra scheda, con esercizi diversi...
c'è un topic evidenziato per chi si allena da un pò

lo so ma avrei un po' di domande specifiche da porre...

[bio33]

allora ponile nel topic che tratta queste cose...magari nel topic che contiene una scheda che vorresti seguire, oppure ti apri un thread nella sezione corretta, questo parla del ciclo di levia

[Lumatt]

lumatt se il tuo obbiettivo è il BB e magari vuoi cercare di avere un pò di massa per l'estate ti conviene fare 2-3 mesetti di massa e poi di definizione...oppure se non ti frega niente fai quello che ti senti, potresti cominciare subito con la massa e poi qualche ciclo di forza, oppure forza e poi massa...decidi tu

Grazie Bio per il suggerimento...il mio obiettivo è il bb.. ma sono anche convinto che se riesco ad alzare più peso, riuscirò ad avere risultati migliori nella massa in futuro.. quindi per le prossime 8 settimane seguo un ciclo russo implementato in una scheda multifrequenza postata da leviatano. Del resto ripeto sono molto soddisfatto del risultato ottenuto fino ad oggi, e penso che cmq aumentando i kg, anche il muscolo in qualche maniera cmq diventa più grosso. al termine delle 8 settimane, farò 1-2 mesetti di massa

(anche se devo ammettere che lavorare in questa maniera, dove quello che conta non è il muscolo che si ingrossa, ma cercare di superarsi, mi da molta più soddisfazione...)

[BoB959]

ciao scusate avrei una domanda....

sto facendo questa scheda:

Dorso-bicipiti
Esercizi Ripetizioni Carichi
-lat machine 3x10 45kg
-vertical traction 3x15 55kg
-pulley machine 2x15 30kg
-rematore manubri 4x15 14kg
-panca scott 4x10 30kg (compreso il bilanciere)
-curl a martello 4x10 10kg
-abdominal machine 3x20 50kg



Gambe-Addominali
Esercizi Ripetizioni Carichi
-squat Progressione*...
-leg press 3x12 100kg
-leg extencion 3x10 50kg
-leg curl 3x10 50kg
-cruch doppio 4x20 ----
-cruch inverso 4x20 ----

Petto,Spalle,Tricipiti
Esercizi Rpetizioni Carichi
-dist. bilanciere Progressione* 40kg (con bilanciere)
-pectoral machine 3x10 35kg
-chest press 3x10 30kg
-military press 4x6 10kg
-alzate laterali 3x8 8kg
-shoulder press 3x10 20kg
-vertical row 3x12 30kg
-french press 3x8 30kg(compreso bilanciere)
-pulley down 3x8 10kg

Progressione: 8x3-6x4-5x5-4x6 e poi 8x3+5kg


Però mi è venuto un dubbio....perchè non potrei fare a tutti gli esercizi una Progressione? cosi dopo 4 "giornate" di quel allenamento aumento di 5kg...
hanno bisogno di più tempo?

[Lumatt]

sono esercizi chiamati complementari. Apparte che non otterresti benefici, anzi, otterresti l effetto contrario. Non ti preoccupare che facendo i fondamentali (panca, squat e stacchi) inevitabilmente crescerai tutto. I complementari sono un surplus, per rendere l' allenamento più ipertrofico

[BoB959]

sono esercizi chiamati complementari. Apparte che non otterresti benefici, anzi, otterresti l effetto contrario. Non ti preoccupare che facendo i fondamentali (panca, squat e stacchi) inevitabilmente crescerai tutto. I complementari sono un surplus, per rendere l' allenamento più ipertrofico

scusa e allora da come lo hai detto te sembrerebbe che per un anno devo fare gli altri esercizi con lo stesso peso?? O.o

[Lumatt]

scusa e allora da come lo hai detto te sembrerebbe che per un anno devo fare gli altri esercizi con lo stesso peso?? O.o

no io ho detto che fare tutto in progressione sarebbe sbagliato. I kg li aumenti anche sui complementari. Come ? semplice aumentando sui fondamentali. Quando aumenterai su quelli, vedrai che riuscirai ad aumentare anche sui complementari. Però ripeto, è meglio riuscire a sollevare kg sui fondamentali che sui complementari

[BoB959]

no io ho detto che fare tutto in progressione sarebbe sbagliato. I kg li aumenti anche sui complementari. Come ? semplice aumentando sui fondamentali. Quando aumenterai su quelli, vedrai che riuscirai ad aumentare anche sui complementari. Però ripeto, è meglio riuscire a sollevare kg sui fondamentali che sui complementari

kmq allora visto che io sono ancora neofita....
cambio scheda e faccio per un po i fondamentali:
A
Squat
Panca piana
Rematore bilanciere
Curl bilanciere
abs.

