§§° Approccio Multifrequenza °§§

[ryohazuki]

ragazzi ma a multifrequenza funziona per la massa?ciao

[He-maicol]

Mi piace questo allenamento.

Ciao a tutti, mi sto approcciando anche io alla multifrequenza (soprattutto per aumento carichi e miglioramento tecnica) e volevo seguire la scheda sotto riportsta dato che mi sembra piuttosto equilibrata.

infatti mi sono spiegato male.

esempio:

a)
- squat (base)
- panca (base)
- rematore (acc)
- alzate laterali (acc)
- curl bilancere
-abs

b)
- trazioni (base)
- lento (base)
- inclinata manubri (acc)
- split squat/affondi (acc)
- skulls
- calf

sono 2 full, solo con esercizi e protocolli diversi. Le braccia le alterni, ma nota che le fai nel giorno in cui non vengono sollecitate un granchè (cioè fai curl il giorno della panca e french/skulls il giorno delle trazioni, insomma è anche questa una forma di multifrequenza). I base puoi farli in 4x6 o 5x5 ad esempio, gli accessori in 4x8. Insomma punta al carico nei base e al volume nei complementari. Questo è un modo, ce ne sono molti altri, a me ad esempio così piace


Vorrei chiedere però se e come inserire esercizi di pompaggio tipo croci con i manubri o ai cavi piuttosto che pulley basso o pulldown...ecc...

Inoltre (e mi scuso per la banalità della domanda) mi interesserebbe sapere per quanto tempo portare avanti una scheda di questo tipo e come eventualmente modificarla nel tempo.

Grazie e complimenti per questo thread che ho preso come esempio per il mio approccio alla multifrequenza.

[Marco pl]

La scheda va bene ma segue ancora l'idea "inserisco questi esercizi perchè...non lo so, però non posso non farli".

Cioè sai motivare dettagliatamente il perchè di ogni singola scelta? Che obbiettivo hai? tutto quello che vuoi inserire ti serve per raggiungere il tuo obbiettivo? ci sono cose inutili?

Per esempio vuoi mettere massa ed essere più definito. Diciamo che vuoi 5kg in più in un anno e un punto di bf in meno. Che fai?

Come procedere dipende dalle conoscenze che hai. Ci sono due linee di pensiero principali:
- La classica programmazione forza, massa e definizione
- Ti alleni cercando di migliorare la tua prestazione generale con la convizione che migliore è la tua prestazione migliore sarà la tua composizione corporea

Per motivi che non sto a spiegare, ritengo che la seconda possibilità si a di gran lunga migliore della prima. Quindi non ti resta che definire cosa intendi per prestazione generale e trovare i mezzi allenanti adatti.

Possibilità 1 (corpo libero):
- Vuoi migliorare nel 100m
- Vuoi eseguire 5 muscle up di seguito
- Vuoi imparare gli handstand push up

Possibilità 2 (pesi):
- Vuoi aggiungere 30kg al tuo squat
- Vuoi aggiungere 20kg alla tua panca
- Vuoi eseguire il rematore bilanciere con 100kg per 6 ripetizioni (esercizio che non hai mai fatto)

Possibilità 3 (misto)
- Vuoi migliorare nel 100m
- Vuoi aggiungere 20kg alla tua panca
- Vuoi eseguire 5 muscle up di seguito


La terza possibilità a mio avviso è la più interessante perchè rispecchia molto quello che in tanti chiedono più forza esplosiva e un buon fisico.

Per migliorare sui 100m dovrai fare tutto il lavoro tecnico del caso, con andature e ripeture a varie distanze dai 30m a 150m. Farai lo squat? Si marginalmente solo per avere una base di forza massimale tra trasformare il forza esplosiva, ma senza esagerare con i carichi. Se ti alleni per i 100m 3 volte a settimana, farai lo squat una volta ogni 5 giorni con doppie e triple a salire e qualche serie di ritorno, senza affaticarti troppo in modo da rimanere fresco per il tuo obbiettivo principale. Farai il leg ext? no perchè non ti serve per migliorare i 100 e ti fa accumulare solo fatica aggiuntiva.

