Originariamente Scritto da bigluke
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si una ricarica glucidica sostanziale può essere utile piazzarla prima di un allenamento pesante piuttosto che ad esempio un sabato sera quando per due giorni non ti allenerai...
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Quello che hai letto è vero, ed io son d'accordo che (non frequentemente) si possa fare, con delle accortezze, per un semplicissimo motivo. Appena ho un attimo partiremo da questo argomentoOriginariamente Scritto da bigluke Visualizza MessaggioCommenta
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ok, grazie, attendo anche un esempio di alimentazione off season/massa.WWW.ATALANTANEWS.COM
sigpicCommenta
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Bene.. siamo alla quarta settimana di fst7. Come di consueto racconto un pò le impressioni,i feedbacks e naturamente i piccoli ma signifivativi cambiamenti pervenuti. Ho splittato i gruppi senza eccessiva preoccupazione per i punti carenti pertanto ogni distretto viene assalito sempre con la stessa frequenza e gradualmente sto abbassando il volume per wo sempre più intensi..L'ipotesi di ritornare sul punto debole ogni 4-5 giorni mi sta ronzando nella testa e vorrei strutturare la split diversamente..ma cercare una compatibilità tra (multi)frequenza e intensità si scontra con una dubbiosa supercompensazione e purtroppo con gli assunti inscindibili che so sono creati nel corso del tempo.. I muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e poi ti distruggi il snc !!qualcuno potrebbe bacchettarmi..Originariamente Scritto da dr.j Visualizza Messaggio
per fortuna non tutti siamo uguali e visto che le valutazioni ,per appunto soggettive, le facciamo sul campo e non sui libri, sono pronto ad allenare ogni 5 giorni petto e schiena. Sono diversi anni che mi alleno, metodi e metodi sono passati tra le mie tabelle e se agli esordi il preparatore ti può indirizzare verso la strada giusta, non è mai abbastanza se non arricchisci le conoscenze e metti in pratica tutto per trarre conseguenze e ovviamente risultati.. Per quanto mi rigurada non mi sono mai infortunato anche dopo pazzie di squat e non ho mai saputo dare il significato al parolone terrificante, fobia di tutti i topi da palestra, SUPERALLENAMENTO 
.. vabbè scusatemi torno in topic ..
Il metodo "nostro" cosi come proposto da Hany Rambod prevede il lavoro estremo a quanto pare anche sui gruppi piccoli tanto da suggerire di allenare bici e trici all'inizio e nel fine settimana per una split di 5 giorni.. La mia split ,nonostante sia decisamente personalizzata, mi ha dato risultati sbalorditivi per le braccia e per le spalle (punti forti) mentre progrediscono lentamente petto e parte centrale della schiena.. Sto meditando per l'inserimento di doppia frequenza ,opportunamente ciclizzata, per i suddetti gruppi carenti.. Non è insolito tra professionisti e non (intendo comuni mortali con un pò di muscoletti) lavorare in questo modo distretti che rispondono lentamente.. King Ronnie era ( perdonatemi è ) uno di quelli.. OK mi direte ma quello è coleman tu ch cxxxo sei..??!!. ok. perfetto ma posso personalizzare il discorso? chi me lo proibisce? Se non si va avanti almeno capisco che una strada sulla quale non ritornare..Sarà tutto compatibile con fst-7 ? DEVO PROVARE petto e schiena ogni 5 giorni. 1^ W.O. in stile HIT e 2^ W.O. "high volume" senza mai abbandonare FASCIAL STRETCH TRAINING. Occhio al snc e vai..
Interessante il discorso della ricarica di glucidi e sodio in previsione del W.O. per il gruppo carente..Nel corso del 3d ho già detto che focalizzo l'attenzione sui giorni di W.O. e di no W.O. monitorando rispettivamente la quota di cho che diventa quasi del 50% piu bassa quando non mi alleno..sembra procedere bene. Ottimo pump, pienezza muscolare ne giorni off e bf mai troppo insulsa..
