Allora...

[SteveTheZane]

1)Steve,ieri di panca inclinata nella prima serie ne ho fatte 4 rip. Tu mi hai detto di continuare ad aumentare di un kilo a seduta sino a qnd nn arrivo a fare due 2 rip.(cn una di margine dal cedimento).Ora ieri nelle ultime serie nn sn riuscito a farne 5 rip. ma 4...Va bene lo stesso?Continuo?devo considerare solo le rip. nella prima serie,sino a quando nn ne faccio due?


2)Addominali: poke rip. e cn sovracarico.Faccio tre 4 serie di qnt rip.?

1) no, fai così: se ti succede nelle prime serie allora sì, sei giunto alla fine del ciclo. Se invece ti succede nelle ultime, semplicemente non aumentare il peso IN QUELLE SERIE, ma fallo solo nelle prime. Quindi mantieni il peso inalterato nelle ultime serie fino a che non fai 5 rep in sicurezza.

2) 8 ripetizioni

[Liamx]

1)Steve,ieri di panca inclinata nella prima serie ne ho fatte 4 rip. Tu mi hai detto di continuare ad aumentare di un kilo a seduta sino a qnd nn arrivo a fare due 2 rip.(cn una di margine dal cedimento).Ora ieri nelle ultime serie nn sn riuscito a farne 5 rip. ma 4...Va bene lo stesso?Continuo?devo considerare solo le rip. nella prima serie,sino a quando nn ne faccio due?


2)Addominali: poke rip. e cn sovracarico.Faccio tre 4 serie di qnt rip.?

[pippino]

steve, ti posto un paio di video su come ho eseguito le reps stavolta... non sono venute un granchè ma un po' alla volta riuscurò a farle come cristo comanda!

http://www.yourfilelink.com/get.php?fid=32983

quà ho caricato un po' di più:

http://www.yourfilelink.com/get.php?fid=32993

[SteveTheZane]

[QUOTE=Opua]

Una minore frequenza per uno stesso muscolo di solito è accompagnata da un maggior volume di allenamento nelle sedute per quel muscolo. Questa opzione è preferibile usarla quando si usano pesi meno elevati, del 65-70%1RM, con rep più alte, ma un po' meno quando le rep sono più basse e i pesi più alti, cioè col cosiddetto power bodybuilding che stai facendo te con queste tabelle. Non so se hai fatto caso che persino i tozziani dicono (contraddicendosi secondo me) di aumentare la frequenza di allenamento per i muscoli rimasti indietro, dimostrando che la frequenza ottimale non è quella così rarefatta che raccomandano loro.

Grazie Steve per i tuoi preziosi consigli , chiedo venia ma non ho capito se l'allenamento che sto facendo 5 gg allenando petto e deltoidi può essere tollerabile, inoltre l'allenamento per l'ipetrofia prevede il cedimento oppure il maggior volume non significa raggiungere il cedimento?
Infine mi vergogno anche a farti questa domanda, ma non ho ben capito in concreto cosa significa per esempio 65-70%1RM e come si calcola.
Di nuovo grazie
Opua

Come ti dice Pippino, devi sapere qual'è il tuo massimale. Non ti consiglio di provarlo direttamente, ma di risalire a quello con un calcolatore o una formula, che si basano su quante rep fai con un dato peso. Prova con questo calcolatore online:

http://www.bodybuilding.com/fun/1rm.htm

Il tuo allenamento di 5 gg., lo puoi verificare solo te se riesci a tollerarlo, se stai attento ai segnali che ti da il tuo corpo. In linea di massima, se fatto per qualche settimana, dovresti tollerarlo.

Il cedimento: se fai un grosso volume di allenamento, non c'è bisogno di cedimento, all'ipertrofia provvede il volume stesso. Il cedimento è un'arma troppo poco efficiente se usata senza criterio. Meglio usarla poco (e cmq mai in periodi di massa/forza).

[pippino]

opua per trovare il 65-70% 1RM, devi prima sapere qual è il tuo 100% 1RM cioè il massimo peso che riesci ad alzare una sola volta..
ad es. se in panca alzi al max 100 kg, il tuo 70% 1RM sono 70kg

[Opua]

[QUOTE=SteveTheZane]Una minore frequenza per uno stesso muscolo di solito è accompagnata da un maggior volume di allenamento nelle sedute per quel muscolo. Questa opzione è preferibile usarla quando si usano pesi meno elevati, del 65-70%1RM, con rep più alte, ma un po' meno quando le rep sono più basse e i pesi più alti, cioè col cosiddetto power bodybuilding che stai facendo te con queste tabelle. Non so se hai fatto caso che persino i tozziani dicono (contraddicendosi secondo me) di aumentare la frequenza di allenamento per i muscoli rimasti indietro, dimostrando che la frequenza ottimale non è quella così rarefatta che raccomandano loro.

