aiuto per le gambe

[frasca]

Potreste darmi delle indicazioni su come reagiscono meglio i vari muscoli della parte inferiore del corpo? Intendo dire ad esempio, il quadricipite risponde meglio a poche ripetizioni con tanto peso, i polpacci a tante rip con poco peso, i bicipiti femorali…etc. Io in particolare sono molto mingherlino, il classico ectomorfo, cosa è consigliabile per me? È + facile che abbia un’alta percentuale di fibre lente e sarebbe perciò meglio lavorare su queste oppure investire sulle poche rapide?

[vabo74]

Potreste darmi delle indicazioni su come reagiscono meglio i vari muscoli della parte inferiore del corpo? Intendo dire ad esempio, il quadricipite risponde meglio a poche ripetizioni con tanto peso, i polpacci a tante rip con poco peso, i bicipiti femorali…etc. Io in particolare sono molto mingherlino, il classico ectomorfo, cosa è consigliabile per me? È + facile che abbia un’alta percentuale di fibre lente e sarebbe perciò meglio lavorare su queste oppure investire sulle poche rapide?

guarda, c'è gente mingherlina che ha fatto il record del mondo di sprint..
per capire di che pasta sei fatto occorre vedere le velocità che esprimi in pista, la potenza delle schiacciate se giochi a pallavolo (o meglio, la velocità del braccio), il salto verticale

Ciò premesso
i quads rispondono alla grande ad altissimi volumi
infatti i WLer hanno quads fantascientifici

E femorali rispondono alla grnade ai grandi carichi e alle altissime velocità (da cui un paradosso nelle prove scientifiche..)

[frasca]

ti chiedo un chiarimento, cosa si intende per alti volumi? e come mi consiglieresti di agire? io sono carente sia su quadricipite che bicipite che polpacci. A livello di caratteristiche ho risultati discreti nel salto verticale e nel lungo da fermo. Non sono rapidissimo negli sprint, tuttavia in altri esercizi che coinvolgono flessori dell'anca e quadricipite mostro buona rapidità.

[vabo74]

beh, dovresti cronometrarti sui 60 m
quanto hai nel salto in lungo da fermo?

per quatno riguarda gli alti volumi significa fare squat 3 volte a settimana (ma nn significa andare a cedimento per 10 serie ad ogni seduta! bada bene) e aggiungere la pressa con modalità tipo 4 x 20
cmq sia, mi concentrerei nel fare lo squat profondissimo più volte a settimana
imparerei il front squat
poi farei un ciclo di forza
dopo di che puoi pensare a qualcosa di serio con la pressa

[Sherlock]

Mmmhh... ...io sono un nessuno, e c'è gente molto più esperta di me che ti sta già consigliando, però ti dico la mia: se non riesci a far crescere le gambe, ma anche la tua forza nella parte inferiore del corpo è scarsa, probabilmente il problema è che sei poco forte. Quindi dovresti puntare alla forza prima e poi pensare alla massa. Detto questo: per i quadricipiti ti consiglio squat e pressa (soprattutto la pressa che è + sicura) culo a terra + che puoi, con molte ripetizioni, 15-20, per serie.

[Naransa]

x Vabo:

seconto te uno che di gamba è muscolarmente dotato ma ha "prevalenza" di fibra rossa, dotato di forza resistente non forza esplosiva
cioè uno che andava molto forte nelle percorrenze tipo 1000-3000m, ma molto meno nei 60m

che risultati può avere nel lavoro con i pesi?
nelle basse reps è "spacciato" come potenzialità?

[vabo74]

Mmmhh... ...io sono un nessuno, e c'è gente molto più esperta di me che ti sta già consigliando, però ti dico la mia: se non riesci a far crescere le gambe, ma anche la tua forza nella parte inferiore del corpo è scarsa, probabilmente il problema è che sei poco forte. Quindi dovresti puntare alla forza prima e poi pensare alla massa. Detto questo: per i quadricipiti ti consiglio squat e pressa (soprattutto la pressa che è + sicura) culo a terra + che puoi, con molte ripetizioni, 15-20, per serie.

perché dovrebbe essere più sicura?
se vuoi dire più facile, ti do ragione
ma nn è vera che sia più sicura (per dire, crea più pressione a livello di schiena)

[pinobit]

guarda, c'è gente mingherlina che ha fatto il record del mondo di sprint..
per capire di che pasta sei fatto occorre vedere le velocità che esprimi in pista, la potenza delle schiacciate se giochi a pallavolo (o meglio, la velocità del braccio), il salto verticale

Ciò premesso
i quads rispondono alla grande ad altissimi volumi
infatti i WLer hanno quads fantascientifici

E femorali rispondono alla grnade ai grandi carichi e alle altissime velocità (da cui un paradosso nelle prove scientifiche..)

