aiuto per le gambe

[p-e]

Ho un problema, non riesco in nessun modo a far crescere le gambe, niente quadricipiti, bicipiti, glutei e polpacci. Sono molto magro, 185 cm per 67 kg, la parte di sopra si stà sviluppando dignitosamente (ho ripreso da 3 mesi e ho già visto discreti risultati). Sò che in qualche mese la parte superiore del mio corpo riprenderà una buona forma ma con le gambe non c'è mai stato nulla da fare. Ho provato un po' di tutto, prevalentemente esercizi multiarticolari con carichi pesanti e ripetizioni variabili dalle 6 all 12. Cosa posso tentare?

Al di là di tutte le routines che ti sono state consigliate, giuste o sbagliate, direi che cmq devi mangiare x crescere di peso altrimenti le gambe grosse te le scordi, sei decisamente sottopeso e quindi avanti con la forchetta, devi prendere almeno 10-15 kg e poi vedrai se hai le gambe grosse o no..
Auguri.
p-e

[vabo74]

Ah si non si fanno come ho postato io? beh tu sei liberissimo di non seguirlo , ma io consiglio all'amico che ha fatto la richiesta di prenderlo in considerazione...poi vedete voi..rimanete sempre nelle vostre idee e non siete mai elastici..io l'ho provato per otto settimane e i risultati li ho visti.

è qualcosa di diverso
leggi attentamente la discussione
mi darai ragione

[pinobit]

fai bene ma devi darti 10 gg di tregua (scarico attivo!)
nn scherzo
Rischi un infortunio
Allenarsi di frequente ha dei pregi ma evidentemente anche dei problemi
occorre anche dire che per certi versi può aiutare a prevenire gli infortuni (nel senso che si abbassano le serie per seduta e si aumenta il buffer)

Vabo, in cosa consiste lo scarico attivo, e' il classico scarico dove abbasso i carichi del 25-30% mantenendo gli stessi esercizi per le gambe o dove cambio completamente ad esempio inserendo delle sessioni in erba di sprint e/o di tempo run con un po' di pliometria?

[Naransa]

no
nn si fanno i programmi per le gambe in questa maniera

un programma base (semplice semplice) è del tipo

wu base 5@55%, 4@60%, 3@65%, 2@70%, 1@75%, 1@80%
Sed I
squat 7 x 5 @ 65-70%
GM 4 x 5

Sed II
squat wu + 3 x 5 @ 65%
split squat 2 x 5

Sed III
squat wu, 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%
stacchi presa snatch 5 x 3 @ 70% stacchi presa clean

posti spesso questo tipo di programmma per migliorare un esercizio in genere
posso sapere da dove arriva questo schema?

Sed I: 7 x 5 @ 65-70%

Sed I: 3 x 5 @ 65%

Sed I: 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%

[frasca]

Ultimamente ho eseguito stacchi a gambe tese e mezzi stacchi, tuttavia riesco ad usare un peso ridicolo per via della presa debole e il dolore nelle gambe è + per lo stiramento che per il sollevamento. Domanda il leg curl è un esercizio che può dare qualche contributo ad uno con le mie caratteristiche o è meglio che continui con gli stacchi anche se son leggeri? L’iper extension con piastra da 10 kg ad alte rip. Può dare qualche risultato o è troppo leggero? (comunque lo sento nei femorali molto + degli stacchi)

[vabo74]

Vabo, in cosa consiste lo scarico attivo, e' il classico scarico dove abbasso i carichi del 25-30% mantenendo gli stessi esercizi per le gambe o dove cambio completamente ad esempio inserendo delle sessioni in erba di sprint e/o di tempo run con un po' di pliometria?

se si va in palestra per scaricare i pesi del 20% è meglio nn andarci
lo scarico (in generale) consiste nel tagliare i pesi del 5-10% e il volume (serie) del 30-40%
in genere 5% per la parte sup e 10% per quella inf
=====
hai idea di cosa siano tempo run e pliometria?

[pinobit]

Quindi lo scarico si riferisce al volume... io ero rimasto al concetto tozziano dello scarico di intensità per allenamenti sempre a cedimento...
Per i tempo run e la pliometria ho qualche concetto che mi hai chiarito tu diverse volte nei vari post...
Non pensi che un periodo di rigenerazione (da far coincidere con le ferie) sia comunque indicato?

[vabo74]

Quindi lo scarico si riferisce al volume... io ero rimasto al concetto tozziano dello scarico di intensità per allenamenti sempre a cedimento...
Per i tempo run e la pliometria ho qualche concetto che mi hai chiarito tu diverse volte nei vari post...
Non pensi che un periodo di rigenerazione (da far coincidere con le ferie) sia comunque indicato?

lo scarico si intende in base a tutti i parametri dell'allenamento!
infatti ho scritto in generale
in generale si scarica l'intensità (di poco) e il volume (di tantino)
questo perché riduzioni minime di intensità riducono di molto lo stress sul sistema a differenza del volume
ma ovviametne le cose possono essere cambiate in base alle esigenze
faccio un esempio
teoricamente potresti essere il tipo che subisce molto i lavori metabolici
ti fai un 10 x 10 @ 55% dopo la II seduta sei scoppio (seppure hai risultati)
che fai?
scarichi con un 6 x 10 @ 50%?
cosa potresti fare in questo caso?