B
Trazioni
Lento avanti
Dip
French press
abs.

quindi qui dovrei fare tutto in progressione!?!?! O.o

[Deluk87]

Ciao ragazzi! io da un paio di mesi sto seguendo il vostro bellissimo forum e sto tentando di avvicinarmi a questo bellissimo mondo! io ho preso in considerazione la scheda di Levitano89 che stimo molto, e mi sono attrezzato per svolgere la scheda e già da un paio di settimane sto incominciando a prendere confidenza con gli esercizi e penso che da lunedi inizierò con il vero allenamento, non avendo la possibilità di andare in palestra causa lavoro dovrò eseguirlo a casa, ho visto gente che lo fa ottenendo buoni risultati..ma ho una serie infinita di dubbi.. prima cosa.. ed è vergogna chiederlo.. ma nessuno nasce imparato:
SERIE E RIPETIZIONI.
esempi: piana 8x3 cioè 8 serie, 3 ripetizioni dove 8 sta per esecuzione e 3 sta per le volte di fila che va eseguito l esercizio giusto? detto alla buona bisogna alzare e abbassare il bilanciere 3 volte di fila poi recupero poi ancora 3 volte di fila e recupero fino ad un totale di 8 volte o sbaglio?!?
Altra domanda.. PESI. squat e bilanciere l ho trovato con il metodo indicato in scheda.. ma il resto?
esempio. ho 23 anni e peso 79kg alto 183 crf polso 19cm mi allenerò con i seguenti pesi:
- piana progressione 33kG
-affondi con manubri da 3kg cad
- squat kg 33
- alzate laterali 5kg cad
-french 17 kg
-rematore manubrio 10kg
- curl martello alternato 10kg cad
non riesco a capire se sono pochi o molti devo riuscire a completare la serie oppure no?

grazie a tutti quelli che mi aiuteranno o derideranno..

__________________________________________________________________________
La vita non offre piacere più grande del superare le difficoltà e passare da un successo ad un altro, del formare nuovi desideri e di vederli realizzati.

[bio33]

ciao scusate avrei una domanda....

sto facendo questa scheda:

Dorso-bicipiti
Esercizi Ripetizioni Carichi
-lat machine 3x10 45kg
-vertical traction 3x15 55kg
-pulley machine 2x15 30kg
-rematore manubri 4x15 14kg
-panca scott 4x10 30kg (compreso il bilanciere)
-curl a martello 4x10 10kg
-abdominal machine 3x20 50kg



Gambe-Addominali
Esercizi Ripetizioni Carichi
-squat Progressione*...
-leg press 3x12 100kg
-leg extencion 3x10 50kg
-leg curl 3x10 50kg
-cruch doppio 4x20 ----
-cruch inverso 4x20 ----

Petto,Spalle,Tricipiti
Esercizi Rpetizioni Carichi
-dist. bilanciere Progressione* 40kg (con bilanciere)
-pectoral machine 3x10 35kg
-chest press 3x10 30kg
-military press 4x6 10kg
-alzate laterali 3x8 8kg
-shoulder press 3x10 20kg
-vertical row 3x12 30kg
-french press 3x8 30kg(compreso bilanciere)
-pulley down 3x8 10kg

Progressione: 8x3-6x4-5x5-4x6 e poi 8x3+5kg


Però mi è venuto un dubbio....perchè non potrei fare a tutti gli esercizi una Progressione? cosi dopo 4 "giornate" di quel allenamento aumento di 5kg...
hanno bisogno di più tempo?