Grazie Steve per i tuoi preziosi consigli , chiedo venia ma non ho capito se l'allenamento che sto facendo 5 gg allenando petto e deltoidi può essere tollerabile, inoltre l'allenamento per l'ipetrofia prevede il cedimento oppure il maggior volume non significa raggiungere il cedimento?
Infine mi vergogno anche a farti questa domanda, ma non ho ben capito in concreto cosa significa per esempio 65-70%1RM e come si calcola.
Di nuovo grazie
Opua

[SteveTheZane]

Steve, allora posso continuare con questo allenamento portando il petto e le spalle a due allenamenti settimanali…Però spesso ci viene suggerito proprio per obiettivi di massa di scendere a due sessioni ….come la interpreti questa filosofia di pensiero?

Chiariscimi un aspetto, ma l’allenamento per l’ipertrofia prevede il cedimento oppure no? Dico questo perché l’allenamento con grossi carichi e poche reps malgrado non preveda il cedimento non risulta cmq leggerissimo, infatti dopo 8 serie di panca con un peso considerevole e 8 di bicipiti (per fare l’esempio del lunedì)la sessione si fa sentire….. Per questo mi domando, perché nonostante tutto sia per l’allenamento per l’ipertrofia che quello per la forza/massa vengono consigliate una decina di serie per gruppo muscolare, ma mentre nel primo vengono consigliate sessioni infrequenti nell’altro più frequenti?
Opua

Una minore frequenza per uno stesso muscolo di solito è accompagnata da un maggior volume di allenamento nelle sedute per quel muscolo. Questa opzione è preferibile usarla quando si usano pesi meno elevati, del 65-70%1RM, con rep più alte, ma un po' meno quando le rep sono più basse e i pesi più alti, cioè col cosiddetto power bodybuilding che stai facendo te con queste tabelle. Non so se hai fatto caso che persino i tozziani dicono (contraddicendosi secondo me) di aumentare la frequenza di allenamento per i muscoli rimasti indietro, dimostrando che la frequenza ottimale non è quella così rarefatta che raccomandano loro.

Seconda domanda: prova a rovesciare il discorso e capirai che il cedimento è il fattore limitante che ti costringe alla rarefazione della frequenza. In pratica, se ti alleni a cedimento, costringi il fisico a recuperi più lunghi perché stressi l'organismo nel suo complesso molto di più che senza il cedimento, mentre invece il muscolo recupera prima e perde giorni preziosi ad aspettare il recupero generale dell'organismo.
Il fatto che anche allenamenti non a cedimento con grossi pesi e poche rep sia pesante, è del tutto logico. Si tratta pur sempre di uno stimolo diretto alla crescita miofibrillare e alla forza. Fare il cedimento con questa routine sarebbe da suicidio e porterebbe tra l'altro ben presto ad uno stallo. Il fattore chiave della crescita è il progresso nel sovraccarico progressivo, non nella ricerca del cedimento. E' un po' come se tu dovessi caricare un camion di legna: se oggi ne carichi 5 tonnellate in un'ora e tra 3 mesi ne carichi 7 tonnellate in un'ora, i tuoi muscoli saranno più grossi. Non è richiesto affatto che tu carichi la legna "a cedimento muscolare"! Anzi, sarebbe contoproducente.
Il cedimento può essere fatto ogni tanto ma in periodi in cui si usano pesi più leggeri, ma come ho detto, non sempre anche in quel caso.

[Opua]

Forse mi riferivo ad allenamenti per la forza: la frequenza è un fattore chiave. Logicamente le serie devono essere poche, ma l'importante è l'intensità (%1RM).
Per la massa il discorso è diverso. Anche qui è importante la % del carico, usare grossi pesi, ma conta anche il volume di allenamento, cioè una buona dose di ripetizioni totali distribuite in diverse serie da 4-6 rep.
In questi casi una frequenza di 5 vv a settimana per uno stesso muscolo non va bene. Può andar bene da 1 a 3 vv. alla settimana, non di più.
La tua suddivisione in 5 gg a settimana, con 2 sedute per petto e deltoidi, può andare bene fino a che la tolleri anche psicologicamente. Fare 5 sedute a settimana non viene sempre accettato da tutti. Potresti tra un po' accorpare la seduta del venerdì e sabato in un'unica seduta, ma in ogni caso penso sia accettabile una routine di specializzazione per torace e spalle del tipo che hai fatto te, almeno per qualche settimana.