Bastano questi feedbacks mitico doc? Grazie dell'interessamento..buon lavoro e buon allenamento a tutti.sigpic... " per quanto mi riguarda ogni allenamento è una guerra contro la gravità, mio malgrado confesso che adoro sfidarla.."
NITROCommenta
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N.I.T.R.O. ciao, prova le 5 sedute a settimana, secondo me le sopporti tranquillamente con ottimi risultati!
Io faccio così con un gruppo muscolare a rotazione che ogni settimana viene fatto 2 volte.
ESEMPIO
PRIMA SETTIMANA
PETTO-Bicip
SPALLE TRICIP
GAMBE
SCHIENA
PETTO-TRICIP
SECONDA SETTIMANA
SPALLE-TRICIP
GAMBE
SCHIENA
PETTO-BICI
SPALLE-TRICP
e così via...
Una cosa però vorrei chiedervi, facendo le croci ai cavi finali dopo 4 serie comincio a sentire il carico sui deltoidi, secondo me è meglio un esercizio di spinta con la macchina come la chest press per fare le 7 serie finali
Pasto d'evasione attendo DR.JWWW.ATALANTANEWS.COM
sigpicCommenta
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bravo , ho in mente una cosa simile..ma la spalle dopo il giorno del petto non è una buona scelta saranno già provati i deltoidi, forse anche per questo hai questa reazione di stanchezza ai cavi .? prova a fare le gambe il giorno dopo il petto..poi fai la schiena e l'ultimo giorno massacri i delts con trici o bic.. cmq grazie..
pasto d'evasione...che fame..
sigpic... " per quanto mi riguarda ogni allenamento è una guerra contro la gravità, mio malgrado confesso che adoro sfidarla.."
NITROCommenta
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prova a cambiare angolazione sia col busto che in contrazione di picco..Originariamente Scritto da bigluke Visualizza Messaggiosigpic... " per quanto mi riguarda ogni allenamento è una guerra contro la gravità, mio malgrado confesso che adoro sfidarla.."
NITROCommenta
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ok oggi ho sperimentato modificando un po il mio wo. sono abituato ad allenarmi ad alta intensità di solito con un volume medio, quindi ho ridotto qualcosa e ho inserito le serie di pump + stretching fasciale. l'allenamento l'ho strutturato cosi:
LUNEDI DORSO BIC:
LAT MACHINE PRONA 3x8
REMATORE 4X12-10-8-7 90"
PULLEY 7x10 30"
CURL MANUBRI SEDUTO 3X10 90"
CURL MANUBRIO CONCENTRATO 3x10 60"
DOPPIO BIC AI CAVI 7X10 30"
FLESSIONI + ESTENSIONI POLSI 3X10
PINCH DISCHI 3X30"
ADDOME
non ho fatto gli stacchi perchè la settimana scorsa non son riuscito bene a squattare nn avevo recuperato i lombari, e questa sett voglio dare priorità allo squat.
come potete vedere il volume è medio, nè troppo basso nè troppo alto, le serie erano tirate alla morte le ultime due, la tecnica sempre o quasi perfetta, ritenendo importante l'esecuzione prima di tutto.
durante il wo ho bevuto circa 500ml d'acqua, pre-wo circa 600ml con volumizzatore MT + arginina e taurina in polvere + vitC e dieta iperglucidica iperproteica.
pump ottimo, braccia e dorso che esplodevano, dopo lo stretching si poteva sentire il sangue affluire... la doppio bicipite ai cavi era fatta con contrazione accentuata, il pulley con tecnica perfetta e contrazione finale volontaria. assieme allo stretching ho tenuto per una 20ina di secondi le pose di dorso e bicipiti... totale workout circa 70min di durataFACEBOOK - BLOG
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Di solito faccio 2 giorni on, uno off e tre on.Originariamente Scritto da N.I.T.R.O. Visualizza Messaggiobravo , ho in mente una cosa simile..ma la spalle dopo il giorno del petto non è una buona scelta saranno già provati i deltoidi, forse anche per questo hai questa reazione di stanchezza ai cavi .? prova a fare le gambe il giorno dopo il petto..poi fai la schiena e l'ultimo giorno massacri i delts con trici o bic.. cmq grazie..
pasto d'evasione...che fame..