[pinobit]

posti spesso questo tipo di programmma per migliorare un esercizio in genere
posso sapere da dove arriva questo schema?

Sed I: 7 x 5 @ 65-70%

Sed I: 3 x 5 @ 65%

Sed I: 2 x 1 @ 85%, 2 x 2 @ 80%, 2 x 3 @ 75%

Io ho usato uno schema del tipo A-B-A, B-A-B con
Squat 8 x 5 @ 65-70%
Stacco 4 x 6 @ 65%
Più alcuni complementari per i femorali e i polpacci...
Lo schema di Vabo è più completo... e complesso (per la gestione di tutti i gruppi muscolari a meno di non allenarsi 4-5 volte a settimana...)

[vabo74]

ripeto
al di là delle cavolate che ho scritto, hai idea di cosa sia la pliometria e di cosa siano e servono i tempo run?
se conosci le risposte allora nn rispondo alla tua domanda (in quanto la risposta è banale)
altrimenti ti chiarisco le cose, un pochino

PS: rigenerarsi?
ogni 6-12 settimane occorre aggiungerne una ulteriore di scarico

[pinobit]

lo scarico si intende in base a tutti i parametri dell'allenamento!
infatti ho scritto in generale
in generale si scarica l'intensità (di poco) e il volume (di tantino)
questo perché riduzioni minime di intensità riducono di molto lo stress sul sistema a differenza del volume
ma ovviametne le cose possono essere cambiate in base alle esigenze
faccio un esempio
teoricamente potresti essere il tipo che subisce molto i lavori metabolici
ti fai un 10 x 10 @ 55% dopo la II seduta sei scoppio (seppure hai risultati)
che fai?
scarichi con un 6 x 10 @ 50%?
cosa potresti fare in questo caso?

Ok, come al solito la morale è ... dipende come risponde il mio fisico...
Mi alleno da 2 anni dopo circa 10 (abbondanti) di arti marziali... L'anno scorso non ho praticamente mai scaricato mi sono allenato con schemi classici a cedimento ogni gruppo 1 volta a week, l'unica cosa di cui sono certo è che non ho avuto nè stalli nè calo di prestazioni (ovvio, da neo...) a parte il fatto che non ho ottenuto risultati considerevoli in termini di massa... (almeno nelle gambe)...
Quest'anno invece a parte il fatto che è buona norma sento proprio l'esigenza di scaricare per allegerire le giunture ma come dici tu devo provare cosa è meglio per te... Provo i due estremi e vedo come reagisco...

[pinobit]

ripeto
al di là delle cavolate che ho scritto, hai idea di cosa sia la pliometria e di cosa siano e servono i tempo run?
se conosci le risposte allora nn rispondo alla tua domanda (in quanto la risposta è banale)
altrimenti ti chiarisco le cose, un pochino

PS: rigenerarsi?
ogni 6-12 settimane occorre aggiungerne una ulteriore di scarico

In realtà credo di avere ancora le idee un pò confuse... un piccolo chiarimento non farebbe male, specie per la pliometria...
Con rigenerazione intendevo stop totale (al max qualche sessione aerobica blandissima...)

[vabo74]

lasciamo perdere la definizione di pliometria che ti invito a trovare su internet
i tempo run estensivi sono un mezzo per:
1) migliorare la componente fitness
2) mantenersi magri
3) migliorare il recupero

La pliometria come per ogni cosa in allenamento ha un'intensità
ci sono esercitazioni intense, altre meno
altre a bassa intensità
Ebbene, i tempo run estensivi sono esercitazioni che si prestano a pliometria ad alto impatto (o medio alto o anche medio)?

[vabo74]

Ok, come al solito la morale è ... dipende come risponde il mio fisico...
Mi alleno da 2 anni dopo circa 10 (abbondanti) di arti marziali... L'anno scorso non ho praticamente mai scaricato mi sono allenato con schemi classici a cedimento ogni gruppo 1 volta a week, l'unica cosa di cui sono certo è che non ho avuto nè stalli nè calo di prestazioni (ovvio, da neo...) a parte il fatto che non ho ottenuto risultati considerevoli in termini di massa... (almeno nelle gambe)...
Quest'anno invece a parte il fatto che è buona norma sento proprio l'esigenza di scaricare per allegerire le giunture ma come dici tu devo provare cosa è meglio per te... Provo i due estremi e vedo come reagisco...

il primo anno si migliora a prescindere
e cmq, nn capisco mai perché fare allenamenti a cedimento quando si fanno altri sport

[pinobit]

il primo anno si migliora a prescindere
e cmq, nn capisco mai perché fare allenamenti a cedimento quando si fanno altri sport

Colpa degli istruttori incompetenti che trovi nelle palestre... Per fortuna che questo forum e soprattutto persone competenti come te, steve, luna etc. ci aiutano ad andare oltre i luoghi comuni dell'allenamento e oltre le schede che trovi su riviste inutili come flex, m&f o ancora peggio come men's health...