Per migliorare nella panca farai panca 3 volte a settimana variando il carico (70-90%) e il numero di ripetizioni (6-2). Farai panca manubri?, si una volta a settimana o una volta ogni 5 giorni per dare volume alle sedute più leggere, ma starai sopra le 8 ripetizioni e terai le pause brevi, per non affaticare gli stessi sitemi sistemi che stressi con la panca pesante e avere un mino di efficienza lattacida che aiuta anche nel lavoro di forza massimale.
Farai le croci? no perchè non danno neinte alla tua panca e ti fanno solo accumulare fatica aggiuntiva.

Per i muscle up dividerai il lavoro tra i tentavi di muscle up e le trazioni che serviranno per fare volume e costruire la base nessaria per imparare i muscle up. Farai il rematore? No...

Se hai tempo, ma solo in questo caso, lavorerai sui distretti che hai trascurato cercando perà di non accumulare troppa fatica in modo da dedicare tutte le energie agli esercizi principali.

Se hai costanza in 4 o 5 mesi centrerai i tuoi obbiettivi e potrai andare oltre.
Più di tre obbiettivi a volta sono troppi e il lavoro diventa troppo dispersivo.


Questo modo di intendere l'allenamento è del tutto diverso da quello solitamente proprosto (è diverso pure da quello dell'articolo). Tu non ti alleni per avere un buon fisico, ti alleni perchè ti piace e ti poni ogni volta delle nuove sfide che ti divertano e ti appassionino. Il fisico migliorerà come conseguenza dell'incremento della tua prestazione.


Se poi vuoi salire su un palco e fare una gara ti allenerai con le metodologia ormai consolidare del BBing, ma per chi non vuole gareggiare questo approccio è migliore perchè non ti ingabbia in un modello di allenamento e ti permette di acquisire molta più esperienza sia perchè hai un criterio oggettivo di confronto (il miglioramento della prestazione) sai perché prima o poi capisci qual'è il criterio generale che sta alla base di tutti i miglioramenti (ti accorgerai che gli schemi che usi per migliorare i muscle up seguono gli stessi principi di quelli che usi per migliorare la panca o i 100m).

[Mr.Grumpy]

ragazzi ma a multifrequenza funziona per la massa?ciao

E' quello che mi sto chiedendo io.
E' un tipo di allenamento per mettere solo massa o il multifrequenza viene usato pre o dopo un ciclo di forza?
Lo chiedo perchè a primo impatto mi pare ti aver capito che sia un sistema ibrido per mettere sia massa che forza, quindi aumentare i carichi sui fondamentali.
Insomma piu improntato per un lavoro da BBer che da PL.

Ho letto il topic ed è risultato molto interessante anche se ho riscontrato qualche difficoltà nel capire determinate cosine.
Io, per quanto mi riguarda vorrei aumentare sia massa che forza sia sul petto che per il gran dorsale.
Ma come diceva Marco pl, non è possibile puntare a piu obbiettivi no? o ho frainteso io?

[Marco pl]

E' quello che mi sto chiedendo io.
E' un tipo di allenamento per mettere solo massa o il multifrequenza viene usato pre o dopo un ciclo di forza?
Lo chiedo perchè a primo impatto mi pare ti aver capito che sia un sistema ibrido per mettere sia massa che forza, quindi aumentare i carichi sui fondamentali.
Insomma piu improntato per un lavoro da BBer che da PL.

Ho letto il topic ed è risultato molto interessante anche se ho riscontrato qualche difficoltà nel capire determinate cosine.
Io, per quanto mi riguarda vorrei aumentare sia massa che forza sia sul petto che per il gran dorsale.
Ma come diceva Marco pl, non è possibile puntare a piu obbiettivi no? o ho frainteso io?