scheda sbagliatissima per un neofita...
i neofiti dovrebbero fare praticamente solo gli esercizi base(trazioni,panca,squat)
bob gli esercizi base sono chiamati base perchè sonola base di ogni allenamento, da soli riuscirebbero a farti crescere e diventare forte,perchè stimolano tutti i muscoli del corpo... gli altri come i complementari(distensioni manubri,latmachine,affondi,ecc) sono degli esericiz che stimolano molto meno muscoli dei base per questo i pesi da usare in questi esercizi scende in confronto ai base.
poi ci sono i monoarticolari che invece utilizzano un solo muscolo(tutti i curl e tutti gli esrcizi per tricipiti,tutti i crunch,i pull-down,le croci,ecc)utilizzano pesi molto bassi
il fatto di mettere la progressione nei base serve perchè migliorando in qesti, migliorerai anche in tutti gli altri esercizi
per esempio se fai panca con 30kg farai 10kg di pectoral machine
ma se dopo mesi arrivi a fare 50kg in panca riuscirai a fare 25kg di pectoral per esempio
ma per ora i monoarticolari non ti servono per niente(tranne 1 esercizio di curl, tricipiti e crunch se propio li vuoi fare)
e poco ti servono i complementari

attenzione:ho detto che i curl e gli eserrcizi di tricipiti sono dei mono...questo non è del tutto vero perchè stimolano in minima parte altri muscoli, ma li ho usati per cercare di far capire con degli esercizi più comuni per cercare di facilitare la comprenzione

---------- Post added at 13:20:16 ---------- Previous post was at 13:02:36 ----------

Ciao ragazzi! io da un paio di mesi sto seguendo il vostro bellissimo forum e sto tentando di avvicinarmi a questo bellissimo mondo! io ho preso in considerazione la scheda di Levitano89 che stimo molto, e mi sono attrezzato per svolgere la scheda e già da un paio di settimane sto incominciando a prendere confidenza con gli esercizi e penso che da lunedi inizierò con il vero allenamento, non avendo la possibilità di andare in palestra causa lavoro dovrò eseguirlo a casa, ho visto gente che lo fa ottenendo buoni risultati..ma ho una serie infinita di dubbi.. prima cosa.. ed è vergogna chiederlo.. ma nessuno nasce imparato:
SERIE E RIPETIZIONI.
esempi: piana 8x3 cioè 8 serie, 3 ripetizioni dove 8 sta per esecuzione e 3 sta per le volte di fila che va eseguito l esercizio giusto? detto alla buona bisogna alzare e abbassare il bilanciere 3 volte di fila poi recupero poi ancora 3 volte di fila e recupero fino ad un totale di 8 volte o sbaglio?!?
Altra domanda.. PESI. squat e bilanciere l ho trovato con il metodo indicato in scheda.. ma il resto?
esempio. ho 23 anni e peso 79kg alto 183 crf polso 19cm mi allenerò con i seguenti pesi:
- piana progressione 33kG
-affondi con manubri da 3kg cad
- squat kg 33
- alzate laterali 5kg cad
-french 17 kg
-rematore manubrio 10kg
- curl martello alternato 10kg cad
non riesco a capire se sono pochi o molti devo riuscire a completare la serie oppure no?

grazie a tutti quelli che mi aiuteranno o derideranno..

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La vita non offre piacere più grande del superare le difficoltà e passare da un successo ad un altro, del formare nuovi desideri e di vederli realizzati.

giusto il fatto di serie e rip...
per i pesi devi solo provare...ti consiglio di iniziare con 10kg fare solo 4rip e poi aumentare il peso di circa 5kg altre 4rip fino a quando non arrivi a un peso che ti semrpa vada bene, 30kg? ok prova, arrivi a 30kg e cominci con 8x3...
il peso troppo basso o troppo alto lo capisci dopo aver finito l'esercizio(quindi tutte le 8 serie con ognuna le sue 3rip) se non senti di aver faticato la prossima volta aumenterai di altri 5kg o 10kg o 15kg dipende da te...se invece hai faticato molto abbassa i kg
ti ricordo che per ogni esercizio devi alzare il peso velocemente e abbassarlo piano, se arrivi all'ultima serie e non riesci ad alzare il bilanciere sena farlo rallentare mentre percorre l'alzata vuol dire che il peso è troppo, ma se invece non senti nemmeno che il peso ti fa faticare i kg sono troppo bassi...
inoltre ilpeso nel french press mi sembra molto alto rispetto al peso in altri esercizi, dovresti abbassare di una decina di kg
non vedo le trazioni nel tuo allenamento, sono un esercizio fondamentale, per me sta al primo posto, ti fa lavorare completamente la schiena, tutte le braccia,spalle,pettorali, un esercizio incredibile
se ti alleni in casa è meglio perchè riuscirai a concentrarti meglio, senza distrazioni, e rompi balle che ti fissano o guardano male se rubi tutti i pesi della palestra per fare lo squat
altra cosa importante fatti dei video sopratutto quando esegui gli esercizi...con dei consigli potresti arrivare a sollevare più kg

[Deluk87]

GRAZIE TANTE! io ho accennato gli esercizi in cui sono necessari dei pesi.. la mia vera scheda sarebbe quella che indico sotto..

