Costruire un allenamento

[Lorenzo:)]

Buonasera a tutti
Mi chiamo Lorenzo, mi sono già presentato qualche giorno fa per chiedere consigli sulla dieta. Sull'allenamento ho forse più dubbi e preoccupazioni, poiché le informazioni che ho trovato sul forum sono tante, e ho cercato anche da video su Youtube che spesso davano pareri discortanti.
Anzitutto ho 19 anni, sono alto 173cm e peso 54kg, quindi sono sottopeso. L'anno scorso ho fatto qualche mese di palestra, ma senza regole. Pratico nuoto, attualmente 3 volte a settimana, ma eventualmente potrei scendere a 2 volte a settimana. Potrei dedicare alla palestra 3-4 volte alla settimana.

Quanto alla creazione della scheda, cosa mi consigliate all'inizio?
Ho letto questo thread ( https://www.bodyweb.com/forum/body-z...are-una-scheda ), e si scriveva all'inizio che questi consigli erano dedicati per i più navigati nel mondo della palestra.

Poi ho trovato un altro thread con delle schede per principianti o per chi si è allenato male:https://www.bodyweb.com/forum/body-z...di-allenamento

Insomma, dato che ho trovato molte informazioni, cosa dovrei seguire? Nel caso dovessi costruire un allenamento ad hoc, mi potreste dare dei consigli per ordinare tutte le informazioni che ho trovato?

[Irrlicht]

All'inizio devi pensare sí a suddividere bene il lavoro che farai, ma le cose principali saranno altre

Confidenza col tuo corpo, con l'ambiente, massima attenzione ai gesti motori di base, tecnica, contrazioni e stimoli al muscolo target.
Bene, già solo queste cose ti possono "portare via" del tempo, prima di essere un minimo "confidente". E saranno sempre perfettibili per anni.
Naturalmente nel frattempo l'allenamento che farai DEVE essere funzionale al tuo scopo.
L'aumento dei carichi inizialmente sarà correlato a quello di cui sopra, poi ovviamente bisognerà entrare nello specifico.
Cose che capirai se ti farai esperienza sotto il ferro.

Detto questo, in senso pratico, innanzitutto se sei un po' arrugginito dovrai affrontare un periodo di ricondizionamento per toglierti addosso un po' di polvere e capire che hai dei muscoli.
Magari col nuoto non lo sei o lo sei di meno.
Questo non posso stabilirlo io

Poi partirei dalla pura semplicità.
Del tipo una multifrequenza splittata (divisa) in due (metà corpo, spinta/trazione, gli esempi sono molteplici).

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/allenamento/threads-in-nota-consigliati/276219-alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Qui trovi esempi, poi da cucirti addosso.

Oppure nulla vieta di partire in "mono", in semplicità. Tipo una PPL o qualcosa di similare

https://www.bodyweb.com/forum/body-zone/allenamento/threads-in-nota-consigliati/316508-monofrequenza-raccolta-modelli

Come sopra.
Che poi la differenza di una scheda anche magari "non ottima", la farà il modo in cui la interpreti.
Ora consigliare specificatamente cosa fare ad una persona che inizia, a parte di stare sui concetti base, non è facile e neanche "corretto". Bisognerebbe avere competenze che io non ho e soprattutto un rapporto live.
Ecco perché sto "largo" nelle affermazioni
Ma qualche consiglio o dirimere dei piccoli dubbi è possibile.

Il punto principale che devi esserti chiaro è che se parti completamente da zero, inizialmente ci vorrebbe un minimo appiglio almeno nei movimenti base. Almeno, che ne so, un istruttore di sala che ti dia un minimo occhio. Il resto lo devi fare tu con l'esperienza diretta, informandoti, chiedendo e quant'altro. Senza fare cazzate o avere fretta. Spingere ma, specie inizialmente, devi essere lucido per evitare "noie". La costanza e la longevità per il raggiungimento di un obiettivo valgono parecchio, se non tutto.
Per il resto, da solo e con la testa sulle spalle puoi fare assolutamente tutto
Magari passerai per qualche c**zzata (come tutti) e i tempi saranno più dilatati, ma questo farà parte del percorso.