Il concetto di multifrequenza non dovrebbe nemmeno esistere.
Che un BBer divida il corpo in gruppi muscolari facendo 6 allenamenti a settimana va bene. Ma potendo allenarsi solo 3 o 4 giorni, dividere il corpo in gruppi lascia passare troppo tempo tra allenamenti per lo stesso tipo. Con un po' di pratica è possibile squattare pesante tutti i giorni e in soli 2 o 3 mesi è possibile squattare pesante 3 volte a settimana. Quindi non c'è motivo di allenarsi meno di quanto le proprie possibilità permettano.
In oltre gli adattamenti del corpo sono sempre globalib e sono proporzionali allo stress sistemico subito in un periodo di tempo mediamente lungo (un paio di mesi). Lo stress sistemico a sua volta legato al volume di allenamento eseguito e al carico sollevato.

Il più semplice allenamento che mi viene in mente è:

Squat 5x5
Panca 5x5
Trazioni 5x5
Addome

Da ripetere 3 volte a settimana.
Il volume complessivo è di 15 set di gambe, 15 set per i gruppi di spinta e 15 set per i gruppi di trazione. Però tutti i set producono lo stress sistemico massimo perche vengono eseguiti sugli esercizi dove il carico e il rom usati sono maggiori.

Un classico allenamento invece:

Gambe spalle
Squat 4x6
Leg ext 3x8
Leg curl 3x8
Pressa 3x12

Lento 4x6
Alzate laterali 3x8
Alzate posteriori 3x8
Shoulder press 3x12

Petto bicipiti
Panca 4x6
Croci 3x8
Cavi 3x8
Chest press 3x12

Curl manubri 4x6
Shoulder inclinata 3x12


Dorso tricipiti
Trazioni libere 4x6
Pulley 3x8
Pull over 3x8
Trazioni supine lat 3x12

Skull 4x6
Push down 3x12


Ci sono 13 set per le gambe. Però se consideriamo come un set, un set di squat, dobbiamo considerare un terzo di set la leg ext e la leg curl (manca la gluteus machine), e mezzo set la pressa perchè il rom è la meta di quello dello squat. Quindi in totale i set sono
4 + 4x2/3 + 4x1/2 = circa 9 set.

Ragionando allo stesso modo si possono accorpare così i set per i gruppi di spinta:
4 di panca
4 di lento + 3 di croci
3 di alzate laterali + 3 di cavi + 3 di push down
3 di chest press che valgono la meta di quelli della panca perchè non c'è stabilizzazione
3 di shoulder che valgono la metà di quelli di lento

Ci sono quindi 14 set di spinta più 4 set di tricipiti.

Per i gruppi di trazione:
4 di Trazioni
3 di pulley che valgono la metà delle trazioni perchè il rom è la metà
3 di pull over + 3 di deltoidi posteriori + 3 di bicipiti
3 di lat machine

In totale 12 set + 4 set di bicipiti


E' chiaro che si tratta di considerarioni di massima, però plausibili. Il volume settimanale risulta minore che con il semplice allenamento in 5x5 3 volte a settimana proposto sopra.
In oltre è stato considerato che lo stress degli esercizi si possa sommare, per esempio
un set di squat è considerato uguale a uno set fatto da leg ext, leg curl e gluteus machine, ma chiramente lo stress sistemico dello squat è molto maggiore della somma degli stress dei 3 esercizi di isolamento.

Quindi non solo il volume è minore ma lo è pure lo stress sistemico. In più il carico non sale perchè la frequenza di riperizione del gesto è troppo bassa. Sia chiaro se sei princiante va bene tutto. Ma gia con 110 di squat 90 di panca e 5 trazioni a corpo libero, lo schema in monofrequenza è molto meno efficiente di quello in multifrequenza.