Steve, allora posso continuare con questo allenamento portando il petto e le spalle a due allenamenti settimanali…Però spesso ci viene suggerito proprio per obiettivi di massa di scendere a due sessioni ….come la interpreti questa filosofia di pensiero?

Chiariscimi un aspetto, ma l’allenamento per l’ipertrofia prevede il cedimento oppure no? Dico questo perché l’allenamento con grossi carichi e poche reps malgrado non preveda il cedimento non risulta cmq leggerissimo, infatti dopo 8 serie di panca con un peso considerevole e 8 di bicipiti (per fare l’esempio del lunedì)la sessione si fa sentire….. Per questo mi domando, perché nonostante tutto sia per l’allenamento per l’ipertrofia che quello per la forza/massa vengono consigliate una decina di serie per gruppo muscolare, ma mentre nel primo vengono consigliate sessioni infrequenti nell’altro più frequenti?
Opua

[SteveTheZane]

quindi basta solo che scenda più lentamente nella fase negativa?

Sì.
E inoltre che tu non riparta di schianto accelerando subito, ma che i primi 10 cm siano fatti di forza. Solo dopo acceleri e getti via (si fa per dire) il peso

[pippino]

PIPPINO!!
Scusa, la pausa a fondo corsa puoi anche non farla (cioè zero secondi) ma a patto che non ci sia rimbalzo

quindi basta solo che scenda più lentamente nella fase negativa?

[SteveTheZane]

PIPPINO!!
Scusa, la pausa a fondo corsa puoi anche non farla (cioè zero secondi) ma a patto che non ci sia rimbalzo

[SteveTheZane]

Steve sbaglio o in qualche tuo post suggerivi di fare anche 5 sessioni a settimana? Io per esempio sto seguendo i tuoi principi, avendo il petto e i deltoidi un pò carenti ho pensato di strutturare l'allenamento in questo modo:

Lunedì: Petto/bicipiti

mercoledì: deltoidi/gambe

giovedì: petto

venerdì: dorsali/tricipiti

sabato: deltoidi

Chiaramente per quanto riguarda il petto e i deltoidi, il giovedì e il sabato faccio meno serie rispetto al lunedì e mercoledì....
Cosa ne pensi? Che consiglio mi dai?
Grazie Steve per i tuoi consigli
Opua

Forse mi riferivo ad allenamenti per la forza: la frequenza è un fattore chiave. Logicamente le serie devono essere poche, ma l'importante è l'intensità (%1RM).
Per la massa il discorso è diverso. Anche qui è importante la % del carico, usare grossi pesi, ma conta anche il volume di allenamento, cioè una buona dose di ripetizioni totali distribuite in diverse serie da 4-6 rep.
In questi casi una frequenza di 5 vv a settimana per uno stesso muscolo non va bene. Può andar bene da 1 a 3 vv. alla settimana, non di più.
La tua suddivisione in 5 gg a settimana, con 2 sedute per petto e deltoidi, può andare bene fino a che la tolleri anche psicologicamente. Fare 5 sedute a settimana non viene sempre accettato da tutti. Potresti tra un po' accorpare la seduta del venerdì e sabato in un'unica seduta, ma in ogni caso penso sia accettabile una routine di specializzazione per torace e spalle del tipo che hai fatto te, almeno per qualche settimana.

[Opua]

Steve sbaglio o in qualche tuo post suggerivi di fare anche 5 sessioni a settimana? Io per esempio sto seguendo i tuoi principi, avendo il petto e i deltoidi un pò carenti ho pensato di strutturare l'allenamento in questo modo:

Lunedì: Petto/bicipiti

mercoledì: deltoidi/gambe

giovedì: petto

venerdì: dorsali/tricipiti

sabato: deltoidi

Chiaramente per quanto riguarda il petto e i deltoidi, il giovedì e il sabato faccio meno serie rispetto al lunedì e mercoledì....
Cosa ne pensi? Che consiglio mi dai?
Grazie Steve per i tuoi consigli
Opua

[SteveTheZane]

ok, grazie! in settimana ti posto l'altro video
il pollice sinistro non so se riuscirò a tenerlo davanti al bil. perchè me lo sono slogato cadendo

Acc!
Vabbè, cmq per adesso continua così fino a che non recuperi completamente il pollice, prima di cambiare impugnatura.
Spero di essere stato chiaro con le spiegazioni, sennò chiedi pure

[pippino]

ok, grazie! in settimana ti posto l'altro video
il pollice sinistro non so se riuscirò a tenerlo davanti al bil. perchè me lo sono slogato cadendo