Confermo e sottoscrivo... avevo lo stesso problema ed ho smosso la situazione solo da quando alleno le gambe ogni sessione alternardo squat e stacchi (sumo) con alti volumi e aggiungendo (1 allenamento si, 1 no) stacchi a gambe tese/curl in piedi/good morning con volume ridotto, il tutto mai a cedimento.
L'unica controindicazione e' che mi sento sempre un pò bloccato nelle giunture per via dei DOMS (seppur leggerissimi) con cui ormai convivo da 1 mesetto... Tran un pò, due settimane 1 di scarico e 1 di rigenerazione completa e poi si ricomincia con la forza!

[Sherlock]

perché dovrebbe essere più sicura?
se vuoi dire più facile, ti do ragione
ma nn è vera che sia più sicura (per dire, crea più pressione a livello di schiena)

Intendevo esattamente più facile

[vabo74]

x Vabo:

seconto te uno che di gamba è muscolarmente dotato ma ha "prevalenza" di fibra rossa, dotato di forza resistente non forza esplosiva
cioè uno che andava molto forte nelle percorrenze tipo 1000-3000m, ma molto meno nei 60m

che risultati può avere nel lavoro con i pesi?
nelle basse reps è "spacciato" come potenzialità?

no
dipende da tanti fattori
se sei un mesomorfo, con le giuste leve anche se poi nn hai un SN potente, allora avrai possibilità di mettere massa
occorre togliersi dalla testa che fibre bianche = tipi massosi!

in realtà, a PARITA' DI CONDIZIONI CHI HA PIù FIBRE BIANCHE (SN PIù POTENTE) E' PIù MASSOSO
ma per essere grossi muscolarmente occorre avere le giuste leve, tendini, profilo ormonale, SN (fibre)
insomma, una serie di circostanze favorevoli

Faccio un esempio
Carl Lewis
a fine carriera quando incominciò a fare pesi (seriamente) aveva un gran fisico
ma nn aveva tutto 'sto fisico considerato che probabilmente qualche integratore lo assumeva
Però a Barcellona corse i 100 m della staffetta in 8"65!

Prendi Edward
Mingherlino
Ed ha saltato 18.29 m nel triplo

Per dire
e per nn parlare di tanti pugili

certamente, se uno vuole essere un PL di livello mondiale, nn solo dovrà avere leve e tendini adatti ma un SN senza eguali
Certi bestioni da fermo saltano pure 1 m (nn scherzo)

[vabo74]

Confermo e sottoscrivo... avevo lo stesso problema ed ho smosso la situazione solo da quando alleno le gambe ogni sessione alternardo squat e stacchi (sumo) con alti volumi e aggiungendo (1 allenamento si, 1 no) stacchi a gambe tese/curl in piedi/good morning con volume ridotto, il tutto mai a cedimento.
L'unica controindicazione e' che mi sento sempre un pò bloccato nelle giunture per via dei DOMS (seppur leggerissimi) con cui ormai convivo da 1 mesetto... Tran un pò, due settimane 1 di scarico e 1 di rigenerazione completa e poi si ricomincia con la forza!

fai bene ma devi darti 10 gg di tregua (scarico attivo!)
nn scherzo
Rischi un infortunio
Allenarsi di frequente ha dei pregi ma evidentemente anche dei problemi
occorre anche dire che per certi versi può aiutare a prevenire gli infortuni (nel senso che si abbassano le serie per seduta e si aumenta il buffer)

[nick_gh]

Ho un problema, non riesco in nessun modo a far crescere le gambe, niente quadricipiti, bicipiti, glutei e polpacci. Sono molto magro, 185 cm per 67 kg, la parte di sopra si stà sviluppando dignitosamente (ho ripreso da 3 mesi e ho già visto discreti risultati). Sò che in qualche mese la parte superiore del mio corpo riprenderà una buona forma ma con le gambe non c'è mai stato nulla da fare. Ho provato un po' di tutto, prevalentemente esercizi multiarticolari con carichi pesanti e ripetizioni variabili dalle 6 all 12. Cosa posso tentare?