Tu adesso hai poche idee, ovvio.
Butta giù una scheda sulla falsariga di quelle che puoi trovare negli esempi che ti ho dato (e piano piano cerca di entrare nei concetti)
Poi gli utenti ti diranno la loro su come puoi partire in maniera adatta

[Lorenzo:)]

Io ero più propenso verso un allenamento multifrequenza: tenendo conto del mio allenamento in palestra, che dovrebbe essere di 4 volte a settimana, ho visto da un video su Youtube che posso fare 2 giorni di Upper e 2 giorni Lower body.

Ho raccolto un pò di esercizi, tra quelli del forum e altri. Ma come dovrei scegliere il numero di serie e ripetizioni? Perché da ciò che ho letto è un pò complicato sceglierlo ora senza un allenamento, poiché dipende dal soggetto, dalla densità di carico e dalla capacità di recupero (correggetemi se sbaglio). Come dovrei regolarmi?

[Irrlicht]

Io ero più propenso verso un allenamento multifrequenza: tenendo conto del mio allenamento in palestra, che dovrebbe essere di 4 volte a settimana, ho visto da un video su Youtube che posso fare 2 giorni di Upper e 2 giorni Lower body.

Ho raccolto un pò di esercizi, tra quelli del forum e altri. Ma come dovrei scegliere il numero di serie e ripetizioni? Perché da ciò che ho letto è un pò complicato sceglierlo ora senza un allenamento, poiché dipende dal soggetto, dalla densità di carico e dalla capacità di recupero (correggetemi se sbaglio). Come dovrei regolarmi?

Va bene quello che citi.

In una multi del genere di solito nei "fondamentali" si sta a rips relativamente "basse", tipo 5/6. Poiché quello che inizialmente si ricerca in un neofita è un aumento della forza, che inizialmente sarà conseguenziale a quello che ti scrivevo nel primo commento (anche se obiettivamente essa ti potrebbe aumentare anche semplicemente a rip più alte, inizialmente. Ma è per capirsi).
La ripetizione del gesto durante la settimana, detta in parole terra terra, ti fa affinare il meccanismo motorio, ti abitua le articolazioni e i tendini al lavoro e ti fa fare volume abbastanza "buono" su movimenti che smuovono diverse masse.
Sui complementari puoi stare sulle 10 rips, poi ovviamente va valutato l'esercizio e cosa ricerchi.

Sui "fondamentali" dovrai settare i pesi
Inizialmente, nelle prime fasi, essi sono relativi
Perché essendo nuovo non avrai alcuna idea di quanto realmente puoi spingere, oltre al fatto che ti dovresti concentrare per lo più sulla tecnica
Perché se esegui caso è come se andassi al mercato ortofrutticolo a spostare le casse di ortofrutta (lavoro onestissimo che ho svolto, era solo un esempio). Non serve ad una cippa
Quindi, magari all'inizio, metti un peso che "senti", ma nessuna fretta
Senza ovviamente alzare i coriandoli, significherebbe sottoallenarsi, ma puoi lasciarti tipo un 2 di buffer
Cioè 2 rips dallo scadimento palese, diciamo, della tecnica.

Stessa cosa sugli altri esercizi, tipo i complenentari
Inizialmente devi pensare a curare i gesti e non strafare forzatamente
Non serve al tuo apprendimento
Dall'altro lato, stessa cosa di cui sopra, neanche tirarsi troppo indietro
Equilibrio tra forma del gesto e carico da trovare in tempo utile
Poi una volta entrato in "confidenza", lo capirai da solo quando diminuire il buffer, introdurre cedimenti sui complementari, ecc...
Esperienza che devi farti

Cosa importante, quando sentirai di esserti avvicinato alle tue intensità reali, dovresti sapere giostrare bene volume ed intensità (specie nei multiarticolari), perché se tiri tutto a manetta rischi:
1) non è detto, ma potresti are un po' di botto
2) di non progredire come dovresti nei parametri allenanti
3) di "allenare" più l'SNC, soffrire di fatica sistemica che non ti farà mai sviluppare un adeguato lavoro diretto sul muscolo deputato. Per l'ipertrofia, dopo un iniziale periodo di "introduzione", questo è importante

