Mi date un parere su questa scheda??

[Vivianacarino]

Salve a tutti sono Viviana e ho 24 anni.
Mi alleno in casa da 9 mesi e in palestra solo da 2.
In casa allenavo 2 volte gambe e glutei e 1 volta la parte susuperiore.
In palestra svolgo questa scheda in multifrequenza dato da un mio amico personal. Che ne pensate?
Giorno 1
MEZZI STACCHI 5X12,12,10,10,8
HIP THRUST 4X10
(cosa potrei aggiungere per glutei?
Rematore bilanciere 4x12,10,8,8
Remaore low row 3x12
Plank
Sit up con peso

Giorno 2
Squat back 4x14,12,10,8
Sumo Squat o front squat(qual è meglio?))
4x10
Spinte panca piana 4x 12,12,10,10
Alzate laterali 3x12, 1x15
Addome alzate gambe parallele 4x15


Giorno 3
Affondi bulgari 4x12,10,8,8
Gluteus machine 4x12,10,10,8
Lat machine presa prona 3x10
Lat machine presa supina 3x12, 1x20
Bicipiti panca 30 gradi 3x12, 1x25
Addome side Plank 3x30 sec
Torsioni su panca


Naturalmente ripetizioni basse con più carico. E ripetizioni alte con meno. Grazie in anticipo, mi farebbe piacere un parere in più, per ora mi concentro su forza/ipertrofia.

[riccardo III]

La scheda proposta allena le gambe 3 volte, il dorso 2, il petto1 a settimana.
Quindi ad un analisi "senza sapere chi sei" è una scheda con uno squilibrio.

Magari chi te l'ha fornita te l'ha cucita su misura perché ti conosce e sa come sei fatta.

Chiedi di aggiungere qualcosa x il glutei: ma se già li fai 3 volte a settimana...

[MUTHA]

Pessima, la cestinerei. Messo che come giustamente è stato suggerito tu non abbia delle esigenze particolari.

[menez]

è corretto quanto dice Riccardo. Aggiungerei che trovo questa programmazione densa di propositi ma con poca sostanza...e mi spiego meglio.
Occorre nell'allenamento essere precisi.
Un conto è allenarsi:
1) Forza e Ipertrofia
un altro è:
2) Ipertrofia e Forza
una sottigliezza dirai, ma di questo c'è bisogno.
Perchè se la Programmazione, in questo caso in Multisequenza allenante, pone le basi su Forza-Ipertrofia avrà un aspetto che non potrà avere l'Ipertrofia-Forza.
con gli obbiettivi chiari si sale alle stelle...
Se al primo posto c'è Forza allora la tabella sopra ne esprime poca rispetto al 1RMax
Se al primo posto c'è Ipertrofia allora la tabella sopra può essere compilata con maggior vantaggio e profitto, trovo molte serie "trash" con numeri elevati di reps poco significative.

[Alessandroo]

Condivido quanto scritto da Menez.
Troppo volume non allenante sulle serie a partire dal 12@rm.
In quel range (65-70%) il volume ( fonte Dcss P.Evangelista ) dovrebbe oscillare dalle 40 ( minime ) alle 70 ( massime ) ripetizioni complessive , stabilendone una 50ina nella fascia ottimale, probabilmente se esegui il lavoro indicato nella scheda correttamente senza avere problemi , il carico/intensità adoperato non è adeguato .

[Vivianacarino]

[QUOTE=Alessandroo;10324972]Condivido quanto scritto da Menez.
Troppo volume non allenante sulle serie a partire dal 12@rm.
In quel range (65-70%) il volume ( fonte Dcss P.Evangelista ) dovrebbe oscillare dalle 40 ( minime ) alle 70 ( massime ) ripetizioni complessive , stabilendone una 50ina nella fascia ottimale, probabilmente se esegui il lavoro indicato nella scheda correttamente senza avere problemi , il carico/intensità adoperato non è adeguato .[/QUOTE

Mi scuso in anticipo ma sono ignorante in materia. Grazie della risposta, quindi se ho capito bene mi consigli di abbassare le ripetizioni? In effetti non riesco a eseguire tutte le ripetizioni soprattutto negli Squat e stacchi in cui anche io ho pensato che il numero fosse eccessivo. Per il resto pensi che i vari abbinamenti hanno una certa logica?? Soprattutto la programmazione per quanto riguarda gambe/glutei in quanto è quello che mi interessa maggiormente.