Le spalle le metto sempre lontano dai pettorali, al max il giorno dopo.
Oggi ad esempio fresco della domenica ho fatto i pettorali ma ai cavi mi facevano male i deltoidi, in passato avevo sofferto un pò alla cuffia dei rotatori, comunque proverò a modificare l'angolazione,.
GrazieWWW.ATALANTANEWS.COM
sigpicCommenta
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Allora, partiamo?
Introduciamo il discorso alimentare con l'introduzione programmata di un "chat meal" prima di allenare un muscolo carente.
E' vero, Hany Rambod lo consiglia spesso quando si trova a dover migliorare certi punti e a quel livello, questi piccoli accorgimenti, sommati a diversi altri, fanno la differenza poi.
Rambod dice che la pianificazione di un pasto di "sgarro" funzioni ancor meglio con chi segue una dieta low carbs in particolare.
Perchè son d'accordo?
Perchè serve un certo lasso di tempo affinchè i carboidrati che mangiamo vengano convertiti in glicogeno epatico e muscolare e lo stesso SODIO impiega tempo per arrivare nel sistema. Questo è da ricordare in particolare per tutti i bb che credono che il pasto (solido) pre-wo sia importante......ma tenete presente che quel che mangiate 1 ora o più prima NON FA LA DIFFERENZA CHE IMMAGINATE, ma quello che conta di più, è quello che avete mangiato IL GIORNO PRIMA!
SERVE DIVERSO TEMPO appunto x il corpo per digerire, assorbire, e rilasciare/portare a destinazione quello che introduciamo, ORE. E ancor di più per chi segue diete low carbs, la supercompensazione delle scorte di glicogeno è rallentata in questi soggetti, ma...è da tener presente (è chiaro, con criterio e per chi gareggia, fino ad un certo periodo solamente).
Non è necessario, anche se più "godibile", che il pasto della sera prima sia cibo-spazzatura, ma potrebbe andar bene cmq un SURPLUS di carboidrati "puliti" come le patate (giustamente loro considerano quelle DOLCI), la pasta o il riso, MA CON UN QUANTITATIVO DI SODIO AGGIUNTO, magari dai condimenti (avete visto ad esempio Coleman piazzarci una vagonata di ketchup o salsa teriyaki) che negli Usa ingurgitano alla grande. Ma se siete in fase più "rilassata" e ve ne frega poco (usate la cognizione e ricordate che siete bb non lottatori di sumo o vitelli all'ingrasso) scelte più appetitose quanto più grasse, possono andar bene, vedi appunto la pizza ben ricca o degli hamburgers con patate fritte......In questo caso la combinazione carbs+grassi+SODIO sarà sensibilmente d'appoggio al pump. Quanti di voi senza aver provato le sensazioni di deplez/carica pre-gara con successive maialate alimentari, dopo una pizza fantastica o una abbuffata da paura IL GIORNO PRIMA si è successivamente allenato e sentito i muscoli esplodere?
Automaticamente andrà dietro un apporto idrico massiccio (vedrete che non andrete in bagno spesso come al solito) che favorirà tutto questo.
Sebbene sia a favore di questo accorgimento, per la terza volta sottolineo che questa è una piccola strategia che va usata con criterio, non è una scusa per uscire dalla dieta quotidiana, quindi SOLO PER PUNTI CARENTI, magari regolarmente periodizzarne 1-2 alla volta ad ogni micro/macrociclo di allenamento, per non trovarsi a mangiar tutte le sere cazzate o troppi carbs. Autostrada questa per l'ingrasso e non il ns enfatizzato pumping.