Ma potresti benissimo cambiare modo di allenarti e ci sono mille variabili
Ognuno ha il suo percorso individuale e col tempo deve capire cosa è più funzionale per lui
Contano solo i risultati
Ma ho sbracato e sono andato troppo avanti per darti un'idea generale
Sta roba prendila per conoscenza, detta da uno che non sa nulla, sia chiaro

Adesso, una cosa per volta
Se vuoi consigli su come iniziare in quel modo, butta giù una scheda guardando sia nei link che ti ho postato sia informandoti
Schede da zero, giustamente, gli utenti non possono fornirle

Da lì, ti si possono dare dritte
Sempre con l'idea che non potranno essere super specifiche, ma per fornirti "linee guida" o dirimerti dubbi, perché non sappiamo chi sei, le tue caratteristiche ecc..

Ciao

[M K K]

Io invece suggerisco per i primi mesi una full body ABC , con più varianti di esercizi possibile, unitamente a una supervisione dell' istruttore per insegnare e valutare l'esecuzione.
inutile parlare di mono multi buffer e affini se non ci sono le basi minime tecniche .
Quindi per esempio fai un wo con due esercizi per muscolo con reps medio alte 12/15 e carico minimo con massimo focus sull'esecuzione , poi come impostare gli esercizi hai infinite possibilità, potresti fare un wo con pesi liberi , uno solo macchine, uno con focus sui fondamentali/ multiarticilari.

[Irrlicht]

Ho parlato di buffer, per fargli capire che se non sa eseguire decentemente non serve a nulla iniziare tirando a manetta
Memore di certa gente vista in palestra

La proposta è una sua idea ed io ho tentato di dargli qualche indicazione specifica (magari strabordando e dicendo pure cose non corrette)

Per dirgli cosa fare non ho competenze, figurarsi online. Solo consigli.
Le opzioni sono sicuramente molteplici

Comunque, detto tra i denti, almeno inizialmente la differenza la fa come interpreti l'allenamento
Ovvio che la scheda debba avere un criterio, non ci piove
In parte questo vale anche successivamente

Poi, se ti alleni da solo, arriva un punto in cui certe cose devi iniziare a capirle per cercare di progredire.
Purtroppo, in molti casi, tipo il mio, si deve passare per periodi con innumerevoli errori o cose superflue

[MarcoT]

se non hai mai fatto niente io ti direi di fare una full 3xweek
3 rotazioni diverse perché ogni giorno darai priorità ad un muscolo grande diverso (petto gambe dorso) magari dedicando 2 stimoli a settimana per un lavoro pesante a basse ripetizioni e uno ad un lavoro più metabolico, idealmente il terzo muscolo che alleni sarebbe quello da fare metabolico

una cosa simile

1
squat
panca manubri
pulley (metabolico)


2
rematore
pressa/hack squat
croci


3
se ce l'hai una chest press fatta bene o una panca su un'altra inclinazione (volendo una super incline per dare enfasi a spalle e fasci clavicolari ma più che altro per introdurre le spinte sopra la testa)
lat prona
leg ext
leg curl





a tutti i wo vanno aggiunte braccia (1 ex bic e 1 tric) e spalle con le varie alzate magari diverse ogni volta, tipo una volta al cavo una coi manubri ecc. giusto l'ultimo giorno puoi evitare quelle frontali se vai di super incline o lento avanti che sia visto che le impegneresti già parecchio

[MarcoT]

squat panca ecc sono esercizi che poi probabilmente abbandonerai ma all'inizio è importante imparare le base
io lo squat non lo faccio più ma prima mi sono preoccupato di impararlo nel miglior modo possibile, solo li puoi dire se un esercizio non va

[M K K]

Ottimo suggerimento

[Lorenzo:)]

Eccomi, quindi evito il multifrequenza o monofrequenza? E' preferibile all'inizio un allenamento full-body). Ho provato a cercare su internet, ma ancora non ho ben compreso come regolarsi con le serie e le ripetizioni, quindi sicuramente avrò sbagliato. Quanto alle gambe, non so se la mia palestra sia dotata della hack squat. Nel giorno 3 non sono riuscito a trovare un altro esercizio per i tricipiti, se non i dips. In alcuni non ho ancora messo le ripetizioni perché non so veramente come concludere.

