DCSS Training - Trazioni da zero a mito!

NewNewDeal · 26-12-2009, 20:57:31

bene, ieri ho iniziato la prima sessione, che dire: distruzione dell'ego

, sono riuscito a fare bene l'eserizio solo per le prime serie, poi non riuscivo più a fare 2 rip, è anche vero che non c'era nessuno ad aiutarmi, quindi le ho fatte tutte senza aiuto. Speriamo che la prossima seduta riesca a fare meglio

NewNewDeal · 23-12-2009, 22:53:24

ok, ho la barra a casa, montata, quindi adesso è arrivato il momento di passare dalle parole ai fatti:

Lat machine 4x6 90'
Rematore bilanciere 4x6 90''
Rematore manubri 3x10 60''

curl scott 3x8 90''
Curl martello 3x8 90''
curl concentrato 3x10 60''

questa è la mia attuale sessione dorso/bicipiti

mi basta sostituire la lat machine con
3x2 molto aiuto
3x2 poco aiuto
3x2 niente aiuto

per i tempi di recupero come mi devo regolare? Grazie

Manx · 15-12-2009, 22:16:07

Originariamente Scritto da Enzuccio92 Visualizza Messaggio

Lo so che forse è già nel forum ma non trovo risposta...trazioni a presa larga? ( x intenderci,oltre la curva della sbarra,cioè presa più larga delle spalle) Qualcuno può darmi delucidazioni in merito alle differenze?l'esecuzione a parte la differenza delle mani (palmi rivolti verso l'esterno,cioè non verso la faccia ma verso il muro) e qndi il diverso movimento...cosa implica? Magari non si riesce a caricare molto e a fare tante rep quante con le altre prese,xo di fatto so che sono più difficili perchè c'è un coinvolgimento minore dei bicipiti ( so che questo non implica che siano migliori delle altre nello sviluppo dei dorsali ) Inoltre vorrei sapere in linea di massima da qualcuno il suo record personale con 3 serie(naturalmente delle trazioni in questione ),xkè volendo affrontare la 3Xmax,vorrei almeno farmi un idea della mia condizione

Sulla questione tecnica, lascio rispondere Paolone, anche se devo dire che ha già affrontato la questione in questa stessa discussione (mi pare). In ogni caso non è che piu' si allarga la presa "meglio" lavora il dorso e piu' larga ti viene la schiena.

Sul resto...sottolineato in neretto. E' poco sensata una domanda di questo genere, perché le variabili sono tante e dipende molto anche dalla propria costituzione fisica, dal peso corporeo, dal rom utilizzato, dalla rapidità del movimento, dalla lunghezza delle leve ecc...posso dirti che ne faccio con presa regolare e prona (quelle piu' "difficili" e dove lavorano "meno" i bicipiti) 18, ma con un ritmo "rapido", con un ritmo piu' lento e regolare ne faccio mi pare 12, presa larga come dici tu mi sembra ne abbia fatte 6....ma non ero fresco, ma all'ultima serie di trazioni e dopo aver fatto 5 serie di rematore...
le variabili, come vedi, sono tante, soprattutto sugli esercizi a corpo libero.

Diverso sarebbe stato parlando di, esempio, squat, panca o stacco...cioé (es.): ho 21 anni, peso 80kg e mi alleno da 3 anni, quanto dovrei fare di panca?

Allora li' c'è un grado di oggettività in piu'...ma non assoluto.

Enzuccio92 · 15-12-2009, 22:05:37

Lo so che forse è già nel forum ma non trovo risposta...trazioni a presa larga? ( x intenderci,oltre la curva della sbarra,cioè presa più larga delle spalle) Qualcuno può darmi delucidazioni in merito alle differenze?l'esecuzione a parte la differenza delle mani (palmi rivolti verso l'esterno,cioè non verso la faccia ma verso il muro) e qndi il diverso movimento...cosa implica? Magari non si riesce a caricare molto e a fare tante rep quante con le altre prese,xo di fatto so che sono più difficili perchè c'è un coinvolgimento minore dei bicipiti ( so che questo non implica che siano migliori delle altre nello sviluppo dei dorsali ) Inoltre vorrei sapere in linea di massima da qualcuno il suo record personale con 3 serie(naturalmente delle trazioni in questione ),xkè volendo affrontare la 3Xmax,vorrei almeno farmi un idea della mia condizione

Manx · 15-12-2009, 15:00:35

Originariamente Scritto da NewNewDeal Visualizza Messaggio

grazie mille per la risposta, quindi mi basta sostituire la lat che faccio adesso con le trazioni, e poi lasciare il resto del programma dei dorsali invariato, magari poi in un giorno di rest posso fare un 10 min. di trazioni così da imparare più velocemente? Io diciamo che mi pongo in mezzo ai due tipi, voglio l'aumento di massa, ma insieme ad un aumento di forza

@Manx: la mia era chiaramente una provocazione

anche la mia, ma basata sulla realtà

NewNewDeal · 15-12-2009, 14:48:29

Originariamente Scritto da IronPaolo Visualizza Messaggio

Ciao,
il problema è che facilmente con questa roba ti fai prendere la mano. Proprio perchè sono 10' e inizialmente tu non riuscirai a sviluppare una intensità sufficiente, sarà facile farlo più volte a settimana.