*A sostegno dell'effetto pumping "ritardato" e miglior conditioning vi sono le teorie della "shitloading/skiploading" utilizzate nel pre-gara, delle quali, se sapute usare, funzionano (io ne sono un sostenitore). Questo solo per sottolineare che se saputi usare, la combinazione carbs+grassi+sodio NON VI FARANNO INGRASSARE.
Le prime volte che ho consigliato sistemi del genere, ho visto strabuzzare gli occhi di chi mi ascolatava.....ma la condizione era idonea (piuttosto svuotati)......
Parola chiave: CRITERIO.
Cmq da usare sporadicamente la versione cibo-spazzatura e invece gestire, manipolare i carbs in base anche al gruppo muscolare in questione, ad es quando facciamo le gambe o la schiena si potrà aumentare l'introito dei carbs, magari meglio se solo nei pasti "cruciali" dove la resistenza insulinica è out, quello può essere utilizzato regolarmente ad esempio, infatti diversi guru americani lo fanno con successo.Commenta
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Eccomi Doc
...hai portato alla luce in quest'ultimo post un argomento che mi stà particolarmante a cuore..spesso si parla di integrazione pre,during e post workout e come essa influisca sulla prestazione stessa e sulla rendita futura in termini di supercompensazione e catabolismo.Detto questo ritieni opportuno lasciare lavorare insulina e glucagone per i fatti loro durante il workout o credi nell'integrazione during ritenendola positiva una volta rilasciata nel flusso ematico con destinazione cellule muscolari al fine di idratarle e renderle quanto più anaboliche..e importante quanto occorre in linea di massima a zuccheri veloci tipo Vitargo e amino facilmente scomponibili per esser utili alla causa?
Inoltre mi chiedo..a livello di utilizzo di sistema energetico viene prima utilizzato il glicogeno muscolare piuttosto che gli zuccheri a carico del flusso ematico o sbaglio?
Parlai a lungo con un professore di biochimica..lui mi disse che l'unica cosa utile alla fine della fiera è utilizzare la finestra anabolica post workout e di consumare il pasto prima del workout un'ora prima almeno...
Ti copio due miei vecchio post...non arrivammo a capo di nulla!Questa era ciò in cui credevo/do io...cosa ne pensi?
..introdurre solamente pre non during workout una bella dose ci carbo lenti e veloci con aggiunta di amino e poolpeptidico..un venti minuti pre allenamento...in modo da aver un livello ormai stabile d'insulina a fine workout nel momento di picco di gh e non contrastarlo..avendo raggiunto il picco insulinico nel pieno del workout dove gli zuccheri andranno a raggiungere o il muscolo andando a ripristina re le scorte di glicogeno oppure venendo impiegati come carburante sempre a seconda di chi hai ila benza più facilmente reperibile e scomponibile...cmq in questo caso mi riallaccio al discorso priorità a penso che che il corpo ha delle priorità in quel momento nel mezzo del workout la lipogenesi sarà limitata...il tutto calcolato base ad una dieta giornaliera opportuna...tenendo l'ultimo pasto(quello prima del pasto pre workout)ad almeno un 2/3 ore dall'allenamento.Fila il discorso?se ho pisciato fuori correggetemi immediatamente!
durante il workout la glicogenolisi lavora tantissimo attivando i 2 ormoni proteici adrenalina(spinge la glicolisi) e glucagone rispettivamente nel muscolo e nel fegato...non immetendo zuccheri che causerebbero il rilascio di insulina...la glicemia rimane stabile.Il discorso insulina come veicolante per l'assorbimento del glucosio nella cellula(mi è stato spiegato)non funziona sotto sforzo.Al contrario è ottimo post workout quando il catabolismo è più probabile e le riserve di glicogeno scarseggiano causa glicolisi.Integrare con zuccheri veloci e aminoacidi ramificati è ottimo perchè richiamano una quantità quasi nulla di sangue all'apparato digerente il quale non fatica a scomporre i composti data la conformazione degli zuccheri e degli aminoacidi(con relativa transaminazione)...Ciao...