ALLENAMENTO FULL BODY




GIORNO 1

Gambe: Squat (4x6)

Petto: Spinte su panca piana con manubri (6x6)

Dorso: Pulley (3x10)

Spalle: shoulder press con i manubri

Bicipiti: Curl alternato manubri (3x8-12)

Tricipiti: french press (3x8-12)







GIORNO 2:

Dorso: Rematore con manubrio (6x6)

Gambe: -

Petto: Croci ai cavi (3x10)

Spalle: Shoulder press machine

tricipiti: Spinte cavo alto

Bicipiti: Curl al cavo basso (3x12-15)




GIORNO 3:

Petto: Chest Press (3x10)

Dorso: Lat machine (6x6)

Gambe: Leg extension (3x10)

Gambe: Leg Curl (3x10)

Bicipiti: Hammer Curl

Tricipiti:

[Lorenzo:)]

Ciò su cui ora sono sicuro è che ci sono esercizi base e complementari, questo l'ho capito, e sto seguendo la tabella di questo sito:https://www.allenamentocompleto.it/a...complementari/

Ma su come inserire serie e ripetizioni un po' meno...

[Irrlicht]

Eccomi, quindi evito il multifrequenza o monofrequenza? E' preferibile all'inizio un allenamento full-body). Ho provato a cercare su internet, ma ancora non ho ben compreso come regolarsi con le serie e le ripetizioni, quindi sicuramente avrò sbagliato. Quanto alle gambe, non so se la mia palestra sia dotata della hack squat. Nel giorno 3 non sono riuscito a trovare un altro esercizio per i tricipiti, se non i dips. In alcuni non ho ancora messo le ripetizioni perché non so veramente come concludere.

ALLENAMENTO FULL BODY




GIORNO 1

Gambe: Squat (4x6)

Petto: Spinte su panca piana con manubri (6x6)

Dorso: Pulley (3x10)

Spalle: shoulder press con i manubri

Bicipiti: Curl alternato manubri (3x8-12)

Tricipiti: french press (3x8-12)







GIORNO 2:

Dorso: Rematore con manubrio (6x6)

Gambe: -

Petto: Croci ai cavi (3x10)

Spalle: Shoulder press machine

tricipiti: Spinte cavo alto

Bicipiti: Curl al cavo basso (3x12-15)




GIORNO 3:

Petto: Chest Press (3x10)

Dorso: Lat machine (6x6)

Gambe: Leg extension (3x10)

Gambe: Leg Curl (3x10)

Bicipiti: Hammer Curl

Tricipiti:

GIORNO 1

Gambe: Squat (4x6)

Petto: Spinte su panca piana con manubri (4x8-10)

Dorso: Pulley (3x10/12)

Spalle: Alzate laterali (3x10-12)

Bicipiti: Curl bilanciere (3x10-12)

Tricipiti: french press (3x10)







GIORNO 2:

Dorso: Rematore con manubrio (4x8)

Gambe: Pressa (4x10-12)

Petto: Croci ai cavi (3x12)

Spalle: Lento bilanciere (3x8)

tricipiti: Pushdown (3x12-15)

Bicipiti: Curl alternato manubri (3x12)




GIORNO 3:

Petto: Chest Press (4x8) (trova qualcosa di inclinato)

Dorso: Lat machine (4x8-10) (imparerei da subito a fare le trazioni)

Gambe: Leg extension (3x12-15)

Gambe: Leg Curl (3x10)

Bicipiti: Curl manubri panca 60° (3x12)

Tricipiti: Dip tra panche (3x10)

In una scheda del genere farei così, sulle indicazioni che ti ha dato Marco.
Forse manca un'alzata per le spalle posteriori, ma può essere un dettaglio, adesso
Comunque aspetta lumi da chi te l'ha proposta

[MarcoT]

Eccomi, quindi evito il multifrequenza o monofrequenza? E' preferibile all'inizio un allenamento full-body). Ho provato a cercare su internet, ma ancora non ho ben compreso come regolarsi con le serie e le ripetizioni, quindi sicuramente avrò sbagliato. Quanto alle gambe, non so se la mia palestra sia dotata della hack squat. Nel giorno 3 non sono riuscito a trovare un altro esercizio per i tricipiti, se non i dips. In alcuni non ho ancora messo le ripetizioni perché non so veramente come concludere.