Ma serve per la massa o per la forza?
Questa domanda non ha motivo di esistere perchè finchè i carichi sono bassi è troppo presto per fare allenamenti specifici perchè non si hala maturità per gestire e sfruttare metodiche più complesse. Ma allora 5x5 a vita sempre sui soliti 3 esercizi? No, per esempio la scheda di sopra può essere modificata in questo modo senza snaturarla.

A
Squat 4x8
Panca manubri 4x8
Trazioni supine 4x8
Addome e alzate laterali

B
Front squat 5x4
Panca 5x4
Trazioni prone 5x4
Bicipiti e tricipiti

[Hulkhogan]

Non concordo su niente di quello scritto da Marco, anzi credo che sia proprio il contrario di quello che ha scritto. I forum sono belli per questo!

[He-maicol]

Ciao Marco ti ringrazio molto per la tua risposta molto approfondita e caratterizzata come sempre dallo stile che ti contraddistingue (e che apprezzo).

La ragione che mi ha portato a tentare di approcciare un metodo MF è il domandarmi ultimamente spesso "perché mi alleno" e trovare difficolltà nella'accettare come risposta il solo miglioramento estetico del fisico dato che (con allenamenti in mono, cambi frecquenti di esercizi) i carichi faticavano a salire. So che con un allenamento MF si può ottenere un miglioramento della prestazione nelle alzate fondamentali (squat, panca, lento,...)e questo è il mio obiettivo; per questo motivo ho letto con particolare attenzione il tuo 3d e ho preso la scheda che ti ho illustrato ..prima come base di partenza (anche se come avrai capito dalla mia domanda ho ancora alcune difficoltà a comprenderne il meccanismo).

Ciò che vorrei sapere adesso è se quella scheda può essere un buon punto di partenza, se sì la adotterei per circa 8 settimane con l'intenzione di svilupparla magari come gli esempi contenuti nel 3d (e quindi rimanendo in MF) oppure alternandola a periodi di MONO frequenza ma con carichi maggiori (acquisiti nel periodo MF).

Per completezza di info: il mio allenamento è su 4 giornate: lun, mar, gio, ven nei quali alternerò A B A B.

Spero di essere riuscito a spiegarmi. Dato che avrei tanto da dire ma poco tempo per scriverlo e nel passaggio dal pensiero al foglio a volte molte cose sì perdono o si trasformano.

[Marco pl]

Non ci vedo giovamento nel ridurre la frequenza di allenamento, a meno di non volere scaricare. Una volta che ti sei adattato a fare squat 3 volte a settimana, perchè dovresti farlo una sola volta? Per mettere il leg ext? Una volta che hai imparato a squattare come si deve, usare esercizi che non siano una variante dello squat o dello stacco ti farà sembrare l'allenamento poco produttivo: tanto stress locale ma nessuna fatica sistemica accumulata. Però questa differenza la senti solo se squatti davvero bene, altrimenti per te la pressa e lo squat saranno sempre la stessa cosa. Questi sono buoni squat.

http://www.youtube.com/watch?v=R_jxTc2ITA8

Se vuoi inserire panca e lento devi usare schemi diversi. Il lento, o meglio l'over head press in piedi è molto più stressante della panca a livello globale (te ne accrgi se il carico è elevato), quindi eseguire ripetizioni elevate (più di 3) non ti aiuta nel miglioramento (perchè si riduce la qualità media di quello che fai). Anche in questo caso la tecnica deve essere molto buona per notare la differenza, devi fare l'incastro in alto e tenere il bilanciere in posizione bassa per un paio di secondi.

Discorso analogo per squat e stacco, sullo squat puoi lavorare fino a 6 ripetizioni (ti consiglio però di lavorare a 3-5 ripetizioni con una pausa in basso di 2 o 3 secondi), ma sullo stacco userei solo doppie e singole. Fare poche ripetizioni, non significa usare carichi pesanti, puoi benssimo lavorare a doppie e triple pure con l'80%. Anzi meno sei bravo più sono bassi i carichi che devi usare in allenamento. Il numero di ripetizioni ottimale dipende la tua capacità di concetrazione, più tempo riesci a rimanere concetrato sull'esercizio più ripetizioni puoi fare, tieni conto però che all'interno dello stesso set la prima e l'ultima devono essere molto simili, se l'ultima è molto peggiore allora hai fatto troppe rip.