Questo è il primo punto.

Il secondo punto è che imparare le trazioni non deve essere visto come un mezzo per avere i dorsali più grossi, ma come uno scopo finale: tu vuoi imparare a fare le trazioni perchè... vuoi diventare il più bravo del mondo nelle trazioni.

E' una sfumatura, apparentemente, ma che determina l'approccio all'allenamento.

Se tu sei uno che fai i pesi "per la massa" agirai facendo "i dorsali" in un giorno e "questa roba" in un altro, perchè ti concentri sull'avere i dorsali grossi.

Se tu sei uno che fa i pesi "per i pesi", allora farai "questa roba" prioritariamente.

Il problema è che "per la massa" è una filosofia che va bene se tu riesci a fare almeno 10-12 trazioni di fila, altrimenti non ha senso ed invece sarebbe opportuno il secondo approccio.

In questo caso, tu farai questi schemi nella seduta del dorso, ma come PRIMO esercizio, dove cercherai di dare il meglio. Poi... quello che ***** vuoi.

Vuoi aggiungere sedute extra? Ok. Aggiungine una a settimana. L'unico criterio che devi considerare è che non devi barattare una sessione in più con la qualità di quello che fai: se percepisci che stai migliorando e poi questo miglioramento decresce, stai facendo troppo e devi eliminare tutte le sedute aggiuntive. Non scalarle, ma proprio eliminarle.

grazie mille per la risposta, quindi mi basta sostituire la lat che faccio adesso con le trazioni, e poi lasciare il resto del programma dei dorsali invariato, magari poi in un giorno di rest posso fare un 10 min. di trazioni così da imparare più velocemente? Io diciamo che mi pongo in mezzo ai due tipi, voglio l'aumento di massa, ma insieme ad un aumento di forza

@Manx: la mia era chiaramente una provocazione

Luca 33 · 15-12-2009, 10:25:50

Originariamente Scritto da Leviatano89 Visualizza Messaggio

molto meglio una kingiana:

A: petto/rematori
B: gambe
C: Spalle/trazioni
D: braccia

grazie mille!

Leviatano89 · 15-12-2009, 10:20:07

Originariamente Scritto da Luca 33 Visualizza Messaggio

Per uno che vuole imparare a fare le trazioni,ma nel contempo anche aumentare la massa dei dorsali(in modo prioritario rispetto agli altri muscoli),che pensate di una suddivisione del dorso in 2 sedute?magari così

lun
trazioni prone alla macchina 4 x 4
lat presa inversa 3 x 6
pull down 2 x 10
poi pettorali

mar
gambe
bicipiti

gio
stacchi 3 x 6
rem.bil 4 x 6
rem.man 3 x 8
scrollate al pulley basso 3 x 10
addome

ven
spalle e tricipiti

se serve posto anche una scheda tipo

molto meglio una kingiana:

A: petto/rematori
B: gambe
C: Spalle/trazioni
D: braccia

Luca 33 · 15-12-2009, 10:14:20

Per uno che vuole imparare a fare le trazioni,ma nel contempo anche aumentare la massa dei dorsali(in modo prioritario rispetto agli altri muscoli),che pensate di una suddivisione del dorso in 2 sedute?magari così

lun
trazioni prone alla macchina 4 x 4
lat presa inversa 3 x 6
pull down 2 x 10
poi pettorali

mar
gambe
bicipiti

gio
stacchi 3 x 6
rem.bil 4 x 6
rem.man 3 x 8
scrollate al pulley basso 3 x 10
addome

ven
spalle e tricipiti

se serve posto anche una scheda tipo

Manx · 15-12-2009, 08:26:58

Originariamente Scritto da NewNewDeal Visualizza Messaggio

ottimo 3d, è strano che così poche persone ci hanno postato. Mi arriverà a giorni la lat, oggi ho provato a fare delle trazioni in palestra, sono arrivato a 2, proprio da mammoletta, quindi vorrei migliorare, ho letto lo schema che hai introdotto per i novizi, la mia domanda è: il tuo schema:

3x2 molto aiuto
3x2 poco aiuto
3x2 niente aiuto

che consigli di fare 2 volte a settimana lo posso fare nei giorni di riposo visto che sarebbero 10 min.? oppure il giorno del dorso insieme alla lat e 1 giorno di riposo? Cosa mi consigli?

Grazie.