ALLENAMENTO FULL BODY




GIORNO 1

Gambe: Squat (4x6)

Petto: Spinte su panca piana con manubri (6x6)

Dorso: Pulley (3x10)

Spalle: shoulder press con i manubri

Bicipiti: Curl alternato manubri (3x8-12)

Tricipiti: french press (3x8-12)







GIORNO 2:

Dorso: Rematore con manubrio (6x6)

Gambe: -

Petto: Croci ai cavi (3x10)

Spalle: Shoulder press machine

tricipiti: Spinte cavo alto

Bicipiti: Curl al cavo basso (3x12-15)




GIORNO 3:

Petto: Chest Press (3x10)

Dorso: Lat machine (6x6)

Gambe: Leg extension (3x10)

Gambe: Leg Curl (3x10)

Bicipiti: Hammer Curl

Tricipiti:

io eviterei spinte in alto per le spalle ora, anche perché verranno sempre allenate dopo il petto, quindi te la puoi giocare con le varie alzate
il tuo obiettivo ora deve essere capire la tecnica degli esercizi e imparare ad andare a cedimento (ribadisco imparare, non andare subito alla morte su tutto, è il nostro obiettivo di lungo periodo)
quello che puoi fare, sui due esercizi pesanti a inizio giornata è magari un ramping sia per prendere dimestichezza col gesto ma soprattutto per capire quali sono i tuoi limiti
quindi magari se nella panca hai un ramping sulle 6 reps possiamo contare 3 serie che saranno le ultime 3 dove l'ultima è quella a cedimento (sullo squat lo eviterei a prescindere, ti fermi 1 rep prima magari però è per far capire il concetto) ma probabilmente in totale ne avrai fatte 4-5 (leggi il 3d in nota sul riscaldamento specifico di manx ti da le basi per capire questi concetti) solo che le prime saranno talmente leggere che è inutile contarle
va da se che se dobbiamo imparare ad andare a cedimento il 6x6 è uno spreco inutile di fatica perché se vai a carico fisso e vuoi cedere sull'ultima le prime saranno troppo leggere, andare a cedimento su tutte e 6 sarebbe invece come sparare sulla croce rossa
quiiiindi
io personalmente ti direi di fare un ramping sulle 8 reps nei primi due esercizi dove ti fermerai quando andrai a cedimento

[MarcoT]

ricapitolando
potrebbe venire fuori una cosa del genere:
per i primi due esercizi ramping sulle 8 reps
per il terzo che sarebbe l'ultimo muscolo grande della giornata puoi tenere un paio di serie più metaboliche, tipo 10 reps poi scali e ne fai 12/15 (no dropset eh)
spalle:
vai di alzate per ora, un paio di serie per le laterali e volendo anche solo una per frontali e posteriori che vengono coinvolte nei multiarticolari all'inizio (magari moduli il volume in base al muscolo grande che viene per terzo quel giorno, ad esempio il giorno in cui su petto non fai spinte puoi fare 2 serie di frontali oppure se se una giornata la dedichi a spinte con panca molto inclinata in stile lento avanti puoi pure non farle)
braccia puoi andare sul semplice e fare tipo 2x8-12 senza troppi pensieri

questa è una bozza, aggiustala in base a come ti senti
tipo se vedi che lo stimolo è troppo poco da una parte si può mettere una serie in più, oppure al contrario se vedi che qualcosa non recupera possiamo togliere
idem la scelta degli esercizi non è scolpita su pietra

[MarcoT]

sono stato un po' prolisso ma mi preme che tu capisca il concetto dietro al costruire una scheda più che fare lo screen e usarla semplicemente