Una volta che hai fatto gli esercizi base, se hai ancora energie puoi aggiungere quello che vuoi, ma con buon senso. Un 3x8 di curl va bene, 3 esercizi per i bicipiti non vanno bene.
Tieni conto però che più diventi forte nei base, meno avrai voglia di fare i complementari perchè arriverai a fine allenamento sempre più stanco. In oltre affinerai la capacità di capire di quanto deve calare la qualità dell'allenamento prima di smettere. Un principiante non possiede questa abilità e si allena sempre troppo rispetto alla qualità che è capace di sostenere.


Alla luce di questo, il tuo allenamento va bene per iniziare e per fare esperienza, ma non è la cosa migliore che tu possa fare. Il problema però è che se non hai esperienza non puoi capire il concetto di qualità che è alla base della pianificazione. Quindi allenati, divertiti e diventa più forte. Tra 8 settimane avrai imparato qualcosa di nuovo e potrai perferionare il tuo modo di programmare.

[Adama]

... Che obbiettivo hai? tutto quello che vuoi inserire ti serve per raggiungere il tuo obbiettivo? ci sono cose inutili?

Per esempio vuoi mettere massa ed essere più definito. Diciamo che vuoi 5kg in più in un anno e un punto di bf in meno. Che fai?

Come procedere dipende dalle conoscenze che hai. Ci sono due linee di pensiero principali:
- La classica programmazione forza, massa e definizione
- Ti alleni cercando di migliorare la tua prestazione generale con la convizione che migliore è la tua prestazione migliore sarà la tua composizione corporea ....

Una domanda, partendo proprio dal quesito base: l'obiettivo richiesto.
Supponiamo che si abbia gia' una certa anzianita' di allenamento e soprattutto il deficit sia in un ambito specifico come il carico nello Squat che fatica a salire o nella Panca.

Ha senso pensare ad una schematizzazione del proprio allenamento che prevede la multifrequenza su un distretto specifico?
Ad esempio sono in massa ma fermo o in stallo nello Squat. Allora costruisco una multifrequenza che curi lo Squat pero' i restanti distretti muscolari (Petto, Bicipiti etc ... ) verranno allenati come in massa.

Ovvero rigirando la frittata, se passo alla Multifrequenza, sono obbligato ad una rivoluzione Copernicana di tutto il mio allenamento rendendo tutto, Petto, Dorso, Gambe in Multy?

[Mr.Grumpy]

Una domanda, partendo proprio dal quesito base: l'obiettivo richiesto.
Supponiamo che si abbia gia' una certa anzianita' di allenamento e soprattutto il deficit sia in un ambito specifico come il carico nello Squat che fatica a salire o nella Panca.

Ha senso pensare ad una schematizzazione del proprio allenamento che prevede la multifrequenza su un distretto specifico?
Ad esempio sono in massa ma fermo o in stallo nello Squat. Allora costruisco una multifrequenza che curi lo Squat pero' i restanti distretti muscolari (Petto, Bicipiti etc ... ) verranno allenati come in massa.

Ovvero rigirando la frittata, se passo alla Multifrequenza, sono obbligato ad una rivoluzione Copernicana di tutto il mio allenamento rendendo tutto, Petto, Dorso, Gambe in Multy?

Io credo di si.
In teoria facendo massa e allenando un singolo gruppo muscolare in MF dovresti seguire una totale routine in MF.
Mi spiego.
Spingi di panca 3 o 4 volta a settimana, e non una singola volta come quando lavoro in massa.
Tutto sarebbe poi abbastanza difficile da gestire.
Ma da come ho capito io, alla fine si tratta anche dei tuoi "carichi".
Insomma vedo il MF come un allenamento assai impegnativo.

