Il diario di MaZZeL
Buongiorno a tutti, è da un pò che seguo questo forum ed ho deciso di aprire un diario perchè vorrei farmi aiutare da voi a monitorare la mia situazione. Il motivo principale che mi ha spinto a cominciare a leggere sul forum e quindi iscrivermi e partecipare è il fatto che ultimamente mi vedo proprio magrolino, in effetti già lo ero prima perchè vengo da una situazione di anoressia, ma in qualche modo mi ero ripreso un pò... Da qualche mese, pur mantenendo costante la dieta ho notato questo smagrimento eccessivo anche a livello di tono muscolare e poi mi sono stufato di sentirmi fermare dalla gente che mi dice:"Mangia un pò!! Ma guardati che sei!" ecc. ecc.
Vabbe bando alle ciance. Alcuni miei dati sono:
Età: 22 anni
Altezza: 188 cm
Peso: 67 kg
Polso: 17,5 cm circa
frequenza cardiaca a riposo: 45/48 (misurata con il cardiofrequenzimetro)
Anzianità di allenamento: quasi 3 anni, ma che mi alleno seriamente (nn cn le classiche scheducce da palestra) è un anno e 8 mesi...
Attualmente seguo questo tipo di allenamento, che vorrei proseguire ancora per una o due settimane (lun-merc-ven), per poi passare a settembre a qualcosa più incentrato sulla massa, sempre in 3 split:
5' riscaldamento + stretching
panca piana 1x6 @ 18+18+bilancere
leg extention 1x10 @ 42 kg
addominali 1x20 panca incl cn 14 kg
curl con manubri 1x6 12 kg
30'' cyclette freq card sub max
30'' riposo attivo
ripetere 3 volte il circuito senza riposare
lat machine 1x6 55 kg
squat 1x12 12+12+bil
addome 1x20 panca inclinata bassi
french ai cavi 1x6 47 kg
30'' step
ripetere 3 volte senza riposare
alzate laterali 1x6 10 kg
addome 1x20 obliqui a terra
30'' cyclette fc sub max
rip 3 volte senza riposare
8' corsa ccvv 30''/30'' lento e veloce
Spero che confrontandomi con voi riesca a superare i miei limiti sia di aspetto fisico ma soprattutto psicologici perchè sono quelli i più grossi ostacoli secondo me!!
se servono altre indicazioni chiedete pure!
Ultima modifica di mazzel; 17-09-2011 alle 10:50:17
intanto inserisco qualche foto così per rendere meglio l'idea!
e poi volevo aggiungere che allenandomi in questo periodo cerco di mantenere i battiti sempre al di sopra dei 135/140.... ovviamente quando sono sotto sforzo ecc... aumentano infatti ieri sono arrivato ad un picco di oltre 180!!! mi sentivo il cuore in golaaaaaa!
come ho già accennato nel primo post stavo pensando di iniziare settembre con una scheda per la massa. siccome però mi rendo conto che lavoro con dei carichi che non esiterei a definire ridicoli (e questi giorni un ragazzino di 16 anni mi ha fatto proprio vergognare ahahahah) forse dovrei prendere in considerazione il fatto di seguire un allenamento un pò più dedicato allo sviluppo della forza.... voi nella mia situazione che fareste? prediligereste la massa per mettere un pò di ciccia addosso oppure vi preparereste una base di forza di almeno un paio di mesi per poi iniziare a fare massa per qualche tempo??
---------- Post added 22-08-2011 at 16:39:42 ---------- Previous post was 21-08-2011 at 18:22:47 ----------
non vedo l'ora di andare ad allenarmi oggi perchè voglio proprio edere per bene i carichi con cui riesco a lavorare... cosi' poi aggiornerò il primo post del diario e se qualcuno vorrà mi deriderà hauahuahuahu
anche se allenarsi con questo caldo e senza aria condizionata è na cosa un pò da pazzi heheehehe quasi quasi vado domattina col "fresco"!
---------- Post added 23-08-2011 at 06:37:28 ---------- Previous post was 22-08-2011 at 16:39:42 ----------
stamattina a fare le analisi... devo togliermi qualche dubbio sulla mia salute, niente di che ma speriamo in bene!