Non è difficile nemmeno capirne il motivo: le trazioni sono faticose, fanno sudare e all'inizio vengono malissimo, corte, traballanti ecc... il problema è che pochi hanno veramente voglia di impegnarsi a migliorare...e a faticare veramente...quindi si fa la lat, si carica a bestia, si fa cheating...e si fa meno fatica

IronPaolo · 15-12-2009, 08:24:40

Ciao,
il problema è che facilmente con questa roba ti fai prendere la mano. Proprio perchè sono 10' e inizialmente tu non riuscirai a sviluppare una intensità sufficiente, sarà facile farlo più volte a settimana.

Questo è il primo punto.

Il secondo punto è che imparare le trazioni non deve essere visto come un mezzo per avere i dorsali più grossi, ma come uno scopo finale: tu vuoi imparare a fare le trazioni perchè... vuoi diventare il più bravo del mondo nelle trazioni.

E' una sfumatura, apparentemente, ma che determina l'approccio all'allenamento.

Se tu sei uno che fai i pesi "per la massa" agirai facendo "i dorsali" in un giorno e "questa roba" in un altro, perchè ti concentri sull'avere i dorsali grossi.

Se tu sei uno che fa i pesi "per i pesi", allora farai "questa roba" prioritariamente.

Il problema è che "per la massa" è una filosofia che va bene se tu riesci a fare almeno 10-12 trazioni di fila, altrimenti non ha senso ed invece sarebbe opportuno il secondo approccio.

In questo caso, tu farai questi schemi nella seduta del dorso, ma come PRIMO esercizio, dove cercherai di dare il meglio. Poi... quello che ***** vuoi.

Vuoi aggiungere sedute extra? Ok. Aggiungine una a settimana. L'unico criterio che devi considerare è che non devi barattare una sessione in più con la qualità di quello che fai: se percepisci che stai migliorando e poi questo miglioramento decresce, stai facendo troppo e devi eliminare tutte le sedute aggiuntive. Non scalarle, ma proprio eliminarle.

NewNewDeal · 14-12-2009, 22:23:26

ottimo 3d, è strano che così poche persone ci hanno postato. Mi arriverà a giorni la lat, oggi ho provato a fare delle trazioni in palestra, sono arrivato a 2, proprio da mammoletta, quindi vorrei migliorare, ho letto lo schema che hai introdotto per i novizi, la mia domanda è: il tuo schema:

3x2 molto aiuto
3x2 poco aiuto
3x2 niente aiuto

che consigli di fare 2 volte a settimana lo posso fare nei giorni di riposo visto che sarebbero 10 min.? oppure il giorno del dorso insieme alla lat e 1 giorno di riposo? Cosa mi consigli?

Grazie.

Enzuccio92 · 07-12-2009, 16:07:15

grazie x i chiarimenti,ho reputato davvero decisiva la frase " non devi tirarti su,altrimenti ti concetrerai sui bicipiti,ma sono i gomiti che devono scendere "...davvero,ora che ho capito il corretto movimento nn mi resta che eseguirlo

william wallace · 30-04-2009, 18:59:02

Grazie paolo. è un lavoro interessante quello che mi hai proposto.... l'unica problema è dato dal fatto che dopo le trazioni ho il rematore...per cui la lat sarebbe proprio il colpo di grazia per il dorso e non so se riuscirei a reggere quel volume di lavoro

IronPaolo · 30-04-2009, 14:27:39

Originariamente Scritto da william wallace Visualizza Messaggio

Ciao paolo! io le trazioni riesco a farle sia con il sovraccarico. Le faccio prone,supine,miste,con il triangolo...faccio anche le negative...

Vorrei inserire la lat come colpo di grazia...Potresti suggerirmi un bello schema allenante per trazioni e lat?

La Lat è un esercizio molto versatile, perciò puoi interpretarla "per la massa" o "per la forza" indifferentemente.

Non esiste uno schema preferenziale, puoi farci le alte o le basse ripetizioni.

Se tu la usi dopo le trazioni, un'idea è di sfruttare a pieno il fatto che con il selettore puoi scalare facilmente il peso, perciò un bello stripping del tipo:
Parti con 6 ripetizioni tirate, quando non ce la fai più scali di un buco e tiri altre due ripetizioni
recuperi 45"-60"
tiri altre 6 ripetizioni, se non ce la fai scali e tiri quante ripetizioni vengono, se anche così non raggiungi 6 ripetizioni scali e tiri di nuovo
recuperi 45"-60"
tiri altre 6 ripetizioni e così via.
recuperi bla bla bla, ripeti

4 serie, in pratica. Poliquin ti direbbe di usare 30" poi dopo le 4 serie di recuperare 5' e di ripetere il tutto 3 volte.

Sono solo idee... il concetto è che se tu sei cotto delle trazioni, magari con il sovraccarico, devi sfruttare la lat per quello che le trazioni non possono darti e un lavoro del genere con le trazioni non puoi farlo.