[Marco pl]

Una domanda, partendo proprio dal quesito base: l'obiettivo richiesto.
Supponiamo che si abbia gia' una certa anzianita' di allenamento e soprattutto il deficit sia in un ambito specifico come il carico nello Squat che fatica a salire o nella Panca.

Ha senso pensare ad una schematizzazione del proprio allenamento che prevede la multifrequenza su un distretto specifico?
Ad esempio sono in massa ma fermo o in stallo nello Squat. Allora costruisco una multifrequenza che curi lo Squat pero' i restanti distretti muscolari (Petto, Bicipiti etc ... ) verranno allenati come in massa.

Ovvero rigirando la frittata, se passo alla Multifrequenza, sono obbligato ad una rivoluzione Copernicana di tutto il mio allenamento rendendo tutto, Petto, Dorso, Gambe in Multy?

Si puoi farlo. Il punto non è solo fare l'esercizio più spesso, ma soprattutto farlo meglio. Per esempio se di solito squatti sempre il lunedì, se ti metti a squattare lunedì mercoledì e venerdi, il mercoledì ti sentirai molto più sciolto rispetto a quando squattavi solo una volta a settimana. Avrai più feeling con l'esercizio e in poco tempo lo troverai "facile".

La difficoltà sta nel settare i carichi giusti. Il modo migliore per iniziare è quello di fare serie a salire da 2/5 ripetizioni (il numero delle rip ottimale dipende da varie cose) partendo dal 50% del massimale e incrementando il carico di 5kg totali ad ogni serie, appena diventa pesante (ti rimangono 1 o 2 rip di buffer) scali 10-20kg e fai 2 o 3 serie di ritorno. Devi però mettere la massima attenzione in tutte le ripetizioni che fai, altrimenti le serie al 50% non sono allenanti. Un modo per mettere sempre attenzione è quello di tenere il fermo in basso per 2 o 3 secondi.

---------- Post added at 16:38:59 ---------- Previous post was at 16:28:59 ----------

Io credo di si.
In teoria facendo massa e allenando un singolo gruppo muscolare in MF dovresti seguire una totale routine in MF.
Mi spiego.
Spingi di panca 3 o 4 volta a settimana, e non una singola volta come quando lavoro in massa.
Tutto sarebbe poi abbastanza difficile da gestire.
Ma da come ho capito io, alla fine si tratta anche dei tuoi "carichi".
Insomma vedo il MF come un allenamento assai impegnativo.

E' impegnativo perchè devi tenere sempre alta la qualità di quello che fai. Con qualità si intende eseguire tutte le ripetizioni uguali (perchè perfette) con velocità (bilanciere che non rallenta e che viene sempre spinto) e controllo (devi sapere in ogni istante cosa stai facendo). Per ottenere la qualità, cioè per sviluppare velocità e controllo, è necessario ripetire i vari gesti il più spesso possibile, anche tutti i giorni potendolo fare. Rispettando il parametro di quelità più ti alleni e più migliori. Quindi la maggiore frequenza di ripetizione del gesto è conseguenza della ricerca della qualità.

Con le "metodiche tradizionali" le uniche cose che contano sono solamente intensità (fatica percepita) e isolamento, che riducono la qualità dell'allenamento perchè non permettono di sviluppare velocità e controllo (che velocità e controllo si possono sviluppare con forzate, rest pause e stripping?). In oltre queste metodiche producuno una grande quantità di fatica locale ma pochissima fatica sistemica, quindi lo stress complessivo è molto basso.

[Mr.Grumpy]

a questo punto però mi chiedo quanto possa servire far forza se con la multi frequenza si riesce ad avere sia quest'ultima che anche la massa, ma tralasciando ciò, io che a stento arrivo quasi a 50 kg di panca, è meglio che lascio stare la MF? sono confuso

---------- Post added at 20:46:38 ---------- Previous post was at 20:38:59 ----------

Ciao Marco ti ringrazio molto per la tua risposta molto approfondita e caratterizzata come sempre dallo stile che ti contraddistingue (e che apprezzo).