[menez]

[QUOTE=Vivianacarino;10325057]

Condivido quanto scritto da Menez.
Troppo volume non allenante sulle serie a partire dal 12@rm.
In quel range (65-70%) il volume ( fonte Dcss P.Evangelista ) dovrebbe oscillare dalle 40 ( minime ) alle 70 ( massime ) ripetizioni complessive , stabilendone una 50ina nella fascia ottimale, probabilmente se esegui il lavoro indicato nella scheda correttamente senza avere problemi , il carico/intensità adoperato non è adeguato .[/QUOTE

Mi scuso in anticipo ma sono ignorante in materia. Grazie della risposta, quindi se ho capito bene mi consigli di abbassare le ripetizioni? In effetti non riesco a eseguire tutte le ripetizioni soprattutto negli Squat e stacchi in cui anche io ho pensato che il numero fosse eccessivo. Per il resto pensi che i vari abbinamenti hanno una certa logica?? Soprattutto la programmazione per quanto riguarda gambe/glutei in quanto è quello che mi interessa maggiormente.

adotta il principio della priorità: che cosa vuoi prima di tutto?
una volta stabilito mettilo sempre come primo obbiettivo e costruisciti un certo numero di esercizi che ruotano attorno a questo
per esempio:
GLUTEI:
Esercizi fondamentali su cui non puoi andare in una fase allenante mai sopra le 5/6 reps
squat back, front, overhead et al. acquisendo le tecniche perfettamente
affondi
stacchi standard (poi le varianti) imparati bene e con le progressioni tecniche corrette
Esercizi complementari condotti al cedimento e al quasi cedimento agendo su:
1) carichi medi cedimento entro le 8/9 reps con recuperi a 40"
2) carichi medio/bassi cedimento entro le 10/12 reps con recuperi a 30"
Nei complementari inserisci almeno 4 esercizi nella tua routine

così fai per ogni gruppo muscolare.
Se parti con un programma multi sequenza, ovvero che alleni per esempio i glutei due volte in una settimana (microciclo) allora abbi cura di:
una seduta dedicata a 4 esercizi per i glutei di cui due esercizi pesanti con 4 serie ognuno e con target reps di 6 e due esercizi complementari per 3/4 serie condotte fino al quasi cedimento entro le 8/9 reps nel primo esercizio con 40" di recupero e 3 sets nel secondo complementare al cedimento anche questo entro le 10/12 reps con recupero di 30".

[Alessandroo]

@vivianacarino

Non ti preoccupare Viviana, nessuno è mai edotto completamente ( me compreso!) e c’è sempre da apprendere nonostante le esperienze accumulate .
Questo è il perno che gira per spingere a crescere ed evolversi...
Quindi si , abbasserei la quantità di ripetizioni .
La scheda , parere personale , non segue una logica precisa , sembra più un insieme di un circuito training realizzato per farti avere un decifit calorico....il tuo obiettivo per caso era definirti maggiormente ? ( questa potrebbe essere un ipotesi ...)

Menez ti ha dato una chiave di lettura precisa , quindi dai fondamentali che lui ha elencato , leggendo la tua scheda per esclusione individua i complementari e applica il lavoro come descritto .
Tieni presente, aggiungo quindi , che il volume (max ripetizioni ) nei fondamentali ( intensità 85% 1@Rm ) dovrebbe essere intorno alle 20-24 ripetizioni , quindi andare oltre non ti fornirebbe nessun beneficio, anzi in un ciclo di allenamento prolungato nel tempo forse porterebbe all’opposto ...ad un calo delle prestazioni .

Nei complementari ( intensità 75% 1@Rm) il volume dovrebbe esser compreso tra le 24 e le 44 ripetizioni totali (Dcss P.Evangelista) , ottimali sulle 36.

[Vivianacarino]

Grazie mille i vostri suggerimenti mi saranno molto utili, farò presto queste modifiche alla mia scheda.