Pareri scheda 7° mesociclo Miletto

[AlA]

Buongiorno a tutti ragazzi!
Ormai da due anni mi alleno con i programmi annuali di Miletto (Bodybuilding), giunto al settimo mesociclo ho questa tipologia di allenamento tipologia multifrequenza, divisa in quattro sedute upper/lower

perfavore potete darmi dei pareri/consigli o anche eventuali modifiche da apportare perchè son due anni che mi alleno costantemente ma penso di non aver raggiunto i risultati sperati, anche se buoni devo ammetterlo.


Mi alleno in Home Gym che ho costruito in garage con i seguenti attrezzi:
- Rack Domyos
- Barra autoportante per trazioni
- Bilancere 28mm 2mt (quello che si usa anche nelle palestre diciamo)
- Pacco pesi in dischi da 200Kg totali
- Due coppie di manubri componibili
- Panca inclinabile regolabile
- TRX, elastici
- Macchina HOME GYM Compact Domyos con possibilità di fare Lat Machine, Pulley, Leg Ext, Spinte , e tutti gli esercizi cavo alto e basso bicipiti tricipiti ecc...


Mi ritengo un intermedio in quanto ho imparato a conoscere bene il mio corpo e sono due anni ininterrotti che mi alleno ma comunque da quando ho 16 anni sono appasionato al mondo della palestra.

Sento che posso fare il salto di qualità ma non ho le capacità e competenze per farmi una scheda da solo e quindi opto per le programmazioni di Miletto che hanno un costo abbordabile e per un anno non ho pensieri di schede programmazioni ecc

ma bando alle ciance ed ecco qua la scheda:

Seduta 1 Spinta-Tirata Parte Superiore - Addome

Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

4ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Riscaldamento

Set 90%

Panca piana bil.

3x3@90%

2’30”

4x3@90%

2’30”

5x3@90%

2’30”

2x3@90%

2’30”

Trazioni sbarra prone

3x3@90%

2’30”

4x3@90%

2’30”

5x3@90%

2’30”

2x3@90%

2’30”

Potenziamento

Dip parallele

3x10

1’30”

3x10

1’30”

3x10

1’30”

2x10

1’30”

Rematore bil.

3x10

1’30”

3x10

1’30”

3x10

1’30”

2x10

1’30”

AR-7

Alzate laterali 2man.

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Trazioni orizzontali

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

French press 2man.

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Crunch libretto

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Stretching al termine

Seduta 2 Spinta-Tirata Parte Inferiore - Addome

Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

4ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Riscaldamento

Set 90%

Squat bil.

3x3@90%

2’30”

4x3@90%

2’30”

5x3@90%

2’30”

2x3@90%

2’30”

Stacchi rumeni bil.

3x3@90%

2’30”

4x3@90%

2’30”

5x3@90%

2’30”

2x3@90%

2’30”

Potenziamento

Affondi alternati dietro

3x10xlato

1’30”

3x10xlato

1’30”

3x10xlato

1’30”

2x10xlato

1’30”

Good morning bil.

3x10

1’30”

3x10

1’30”

3x10

1’30”

2x10

1’30”

AR-7

Front squat 2man.

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Leg curl TRX/Natural Leg curl

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Calf raises su rialzo

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Crunch con peso

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Stretching al termine

Seduta 3 Spinta-Tirata Parte Superiore - Addome

Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

4ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Riscaldamento

Set 90%

Military press bil.

3x3@90%

2’30”

4x3@90%

2’30”

5x3@90%

2’30”

2x3@90%

2’30”

Rematore imp. inv. bil.

3x3@90%

2’30”

4x3@90%

2’30”

5x3@90%

2’30”

2x3@90%

2’30”

Potenziamento

Panca inclinata bil.

3x10

1’30”

3x10

1’30”

3x10

1’30”

2x10

1’30”

Trazioni imp. inv. presa stretta

3x10

1’30”

3x10

1’30”

3x10

1’30”

2x10

1’30”

AR-7

Kick back 2man.

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Curl 2man. hammer 60°

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

French press 90° 1man.

