Questa scheda è fatta seguendo un criterio adeguato?

[Alba3000]

No no ho particolari carenze. Mi sono allenata poco più di un anno facendo schede del tipo push pull leg s, quindi con abbastanza gambe, poi sono stata ferma un anno. Non ritengo di avere una parte del corpo meno sviluppata dell'altra ne tantomeno ho chiesto un focus sulle gambe...... volevo semplicemente uno sviluppo muscolare e mi domandavo se per come è fatta la scheda (tipo di esercizi, numero di ripetizioni, ecc) va bene...
comunque grazie mille!

[Vivalaghisa]

Grazie sempre per i vostri consigli.

Potete valutare se questa scheda corrisponde all'obiettivo di crescita muscolare richiesto alla pt?

Per favore, se non è adeguata potreste dirmi come correggerla? Se domandarle più dorso, più ripetizioni, meno ripetizioni, più addominali, ecc...


GIORNO 1 Affondi frontali piastra al petto in camminata 4*20
Pressa a 45 gradi 4*12
Bridge schiena su panca con bilanciere 4*15+5"
Glutei machine 3*15+5"
Alzate frontali 4*15+5" alternati
Shoulder press 4*10

GIORNO 2
Pulley 4*10 mantieni 3 secondi ogni rep
Rematore su panca braccio singolo 4*10
Supereroe: curl in piedi bilanciere 5*10, piegamenti diamond mani su rialzo *8
Curl hammer al cavo basso corda 4*4-6-8
French press dietro la nuca 3*12

GIORNO 3
Sumo squat con manubrio 4*15
Abductor machine 4*10+5"iso+ altre 5 rep
Spinte laterali a terra 3*15 per lato + 10" ISO
Adductor machine 4*15
Croci panca piana manubri 4*12
Pectoral machine 4*10

Addominali da fare quando voglio:
4 round
Leg raise a terra gambe tese*15
Plank elevazione alternata gambe*10
Mountain climbers*20


Grazie 🥺

Non mi fa impazzire, non credo riuscirai ad esprimere il giusto sforzo con la scelta di quegli esercizi e di quelle tecniche.
In generale la trovo inefficiente, cioè sprechi tanti energie in più rispetto all'obiettivo.

Detto questo, in linea generale l'efficacia può anche starci, cioè in effetti lo stimolo lo puoi ottenere, se la scheda la esegui a dovere.

Insomma, leggendola velocemente e senza conoscerti (che poi sarebbe la cosa più importante...), non mi fa impazzire, ma sembra accettabile.

[Alba3000]

Ciao grazie mille! Sprechi tante energie ti riferisci ad esempio alle super serie e alle isometrie ecc?

Invece a livello di gruppi muscolari sembra ben distribuita?

[Vivalaghisa]

Prendo il tuo primo esercizio per spiegarti il concetto di efficacia ed efficienza in allenamento.

Affondi 4x20 (per convenzione si intende per lato, per cui 4x40 totali) = 160 ripetizioni
Quale carico potrai usare? Bassissimo
Quale impegno metterai? Dovresti arrivare affaticata alla fine di ogni serie, ma poi se metti troppo volume
e troppo impegno sul primo esercizio, il resto della scheda sarà condizionata negativamente.

L'esercizio di per sè non è inefficace, perchè lo stimolo lo puoi avere facendo le cose per bene.
Però è inefficiente, perchè devi lavorare tantissimo, ad alto impegno e volume, per ottenere qualcosa.

La distribuzione del lavoro non mi fa impazzire, sicuramente avrà pensato che in quanto ragazza sei più
interessata a priori al lower, infatti la parte superiore del corpo è in monofrequenza e ha poco lavoro.

[Alba3000]

Ma questo può essere collegato al fatto che avendo un'ernia l5s1 non posso fare alcuni esercizi? O non c'entra niente?

Si comunque è vero effettivamente non mi ha mai fatto impazzire come mi fa lavorare l upper e sinceramente non capisco la totale assenza della lat machine da aprile a adesso, come evidenziava in effetti l'altro ragazzo....

PS ma se gli affondi li sposto alla fine? Con un altro pt con cui mi trovavo meglio in effetti avevo 3*15 ma alla fine...

[Vivalaghisa]

Fai Squat, Leg press, Bridge, Affondi, vari esercizi per l'addome... tutti questi interessano la bassa schiena.

Quindi mi pare abbastanza evidente che l'ernia non sia stata presa in considerazione (tra l'altro se resta asintomatica, ci si può lavorare, non è un errore a priori fare questo tipo di esercizi, però va fatta una valutazione).

Gli affondi sono un esercizio intenso, svolto all'inizio può creare problemi a quelli successivi; svolto alla fine non viene eseguito con la migliore tecnica e coordinazione, e ne otteniamo meno.
Ci sono pro e contro nell'ordine degli esercizi, e questo va valutato in specifico caso per caso, nel tuo farli alla fine presumo ti penalizzerebbe meno che farli all'inizio.

[Alba3000]

No no è sintomatica o comunque ho dolore lombare per un tot di ragioni...Ad esempio hip thurst non sto avendo problemi mentre le avevo già detto che con la pressa ho dolore alla zona lombare sinistra (ho un'asimmetria del bacino) e lei mi ha detto va bene la fai con poco peso.... poi ho dolore ad esempio anche con gli slanci ai cavi..
boh non so che pensare, comunque grazie

[Vivalaghisa]

Al di là della scheda, penso per te sarebbe più utile essere seguita costantemente, più che farti scrivere gli esercizi e basta.

O almeno mi pare di capire tu abbia "solo" pagato la scheda di volta in volta, che però poi sembra ti facciano più per principi generali, che non per richieste specifiche tue.

[MarcoT]

io non capirò mai perché quando ad allenarsi è una ragazza sparano il volume a palla e vi fanno fare migliaia di ripetizioni inutili

[Alba3000]

Si si in realtà lei la vedo 1/2 volte la settimana..

[Vivalaghisa]

Beh se ti segue anche nel tempo, sta a te valutare come ti trovi e capire se ti sta facendo ottenere i risultati che cerchi.

[Alba3000]

Va bene... grazie mille a tutti per i consigli!!