La ragione che mi ha portato a tentare di approcciare un metodo MF è il domandarmi ultimamente spesso "perché mi alleno" e trovare difficolltà nella'accettare come risposta il solo miglioramento estetico del fisico dato che (con allenamenti in mono, cambi frecquenti di esercizi) i carichi faticavano a salire.

E' successo anche a me di chiedermi perchè mi allenavo, anche a me i carichi faticano a salire ma lo faccio per due motivi 1) perchè mi piace 2) perchè voglio migliorare il mio corpo e le mie forme.

So che con un allenamento MF si può ottenere un miglioramento della prestazione nelle alzate fondamentali (squat, panca, lento,...)e questo è il mio obiettivo; per questo motivo ho letto con particolare attenzione il tuo 3d e ho preso la scheda che ti ho illustrato ..prima come base di partenza (anche se come avrai capito dalla mia domanda ho ancora alcune difficoltà a comprenderne il meccanismo).

E' quello che sto cercando io, di aumentare nei fondamentali in modo di aver "piu spinta quando entro in massa"

Ciò che vorrei sapere adesso è se quella scheda può essere un buon punto di partenza, se sì la adotterei per circa 8 settimane con l'intenzione di svilupparla magari come gli esempi contenuti nel 3d (e quindi rimanendo in MF) oppure alternandola a periodi di MONO frequenza ma con carichi maggiori (acquisiti nel periodo MF).

Per completezza di info: il mio allenamento è su 4 giornate: lun, mar, gio, ven nei quali alternerò A B A B.

Spero di essere riuscito a spiegarmi. Dato che avrei tanto da dire ma poco tempo per scriverlo e nel passaggio dal pensiero al foglio a volte molte cose sì perdono o si trasformano.

Ho spiegato il restante in neretto bel quote

[Marco pl]

@Grumpy

Fare forza e fare massa sono semplificazioni di concetti più complessi.
L'idea comune è "faccio forza così aumento i carichi, poi con carichi più elevati faccio massa e infine mi definisco". Sembra funzionare, ma alle fine non hai ottenuto grandi risultati perchè hai fatto troppe cose diverse senza farne nessuna bene. Per avere adattamenti sono necessari diversi mesi, prima si deve "entrare a regime", poi si iniziano a sfruttare le potenzialità di quel tipo di allenamento. Solo per entrare a regime possono servire 6-8 settimane (dipende dall'esperienza dell'atleta), poi almeno altre 12 per sfruttare a fondo l'allenamento, quindi si paraìla di almeno 20 settimane complessive, cioè 4 o 5 mesi. Poi nella maggior parte dei casi fare definzione serve solo per compensare gli errori alimentari fatti nel periodo di massa. E' molto meglio crescere puliti che ingrassare per poi dovere dimagrire, meglio stare al 10-12% tutto l'anno che fare sali e scendi.

Cosa sia realmente ipertofico non è ancora ben chiaro, però senza dubbio l'incremento costante del carico è fondamentale, quindi è la prima cosa da ricercare. Pesisiti come quello in foto non fanno più di tre ripetizioni, eppure sono grossi e definiti. Quindi non è facile dire cosa sia ipertrofico e cosa non lo sia.

http://www.t-nation.com/img/photos/2011/11-692-04/olympic-lift.jpg

[Hulkhogan]

@Grumpy

Fare forza e fare massa sono semplificazioni di concetti più complessi.
L'idea comune è "faccio forza così aumento i carichi, poi con carichi più elevati faccio massa e infine mi definisco". Sembra funzionare, ma alle fine non hai ottenuto grandi risultati perchè hai fatto troppe cose diverse senza farne nessuna bene. Per avere adattamenti sono necessari diversi mesi, prima si deve "entrare a regime", poi si iniziano a sfruttare le potenzialità di quel tipo di allenamento. Solo per entrare a regime possono servire 6-8 settimane (dipende dall'esperienza dell'atleta), poi almeno altre 12 per sfruttare a fondo l'allenamento, quindi si paraìla di almeno 20 settimane complessive, cioè 4 o 5 mesi. Poi nella maggior parte dei casi fare definzione serve solo per compensare gli errori alimentari fatti nel periodo di massa. E' molto meglio crescere puliti che ingrassare per poi dovere dimagrire, meglio stare al 10-12% tutto l'anno che fare sali e scendi.