Ultima modifica di mazzel; 22-08-2011 alle 16:33:59
allora visto che riesco a caricare veramente poco, gironzolando sul forum ho visto questa scheda che avrei intenzione di usare almeno 4 settimane, per cercare di aumentare un pò i carichi, in regime di aba bab:
A
squat 4x8
panca 5x6
rematore bil 3x8
curl bil 3x10
addominali
B
trazioni 4xmax
lento avanti 4x8
dip 4x6
french press 3x10
addominali
pensate sia sufficiente per aumentare qualcosina oppure che potete consigliarmi?
un consiglio solo per ora: MANGIA! sei troppo magro veramente, posta la tua alimentazione nella apposita sezione e vedrai che una volta corretta ne gioveranno anche i tuoi carichi!
quindi secondo te piuttosto che dedicare un paio di mesi a schede del genere dovrei cambiare alimentazione e continuare con una scheda normale oppure farmi un paio di mesi cosi alla fine andrà sempre bene in quanto potrei partire da una base di forza migliore?? cmq l'alimentazione l'ho postata un pò di tempo fa: http://www.bodyweb.com/forums/thread...entirmi-meglio
ho solo apportato un paio di cambiamenti, ovvero non mangio più frutta a fine pasto ma la mangio a merenda e, raramente, a metà mattina
se ti va intervieni anche in quel post così vediamo di sistemare un pò il tutto.... cmq riguardo alle schede che mi dici?
---------- Post added at 20:19:37 ---------- Previous post was at 16:21:35 ----------
oggi niente allenamento perchè ha fatto veramente troppo caldo, recupererò domani mattina e poi per dare tempo al fisico di riposare l'ultima seduta della settimana la farò venerdi pomeriggio cosi' in teoria riposo un giorno e mezzo.... poi dalla prossima settimana si cambia scheda finalmente ahahahah ma nn per qualcosa però questo allenamento hiit a circuito fatto ad agosto co sto caldo mi stava veramente spompando!!!!!
secondo me dovresti ripartire da una multifrequenza visti i carichi, poi a colazione dovresti mettere una fonte proteica (whey-albumi), a metà mattinata, se la colazione dista molto (5-6 ore) dal pranzo a metà mattina potresti inserire uno spuntino (pane e affettato magro), così per lo spuntino di metà pomeriggio, a pranzo una fonte di carboidrati un poco più sostanziosa... questo è il mio parere sull'alimentazione, inoltre ridurrei il cardio a una massimo 2 volte a settimana e così gli addominali!
grazie! in effetti la scheda postata qui su, che inizierei da settembre, è una multifrequenza aba bab incentrata sul lavoro negli esercizi fondamentali! la terrei almeno x 4 settimane (dato che anch adesso sto seguendo una multi a circuito) e poi vedendo un pò come va decidere se continuare così o passare a fare una mono...
x l'alimentazione ci sto provando a migliorarla ma mi resta abbastanza difficile....
anche io sono partito con quella base!abbiamo pure stessa altezza quasi, io forse sono 1 o 2 cm in meno... comunque c'è gran lavoro da fare. Molla corsa, cyclette o qualsiasi altro arnese che non abbia ghisa da spingere per il momento. Ho letto che ti alleni pure da "tanto" ma dalle foto siamo al punto zero. Mangia senza problemi di tutto e di più... se vedi che non aumenti sino a raggiungere i 70 kg (li dovresti raggiungere "facilmente") stai sbagliando qualcosa. Magna e spingi come se non ci fosse un domani
L'ultima scheda postata va benissimo! concentrati sulla dieta.
stamattina, visto che domani devo riallenamri, ho spinto un pochino di meno (cioè ho abbassato i pesi solo nell'ultima serie dei primi esercizi ed ho tolto 1 kg nella seconda e terza serie di squat, cosa che di solito facevo solo con l'ultima serie), anche perchè ad allenarmi di mattina nn sono abituato, ad esempio ho fatto panca con due serie @ 18+18 e una @ 17+17; leg ext ultima serie a 40kg; squat 1° serie con 13+13+bil, altre due serie con 12+12+bil. e poi, cosa che non ho mai fatto, a fine doccia (ho iniziato il riscaldamento alle 9.05 e sono uscito dalla doccia alle 10.28) ho mangiato una banana! la prima volta in assoluto che mangio dopo il wo che nn sia cena... e pare che nn sono morto ahahahhaha
grazie ancora dei consigli!! da lunedì si partirà con la nuova scheda, intanto vado a pranzo e mi magno na bella fettona di tonno fresco ai ferri!