A presto Doc...fremo..
Last edited by Mezzo86; 21-10-2008, 00:21:51.Commenta
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Tutto quello che hai scritto biochimicamente non fa una grinza
.....ma attento,se leggi i post precedenti (studia che poi ti interrogo!) qui stiamo affrontando certe particolari finezze sulla integrazione pre-during-post wo, che nel caso del FST7, non vuole solamente essere da supporto glucidico/aminoacidico per lo stesso workout o per rifornire prontamente le scorte di glicogeno e, creare un enviroment ormonale favorevole che contrasti la botta di cortisolo conseguente.......qui parliamo soprattutto di sostenere IL VOLUME PLASMATICO che favorirà il NOSTRO RICERCATO PUMPING, e più lo favoriamo, più abbiamo possibilità di non solo quindi nutrire di ossigeno e nutrienti i muscoli, ma di........ALLUNGARE LA FASCIA.
Quindi, tenendo presente che si parla prettamente di un allenamento favorevole alla crescita, ci possiam preoccupare fino ad un certo punto di bloccare/intralciare meccanismi termogenici indotti dall'allenamento....soppressione insulinica, glucagone e altre cascate che lasciamo ad altri momenti. In questo caso, leggerai che i ragazzi (io tra quelli) stanno utilizzando una miscela di vitargo/waxi con BCAA e altri volumizzanti cellulari, semplice, nulla di trascendentale, che possono velocemente andare a bersaglio, senza dare disturbi di ipo (se non lievissima dopo, se lasciam correre troppo dal pasto successivo), che insieme alla nausea eventuale costituita da altri blends pre/during wo potrebbero presentarsi (glucosio!)
Ora, in una ipotetica fase di massa, a noi interessano (relativamente) poco gli spikes insulinici, nella fase di costruzione essa l'insulina viene manipolata il più possibile a nostro favore, dato che è un ormone anabolico....manipolata è diverso dal dire "in eccesso". In massa la si vuole generalmente, a picchi non assurdi ovvio.......e se la sua presenza blocca il processo di utilizzo degli FFA (free fatty acids=acidi grassi liberi che insieme al glicerolo son stati idrolizzati ad opera della lipasi sui trigliceridi x scopo energetico....breve stacco biochimico) che ci frega, lasciamo al pre-gara o alle fasi di dimagrimento queste "vie", ora CHE SIAMO ALLA RICERCA DELLA CRESCITA ricordiamo che a parte gli EFFETTI IMPORTANTI DEI CARBS AD ALTO PM, la presenza di insulina nel corpo, garantisce a base recettoriale, che il muscolo non venga degradato a scopo energetico!!! inoltre, se hai scritto quelle nozioni biochimiche, ricorderai anche che l'insulina però è il principale ormone di "deposito" (sì anche di grasso...vero, per quello la MANIPOLIAMO) che attiverà la fosfoproteina fosfatasi che a sua volta favorirà la GLICOGENO-SINTETASI........questo è importante sia nei PRE, che nel DURANTE, ma soprattutto come dicevi tu nei POST WO (anzi qui direi che è fondamentale).
Se poi leggi appunto i post precedenti, vedrai che il VITARGO, così come dovrebbe fare il GLICEROLO, dovrebbe far da spugna veicolante ACQUA e AMINOACIDI.......
Spero di esser stato chiaro e non aver dato per scontato dei passaggi, ma se avessi creato delle ombre o dubbi, chiedete pure.
Cmq tornando a noi, sì mi trovi pienamente a favore l'integrazione PRE e POST (soprattutto) workout per svariati motivi, tanto che il POST deve essere parte integrante del quantitativo di carbs quotidiano (questo vale in OGNI fase) proprio perchè si trova nel periodo in cui le cellule muscolari ne han bisogno al max e son recettive più che ogni altro momento della giornata. Il DURANTE....... io personalmente preferisco solo idratare abbondantemente, sfrutto la spugna che ho creato prima e "faccio sangue".....ma diversi (compreso il sottoscritto quando lo fa) utilizzano la miscela durante l'allenamento senza disturbi nè di ipo nè di nausea in modo da avere un blando costante supporto nutritivo.