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Doppio crunch

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Stretching al termine

Seduta 4 Spinta-Tirata Parte Inferiore - Addome

Esercizi

1ª Settimana

2ª Settimana

3ª Settimana

4ª Settimana

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Sets/Reps

Rec.

Carico

Riscaldamento

Set 90%

Stacco da terra bil.

3x3@90%

2’30”

4x3@90%

2’30”

5x3@90%

2’30”

2x3@90%

2’30”

Front squat bil.

3x3@90%

2’30”

4x3@90%

2’30”

5x3@90%

2’30”

2x3@90%

2’30”

Potenziamento

Squat bulgaro 2man.

3x10xlato

1’30”

3x10xlato

1’30”

3x10xlato

1’30”

2x10xlato

1’30”

Step up 2man.

3x10

1’30”

3x10

1’30”

3x10

1’30”

2x10

1’30”

AR-7

Squat jump

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Natural leg extension

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

V-ups

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Mountain climber spider

AR-7

x

AR-7

x

AR-7

x

AR-7scarico

x

Stretching al termine

Grazie infinite
Alessandro

[riccardo III]

Una scheda vale l'altra, seppur milletto non centri nulla col bodybuilding, questa scheda ha pure senso se fatta come si deve, altrimenti lo scarico a fine mesoociclo, invece di fruttare diventa solo fare meno volume.
Sto AR 7 è una porcheria da fitnessmarketing, ma come dicevo prima , se fatto bene, qualche risultato deve pur darlo.

Questa parte del programma che stai seguendo, è così, ed è immodificabile, perché fa parte di un programma, se hai dubbi chiedi spiegazioni direttamente a Milletto.


I risultati in palestra non dipendono dalla scheda o dal programmino ( salvo errori macroscopici) ma da come ci si allena, da come si mangia e da come si recupera.
Ecco perché una scheda vale l'altra, non si può stabilire a priori quale sia il metodo, il volume, la frequenza giusta x te. Soprattutto a distanza.

Quindi tutto ciò che è standardizzato, ha lo stesso valore.

Diversamente se tu fossi seguito, anche a distanza, con feedback dei carichi, check condizione fisica, sarebbe diverso.

Quindi, o continui con Milletto oppure ti rimbocchi le maniche, ti studi le guide del forum (thread in evidenza) e butti giù una scheda è un programmino di qualche mese, ove la priorità sia l'aumento dei carichi, cosa fondamentale all Inizio di un percorso di bb.

[menez]

I programmi commerciali hanno una "data di scadenza", funzionano fino al.....nessuno può saperlo.
condivido quanto scritto da Riccardo.
difficile consigliare modifiche su programmi di quel genere, possiedono già una loro "programmazione intrinseca".
Probabilmente dovresti invertire rotta percorrendo nuove vie.

[AlA]

Grazie a tutti
ho deciso a fine percorso, quindi all’incirca verso Giugno, di farmi seguire da un PT che lavora nella mia ex palestra.

però posso fare una cosa con questa scheda per renderla più tosta?

potrei Fare 5 giorni di allenamento quindi tre allenamenti parte alta e due parte bassa ? Il quinto allenamento sulla farsa riga di questi che sto già facendo? Grazie a tutti

[riccardo III]

Grazie a tutti
ho deciso a fine percorso, quindi all’incirca verso Giugno, di farmi seguire da un PT che lavora nella mia ex palestra.

però posso fare una cosa con questa scheda per renderla più tosta?

potrei Fare 5 giorni di allenamento quindi tre allenamenti parte alta e due parte bassa ? Il quinto allenamento sulla farsa riga di questi che sto già facendo? Grazie a tutti

No, non hai capito.
Non ci sono schede toste o facili, ma come la applichi.
X rendere " tosta" la scheda devi alzare i carichi.

Si possono eseguire wo tosti con sole 15 serie, tienilo presente. Il tuo è il classico errore del neofita che pensa alla tabella piuttosto che alle ripetizioni e al carico.

Questa è già una upper/ lower inn multi, su 4 giorni, è già abbastanza. X dire, la stessa scheda x me sarebbe troppo, semplicemente perché applico i carichi in maniera differente da te. E x me fare le gambe il lunedì e il giovedì seguente sarebbe troppo ravvicinato, idem X gli altri gruppi.