la scheda ab va benone, io la terrei 4 settimane e per altre 4 settimane terrei la stessa base ma aggiungerei lo stacco (fatto bene) nella b, e complemetari come la pressa o affondi e le alzate laterali; per panca e squat farei una progressione (8x3, 6x4, 5x5, 4x6); ultima cosa: i carichi se vuoi e puoi indicali compresi di bilanciere (invece di 18+18 nella panca metti 56, se il bilanciere è di 20kg).
le progressioni le faresti già a partire da adesso o solo tra 4 settimane? ma dopo con i recuperi ecc il giorno a nn sarebbe troppo troppo lungo come allenamento?? lo stacco nn l'ho mai fatto ed ho molti dubbi, ma chiedendo all'istruttore credo che riesca a insegnarmelo, o almeno spero ahahahah ovviamente scherzo è logico che me lo insegna!
ah ultima cosa.... hai ragione ma effettivamente nn so di preciso quanto pesa il bilancere, anche se nn credo sia di 20 kg ma qualcosa di meno.... forse 12 ma nn sono sicurissimo....
---------- Post added at 21:01:44 ---------- Previous post was at 17:04:49 ----------
allora vorrei descrivere la giornata di oggi:
già uscito da casa, un pò per il caldo veramente insopportabile, un pò per la poca voglia ed un pò per la grande curiosità riguardo la nuova scheda, ho pensato di non fare l'ultimo allenamento a circuito ma di passare direttamente a provare la scheda di lunedì, anche per vedere un pò che effetto mi faceva e per prendere confidenza con gli esercizi che magari non conosco proprio bene. Innanzitutto come al solito ho iniziato con 5 minuti di cyclette a palla, seguiti dalla mobilizzazione degli arti superiori. Poi sono passato agli esercizi con i pesi:
squat ----> 4x8 caricando 15+15+bil (in questo caso dovrebbero essere 42 kg cumulativi). recupero 90'. all'ultima serie stavo per morire ahahahahaha
panca------> carico di 17+17+bil (qui dovrebbero essere 44 kg) ho concluso solo le prime due serie da 8, poi la terza serie ne ho fatte 7 e mezzo diciamo e l'ultima serie ne ho fatte solo 6. nn ce la facevo più!! rec 90' ma x l'ultima ho recuperato 120'
rematore bilancere----> 3x8 con 30kg rec 60'. ho avuto difficoltà a trovare la posizione adatta ma cmq l'ultima serie l'ho accusata e nn poco.....
curl bil----> 2x10 con 7+7+bil (24kg) ma cn molta difficoltà.... ultima serie da 10 ho tolto 2kg per parte perchè sennò mi esplodevano le braccia!
crunch--->3x12 con sovraccarico 5kg dietro nuca... rec 30'... ammazza come doleva l'addome mentre li facevo ahahah
crunch inv----> 3x20 cn 4 kg rec 30' idem con patate, infatti le ultime rep le ho fatte proprio in maniera scoordinata e qualche fastidiuccio dietro la zona bassa della schiena l'ho accusato
crunch incrociati---->3x15 rec 30' tutto sommato anche questi si sono sentiti abbastanza, anche se mi da un pò di noia il collo quando li faccio
corsa 12 min a velocità alternata però nn in maniera regolare, tipo 30' facevo 4kmh; 1 min a 14, poi 45' a 4..... però cercando di mantenere il battito in un range che andava dai 145 diciamo ai 170...... questa attività nn mi ha sconfinferato per nulla, misà che dovrò tornare ai miei bei 20/25 minuti perchè cosi nn mi sento x niente stanco... sarei potuto andare avanti ancora ma io avevo optato per l'hiit proprio per accorciare le sedute di allenamento...... mha.... questa giornata mi ha un pò confuso
Adesso però c'è da fare qualche considerazione: durante lo svolgimento degli esercizi ho visto che """ho sofferto"""", cioè ho faticato ecc.... però a fine seduta stavo bene, nn mi sentivo crepare come ero abituato, e lo stesso per quanto riguarda il cardio, nonostante la frequenza cardiaca sia abbastanza alta, diciamo sui regimi della scheda passata, mi sento moooooooooooolto meno stanco rispetto a prima e questo mi fa pensare di non essermi allenato per niente bene... bo nn so che pensare, tipo mentre ero sotto la doccia mi sono venute le paranoie ahahahah pensavo: cavolo oggi è stata proprio una giornata buttata, questa scheda nn fa per me è meglio se torno a fare quella di prima..... nn capisco perchè! sapete darmi un qualche conforto???? adesso a distanza di un'oretta sinceramente qualche dolorino, chiamiamolo così, comincio ad avvertirlo, però nn mi sento distrutto! e quella sensazione di sfinimento a cui mi ero abituato mi portava a pensare di essermi allenato bene, invece adesso che più o meno sto tranquillo credo proprio di aver sbagliato...... nn so che pensare.... eppure durante l'esecuzione sono arrivato al mx..... pure x l'addome: durante gli esercizi li sentivo davvero benissimo ma quella sensazione di avere l'addome indurito, indolenzito e gonfio, tipo na placca a cui mi ero abituato, che diciamolo era pure fastidiosa, però mi faceva pensare di aver fatto un bel lavoro, bè quella sensazione adesso nn ce l'ho..... booooooooooooo
poi avevo qualche domanda sugli esercizi:
il rematore col bilancere si fa sulla panca leggermente inclinata giusto? è normale sentire lavorare avambracci e parte del dorso che finisce sotto le ascelle? oppure sono io che l'ho fatto male?? in pratica sarebbe come le tirate al mento x le spalle solo con la presa più larga ed eseguite stando sdraiati sulla panca leggermente inclinata, no??