DocJ va in brandaCommenta
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FANTASTICO... MANCA SOLO UN ESEMPIO DI DIETA IN MASSA!
Vedo che non siete di quelli che guai sgarrare con la'limentazione, bene, bene...
Grazie davvero!WWW.ATALANTANEWS.COM
sigpicCommenta
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Per quanto riguarda la dieta OFF-SEASON/fase di crescita....non mi piace postare diete "tipo", specie non conoscendo, nè vedendo l'utente magari giovane e entusiasta che magari incapperebbe senza riuscire a seguirla per vari motivi e quindi senza avere risultati. Ricevo quotidianamente richieste del genere, ma non mi sento uno stregone venditore di diete, avrei scelto di laurearmi in marketing......anche se vedo tanti, TROPPI falsi guru abbindolare tanti ingenui appassionati. Non è per tirarmela ragazzi, so che tanta gente (che non mi conosce affatto) lo pensa, ma credo nella professionalità di questa passione e senza una conoscenza base del soggetto, che viene osservato in ogni suo movimento nel percorso, sia inutile descrivere la dieta tipo per un atleta di 90kg, 8%BF, alto 1.80, metalmeccanico, metabolismo velocissimo......quando ognuno di voi "seguaci" di questo 3d ha esigenze, stili di vita e soprattutto caratteristiche metabolico&co uniche.
Non avertene a male bigluke, ma è così che lavorano anche i vari prep coaches americani.
Poi cmq possiam parlare dei diversi approcci che si possono utilizzare in una fase in cui dobbiamo cercare di portare a livello proporzionato una o due parti carenti oppure tutto l'assetto generale.
E allora lì possiamo aprire il discorso alimentazione, dove potremo dare spunti su scelta e tempistica dei macros, come gestire il loro incremento o rotazione........anche perchè la dieta da massa, non è più (sarà così?spero) intesa come "SONO IN MASSA, MANGIO DI TUTTO CHE MI FREAGA". Come intendo io la dieta da massa, sta nel cercare il percorso di partenza più attintente al soggetto, e in base alle risposte, guidarlo rendendo ciascun metabolismo funzionale X quel preciso momento, il concetto è semplice, diamo al ns corpo quello che gli serve, quando gli serve e ottimizziamo le sue capacità, lo rendiamo efficiente al meglio, ricordando che oltre il 12-14% il ns corpo ha in circolo troppi estrogeni e diventer° meno efficiente nel costruire muscolo ma pi§ consono ad accumulare ciccia e a creare una resistenza insulinca cronica.
Ecco perchè generalmente sono a favore della dieta a rotazione dei macros anche in fase di crescita, proprio per un discorso di EFFICIENZA, rotazione che può essere condizionata da vari fattori, gioni di allenamento-riposo-cardio, oppure anche dei gruppi muscolari in questione e il loro impegno, specie se son carenti (es gambe).
Ciò non toglie che si possano usare metodi più "classici" , ad incremento calorico regolato in base agli aumenti o fasi di stasi, aumenti che dovranno essere cmq non troppo veloci, nè di vistoso accumulo di adipe......ricordo che spesso ci lasciamo influenzare e gonfiare anche l'ego con la bilancia.....quando magari oltre a l'ego, ci si è gonfiata la panza o abbiamo una borsa di liquidi in eccesso dovuti ad uno smodato aumento di carbs....
Il discorso è molto generico, ripeto che non sono il tipo che spara diete così, spero qualcuno lo apprezzi cmq, ma il discorso è ufficialmente aperto ora....
Dopo una giornata di merda, volo ad allenarmi
Later
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