A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

La progressione di cui si parla è questa: 8x3-6x4-5x5-4x6 ed è impostata settimanalmente, il che significa che un mesociclo è così impostato:

settimana 1: 8x3 in entrambe le A dell’allenamento
settimana 2: 6x4 //
settimana 3: 5x5 //
settimana 4: 4x6 //

Nota importante: il peso utilizzato durante l’arco del ciclo va lasciato invariato, va aumentato di circa 5kg alla fine di ogni ciclo.

Esempio pratico:
1-7 ottobre: 8x3@40kg
8-14 ottobre: 6x4@40kg
15-21ottobre: 5x5@40kg
22-28ottobre: 4x6@40kg
29/10-6novembre: 8x3@45kg


______________________________________________________
Per comodità ecco come dovrebbe essere impostato questo allenamento nel corso dei 4 mesi:

MESE 1 (in cui consiglio di lasciare tutto invariato, per abituarsi al lavoro)
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 4x8
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 2: inserimento del leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca presa stretta 4x8
Pressa 3x8
Leg Curl 2x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 3: inserimento delle estensioni dietro nuca, aumento del lavoro sul leg curl, sostituzione della panca stretta con panca manubri e inserimento croci
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 3x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Curl martello 3x10
addome

MESE 4: inserimento del leg extension, aumento del lavoro su pressa e leg curl
A
Piana (progressione*)
Squat (progressione*)
Affondi 3x10
Leg extension 2x12
French Press 3x8
Estensioni dietro nuca 2x12
Alzate laterali 3x12
Alzate laterali 90° 4x8

B
Trazioni (progressione*)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Pressa 4x8
Leg Curl 3x12
Rematore manubrio 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
addome

________________________________________________________________________

ce la farò!??! speriamo.. l impegno ce lo metto!
quindi i carichi non devono essere esagerati ma neanche pochi, insomma bisogna riuscire a completare una serie ma poi quando posso aumentare?! ovvio che se aumento mi dovro poi adattare, abituare, allenare a quel peso, all inizio non riuscirò a completare le ripetizioni giusto? tipo esempio ieri sera curl martello alternato con 10kg 3x10 l ultima serie sono riuscito ad arrivare a 7.. quindi dovrei diminuire il carico in modo tale da completare tutte le serie?!? se fosse cosi come faccio a capire quando aumentare i kg!? si in effetti frnch è tosto dovro diminuire.. panca piana 4x8 33kg le ultime 2 ripetizioni dell ultima serie... stringo i denti ma le completo.. cosi va bene?
altra cosa.. addome= addominali... 3x20 va bene!?! o pochi?!
ringrazio tanto tutti delle mille domande ma ho voglia di crescere e se non imparo non cresco!

[Francesco01]

Vorrei seguire questo ciclo di leviatano, tuttavia ho dei problemi alla schiena e quindi non posso fare squat(e nemmeno stacco, ma qui non c'è)...ho provato a modificare la scheda, vi chiedo gentilmente di dare un'occhiata per vedere se va bene...mi alleno da 6 mesi, ho fatto 2 mesi di preparazione/forza, poi sono partito con 2 schede di massa da 2 mesi l'una...carico su panca: 45kg Carico su pressa a 45(che faccio al posto dello squat): 97kg

A
Piana (progressione)
Pressa (progressione)
Affondi 3x10
Leg ext 2x12
French press 3x8
Ext dietro nuca 2x12
Alzate lat 3x12
Alzate a 90 4x8

B
Trazioni solo prone(progressione)
Panca manubri 3x8
Croci 2x12
Leg curl 3x12
Calf seduto 3x12
Rematore bil barra a T 3x8
Pulley 2x12
Curl martello 3x10
Addome

Come vedete nel primo giorno ho solo sostituito la pressa allo squat, mi chiedo se è giusto fare una progressione su questo esercizio...Nel secondo giorno la pressa non c'è, ho inserito calf seduto...Il rematore con manubrio l'ho sostituito con il rematore barra a T...