Allora, forse io ti posso aiutare perchè ho avuto il tuo stesso problema e mi sono trovato bene così:

LUNEDì

superset squat + leg ext (10 + 15) con 3 sec di pausa in max estensione x 5 set

polpacci alla pressa con isometria nelle 3 angolazioni di 15 sec (isometria alla fine della serie isotonica)
20-10-20-10-20-18-16-14-12-10

superset iperext + leg curl 8/10 sec la fase passiva all'ultima rep (max + 12) x 5 set


MARTEDì

superset hack squat punte strette gambe parallele + pressa punte e ginocchia larghe + passive sempre in pressa (15 + 10 + 6 passive) x 3 set

superset polpacci in piedi medio veloce + polpacci seduto lentissimo (20 + 10 ) x 3 set

termina l'allenamento con 3 min di cyclette

GIOVEDì

petto + bicipiti + dorsali (tuo allenamento)

VENERDì

spalle + tricipiti + addome (tuo allenamento)


E' un allenamento un pò tosto ma è ok...ricorda il riposo e l'integrazione di amino (dopo del w.o.) e gluta (prima del w.o. e prima di dormire)...

BUON LAVORO

[vabo74]

no
nn si fanno i programmi per le gambe in questa maniera

un programma base (semplice semplice) è del tipo

wu base 5@55%, 4@60%, 3@65%, 2@70%, 1@75%, 1@80%
Sed I
squat 7 x 5 @ 65-70%
GM 4 x 5

Sed II
squat wu + 3 x 5 @ 65%
split squat 2 x 5

Sed III
squat wu, 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%
stacchi presa snatch 5 x 3 @ 70% stacchi presa clean

[Naransa]

no
dipende da tanti fattori
se sei un mesomorfo, con le giuste leve anche se poi nn hai un SN potente, allora avrai possibilità di mettere massa
occorre togliersi dalla testa che fibre bianche = tipi massosi!

in realtà, a PARITA' DI CONDIZIONI CHI HA PIù FIBRE BIANCHE (SN PIù POTENTE) E' PIù MASSOSO
ma per essere grossi muscolarmente occorre avere le giuste leve, tendini, profilo ormonale, SN (fibre)
insomma, una serie di circostanze favorevoli

Faccio un esempio
Carl Lewis
a fine carriera quando incominciò a fare pesi (seriamente) aveva un gran fisico
ma nn aveva tutto 'sto fisico considerato che probabilmente qualche integratore lo assumeva
Però a Barcellona corse i 100 m della staffetta in 8"65!

Prendi Edward
Mingherlino
Ed ha saltato 18.29 m nel triplo

Per dire
e per nn parlare di tanti pugili

certamente, se uno vuole essere un PL di livello mondiale, nn solo dovrà avere leve e tendini adatti ma un SN senza eguali
Certi bestioni da fermo saltano pure 1 m (nn scherzo)

grazie per la risposta

il mio interessa non era cmq tanto rivolto al mettere su massa, ma sapere quanto la potenza è compromessa in un soggetto con una genetica a prevalenza di fibre rosse (per potenza intendo il carico sollevato in rapporto alla propria massa).

Ho sempre avuto gambe muscolose decisamente sopra la media (già a 13 mi scambiavano per un ciclista) a fibra rossa.
Dato che i miei carichi (ma non la massa corporea!!) nella parte inferiore sono decisamente inferiori alla parte superiore del corpo stavo pensando che il motivo fosse quello di avere + fibre bianche sopra e meno nelle gambe.

Se non deduco male, allora un soggetto a prevalenza di fibra rossa con un SN debole dovrebbe ancora a maggior ragione aumentare la frequenza per potenziare l'SN!

[nick_gh]

no
nn si fanno i programmi per le gambe in questa maniera

un programma base (semplice semplice) è del tipo

wu base 5@55%, 4@60%, 3@65%, 2@70%, 1@75%, 1@80%
Sed I
squat 7 x 5 @ 65-70%
GM 4 x 5

Sed II
squat wu + 3 x 5 @ 65%
split squat 2 x 5

Sed III
squat wu, 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%
stacchi presa snatch 5 x 3 @ 70% stacchi presa clean

Ah si non si fanno come ho postato io? beh tu sei liberissimo di non seguirlo , ma io consiglio all'amico che ha fatto la richiesta di prenderlo in considerazione...poi vedete voi..rimanete sempre nelle vostre idee e non siete mai elastici..io l'ho provato per otto settimane e i risultati li ho visti.