Programma di allenamento

[Daniz99]

Salve a tutti!
Vorrei programmare un mesociclo di allenamento, ho guardato diversi video e siti web ma non sono mai riuscito a strutturarne uno duraturo.

Il mio obiettivo è prendere un po’ di massa muscolare (ora sono 56 chili e vorrei arrivare massimo a 62) ma sopratutto aumentare di forza (quello che mi interessa principalmente).

vi ringrazio già in anticipo per i consigli!!????

[mazzel]

ciao! sei completamente neofita? che genere di attrezzature hai a disposizione in questo periodo?

[Daniz99]

Sono una via di mezzo tra il neofita e l’intermedio, mi alleno da circa 5 mesi....
in casa ho una barra per trazioni, parallele, manubri con cintura per zavorre e una panca...volevo comprarmi anche un bilanciere con ulteriori pesi

[riccardo III]

Come ti sei allenato fino ad ora, immagino in multifrequenza, che schema hai adottato?

[Sghebs]

Sono una via di mezzo tra il neofita e l’intermedio, mi alleno da circa 5 mesi....
in casa ho una barra per trazioni, parallele, manubri con cintura per zavorre e una panca...volevo comprarmi anche un bilanciere con ulteriori pesi

6 mesi e già intermedio?? Io dopo 3 anni faccio fatica a vedermi intermedio

[Daniz99]

Sisi in multifrequenza, più che altro tanto corpo libero, perché io mi sono appassionato al calisthenics, ecco perché volevo aumentare molto la forza....comunque ti spiego la scheda che adottavo:

A:

- Trazioni prone SCALE LADDER (ho chiuso un 5x1,2,3,4,5)
- Dip ZAVORRATI 5x5
- Australian pull up 5x8
- Triset 5x5 piegamenti sulle braccia, con piedi rialzati, presa diamante e normali
- Addome

B:

- Military press 5x8
- Curl per i bicipiti 5x8
- Curl per avambracci 5x8
- Squat 5x8 con peso
- Calf raises 5x20
- Addome

Mi allenavo quattro giorni a settimana alternando queste sue schede.

[riccardo III]

Sisi in multifrequenza, più che altro tanto corpo libero, perché io mi sono appassionato al calisthenics, ecco perché volevo aumentare molto la forza....comunque ti spiego la scheda che adottavo:

A:

- Trazioni prone SCALE LADDER (ho chiuso un 5x1,2,3,4,5)
- Dip ZAVORRATI 5x5
- Australian pull up 5x8
- Triset 5x5 piegamenti sulle braccia, con piedi rialzati, presa diamante e normali
- Addome

B:

- Military press 5x8
- Curl per i bicipiti 5x8
- Curl per avambracci 5x8
- Squat 5x8 con peso
- Calf raises 5x20
- Addome

Mi allenavo quattro giorni a settimana alternando queste sue schede.

E le gambe? Solo lo squat Mi sembra una tantino sbilanciata la questione

Che ne dici di una spinta- trazione o una upper- lower?

[Daniz99]

Tipo? Se dovessi fare uno schema come lo imposteresti?

[riccardo III]

https://www.bodyweb.com/threads/276685-Alcuni-modelli-di-schede-in-multifrequenza

Puoi dare una occhiata qui.

Poi leggiti i thread in nota nella sezione allenamento, troverai informazioni generali.
Schede dal nulla, non se ne fanno.

Imposta qualcosa che abbia senso, poi la vediamo insieme, anche a livello di progressione carichi.

[Daniz99]

Perché non avendo moltissimi attrezzi purtroppo, pensavo di usare esercizi come trazion, dip, piegamenti, squat, military e creare una scheda su questo con le dovute progressioni

[riccardo III]

Quindi cosa vuol dire, che non alleni le gambe perché hai pochi attrezzi?

Io x fare schede upper body da calestenici al parco, non ti posso aiutare, non ne ho le competenze e neanche le voglio avere, però su questo forum c'è qualcuno che si allena così, magari ti danno una mano loro, che sono competenti di dip e trazioni.
Nel frattempo leggiti i thread in evidenza che non ti fa male, trovi anche le progressioni.

Ciao

[Sghebs]

Perché non avendo moltissimi attrezzi purtroppo, pensavo di usare esercizi come trazion, dip, piegamenti, squat, military e creare una scheda su questo con le dovute progressioni

Ti rispondo io, pur non essendo un grande specialista ma ho letto qualcosa e ogni tanto mi alleno anche io così (per cambiare routine, per staccare un po', in vacanza ecc.).
Alcuni esercizi, per essere veramente allenanti, devono essere fatti a cedimento tutte le serie (i piegamenti per esempio), cercando di farne ogni volta anche solo 1/2 in più. Ma arrivato per esempio a 100 piegamenti a serie che fai? O aumenti ancora o cambi esercizio altrimenti stalli. Un po' la stessa cosa anche con le trazioni e i dip. (con le trazioni a 100 non arrivi tranquillo hahaha).
Il military puoi sostituirlo con i piegamenti in verticale.
Le gambe sono difficili da allenare a corpo libero, ma tanto se punti a fare calisthenics immagino non sia la tua priorità.
Riassumendo: 3/4 serie per esercizio a cedimento.

[Daniz99]

Nono ma calisthenics intendevo farlo più avanti, ora voglio concentrarmi sul fare ipertrofia e forza, periodizzare questi due elementi e comprerò degli attrezzi aggiuntivi senza alcun problema

[Sghebs]

Nono ma calisthenics intendevo farlo più avanti, ora voglio concentrarmi sul fare ipertrofia e forza, periodizzare questi due elementi e comprerò degli attrezzi aggiuntivi senza alcun problema

Allora segui i suggerimenti di Riccardo. Sono ottimi !