Cosa sia realmente ipertofico non è ancora ben chiaro, però senza dubbio l'incremento costante del carico è fondamentale, quindi è la prima cosa da ricercare. Pesisiti come quello in foto non fanno più di tre ripetizioni, eppure sono grossi e definiti. Quindi non è facile dire cosa sia ipertrofico e cosa non lo sia.

http://www.t-nation.com/img/photos/2...ympic-lift.jpg

Per aumentare di muscolo si deve NECESSARIAMENTE aumentare anche di grasso. Non esiste un regime calorico che ti permetta di aumentare solo di muscolo. Quindi nella migliore delle ipotesi si prendono 3 kg di muscolo/acqua e 1 kg di grasso (ci metterei la firma!) in un periodo di tempo X. Successivamnte per togliere il grasso accumulato si dovrà fare "definizione". Impossibile fare altrimenti.

Il cinese è un caso più unico che raro. Per altro alcuni di loro hanno dei fisichetti manco h/p facendo squat con 3 volte il proprio peso corporeo.

[Marco pl]

Per aumentare di muscolo si deve NECESSARIAMENTE aumentare anche di grasso. Non esiste un regime calorico che ti permetta di aumentare solo di muscolo. Quindi nella migliore delle ipotesi si prendono 3 kg di muscolo/acqua e 1 kg di grasso (ci metterei la firma!) in un periodo di tempo X. Successivamnte per togliere il grasso accumulato si dovrà fare "definizione". Impossibile fare altrimenti.

Il cinese è un caso più unico che raro. Per altro alcuni di loro hanno dei fisichetti manco h/p facendo squat con 3 volte il proprio peso corporeo.

Se metti grasso è perchè mangi male e ti alleni poco. Con 6 allenamenti a settimana da 2 ore la vedo dura ingrassare.
Il problema è che si mangia troppo e ci si allena troppo poco. I 2g di pro per kg di peso sono troppi per chi si allena 3 volte a settimana, non gli servono, può stare pure a un grammo al giorno e ottenere lo stesso risultati. Anzi mangiando meno si riduce lo stress dovuto ad una sovraalimentazione.

http://infoseekchina.files.wordpress.com/2009/11/liaohui.jpg

http://t0.gstatic.com/images?q=tbn:ANd9GcSx_r4ekxXIKXm7i0Tcx_n5GDF84V4DNSYCRn2AK4cWA7SLNiYr

http://images.t-nation.com/forum_images/auto/r/350x0/d/5/d5404-china_1.jpg

http://images.t-nation.com/forum_images/auto/r/350x0/3/5/35129-china_3.jpg

http://english.cqnews.net/sports/200912/W020091228390609776146.jpg

http://armedu.am/eng/images/news/thumbnails/726.jpg

http://www.beijing2008.cn/News/Photo_News/sports/images/Img214609985.jpg

Questo è uno squat da più di 3bw

http://www.youtube.com/watch?v=cUHpuMcje84

http://www.flickr.com/photos/ruthossein/3013878407/

Sempre Guadamud

http://www.youtube.com/watch?v=uNmzj18YwEE

Va precisato che questi sono atleti olimpici e la "preparazione" è necessariamente più soft di quella un Mr O.


Se vuoi essere grosso e definito il BBing e la cosa migliore che tu possa fare, ma va abbracciato nella sua totalità non solo sotto alcuni aspetti, altrimenti non funziona.