le dip che dovrei fare nel giorno b sono queste vero? http://www.ironbody.it/guide/eserciz...-il-petto.html se si, ho provato a farne qualcuna a fine allenamento giusto per vedere un pò ma cioè, sono un qualcosa di impossibile ahahahah ne ho fatta una e mezza si e no! che dite, le mantengo e faccio le ripetizioni che riesco a fare (invece che 4x6 faccio 4 serie x max) fino a che nn miglioro oppure le cambio con altro??
stessa cosa le trazioni: con la presa a larghezza spalle e i palmi delle mani che si guardano qualcuna la pure faccio, ma diversamente muoio!! che faccio???
ultima cosa e questa è per udonis che mi consigliava la progressione: se faccio aba bab come mi regolo con le progressioni?? cioè in quel caso farei: 8x3/8x3 la prima sett. poi 6x4 la seconda e poi 5x5/5x5 poi 4x6 e cosi via.... cioè una volta le faccio due volte a sett e una volta solo in un allenamento, nn sarebbe squilibrata come progressione???
scusate tutte queste domande e tutta questa petulanza, solo che ho i miei seri dubbi....
Originariamente Scritto da mazzel
mi dici a che ti serve la corsa? specie a fine wo? molla cyclete, tapis roulant, corse se non quella che ti deve portare a farti la doccia e al post wo, ovvero cibo.
Come fai a fare il rematore con bilanciere su panca??
per fare il rematore in pratica ho messo una panca inclinata come quelle che si vedono sullo sfondo del video, mi ci sono poggiato sopra con la pancia e con la testa che sporgeva dallo schienale della panca ed ho tirato il bilanciere fino ad altezza sterno... praticamente immagina quel signore leggermente più inclinato di come sta e poggiato su una panca invece che in piedi... tutto questo dietro consiglio di un ragazzo che si allena con me, visto che in palestra in questo periodo nn ci sono istruttori e io nn avevo mai fatto quell'esercizio....
per la corsa devo dire che a me piace farla.... e con il metodo hiit mi trovavo molto bene con la vecchia scheda.... in questa scheda invece mi sembra di averci lavorato male, cioè i battiti erano quelli, solo che mi sento meno spossato...
Temevo fosse così, ma speravo non lo fosse...aberrante, per non dire altro
Quel metodo di fare il rematore così, si utilizza in alcuni macchinari con il Tbar, tutta un'altra storia. Comunque, se non sai fare l'esercizio ti conviene dare un'occhiata o chiedere prima qui come si fa ecc... uno sguardo in più prima di quello della palestra che non fa mai male, anzi.
La corsa, ti piacerà o altro ma...pesi 67 kg, sei una scopa vestita in pratica... devi metter massa, peso, kg, di tutto e di più ed ora come ora la corsa è l'ultima cosa che devi fare, anche perchè, sono sicuro che non mangi ancora quanto dovresti mangiare. Non per offenderti o criticarti sgarbatamente, davvero, ma sei 3 anni che ti alleni o un anno e 8 mesi seriamente...ma sei a punto zero. Sono solo dei consigli di uno che è stato nella tua stessa situazione... poi libero di fare quel che vuoi eh
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